Kucasz od dnia, w którym nauczyłeś się chodzić – jest to jeden z najważniejszych i najbardziej funkcjonalnych ze wszystkich ludzkich ruchów.

Ale czy wiesz, że istnieje więcej niż jeden rodzaj przysiadu?

W rzeczywistości istnieje tak wiele różnych rodzajów przysiadów, że mógłbyś dosłownie robić je codziennie przez cały miesiąc i nigdy nie robić tego samego rodzaju dwa razy.

Dlaczego potrzebujesz przysiadów

Squaty są jednym z najlepszych ćwiczeń do budowania siły dolnej części ciała i rzeźbienia napiętych pośladków, ścięgien i mięśni czworogłowych.

Pomagają one poprawić bezbolesną mobilność i elastyczność poprzez zachęcanie do pełnego rozciągnięcia i skurczenia bioder.

I, co ważne, budują siłę fundamentalną dla prawie każdego ruchu, który wykonujesz na co dzień.

Jak każdy, kto kiedykolwiek robił przysiady, wie, że są one również dość intensywne. To właśnie ta intensywność sprawia, że są one doskonałym ćwiczeniem spalającym tłuszcz, ze względu na ich zdolność do stymulowania uwalniania hormonu wzrostu i testosteronu (1).

Zalecana lektura:

• 19 Simple Stretches That Will Improve Your Flexibility
• The 3 Best Human Growth Hormone Stimulators (All Natural)

Squats mogą również poprawić twoją zdolność do biegania szybciej, skakania wyżej i wykonywania każdego ruchu, który obejmuje podnoszenie i zginanie. Dzieje się tak dlatego, że rozwijają one niektóre z największych mięśni twojego ciała, jednocześnie pomagając poprawić równowagę poprzez wzmocnienie mięśni stabilizujących, które pomagają utrzymać cię w pozycji pionowej.

Wszystkie te czynniki są szczególnie prawdziwe, gdy zaczniesz rozważać wszystkie różne rodzaje przysiadów, które pokażę ci poniżej.

Każdy z nich skupia się na poprawie ogólnej siły dolnej części ciała i mobilności, a także na różnych obszarach pośladków i nóg, aby pomóc ci zbudować idealną sylwetkę.

38 różnych rodzajów przysiadów (tylko z ciężarem ciała)

Jedna rzecz jest pewna: z tymi wszystkimi wariantami przysiadów z ciężarem ciała, nie brakuje ci opcji i na pewno nie będziesz znudzony przysiadami po sprawdzeniu tej listy.

Zanim zaczniemy, pamiętaj, że zawsze chcesz zachować właściwą formę podczas przysiadów. Podczas każdego ruchu, upewnij się, że utrzymujesz klatkę piersiową uniesioną i kręgosłup neutralny (bez zaokrągleń do przodu), ciężar ciała na piętach i pośladki wypchnięte do tyłu.

Jeśli masz tendencję do pochylania się do przodu podczas przysiadów, możesz skorzystać z używania talerzy obciążających pod piętami, dopóki nie poprawi się twoja elastyczność. Jeśli znajdziesz się uczucie niestabilności lub upadku do przodu podczas każdego rodzaju przysiadu, wypróbuj tę technikę, która jest zademonstrowana tutaj.

Dla tych ćwiczeń, zmierzaj do uzyskania gdziekolwiek od 8 do 20 powtórzeń i 2 do 3 zestawów każdego, w zależności od harmonogramu treningu i ile masz dostępnego czasu.

1. Regularny przysiad

Poziom trudności: Początkujący

Standardowy przysiad wyznacza fundament dla wszystkich wariacji przysiadów, które tutaj zobaczysz. Jest to również jeden z najbardziej podstawowych ruchów funkcjonalnych, których ludzie używają na co dzień do siedzenia i podnoszenia rzeczy.

Ten tutorial pokaże ci prawidłową formę przysiadu i sprawi, że poczujesz się komfortowo z tym ruchem.

2. Przysiad na Ścianie

Poziom trudności: Początkujący

Squat ścienny łączy izometryczne przytrzymanie przy ścianie z regularnym przysiadem, który jest doskonałą opcją do pracy nad siłą nóg, podczas gdy nadal idzie łatwo na kolana.

3. Wąski Squat

Poziom trudności: Początkujący

Wąskie przysiady skracają twoją postawę, aby położyć większy nacisk na mięśnie czworogłowe, gdy przysiadasz. Jest to świetna odmiana, którą możesz dodać do swojej regularnej rutyny przysiadów, aby uderzyć w inny obszar nogi.

4. Pulse Squat

Poziom trudności: Początkujący-zaawansowany

Pulse squats to niesamowity sposób, aby wziąć regularne przysiady na następny poziom.

Mogą nie wyglądać tak trudno jak regularne przysiady, ale małe impulsy dodają się do zabójczego spalania dla całego dolnego ciała. Dzieje się tak, ponieważ kiedy pozostajesz w przysiadzie i pulsujesz, utrzymujesz mięśnie dolnej części ciała w stałym napięciu bez odpoczynku.

5. Eccentric Squats

Poziom trudności: Początkujący

Ekscentryczne przysiady skupiają się na powolnym i kontrolowanym przechodzeniu podczas opuszczania, lub negatywnej, części przysiadu.

Ten rodzaj treningu zwiększa siłę i stabilność nie tylko w pośladkach, ale także w różnych więzadłach i ścięgnach w całej dolnej części ciała. To równa się lepszej równowadze i zwiększonej mocy podczas innych treningów.

6. Squat Walk

Poziom trudności: Początkujący

Squat walk przenosi spalanie przytrzymania przysiadu na ścianie na nowy poziom. Pozostając nisko w przysiadzie, gdy przesuwasz się z boku na bok, wzmacniasz i tonizujesz całe dolne ciało, jednocześnie uzyskując głębokie spalanie w pośladkach.

7. przysiady boczne

Poziom trudności: Początkujący-Średniozaawansowany

Przysiady boczne pomagają zwiększyć elastyczność poprzez mięśnie pachwiny, jednocześnie wzmacniając przywodziciele i rdzeń. Pomoże to poprawić twoją mobilność podczas codziennych ruchów, jednocześnie rzeźbiąc szczupłe nogi.

To wideo ma również dwie opcje: wolniejszą, bardziej początkującą wersję przysiadu bocznego i bardziej intensywną wersję, która podnosi twoje tętno, aby spalić tłuszcz.

8. Sumo Squats

Poziom trudności: Początkujący

Sumo squats są doskonałe do celowania w twoje wewnętrzne i zewnętrzne uda, które, zwłaszcza u kobiet, mają tendencję do trzymania się nadmiaru tłuszczu.

Prawdą jest, że nie możesz zredukować tłuszczu w jednym miejscu, ale te przysiady zdecydowanie pomogą uzyskać tętno, aby spalić tłuszcz, podczas gdy wyrzeźbisz chude łodygi pod spodem.

9. Curtsy Squats

Poziom trudności: Początkujący

Kurtyzany przysiad przesuwa punkt ciężkości na twoje wewnętrzne i zewnętrzne uda, jednocześnie celując w mięśnie pośladkowe średnie, które pomagają dać twojemu tyłkowi to upragnione podniesienie.

W tym filmie zobaczysz, jak poprawnie wykonać przysiad kurtyzany, a nawet jak połączyć go z bocznym wypadem, aby podnieść tętno dla jakiegoś dodatkowego spalania.

10. Squat with Leg Raise

Poziom trudności: Początkujący

Ta wariacja przysiadu jest potrójnym zagrożeniem, które podnosi i tonizuje twoje pośladki, ścięgna, i quady, rzeźbi twoje zewnętrzne uda i dostaje twoje tętno podniesione, aby pomóc spalić uparty tłuszcz.

11. Przysiady więźniarskie

Poziom trudności: Początkujący-Średniozaawansowany

Przysiady więzienne są wyjątkowe w tym, że nie tylko pracują nad całym dolnym ciałem, ale także pomagają poprawić postawę poprzez wydłużenie kręgosłupa i wzmocnienie rdzenia.

Ustawienie tego ćwiczenia pomaga również pracować nad stabilnością, gdy rzeźbisz i tonujesz swoje pośladki, co czyni go świetnym ćwiczeniem o dwóch korzyściach w jednym. Upewnij się, że skupiasz się na utrzymaniu łokci z powrotem i łopatek razem podczas całego ruchu, aby zachować swój kręgosłup bezpieczny.

12. Plie Squats

Poziom trudności: Początkujący-Średniozaawansowany

Plie squats nie są tylko dla baletnic. Te przysiady dadzą ci intensywne spalanie wewnętrznej strony ud dzięki szerokiej postawie, jednocześnie dokładnie angażując i podnosząc twoje pośladki.

Pewnie obserwuj ustawienie kolan podczas nich, aby uzyskać pełną korzyść.

13. Plie Squat Pulse

Poziom trudności: Początkujący-Średniozaawansowany

Czy jesteś gotowy, by podnieść spalanie przysiadów plie? Dodaj plie pulsów. Może nie wyglądają na tak trudne, ale spalanie w całych udach i pośladkach jest intensywne. Plus, sprawią, że twoje serce będzie pompować, co zwiększy spalanie tłuszczu.

14. Box Squats

Poziom trudności: Beginner-intermediate

Box squats kładą większy nacisk na tylną, lub tylną część ciała, zwłaszcza dolną część pleców, pośladki i ścięgna. Dzieje się tak dlatego, że w pełni opuszczasz się na skrzynię i krótko jej dotykasz, co odbiera ci pęd, którego mógłbyś użyć w zwykłym przysiadzie, aby “sprężynować” z powrotem do pozycji stojącej.

Wynikiem jest mocniejszy tył, lepsza równowaga i lepsza forma przysiadu.

15. Hindu Squats

Poziom trudności: Beginner-intermediate

Hindu squats wyglądają nieco inaczej niż inne wariacje przysiadów. Będą one wyzwaniem dla twojej równowagi, jednocześnie pracując mięśnie przedniej strony nóg i rdzenia. Dodatkowo, stosunkowo szybki ruch w połączeniu ze specyficznym wzorcem oddychania da ci trochę dodatkowego spalania tłuszczu.

To wideo przeprowadzi cię przez właściwą formę i technikę, więc nie bój się dać im szansę.

16. Frog Squat

Poziom trudności: Początkujący-Średniozaawansowany

Szeroka i niska postawa żabiego przysiadu jest idealna do pracy głęboko w mięśniach pośladkowych dla mocnego uniesienia, jednocześnie pracując nad wewnętrznymi udami i ścięgnami. Są one również świetne do poprawy elastyczności.

17. Skater Squats

Poziom trudności: Początkujący-średniozaawansowany

Skater squats są doskonałe do pracy całej nogi od pośladków w dół.

Pozostając na jednej nodze zamiast naprzemiennych nóg podczas tego ćwiczenia, będziesz uzyskiwać maksymalne zaangażowanie i spalanie w udach i tyłku, co równa się zgrabnemu i podniesionemu dolnemu ciału.

18. Mini Band Squats

Poziom trudności: Początkujący-Średniozaawansowany

Jeśli szukasz, aby uzyskać swoje pośladki w grze, nie szukaj dalej niż przysiady z mini opaską.

Dodanie mini opaski do ud podczas przysiadu zmusza pośladki do aktywacji w pełni, co jest ważne nie tylko dla tonowania i podnoszenia, ale także dla zapobiegania bólowi dolnej części pleców i kolan. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie pośladkowe pomagają wspierać kręgosłup i niestety z czasem mogą stać się słabe z powodu nadmiernego siedzenia.

19. Bear Crawl Squats

Poziom trudności: Początkujący-Średniozaawansowany

Squaty Bear crawl są doskonałe do rzeźbienia twoich pośladków i rdzenia, jednocześnie ucząc cię, jak wykonywać i utrzymywać prawidłową formę przysiadu.

Z tym wideo, użyjesz kija, aby rzucić sobie wyzwanie, aby utrzymać kontrolę podczas przysiadu, co sprawi, że poczujesz spalanie w krótkim czasie.

20. Squat Jacks

Poziom trudności: Początkujący-Średniozaawansowany

Squat jacks przekształcają przysiady w ćwiczenie cardio o wysokiej intensywności, świetne do rzeźbienia całego dolnego ciała przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu. Są one również świetną alternatywą dla początkujących do przysiadów z wyskoku, które nadal będą dawały ci poczucie intensywnego spalania.

21. Single-Leg Squat

Poziom trudności: Początkujący-Średniozaawansowany

Przysiad na jednej nodze pomoże wyrzeźbić twoje mięśnie czworogłowe wraz z wewnętrznymi i zewnętrznymi udami, jednocześnie poprawiając twoją równowagę i stabilność.

Ćwiczenia na jednej nodze są świetne do poprawy siły i wyrównywania nierównowagi mięśniowej, dzięki czemu możesz zachować właściwą formę w każdym ruchu, który wykonujesz na siłowni i poza nią.

Zobacz ćwiczenie tutaj: Bodybuilding.com

22. Kozacki Squat

Poziom trudności: Początkujący-Średniozaawansowany

Kozackie przysiady pomagają poprawić mobilność bioder, jednocześnie zwiększając siłę pojedynczej nogi i rzeźbiąc twoje pośladki.

Gdy twoje biodra są bardziej mobilne, każdy ruch staje się łatwiejszy, a twoja forma przysiadu poprawia się, co prowadzi do lepszych wyników fizycznych.

23. Eagle Squats

Poziom trudności: Średniozaawansowany

Inspirowany pozą orła z jogi, przysiad z orłem jest poważnym wyzwaniem dla równowagi i palnikiem jednej nogi. Wyrzeźbisz chude łodygi, poprawiając jednocześnie siłę rdzenia, a nawet dostaniesz się do świetnego zewnętrznego rozciągania bioder i pośladków, aby poprawić mobilność, gdy jesteś na tym.

24. Sissy Squats

Poziom trudności: Beginner-intermediate

Sissy squats są doskonałe do skupienia się na rzeźbieniu mięśni czworogłowych.

Mogą również pomóc poprawić równowagę i siłę rdzenia, ponieważ oba są wymagane, ponieważ pochylasz się do tyłu podczas tego ćwiczenia.

25. Chair Squat On Toes

Poziom trudności: Średniozaawansowany

Krzesełkowe przysiady skupiają się na tonowaniu twoich mięśni czworogłowych oraz wewnętrznych i zewnętrznych ud, podczas gdy utrzymywanie się na palcach buduje silne mięśnie stabilizacyjne, które poprawiają równowagę i mobilność. Kontrola wymagana w tym przypadku na pewno sprawi, że poczujesz spalanie.

26. Bulgarian Split Squat

Poziom trudności: Średniozaawansowany

Bułgarskie split squaty pozwalają ci dostać się nisko i głęboko do przysiadu, co pomoże wyrzeźbić całą nogę i zapewnić poważne podniesienie pośladków. Podniesienie jednej nogi zwiększa również twoją siłę rdzenia.

27. Single-Leg Bench Squat

Poziom trudności: Średniozaawansowany

To ćwiczenie jest doskonałe do budowania siły w całym quady, hamstrings i glutes. Stawia również na próbę twoją równowagę, angażując twój rdzeń, aby utrzymać cię w pozycji pionowej.

W przypadku tego ćwiczenia, nie krępuj się odrzucić ciężarków i polegaj tylko na swojej masie ciała.

28. Frog Squat to Plank

Poziom trudności: Średnio-zaawansowany

Czy jesteś gotowy, aby spalić trochę tłuszczu, jednocześnie rzeźbiąc swój tyłek i rdzeń?

Ten ruch o wysokiej intensywności robi dokładnie to. Żabie przysiady skupiają się na podnoszeniu twojego tyłka, podczas gdy deski wyrzeźbią chude mięśnie brzucha, gdy twoje serce będzie pompować.

29. Supported Pistol Squat

Poziom trudności: Średnio-zaawansowany

Podparty przysiad pistoletowy to świetna odmiana, która pomoże ci zdobyć siłę i mobilność potrzebną do opanowania pełnego przysiadu pistoletowego. Oba będą rzeźbić twoje nogi i pośladki, poprawiając jednocześnie twoją siłę rdzenia, a to wideo pokazuje ci dokładnie, jak to zrobić, wraz z różnymi progresjami.

30. Pistol Squats

Poziom trudności: Średnio-zaawansowany

Pistol squats nie tylko dadzą ci wyrzeźbione, atletyczne nogi, ale także znacznie poprawią twoją elastyczność i mobilność bioder. Prawidłowe wykonywanie ich wymaga również równowagi, więc przygotuj się na to, że będziesz musiał zaangażować swój rdzeń.

31. Rolling Squats

Poziom trudności: Średniozaawansowany

Pomimo, że mogą one wyglądać na dość łatwe – a nawet zabawne – na pierwszy rzut oka, szybko zauważysz siłę pośladków i nóg, jakiej potrzeba, aby zasilić się w przysiad z dołu tego ruchu.

Rolling squats wyrzeźbi twój tyłek i podniesie twoje tętno, aby uzyskać dodatkowe spalanie tłuszczu. Nie wspominając o tym, twój abs dostanie w wielkim treningu z całego tego toczenia.

32. Overhead Squats

Poziom trudności: Średnio-zaawansowany

Przysiady są ćwiczeniem na całe ciało, które wymaga, aby twoje pośladki, ścięgna, czworogłowe, rdzeń, łopatki, ramiona, a nawet łydki były odpowiednio zaangażowane do wykonania ruchu.

Ponieważ wymagają zaangażowania tak wielu mięśni w tym samym czasie, są często używane przez trenerów osobistych jako ekran ruchowy. W rezultacie, są świetne do poprawy mobilności i elastyczności całego ciała.

Nie wspominając o tym, robienie przysiadów nad głową regularnie będzie tonować twoje nogi, poprawiając jednocześnie siłę rdzenia i wzmacniając niskie plecy.

33. Rolling Pistol Squats

Poziom trudności: Średniozaawansowany

Rolling pistol squats dają ci wszystkie korzyści z tonowania nóg i pośladków regularnych pistoletowych przysiadów, ale z kardio twistem. Dzięki toczeniu i szybkiemu przełączaniu się z jednej nogi na drugą, dostajesz spalanie w całych nogach, pośladkach i rdzeniu, a także podnosząc tętno, aby spalić tłuszcz.

34. Jump Squats

Poziom trudności: Średnio-zaawansowany

Nie ma takiego spalania jak to, którego doświadczasz wykonując jump squats.

Te przysiady w rekordowym czasie ujędrnią całe twoje dolne ciało, jednocześnie topiąc tłuszcz i budując siłę eksplozywną. Poprawi to twoją moc podczas każdego ruchu, jednocześnie zwiększając tempo metabolizmu, aby spalić więcej kalorii nawet w spoczynku.

35. Bench Jump Squats

Poziom trudności: Średnio-zaawansowany

Bench jump squats dosłownie biorą regularne jump squats w górę poziom przez posiadanie masz lądowania na szczycie ławki lub pudełka. To znacznie poprawi twoją siłę dolnej części ciała podczas podnoszenia pośladków, a także sprawi, że jedno z ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności, aby stopić tłuszcz.

36. Chair Frog Squats

Poziom trudności: Średnio-zaawansowany

To ćwiczenie łączy żabi przysiad z przysiadem na krześle, aby pracować nad wewnętrzną i zewnętrzną stroną ud, mięśniami czworogłowymi i rdzeniem.

Plus, skakanie pomiędzy tymi dwoma ćwiczeniami pomoże ci rozwinąć moc w całym dolnym ciele i podnieść tętno, aby spalić kalorie.

Zobacz ćwiczenie tutaj: Men’s Health

37. Przysiady do przodu

Poziom trudności: Średnio-zaawansowany

Skoki do przysiadu w przód pomogą rozwinąć twój tył, zwiększyć siłę i moc eksplozywną oraz poprawić równowagę i zwinność. Jako bonus, będą one również spalać kalorie i mieć twoje nogi płonące po zaledwie kilku skokach.

38. Squat Tuck Jumps

Poziom trudności: Średnio-zaawansowany

To ćwiczenie rozsadzi całe twoje dolne ciało, podnosząc twoje pośladki i rzeźbiąc uda, jednocześnie rozwijając solidny rdzeń. Nie wspominając o tym, że moc wymagana do przejścia z przysiadu do podskoku spali główne kalorie, aby stopić tłuszcz.

Bodyweight Squat Workouts

Zrób te treningi 2 do 3 razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Możesz używać ich jako samodzielnych treningów wykonując więcej zestawów, lub dodać je do swojej regularnej rutyny jako finiszery dla dodatkowego spalania.

Squat HIIT Workout

Rozgrzej się 5- do 10-minutową dynamiczną rozgrzewką.

Powtórz każdy obwód 1 do 2 razy, z nie więcej niż 30-sekundowym odpoczynkiem między ćwiczeniami, aby utrzymać intensywność (i spalanie tłuszczu) w górze.

Na przykład, przejdź przez obwód 1, odpocznij przez 60 sekund, przejdź przez obwód 2, odpocznij przez 60 sekund, a następnie powtórz.

Obwód 1:

• Squat jacks, 10 do 15 reps
• Bulgarian split squat, 10 do 12 reps każda noga
• Pushups, 10 powtórzeń
• Hindu squats, 10 do 15 powtórzeń
• Overhead squat, 10 do 15 powtórzeń
• 60 sekund odpoczynku

Circuit 2:

• Sumo squat, 10 do 15 powtórzeń
• Supported pistol squat, 10 powtórzeń na każdą nogę
• Plank T-stabs, 8-10 powtórzeń
• Plie squat puls, 30 sekund
• High knees, 30 sekund
• 60 sekund odpoczynku

Squat Finisher Workout

Dodaj ten trening do końca swoich regularnych treningów dolnych partii ciała 2 do 3 razy w tygodniu dla dodatkowego spalania.

Przejdź przez obwód 2 do 3 razy, z minimalnym odpoczynkiem między ćwiczeniami.

• Przysiady, 30 sekund
• Przysiady żabką z deską, 30 sekund
• Przysiady z wyskokiem, 30 sekund

Mix Up Your Squats

Jak widzisz, prawie niemożliwe jest znudzenie się przysiadami, gdy masz tak wiele dostępnych opcji.

Ponownie, nie bój się zmieniać odmian przysiadów podczas swoich treningów i nadal rzucać sobie wyzwania z bardziej zaawansowanymi wersjami w miarę postępów.

Twój tył pokocha cię za to.

No-Equipment-Needed Workout!

Nie potrzebujesz dużo wymyślnego sprzętu, aby uzyskać rzeźbiący ciało, spalający tłuszcz trening. Pozwól, że ci pokażę jak.

Ściągnij mój 6-ćwiczeniowy trening obwodowy Bodyweight Circuit Workout. Jego wartość to $29 … ale możesz go dostać ZA DARMO!

Ten 20-minutowy trening zawiera film instruktażowy, tracker treningowy i audio.

Po prostu kliknij obrazek poniżej, aby pobrać go już teraz!

.