Walking 10,000 steps each day can help you burn thousands of extra calories each week. Plus, eksperci zdrowia powiedzieć, że liczba kroków dziennie nagradza Cię z sercowo-naczyniowych korzyści zdrowotnych, na szczycie potencjalnej utraty wagi. Jeśli podniesiesz linę do skakania, zaledwie 60 sekund skakania (w zależności od szybkości Twoich stóp) może przełożyć się na 130 do 200 naprawdę szybkich kroków.

Taką wielkość ma zdrowa porcja warzyw. Teraz “pomyśl o ‘dwóch garściach warzyw’ do 14:00”, sugeruje dietetyk Ilana Muhlstein, RD, autorka książki You Can Drop It! How I Lost 1oo Pounds Enjoying Carbs, Cocktails & Chocolate-and You Can Too! “Użyj tej wskazówki, aby przypomnieć sobie, aby najpierw napełnić się warzywami. To drastycznie poprawi twoje poczucie kontroli żywności i zachowań żywieniowych w godzinach popołudniowych i później w nocy. W końcu będziesz jeść mniej wysokokalorycznych pokarmów i łatwiej schudniesz.”

Jedz więcej kapusty, takiej jak kiszona kapusta, ‘slaw, i kimchi; są one dobrym źródłem probiotyków, które wspomagają zdrowie układu trawiennego. Ostatni przegląd 25 badań wykazał, że przyjmowanie probiotyków zmniejszyło wagę ciała i masę ciała, przy czym największa redukcja wystąpiła u osób z nadwagą.

Niedawne badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Vermont sugerują, że zapisywanie wszystkiego, co jesz, może pomóc w utracie wagi i stosowaniu zdrowszej diety. Podczas 24-tygodniowego programu kontroli wagi, naukowcy odkryli, że badani, którzy używali programu online do zapisywania dziennego spożycia żywności trzy razy dziennie tracili co najmniej 10% swojej wagi wyjściowej, podczas gdy ludzie, którzy nie rejestrowali swojej żywności lub robili to tylko około raz dziennie tracili mniej wagi.

Przynajmniej raz w tygodniu unikaj mięsnych dań głównych i zrób pełny posiłek z dań pobocznych, takich jak brokuły gotowane na parze, grillowane szparagi, brązowy ryż, sałatki i owoce. W ten sposób automatycznie stworzysz zdrowszy posiłek główny, bogatszy w składniki odżywcze i mniej kaloryczny. Kiedy jednak będziesz jadać na mieście, trzymaj się z dala od tych najzdrowszych dań restauracyjnych!

Badacze z UCLA Center for Human Nutrition podzielili uczestników badania na dwie grupy, z których każda była karmiona niemal identyczną niskokaloryczną dietą przez 12 tygodni. Jedyną różnicą między grupami było to, że były one podane jako popołudniowa przekąska. Jedna grupa zjadła 220 kalorii precli, podczas gdy druga zjadła 240 kalorii pistacji. Po zaledwie czterech tygodniach osoby jedzące pistacje zmniejszyły swój wskaźnik masy ciała o jeden punkt, podczas gdy grupa jedząca precle pozostała bez zmian. Poziomy cholesterolu i trójglicerydów w grupie jedzącej orzechy również uległy poprawie.

Trzeba zaledwie trzech sekund, aby dokonać zdrowszego wyboru w restauracji. Tyle wystarczy, aby zerknąć na informacje o wartości odżywczej. Na przykład, patrząc na liczby kalorii w menu w Boston Market, może pomóc wybrać pieczoną pierś z indyka ze świeżymi warzywami gotowanymi na parze, czosnkowym koperkiem i sosem drobiowym nad kanapką z pieczonym indykiem Carver z mieszanką trzech serów, sałatą rzymską, pomidorami i majonezem na bułce wieloziarnistej. Ta ostatnia kanapka dostarcza ponad dwa razy więcej kalorii, gramów tłuszczu i sodu niż półmisek z pieczonym indykiem.

Japońscy badacze odkryli, że związek fukoksantyna znajdujący się w brązowych wodorostach pomaga zredukować tłuszcz z głębokiego brzucha u zwierząt laboratoryjnych. Czy to samo stanie się u ludzi, nie zostało jeszcze udowodnione, ale istnieją inne powody, aby wodorosty i jeść je. Błonnik zawarty w wodorostach morskich spowalnia opróżnianie żołądka, pomagając dłużej czuć się sytym.

Podczas zakupów wyrób w sobie nawyk sprawdzania etykiet wartości odżywczych i korzystaj z tej zdrowej proporcji, aby szybko znaleźć produkty, które nie podniosą poziomu cukru we krwi i nie spowodują zachcianek.

“Sprawdź, ile gramów błonnika zawiera żywność”, sugeruje Muhlstein. “Chcesz zobaczyć co najmniej 1 gram błonnika na każde 10 gramów węglowodanów ogółem. Więc jeśli etykieta pokazuje 30 gramów węglowodanów ogółem, chcesz co najmniej 3 gramy błonnika.”

Potrzebujesz popołudniowego zastrzyku energii? Nie kupuj napoju “kawowego” nafaszerowanego słodzikami i sztucznymi aromatami. Napij się rześkiej sody klubowej z limonką. Gazowana woda i aromat owoców dodadzą Ci energii.

Pij więcej parzonej herbaty. Jest pełna korzyści zdrowotnych, a jedną z nich jest metabolizowanie tłuszczu. Niech to będzie zielona herbata. Badanie opublikowane w The Journal of Nutrition wykazało, że osoby ćwiczące, które piły cztery do pięciu filiżanek zielonej herbaty każdego dnia przez dwa tygodnie, straciły więcej tłuszczu z brzucha niż osoby ćwiczące na siłowni, które nie piły herbaty. Sekretny spalacz tłuszczu w zielonej herbacie to przeciwutleniacz zwany katechinami, który hamuje magazynowanie tłuszczu z brzucha i przyspiesza utratę wagi.

Prawdopodobnie pracujesz w domu w tych dniach z powodu pandemii. Prawdopodobnie pracujesz przy komputerze w piżamie, szortach i T-shircie lub innym bardzo swobodnym stroju, ponieważ nikt cię nie widzi. To może być dobra rzecz dla Twojego zdrowia i wagi. Badanie przeprowadzone przez The American Council on Exercise sugeruje, że swobodny ubiór, w przeciwieństwie do tradycyjnego stroju biznesowego, może zwiększyć poziom aktywności fizycznej w naszej codziennej rutynie. Uczestnicy badania wykonali dodatkowo 491 kroków i spalili o 25 kalorii więcej w dni, kiedy nosili dżinsy, niż kiedy nosili tradycyjny strój garniturowy. Te kalorie mogą się sumować do ponad 6000 kalorii w ciągu roku, co wystarczy, aby zrównoważyć średni roczny przyrost wagi (0,4 do 1,8 funta) doświadczany przez większość Amerykanów.

Jedzenie lunchu przy komputerze to zły nawyk. Po pierwsze, potrzebujesz przerwy, a koncentrując się na tym, co jesz, masz większe szanse na spożycie mniejszej ilości kalorii. Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że kiedy ludzie jedzą podczas multitaskingu, spożywają średnio 288 kalorii więcej na jednym posiedzeniu niż w przeciwnym razie. Eksperci wyjaśniają, że rozproszony umysł podczas jedzenia może zapobiec pewnym wskazówkom dotyczącym sytości, które instruują mózg, że już się najadłeś.

ANTS to Automatyczne Negatywne Myśli, które wyzwalają niepokój i zalewają ciało hormonami stresu, które mogą zachęcić Cię do sięgnięcia po porcję emocjonalnego ukojenia – innymi słowy po lody czekoladowe. Ilekroć ANT wchodzi twój umysł, spisuje je puszek i zapomina o nim. Później przejrzyj to, co napisałeś, i przeanalizuj, skąd się to wzięło, oraz pomyśl racjonalnie, aby skorygować błędne negatywne myślenie.

Oszukanie siebie, aby czuć się bardziej zadowolonym przy mniejszej liczbie kalorii. Oto jak: Chwyć ostry nóż. Cienkie pokrojenie jedzenia i rozłożenie go na talerzu sprawi, że porcje będą wydawać się większe i bardziej satysfakcjonujące. W badaniu przeprowadzonym w japońskim Narodowym Instytucie Badań nad Żywnością uczestnicy, którzy porównywali takie same ilości pokrojonych i całych warzyw, ocenili pokrojone stosy jako o 27% większe. Aby poznać więcej sposobów na zachowanie sytości na dłużej, sprawdź te 30 porad, jak czuć się sytym, gdy próbujesz stracić na wadze.