That we are living in an age of near constant digital distraction is now old news. Do tego momentu, bez wątpienia czytałeś o badaniach łączących urządzenia w twojej kieszeni z obniżonym szczęściem, skupieniem, produktywnością i wydajnością poznawczą.

Prawdopodobnie słyszeliście również, że chęć podniesienia naszych urządzeń jest podobna do innych form uzależnień behawioralnych. Podobnie jak uzależnienie od hazardu lub zakupów, uwalnia niewielki zastrzyk dopaminy w różnych regionach mózgu i sprawia, że wracamy po więcej, nawet jeśli wiemy, że nie jest to w naszym najlepszym interesie.

Więc pytanie nie brzmi już “Czy jesteśmy rozproszeni?”, ale “Jak możemy pokonać nasze uzależnienie od rozproszenia, abyśmy mogli skupić się na rzeczach, które faktycznie mają znaczenie?”.

Jako ekspert od mindfulness i przedsiębiorca zajmujący się dobrym samopoczuciem, eksperymentowałem z wszelkiego rodzaju aplikacjami i rozwiązaniami technicznymi. Odkryłem jednak, że najpotężniejsze rozwiązania nie wiążą się z pobieraniem nowych aplikacji. Polegają one na zmianie nawyków.

Oto cztery najpotężniejsze wewnętrzne zmiany, których możesz użyć, aby radykalnie zwiększyć koncentrację, jasność i produktywność.

Strategia 1: Przywiąż się do masztu smartfona.

Możesz przypomnieć sobie starożytny grecki mit o Odyseuszu. Gdy jego statek zbliżał się do Syren, wiedział, że uwodzicielski zew ich głosów przytłoczy jego racjonalne zdolności – że ich odurzający zew doprowadzi go do porzucenia swoich najlepszych interesów i skoczenia z łodzi na śmierć. Więc przed spotkaniem z Syrenami, kazał swojej załodze przywiązać go do masztu.

Nasze smartfony są współczesnymi Syrenami. Są odurzające i całkowicie uzależniające. A to oznacza, że po prostu nie można nam ufać, że w ich obecności podejmiemy dobre, racjonalne decyzje. Podobnie jak Odyseusz, najlepiej jest tworzyć ograniczenia wokół tego, jak używamy tych urządzeń, zanim znajdziemy się w ich obecności.

Oto kilka strategii do rozważenia:

• Usuń uzależniające aplikacje ze swojego telefonu. Jeśli to zbyt radykalne, przenieś je poza główny ekran lub do folderu, który jest poza zasięgiem wzroku.
• Użyj aplikacji Moment, aby monitorować swoje wzorce użytkowania.
• Przełącz swój telefon na skalę szarości, aby nie być tak oczarowanym kolorową grafiką.
• Używaj “trybu samolotowego” lub “nie przeszkadzać”, aby wyciszyć przychodzące rozpraszacze.
• Rozważ odłączenie routera w nocy lub w weekendy.
• Downgrade do mniejszego telefonu, takiego jak iPhone SE.

Powiązane: 5 Fast Facts About the New Apple iPhone SE

Strategia 2: Stań się świadomy chęci rozproszenia uwagi.

Jak często Ci się to zdarza? Jesteś w środku pracowitego dnia wypełnionego spotkaniami back-to-back, e-mailami i pilnymi terminami. Wtedy, ni stąd ni zowąd, masz krótką, niespodziewaną przerwę w swoim dniu. A potem, nawet o tym nie myśląc, wyciągasz swój telefon i nurkujesz w e-mailu, Facebooku, wiadomościach lub innym rozproszeniu.

Ta potrzeba jest jeszcze bardziej szkodliwa, gdy jesteśmy w domu. To jest to, co powoduje nam odpowiedzieć na prośbę naszego dziecka, aby grać, mówiąc: “Chwileczkę”, jak gapimy się pusto w naszym urządzeniu. To jest to, co powoduje nam przerwać rozmowę z przyjacielem, posiłek lub ważne wydarzenie z okazjonalnych ukradkowych spojrzeń w dół na nasz telefon.

Co teraz wiemy z nauki i praktyki mindfulness jest to, że najlepszą odpowiedzią na ten popęd jest po prostu stać się świadomy. Kiedy czujesz, że po prostu musisz sprawdzić ten wynik, cenę akcji lub tekst, stań się świadomy doświadczenia pragnienia. Zauważ, jak to jest. Zauważ myśli, które się pojawiają.

Related: The 6 Signs of Cell Phone Addiction

Then make an actual choice as to whether or not you will indulge the urge. Nawet jeżeli ty kończysz na Facebook lub Instagram, ten mikro-moment świadomość zmienia wszystko. Ja łamie ciebie out od autopilota. Przywraca ci możliwość wyboru, jak najlepiej spędzić czas.

Strategia 3: Czas na “przepływ”

Na początku lat 90. psycholog Mihaly Csikszentmihalyi ukuł termin “przepływ”, aby opisać stan pełnego zaabsorbowania zadaniem. Przepływ jest biegunowym przeciwieństwem rozproszenia uwagi. To stan, z którym każdy z nas ma do czynienia od czasu do czasu, kiedy nasze poczucie siebie i czasu zanika, kiedy w ciągu kilku godzin udaje nam się zrobić więcej, niż normalnie udałoby nam się osiągnąć w ciągu kilku dni. Badania pokazują, że nie musisz być LeBronem Jamesem czy Sereną Williams, aby doświadczyć tego stanu. Jest on dostępny dla każdego — bez względu na wykonywany zawód.

Ale jest pewien haczyk. Przepływ wymaga przestrzeni od przerw i rozproszenia. Oto więc kilka wskazówek, jak stworzyć w swoim dniu przestrzeń dla pełnego zaangażowania:

• Zaplanuj w swoim kalendarzu “bloki przepływu”. Nie zakładaj, że się wydarzą.
• Jeśli to możliwe, pracuj w domu, w kawiarni lub w innym środowisku, w którym nie będziesz narażony na zakłócenia podczas tych bloków.
• Włącz telefon w tryb samolotowy.”
• Zamknij przeglądarkę internetową i program pocztowy.

Powiązane: How to Find Your Flow and Achieve Greatness

Strategia 4: Nie rób nic.

W dzisiejszych czasach zamieniliśmy robienie w ostateczną cnotę. Chwalimy się tym, jak bardzo jesteśmy zajęci. Starannie opracowujemy nasze dni, aby wyeliminować luki i przestrzenie.

Doprowadziło to do śmierci bezczynnych chwil – po prostu bycia. Nauka jednak pokazuje, że nasze ciała i umysły nie zostały zaprojektowane dla tego “zawsze włączonego” stanu. Jesteśmy szczęśliwsi, bardziej skupieni i bardziej produktywni, kiedy bierzemy okazjonalny moment na przerwę, oddychamy, patrzymy na widok i nic nie robimy.

Więc zobacz, co się stanie, kiedy wbudujesz kilka razy każdego dnia na nicnierobienie. Pozwól sobie doświadczyć kilku chwil, w których tymczasowo uwalniasz się od oczekiwania robienia. To mógłby być spacer, brać w widoku, lub zastanawiać się na twój dniu zanim ty zasypiasz. Te chwile przywracają Cię do teraźniejszości. Dają ci przebłyski wdzięczności. Przypominają wam o znaczeniu delektowania się i cieszenia się tym kruchym życiem, które może odejść w każdej chwili.

Wdrażanie tych czterech strategii nie jest łatwe. Wymaga oparcia się naszym zwyczajnym nawykom cyfrowego rozpraszania uwagi. Ale nagroda jest ogromna. W świecie, w którym rozproszenie stało się normą kulturową, twoja zdolność do umiejętnego nawigowania tymi siłami i zarządzania uwagą da ci ostateczną przewagę nad konkurencją.

.