Last Updated on March 24, 2020
Ten artykuł został napisany przez Drew Roberson, przedrukowany z artykułu z 2008 roku w TexasTrack.com
Jeśli jesteś takim żarłokiem za karę, że chcesz uruchomić 400m dash, to będziesz musiał wiedzieć, jak trenować dla niego. Jeśli widok dorosłych mężczyzn wymiotujących na mecie cię podnieca, to weź udział w następnym 400 w twojej okolicy, ale proszę, podejmij pewne środki, aby zmniejszyć swój ból. Mimo że bieg na ćwierć mili nigdy nie będzie łatwym wydarzeniem, nauka i odpowiedni trening mogą sprawić, że będziesz fizycznie przygotowany do tego zadania.
Fińskie badania, cytowane w Owen Anderson’s Running Research News, zidentyfikowały dwa główne źródła energii dla biegu na 400. Anderson stwierdza: “Planując treningi, pamiętaj, że mięśnie mają dwa kluczowe sposoby pozyskiwania energii podczas biegu na 400:
- Fosforan kreatyny sam generuje energię, a
- Glukoza rozpada się, tworząc kwas mlekowy.”
Badanie wykazało również, że fosforan kreatyny wyczerpuje się o prawie pięćdziesiąt procent już po 100 metrach, a następnie powoli wyczerpuje się prawie całkowicie po 400 metrach. Poziom fosforanu kreatyny nie wraca do normalnego poziomu przez pełne osiem minut po wyścigu. Dlatego też sensownym rozwiązaniem dla biegaczy na 400 byłoby wykonywanie powtórzeń 100s prawie w całości z pięcio- do ośmiominutowymi przerwami na regenerację. Te wycieczki zwiększą zdolność mięśni do korzystania z kreatyny.
Odkąd odkryto, że poziom kwasu mlekowego był najwyższy na około 300 metrów, Anderson doszedł do wniosku, że 300s, “wykonują fantastyczną pracę maksymalizując zdolność mięśni do rozkładu glukozy. “200-metrowe sprinty okazały się jednak nieefektywne dla treningu 400. Poziom fosforanu kreatyny spadł o połowę już na 100 metrach, a tempo glikolizy nie osiągnęło szczytu aż do 300 metrów.
Niestety, 400 interwałów z zaledwie trzema minutami odpoczynku (trening, z którego cieszyłby się tylko kompletny masochista) okazało się być najlepszym treningiem do budowania tolerancji mięśni na zakwaszenie. Interwały na dystansie 400m okazały się nieskuteczne, ponieważ poziom fosforanu kreatyny był zbyt niski dla jakichkolwiek realnych korzyści.
Mam nadzieję, że wszystko to nie wprowadziło Cię w błąd. W zasadzie badania Finów pomogły Andersonowi dojść do wniosku, że dobry program treningowy 400 wymaga następujących elementów:
- 100s biegać w tempie zbliżonym do pełnego tempa z pełnym odzyskiem (5-8 minut)
- 300s biegać w tempie zbliżonym do pełnego tempa z pełnym odzyskiem (8 minut lub dłużej)
- 400s biegać w tempie zbliżonym do pełnego tempa z krótkim odzyskiem (3 minuty)
Te wytyczne oferują ćwierć milerom naukową mapę drogową do zaprojektowania skutecznego programu treningowego, ale nigdzie nie jest napisane w kamieniu, że powinieneś biegać tylko 100s, 300s i 400s podczas treningu. Krótko trenowałem z Santa Monica Track Club w college’u i nadal włączam treningi wyuczone od Joe Douglasa, głównego trenera Santa Monica Track Club i Johna Smitha, głównego trenera UCLA. Nauczyli mnie oni biegać 350 na czas, a następnie dodawać 7 sekund na początku sezonu i 6 sekund pod koniec sezonu, aby uzyskać mój równoważny czas 400. Ta technika pozwala ci biegać bardziej zrelaksowanym na treningach, ponieważ nie masz końcowych bolesnych 50 metrów 400 w głowie.
Przez ostatnie kilka lat konsultowałem się z Brooksem Johnsonem, byłym trenerem olimpijskim USA, którego filozofia treningowa jest niemal lustrzanym odbiciem filozofii Owena Andersona. W skrócie teorie sprintu Johnsona są następujące:
- Szybkość jest największym atutem biegacza i powinna być trenowana od pierwszego dnia. Sportowcy muszą trenować w tempie szybszym niż wyścigowe, tak aby tempo wyścigowe stało się ich “strefą komfortu”. Dwa treningi szybkościowe w tygodniu są zalecane dla 400 biegaczy. Przykład: (6X30m w/370 walk/jog rec.)
- Trenuj, aby zwiększyć swoją tolerancję na kwas mlekowy i bazę dwa razy w tygodniu. Przykład: (6X300 w zestawach po 2 z szybką regeneracją 100m jog. Pozwól na pełną regenerację między zestawami.)
- Układ tlenowy powinien być trenowany raz w tygodniu. Przykład: (20 minut łatwego joggingu, po którym następuje 20 minut stridów o łatwej formie)
- Sportowcy powinni brać dwa dni wolnego w tygodniu, aby umożliwić swojemu organizmowi pełną regenerację po treningu. Wnioski z fińskiego badania pokrywają się ze sprawdzonymi technikami treningowymi czterech cytowanych tu trenerów. Mając dostępne zasoby, powinieneś być w stanie skonstruować solidny program treningowy. Poniżej przedstawiam kilka przykładowych programów tygodniowych, abyś mógł zacząć.
400 Meter Training
Early Season
- Mon 3-4 X 300 w/full rec.
- Tue 7-8 X 100 w/full rec.
- Wed 20 minut łatwego joggingu w/20 minut łatwego Tempo strides* (*wczesny sezon może chodzić z powrotem 100m, a następnie biegać z powrotem do linii, a na koniec, zawracanie dla krótszej regeneracji. Zobacz What are Tempo Workouts for more information)
- Thu rest
- Fri 6 X 30 w/370 jog rec. & 3 X 100 w/300 jog rec.
- Sat 2 zestawy 300-jog-100-300 lub 3-4 X 350 w/3 min. rec.
- Sun rest
Mid Season (brak szybkości)
- Mon 2 zestawy 300-100-jog-300
- Tue 8-10 X 100 w/5 min. rec.
- Wed 20 min. Łatwy jogging w/20 min. łatwych Tempo strides
- Thu 6-12 X 30m w/370 jog lub spacer rec.
- Pre rest
- Sat race
- Sun rest
Mid Season (lacking stamina)
- Mon 2 sets of 300-100 jog-300
- Tue 8-10 X 100 w/5 min. rec.
- Wed 20 min. easy jog w/20 min. strides
- Thu 2-3 X 350 w/3 min. rec.
- Fri rest
- Sat race
- Sun rest
Peaking Season
- Mon 2 sets of 300-100jog-300 or 3X 350 w/3 min. rec.
- Tue 20 min. easy jog w/20 min. strides
- Wed 3-4 X 150 w/full rec.
- Thr 6 X 30 w/370 walk rec.
- Fri rest
- Sat race
- Sun rest
Anderson, O., Ph.D. (1992). Krok po kroku przez 400 metrów: Understanding the process can help your training and racing. Running Research News, Volume 8, Number 6, 5-7.
Johnson, B. (1995) Coaches Notebook.
- Bio
- YouTube
- Latest Posts
.
Jimson Lee
Latest posts by Jimson Lee (see all)
- Jana Pittman – mistrzyni świata na 400mH, Bobsleje, a teraz lekarz – 8 grudnia 2020
- Techniki oddychania autogenicznego/paraasympatycznego dla powrotu do zdrowia & Regeneracja – Odcinek 3 – 22 maja 2020
- CZĘŚĆ 2: Przegląd możliwości bio-motorycznych płotkarzy na 400 m w stosunku do biegaczy na 800 m – 13 maja 2020
.