High Plank performed sideways

“Ćwiczenia na desce, przede wszystkim wzmacniają twój rdzeń, to z kolei może pomóc zmniejszyć ból pleców. Pracuje nad pośladkami, ścięgnami, poprawia postawę i równowagę” – dzieli się Shwetambari Shetty, Nike Elevated Trainer, India i współzałożycielka The Tribe Fitness Club, Bangalore.O znaczeniu pozycji deski mówiłam w poprzednim artykule. Jest to ważny dodatek do twojej fitnessowej rutyny. Dla tych, którzy już udoskonalili standardową pozycję deski, nadszedł czas, aby podnieść swoją grę z kilkoma wymagającymi odmianami. Nasi eksperci przygotowali pięć wariantów deski do zaawansowanego treningu. Zabierz się za opanowanie każdej z nich i pokaż, że masz silniejszy rdzeń jak nigdy dotąd.

“Wykonywanie deski działa na twój rdzeń jak nic innego. Pracuje na wewnętrzne mięśnie brzucha – poprzeczne brzucha. Ćwiczenie to pomaga również w osiągnięciu lepszego składu ciała. Nasze codzienne czynności aktywnie angażują rdzeń w większości ruchów. Jeśli nie czujesz się zbyt komfortowo w standardowej pozycji deski, proponujemy przełamać monotonię i wprowadzić trochę urozmaicenia.Top 5 ćwiczeń na deskę 1. High Plank/Straight Arm PlankPrzechowuj ręce bezpośrednio pod barkami. Zacznij w pozycji push up. Upewnij się, że głowa do palców u stóp jest w jednej linii prostej, skurcz mięśnie brzucha i ściśnij tyłek. Zacznij od wytrzymania 30 sekund, a następnie przejdź do minuty lub dłużej.
2. Plank z podnoszeniem ramion/nógPrzejdź do pozycji wysokiej deski, unieś jedną nogę, przytrzymaj, opuść ją i zmień pozycję. Podobnie, możesz podnosić jedno ramię w tym samym czasie. Dla zaawansowanego treningu, możesz podnosić naprzemiennie nogę i rękę w tym samym czasie, przytrzymaj i zamień. Zacznij od 30 sekund, zwiększając czas trwania wraz ze wzrostem wytrzymałości.

3. Side PlankZ pozycji wysokiej deski, obróć się na bok, kładąc cały ciężar ciała na jednym ramieniu i podnosząc drugie ramię w kierunku nieba. Trzymając stopy razem, na sobie, wyciągnij tułów do góry, od głowy do palców w linii prostej. Wytrzymaj tak przez 30 sekund. Powtórz na drugą stronę. Rób to przez 3 lub 4 rundy z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Zwiększaj czas trwania z czasem.

4. Plank JacksZostań w pozycji wysokiej deski, a teraz angażując swój abs; wyskakuj nogi na zewnątrz i do środka. Trzymaj ręce tuż pod barkami, nie ruszaj nimi. Tylko nogi wychodzą i wchodzą. To ćwiczenie używa abs bardziej niż trzymanie deski. Zacznij od 30 powtórzeń, trzy zestawy. Możesz stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń.

5. Commando PlankUmieść się w standardowej pozycji plank. Teraz przejdź do pozycji push plank, używając jednej ręki na raz. Powtarzaj na każdą ze stron przez 30 sekund, trzy zestawy.

“Nigdy nie zapominaj o utrzymaniu skurczonego brzucha podczas wykonywania ćwiczenia. Twoje plecy muszą być równoległe do podłogi, ramiona i łokieć muszą być pod kątem 90 stopni. Im większa przerwa między nogami, tym łatwiejszy będzie ruch. Dlatego trening będzie bardziej efektywny, gdy nogi nie będą szeroko rozstawione” – dzieli się Prosenjit.

Rzeczy do zapamiętania- Nie powinno być absolutnie żadnego ruchu bioder. Kiedy biodro się porusza (w górę lub w dół), ciało automatycznie przenosi ciężar na ramiona, aby je ustabilizować, co może prowadzić do kontuzji ramion.- Celem deski jest praca nad mięśniami brzucha. Kiedy postawa jest nieprawidłowa, automatycznie traci swoją skuteczność.- “Każdy, kto nie ma wymaganej stabilności, nie powinien próbować żadnej formy odmiany deski, aby uniknąć upadku i kontuzji” – podsumowuje Prosenjit.