Nie jest tajemnicą, że większość ludzi, którzy rozpoczynają nowy program ćwiczeń robią to, ponieważ chcą schudnąć, co jest świetnym powodem (i motywatorem), aby się dopasować.
To powiedziawszy, jeśli jedyną motywacją do ćwiczeń jest utrata tłuszczu, możesz łatwo znaleźć się sfrustrowany i chcąc zrezygnować, gdy postęp tymczasowo trafia w plateau (co będzie). Dlatego właśnie wyznaczanie celów poza utratą wagi jest niezbędne, jeśli zamierzasz trzymać się fitnessu lub programu utraty wagi na dłuższą metę.
I weź to pod uwagę: Ustawienie celów, które nie koncentrują się na utracie tłuszczu może faktycznie pomóc Ci osiągnąć pożądany cel utraty wagi. To prawda! Na przykład, jeśli skupisz się na wzmocnieniu, prawdopodobnie zyskasz beztłuszczową masę mięśniową, co przyspieszy twój metabolizm i pomoże ci stracić więcej wagi. A może zdecydujesz się wyznaczyć cel, taki jak chodzenie z przyjacielem kilka dni w tygodniu lub zabieranie psa na wycieczkę w każdy weekend. Te cele sprawią, że będziesz aktywny i w ruchu (o co w tym wszystkim chodzi) i nie będą zależały od tego, co mówi waga, aby utrzymać motywację. Z czasem będziesz bardziej konsekwentna w ćwiczeniach, spalisz jeszcze więcej kalorii i, oczywiście, stracisz więcej niechcianego tłuszczu.
Widzisz? Nie musisz być skoncentrowany na skali, aby odnieść sukces w jej zmianie. Ustawienie innych celów może być jeszcze bardziej motywujące – i równie skuteczne!
Oto pięć moich ulubionych rodzajów celów, które często prowadzą do utraty wagi i lepszego zdrowia (bez skupiania się na skali).
1. Cele wynikowe
Przykłady: Popraw swój czas 5K, wykonaj swoje pierwsze podciągnięcie bez wspomagania, podnieś ciężar swojego ciała, ukończ sprint triathlon, zrób 10 pompek na palcach, itp.
Cele wynikowe są jednym z moich ulubionych sposobów na utrzymanie motywacji przez cały rok. Nie tylko są to cele pozytywne (patrzcie, co mogę zrobić!), w przeciwieństwie do negatywnych (nie mogę jeść czekolady!), ale każdy ma swój cel, który może wyznaczyć i osiągnąć – bez względu na to, ile waży. Nie ma znaczenia, jaki jest twój cel. Wyznaczasz sobie coś, co cię inspiruje, znajdujesz plan, który pozwoli ci wytrwać w dążeniu do celu i poświęcasz się mu na dłuższą metę.
Najlepsza część? Kiedy już osiągniesz swój cel, łatwo jest wyznaczyć kolejny, nieco bardziej ambitny cel. Z utraty wagi, po trafieniu w swój cel, jesteś zatrzymany – to jest gra końcowa. Nie możesz dalej tracić na wadze ani dalej się odchudzać, więc może być trudno trzymać się nawyków, które doprowadziły cię do celu. Ale z celami wydajności, można ustawić je, osiągnąć je i ustawić je ponownie – tak długo, jak twoje serce pragnie.
2. Prawdziwe cele życiowe
Przykłady: Podnieść 70-funtowego czekoladowego labradora do samochodu, zmienić 5-galonowy dzbanek z wodą w pracy, przenieść dwie 40-funtowe torby z żwirkiem dla kota na trzy kondygnacje schodów, nie używać już przedłużacza pasa bezpieczeństwa, przesuwać meble bez pomocy, bawić się z dziećmi lub wnukami w parku bez zmęczenia lub zmęczenia, zmieścić się w jednym fotelu w samolocie bardziej komfortowo, itp. Tak, są silniejsi i mogą podnieść więcej ciężarów i są sprawniejsi lub szczuplejsi – ale to, co wydaje się mieć największe znaczenie dla wielu ludzi, to jak ta poprawa kondycji przekłada się na poprawę ich prawdziwego życia. Osiągnięcie kamieni milowych, które sprawiają, że życie staje się łatwiejsze i przyjemniejsze może być zaskakujące i wzmacniające, niezależnie od tego, czy waga się porusza, czy nie. Poczucie niezależności i świadomość, że jesteś w stanie zadbać o siebie jest niesamowita i stanowi bardzo silny motywator.
3. cele zdrowotne
Przykłady: Obniżenie ciśnienia krwi, poprawa poziomu glukozy na czczo, zmniejszenie dawki lub użycia niektórych leków, poprawa poziomu cholesterolu, itp.
Niesamowitą rzeczą w ustalaniu celów dla ilościowych markerów zdrowia jest właśnie to: Są one ilościowe. Są łatwe do zmierzenia, i to jest bardzo jasne, kiedy masz wykonane poprawy do swoich numerów. Jeśli jesteś kimś, kto lubi dane i czuje się zmotywowany przez liczby, wyznaczanie celów dla markerów zdrowotnych może być dla ciebie idealne. Ważne jest, aby wyznaczyć cele zdrowotne, które są jasne i mierzalne za pomocą testów lub danych, a nie niejasne (jak zmniejszenie ryzyka chorób serca, które nie zawsze można zmierzyć ilościowo).
Zapewnij się, że porozmawiasz ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, jak wygląda rozsądna poprawa tych markerów, i nigdy nie zmieniaj ani nie odstawiaj leków bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
4. Cele ruchowe
Przykłady: Jedź rowerem do pracy dwa dni w tygodniu, spaceruj podczas przerwy na lunch cztery razy w tygodniu po 30 minut za każdym razem, ćwicz jogę przez 10 minut każdego ranka, wstań od biurka, aby przejść się po biurze raz na dwie godziny, itd.
Jak mówi mój dobry przyjaciel Neghar Fonooni, ”Ruch to przywilej. Rób to codziennie, tak często, jak tylko możesz. Ona ma dokładnie rację! Ruch jest przywilejem i wszyscy powinniśmy dążyć do tego, by częściej poruszać nasze ciała w pozytywny sposób. Twoje treningi nie muszą być szalone i intensywne każdego dnia. Wartościowe jest po prostu regularne poruszanie swoim ciałem. Jest to proste i regenerujące, i faktycznie pozwala ci się naładować tak, że kiedy chcesz ciężko pracować, masz trochę energii w zbiorniku.
Wybierz coś prostego i zrównoważonego, i zobowiąż się do robienia tego regularnie. Zapisz to w swoim kalendarzu lub stwórz tabelę, w której będziesz mógł zaznaczyć, kiedy już to zrobisz. To na pewno sprawi, że będziesz się ruszał, nawet jeśli nie będziesz miał na to ochoty. A cały ten ruch stanie się cyklem, który sprawi, że będziesz chciał zrobić jeszcze więcej!
5.Feel-Good Goals
Przykłady: Kładzenie się do łóżka o stałej porze każdej nocy, kultywowanie bardziej pozytywnego nastawienia w ciągu dnia, zmniejszenie zachcianek na śmieciowe jedzenie, praktykowanie większej wdzięczności, posiadanie więcej energii, zmniejszenie stresu, itp.
Podczas pracy z nowym klientem, jedną z pierwszych rzeczy, o które ich pytam jest: “Jakie są twoje cele?”. Częściej niż nie, ich odpowiedź sprowadza się do tego, że chcą dobrze wyglądać i dobrze się czuć. Podczas gdy wiele osób skupia się znacznie bardziej na “dobrym wyglądzie”, “dobre samopoczucie” jest równie ważne. Heck, to ma ogromny wpływ na jakość życia!
Zalecam wybrać trzy obszary, gdzie można zobaczyć poprawę w tym, jak się czujesz. Może jesteś wyczerpany, kiedy budzisz się rano, lub jesteś niespokojny wieczorami, kiedy próbujesz się zrelaksować. Może masz dużo niepokoju myśląc o swojej pracy, lub masz szalone pragnienia cukru każdego popołudnia. Wybierz kilka obszarów swojego życia, które wydają się wymykać spod kontroli i oceń ich negatywny wpływ na ciebie w skali od 1 do 10 (1 oznacza łagodny, a 10 poważny). Co 2-4 tygodnie, poświęć chwilę na ponowną ocenę tych obszarów i zanotuj, gdzie widzisz poprawę. Są to niesamowite zwycięstwa bez skali, które mogą utrzymać motywację do trzymania się swojego programu – ale musisz poświęcić czas, aby je zauważyć.
Pamiętaj, chęć wyglądania lepiej lub utraty tkanki tłuszczowej jest jak najbardziej w porządku, ale jeśli ciągle skupiasz się na tym celu kosztem wszystkich innych ulepszeń i kamieni milowych, których doświadczasz, możesz być sfrustrowany i czuć się zdołowany, gdy trafisz na plateau. Upewnij się, że mieszasz je wybierając inny cel co 6-8 tygodni, aby utrzymać motywację i zapewnić sobie ciągły sukces.