Dążenie do zmniejszenia obwodu talii staje się trudniejsze wraz z wiekiem. Powód: zmiany hormonalne zachęcają nadmiar kalorii, aby zrobić linię do twojego brzucha, gdzie są one przechowywane jako – zgadłeś – tłuszcz. Kiedy naukowcy z University of Vermont przebadali 178 kobiet o zdrowej wadze w wieku od 20 do 60 lat, najstarsze z nich miały o 55% więcej tłuszczu na brzuchu niż najmłodsze. (Napnij swój brzuch i ton każdego cala w zaledwie kilka minut dziennie z tych ekskluzywnych procedur inspirowanych baletem z Prevention’s Flat Belly Barre!)
Większy brzuch, jednak nie jest nieunikniony, a ćwiczenia tonizujące brzuch mogą pomóc. Trening pilates jest twoją tajną bronią, ponieważ pracuje wszystkie mięśnie brzucha: sześciopak rectus abdominis, który biegnie w dół twojego centrum, skośne określające talię, które owijają się wokół twoich boków i głęboki poprzeczny brzuch, który jest często pomijany w tradycyjnych treningach brzucha, mówi instruktor pilates z LA Michelle Dozois, która zaprojektowała ten trening pilates. Aby uzyskać maksymalne rezultaty, spłaszcz swój brzuch, przyciągając pępek do kręgosłupa podczas każdego powtórzenia. Wykonuj ćwiczenia pilates trzy razy w tygodniu, co drugi dzień.
Toe Dip
A. Połóż się na plecach z nogami uniesionymi i zgiętymi pod kątem 90 stopni, uda wyprostowane, łydki równolegle do podłogi. Dłonie spoczywają po bokach, dłonie w dół. Utrzymujemy napięcie mięśni brzucha i naciskamy na dolną część pleców w kierunku podłogi.
B. Zrób wdech i opuść lewą nogę na 2 sekundy (“dół, dół”), poruszając się tylko od biodra i zanurzając palce w kierunku podłogi (nie pozwalając im jej dotknąć). Zrób wydech i podnieś nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, licząc 2 (“w górę, w górę”). Powtórz prawą nogą i kontynuuj naprzemiennie, aż wykonasz 12 powtórzeń każdą nogą.
Krąg nóg
Leżąc na plecach z nogami wyciągniętymi wzdłuż podłogi. Podnieś lewą nogę w kierunku sufitu, palce stóp skierowane w górę, ręce po bokach, dłonie w dół. Przytrzymaj przez 10 do 60 sekund. (Jeśli ta pozycja jest niewygodna, możesz zgiąć prawą nogę i położyć prawą stopę płasko na podłodze). Zrób małe kółko na suficie palcami lewej nogi, obracając nogę od biodra. Wykonaj wdech rozpoczynając okrążenie i wydech kończąc je. Trzymaj ciało tak nieruchomo, jak to tylko możliwe – bez kołysania – napinając mięśnie brzucha. Zrób 6 kółek, a następnie odwróć kierunek i zrób kolejne sześć. Powtórz to samo z drugą nogą.
WIĘCEJ: The 8 Most Effective Exercises For Weight Loss
Crisscross
A. Zacznij jak w Toe Dip, ale z rękami za głową, łokcie na boki. Skręć się w górę, aby podnieść głowę, szyję i ramiona z podłogi.
B. Na wdechu wykonaj rotację tułowia w prawo, zbliżając do siebie prawe kolano i lewy bark oraz wysuwając lewą nogę w kierunku sufitu w linii ukośnej od bioder. Na wydechu wykonaj rotację w lewo, przyciągając lewe kolano do prawego barku i wysuwając prawą nogę. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 6 powtórzeń.
Leg Kick
A. Połóż się na lewym boku z nogami wyprostowanymi i złączonymi tak, aby twoje ciało tworzyło jedną długą linię. Podeprzyj się na lewym łokciu i przedramieniu, podnosząc żebra z podłogi i głowę w kierunku sufitu. Prawą rękę połóż lekko na podłodze przed sobą, aby zachować równowagę. (Jeśli ta pozycja jest niewygodna, wyciągnij lewe ramię na podłogę i oprzyj na nim głowę). Podnieś prawą nogę do poziomu bioder i zegnij stopę tak, aby palce były skierowane do przodu.
B. Z wydechem wykonaj kopnięcie, wysuwając prawą nogę do przodu tak daleko, jak to tylko możliwe i pulsując przez 2 powtórzenia (“kopnij, kopnij”). Wdech, skieruj palce stóp i wykonaj wymach nogą z powrotem za lewą nogą. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 6 powtórzeń bez opuszczania nogi. Następnie zmień stronę i powtórz.
WIĘCEJ: 4 Moves To Slim Your Hips And Thighs
Wyciąganie pleców z rotacją
A. Połóż się na brzuchu z czołem na dłoniach, dłonie na podłodze. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Wciągnij brzuch do środka.
B. Podnieś głowę, ramiona i klatkę piersiową z podłogi. Obróć górną część ciała w prawo i z powrotem do środka, a następnie opuść. Powtórz na lewą stronę i kontynuuj naprzemiennie, aż wykonasz 6 obrotów na każdą stronę.
Side Bend
A. Usiądź na lewym biodrze z lewą nogą zgiętą przed sobą i lewą ręką pod ramieniem. Połóż prawą stopę płasko na podłodze tuż przed lewą stopą, tak aby prawe kolano było skierowane do sufitu. Oprzyj prawą rękę na prawym kolanie.
B. Wciągnij mięśnie brzucha, naciśnij na lewą rękę i unieś biodra z podłogi. Podnosząc się na lewe kolano, wyprostuj prawą nogę i unieś prawą rękę nad głowę, tworząc linię od palców prawej ręki do palców prawej stopy. Przytrzymaj przez 10-30 sekund. Opuść i powtórz na drugą stronę.
.