Nie brakuje skutecznych ćwiczeń na tyłek, ale co zrobić, gdy po prostu nie czują się one tak skuteczne dla Ciebie? Jeśli twoje pośladki biorą na siebie ciężar, podczas gdy twoje nogi wykonują całą pracę podczas ćwiczeń dolnej części ciała, możesz być tak zwanym “dominatorem czworogłowych” – i to może naprawdę namieszać w wynikach, które widzisz z tych wszystkich przysiadów i wypustów.

Jeśli brzmi to znajomo, to tak samo. Aż do kilku miesięcy temu, czując wszystkie moje ćwiczenia tyłek w nogach nie było coś, co dałem dużo myśli do. Ale po jednym szczególnie frustrującym treningu siłowym, który pozostawił moje quady trzęsące się, podczas gdy moje pośladki pozostały nietknięte, zastanawiałem się, jak to możliwe, że mój tył tak często nie czuł nic. Mógłbym przypisać to trochę amnezji pośladkowej (lub “syndromowi martwego tyłka”, gdzie twoje pośladki mają problem z prawidłową aktywacją), ale pomyślałem, że moje stale zmęczone czworogłowe mogą oznaczać, że coś w mojej rutynie jest trochę nie tak.

Zobacz więcej

Po odrobinie badań i rozmowach z trenerami, stało się jasne, że jestem bardzo zdominowany przez czworogłowe – i jest to naprawdę bardzo powszechne. Bycie quad-dominant oznacza, że nadużywasz swoich mięśni czworogłowych, grupy mięśni w przedniej części ud, podczas treningów, które nie są przeznaczone specjalnie do celu quadów, Adam Rosante, C.S.C.S., twórca programu Two-Week Transformation, mówi SELF.

Jeśli czujesz swoje ćwiczenia pośladków w nogach, możesz być quad-dominant-i ciasne biodra mogą być winne.

Jak dominacja quad występuje? Nie jest to coś, z czym się rodzisz – jest to coś, co rozwijasz z czasem. Proces stawania się zdominowanym przez czworogłowe zazwyczaj zaczyna się od ciasnych bioder.

Oto jak to wszystko się odbywa: We wszystkich odmianach przysiadów i wypustów, twoje pośladki i hamstrings (grupa mięśni z tyłu ud) powinny dzielić większą część obciążenia, ACE-certified trener Pete McCall, C.S.C.S., gospodarz podcastu All About Fitness, mówi SELF. Ale aby efektywnie korzystać z pośladków i ścięgien, musisz poruszać się od bioder. A to jest trudne do zrobienia, gdy są one napięte od spędzania większości dni siedząc przy biurku, w samochodzie lub na kanapie. “Jeśli siedzę cały dzień, to moje biodra pozostaną w pozycji zgiętej, a moje mięśnie dostosowują się do tej pozycji”, wyjaśnia McCall.

Gdy wskakujesz prosto do treningu po siedzeniu przez cały dzień, ta ciasnota w biodrach oznacza, że bardziej prawdopodobne jest, że najpierw przesuniesz kolana do przodu, gdy przykucniesz lub przejdziesz do lonży (zamiast siedzieć tyłek z powrotem przez hinging w biodrach pierwszy). A kiedy prowadzisz kolana zamiast bioder, przenosisz siłę najpierw na mięśnie czworogłowe, a nie na ścięgna i pośladki – wyjaśnia McCall. Z czasem twoje ciało dostosowuje się do tego wzorca ruchu, a ponieważ nadal jesteś w stanie wykonywać te ćwiczenia z tymi wadliwymi mechanikami, prawdopodobnie nie jest to coś, co zauważasz.

Jak nadal będziesz wzmacniać swoje czworogłowe bez zwracania się do swoich pośladków i ścięgien, chociaż, twoje czworogłowe staną się jeszcze bardziej chętne do przejęcia pracy. “Będziesz stale domyślnie do silniejszej grupy mięśni, aby napędzać ruch,” wyjaśnia Rosante.

Przepracowanie quadów bez skutecznego kierowania glutami może ustawić cię na ból, a nawet kontuzję.

Najbardziej oczywistą konsekwencją dominacji quadów jest to, że w końcu nie pracujesz nad glutami i ścięgnami tak skutecznie. Jeśli starasz się wzmocnić swoje pośladki i ścięgna, lub zwiększyć rozmiar mięśni pośladkowych, to dominacja mięśni czworogłowych może zahamować twój postęp. Ale są też inne powody, by martwić się o dominację czworogłowych – mianowicie bóle, bóle i w końcu możliwość kontuzji.

Twoje ciało działa najlepiej, gdy istnieje równowaga między przeciwstawnymi grupami mięśni, a dominacja czworogłowych może zakłócić tę równowagę, szczególnie jeśli chodzi o kolana. “Jeśli myślisz o stawie kolanowym, masz quad na przedniej (przedniej) stronie i hamstrings na tylnej (tylnej) stronie. Kiedy czworogłowe są zbyt dominujące lub zbyt silne, w końcu kładziesz większe napięcie na przednią stronę kolana”, mówi SELF fizjolog ćwiczeń Joel Seedman, Ph.D., właściciel Advanced Human Performance w Atlancie, Georgia. Może to prowadzić do bólu kolana. Z czasem może nawet przyczynić się do podwichnięcia stawu, powszechnego urazu, w którym napięcie z nadmiernie rozwiniętego czworogłowego ciągnie ścięgno, które biegnie nad rzepką z miejsca, McCall mówi.

Plus, słabe pośladki i ścięgna mięśniowe mogą powodować wiele problemów w ich własnym prawem. Słabe pośladki mogą prowadzić do nadużywania dolnej części pleców, która nie jest zaprojektowana do przyjmowania tak dużych obciążeń, mówi McCall. Jeśli na przykład podnosisz walizkę za pomocą mięśni pleców, a nie pośladków, narażasz się na bóle i cierpienia, mówi McCall.

Prawda jest taka, że prawdopodobnie jesteś zdominowany przez mięśnie czworogłowe. Na szczęście, jest to łatwe do skorygowania w czasie.

“Chyba, że priorytetem było wzmocnienie , możesz całkiem bezpiecznie założyć, że masz dominację czworogłowego”, mówi Rosante. Inną wskazówką może być ból kolan, który wynika z prowadzenia kolan podczas każdego przysiadu i lonży, a także moja główna wskazówka, uczucie, że twoje czworogłowe zawsze, zawsze pracują podczas ruchów dolnej części ciała.

“Dobrą wiadomością jest to, że to wszystko jest dość proste do naprawienia przy odrobinie czasu, właściwym programowaniu i konsekwencji”, mówi Rosante. Po pierwsze, upewnij się, że wykonujesz taką samą liczbę ruchów na ścięgna i pośladki, jak na czworogłowe – jeśli nie więcej ćwiczeń na ścięgna i pośladki, aby pomóc skorygować brak równowagi. Ponadto, istnieje kilka sposobów, aby uzyskać tylny łańcuch pracujący w sposób, w jaki powinien być, gdy przednia część nóg jest kuszona, aby przejąć więcej obciążenia.

Oto siedem rzeczy, które pomogą zrównoważyć pracę i uzyskać swoje pośladki i hammies zaangażowane w sposób, w jaki powinny być.

1. Opanuj “zawias biodrowy”, aby pochylić się lekko do przodu podczas lonży i ćwiczeń squat.

Pierwszym krokiem w korygowaniu dominacji quadów jest przywrócenie, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia squat i lunge. “Jest to pojedynczy najważniejszy czynnik, jeśli chodzi o właściwą równowagę aktywacji czworogłowych, pośladków i ścięgien” – mówi Seedman. “Ponieważ jeśli masz prawidłową mechanikę i prawidłową technikę na swoich podstawowych fundamentalnych ćwiczeniach dolnej części ciała, twoje pośladki i ścięgna będą odpowiednio ukierunkowane.”

To oznacza opanowanie tego, co nazywa się zawiasem biodrowym. Powszechną tendencją jest utrzymywanie wyprostowanej górnej części ciała podczas wykonywania ćwiczeń na dolne partie ciała, ale tak naprawdę musisz mieć lekki skręt tułowia, aby skutecznie cofnąć biodra i skupić się na pośladkach i ścięgnach, mówi Seedman. Wskazówka “trzymaj klatkę piersiową w górze” może być myląca, ale to, co naprawdę oznacza, to utrzymanie klatki piersiowej na zewnątrz (czyli wypchnij ramiona do tyłu).

“Kluczem jest upewnienie się, że nie zginasz się z niskiego kręgosłupa, ale zginasz się z bioder, prowadząc biodra do tyłu i obracając się w stawie biodrowym.” Samo wykonanie tego zawiasu biodrowego może pomóc skorygować tę wywołaną siedzeniem ciasnotę bioder, która ma tendencję do zachęcania do dominacji quadów.

2. Opuść tyłek, zanim kolana pójdą do przodu w ruchach dolnego ciała.

Pierwszym ruchem w każdym przysiadzie lub lonży powinno być opuszczenie tyłka, a nie kolana idące do przodu. Jest to część tego, do czego zmierzają trenerzy, gdy mówią “nie pozwól, aby twoje kolana przeszły obok palców stóp.”

“Próbujesz upewnić się, że właściwe mięśnie generują odpowiednią ilość siły we właściwym czasie”, mówi McCall. Jak mówi, przysiad powinien aktywować najpierw pośladki, potem czworogłowe, a następnie ścięgna. Ale kiedy zginasz się z kolanami przed ustawieniem bioder z powrotem i opuszczeniem tyłka, używasz swoich quadów w pierwszej kolejności, więc w końcu wykonują większość pracy.

“Skup się na ustawieniu bioder z powrotem, wystawiając tyłek i kładąc trochę więcej ciężaru na tył pięt”, mówi Seedman. (Muszę powiedzieć, że ruchy takie jak split lunges i goblet squats zaczęły czuć się zupełnie inaczej, gdy zacząłem skupiać się na tym, by nie ruszać się najpierw z kolan.)

3. Rozpocznij trening od dynamicznej rozgrzewki, która obejmuje mostki biodrowe i inne ruchy izolujące pośladki.

Dzięki izolowaniu tyłka na początku treningu, zaczniesz otrzymywać te pośladki strzelające i biodra otwierające się, mówi McCall. Jeśli nie poświęcisz czasu na rozgrzanie pośladków, łatwo jest powrócić do nadużywania quadów, dodaje.

McCall i Seedman są głównymi fanami włączania mostków pośladkowych do rozgrzewki, ponieważ zmusza to twoje pośladki i ścięgna do wykonania pracy. To również pomaga pracować nad wzorcem zawiasu biodrowego, mówi McCall. Zaleca on wykonanie dwóch zestawów 12 mostków pośladkowych na początku treningu. Oto jak to zrobić.

Odwrotne wypady mogą być również świetnym ruchem rozgrzewkowym, mówi McCall. “Wiele razy, gdy robisz wypady do przodu, cała ta siła idzie do twoich mięśni czworogłowych i kolan”, mówi. Kroki do tyłu do odwrotnej lonży ułatwiają przeniesienie siły na pośladki i ścięgna. Powtórz dwa zestawy po 12 powtórzeń, aby się rozgrzać. Oto jak wykonać wypady w tył.

4. Zakończ swój trening ćwiczeniami izolacyjnymi pośladków z obciążeniem.

Aby naprawdę skupić się na pośladkach i ścięgnach, możesz zakończyć trening wykonując kilka ćwiczeń izolacyjnych pośladków na końcu. Do tego momentu, prawdopodobnie wypaliłeś swoje quady podczas głównej części treningu, więc twoje pośladki wciąż mają trochę paliwa w zbiorniku. “Teoria jest taka, że kiedy zmęczysz quady, mięśniem wykonującym większość pracy będą wtedy pośladki, ponieważ ten frajer jeszcze się nie zmęczył” – mówi McCall.

Mosty pośladkowe, odwrotne wypady i step-upy to nadal świetny wybór, ale dodaj ciężar dla dodatkowego wyzwania. Aby wykonać ważony mostek biodrowy, trzymaj hantle lub sztangę na biodrach. Podczas odwrotnych wypustów możesz trzymać hantle po bokach lub kettlebell na wysokości klatki piersiowej. Dąż do wykonania trzech do czterech zestawów od sześciu do ośmiu powtórzeń z większą wagą (oto jak ciężkie powinny się czuć).

5. Właściwie obrazuj swój tyłek i hamstringi kurczące się, aby zasilić cię przez ćwiczenia dolnego ciała.

Połączenie umysł-mięśnie może być potężnym narzędziem do angażowania twoich pośladków i hamstringów. “Kiedy wykonujesz ćwiczenia, wizualizuj swoje mięśnie i naprawdę poczuj, jak przechodzą przez pełen zakres ruchu w każdym ruchu” – mówi Rosante.

“Samo myślenie o tym, że starasz się bardziej ukierunkować swoje pośladki i ścięgna, kiedy wykonujesz coś takiego jak mostek pośladkowy, pomoże ci faktycznie uruchomić te pośladki i ścięgna, niż gdybyś po prostu bezmyślnie wykonywał te ruchy” – mówi Seedman.

6. Spróbuj pianki do podwijania, aby zmniejszyć napięcie w czworogłowych.

Zawodowcy fitnessu mają różne opinie na temat tego, jak skuteczne jest podwijanie pianki, i jest to trwająca debata (ze strony Seedmana, nie nie widzi tego jako zmiany gry). Ale jeśli używasz właściwych wzorców ruchowych i wybierasz się na to połączenie umysł-mięśnie (które są ważniejsze niż toczenie pianki, w tym przypadku), może warto spróbować zobaczyć, czy toczenie pianki robi różnicę dla ciebie.

Ale to nie jest udowodnione, toczenie pianki może pomóc uwolnić niektóre z napięć w tkance, która może “uspokoić” quady tak, że twoje glutes i hamstrings mają szansę zaangażować się, McCall mówi. Sugeruje on spędzenie minuty lub dwóch na rolowaniu swoich quadów i zginaczy bioder przed dynamiczną rozgrzewką.

Rosante jest również fanem codziennej rutyny rolowania pianki, aby upewnić się, że poruszasz się poprawnie podczas całego treningu. “Elastyczność mięśni i ruchomość stawów pomoże ci ustawić się w odpowiedniej pozycji, aby prawidłowo wykonywać ćwiczenia” – mówi. Zaleca piankowe rolowanie pośladków, ścięgien, zginaczy bioder, czworogłowych i łydek przez 5 do 10 minut każdego dnia.

Foam rolling może nie być najważniejszą rzeczą, którą robisz, aby rozwiązać problem dominacji czworogłowych, ale może pomóc. Więc może chcesz przetestować go na kilka treningów i zobaczyć, czy zauważysz jakąkolwiek poprawę w swojej mobilności podczas ćwiczeń dolnej części ciała.

7. A jeśli nadal masz trudny czas, rozważ zarezerwowanie sesji z trenerem, aby pomóc ocenić swój wzorzec ruchu.

Jeśli nadal nie możesz wydostać się z quadów, rozważ spotkanie z trenerem na sesję lub dwie, aby mogli ocenić twój wzorzec ruchu i dać ci kilka wskazówek, które są dostosowane właśnie dla ciebie.

Jeśli popełniasz błędy z formą lub czymkolwiek innym (zdarza się to każdemu), uzyskanie trochę coachingu może ustawić cię z powrotem na torze dla zrównoważonych treningów, które pomogą ci osiągnąć swoje cele.

You May Also Like: Szokująco trudno jest zostać instruktorem kolarstwa grupowego – czy masz to, co trzeba?

.