Nogi biegaczy pochłaniają całą uwagę – co OK, sprawiedliwe: Twoje quady, pośladki, łydki i ścięgna wydają się wykonywać większość pracy w poruszaniu się do przodu. Ale jeśli chodzi o wydajność biegania, jest jedna główna grupa mięśni, którą prawdopodobnie zaniedbujesz, a znajduje się ona w górnej części ciała. To twój latissimus dorsi, czyli łaty, a włączenie ćwiczeń na łaty do treningu może faktycznie pomóc ci w drodze do PR. Oto dlaczego.
Twój latissimus dorsi (który rozciąga się od dolnej części łopatek do górnej części pośladków) jest największym mięśniem w górnej części ciała i powinien ciężko pracować podczas biegu. “Główną rolą lats podczas biegu jest praca wraz z abs i rdzeniem, aby stworzyć siłę rotacyjną i utrzymać tułów w pozycji pionowej”, wyjaśnia Ben Lauder-Dykes, certyfikowany trener NASM w Fhitting Room w NYC.
Pomyśl o tym, jak twoje biodra i ramiona obracają się w przeciwnych kierunkach podczas biegu. Ten ruch skrętny pomaga absorbować i uwalniać energię, podobnie jak cewka napina się, a następnie rozluźnia. Im silniejsze są Twoje łopatki, tym bardziej pomagają w tej rotacji, co pomaga Ci nie tylko biegać bardziej efektywnie, ale także wykorzystywać więcej mocy, abyś mógł biegać szybciej i dłużej.
“Twoje mięśnie latte pomagają utrzymać tułów w pozycji pionowej, z głową ułożoną nad klatką żebrową i klatką żebrową ułożoną nad biodrami; w tej pozycji stopa prawdopodobnie wyląduje pod tobą, tam gdzie powinna” – mówi Lauder-Dykes. Jeśli twoje lats są zbyt słabe lub nie są zaangażowane, “wtedy twój swing ramienia do przodu ciągnie głowę przed miednicą, co zmusza stopę do lądowania zbyt daleko z przodu, co może umieścić zbyt duży nacisk na hamstrings, tworząc dużo więcej pracy dla ciebie i zwiększając ryzyko obrażeń.”
Wiesz, że bieganie jest sportemszaftem całego ciała. A bycie efektywnym biegaczem polega na maksymalizacji jak największego wysiłku, jak to tylko możliwe. “Jeśli brakuje Ci siły górnej części ciała i kontroli rdzenia, dolna część ciała musi pracować ciężej i stracisz część siły generowanej z nóg podczas biegu” – mówi Lauder-Dykes. A czy to nie jest po prostu kopniak w twarz dla wszystkich innych treningów, które robisz?
Zapewnij sobie lats w biegu dzięki tym ukierunkowanym ćwiczeniom Lauder-Dykes.
Jak korzystać z tej listy: Włącz 2 do 3 z tych ćwiczeń do swojego harmonogramu treningu krzyżowego i wykonuj je przez wskazaną liczbę powtórzeń i zestawów. Każdy ruch jest demonstrowany przez Jess Movold, trenerkę Runner’s World+, dzięki czemu możesz nauczyć się idealnej formy. Potrzebne Ci będą hantle i/lub kettlebell oraz opaska z uchwytami.
Single-Arm Dumbbell Row
Zacznij w pozycji high lunge z lewą stopą do tyłu i hantlem w lewej ręce. Zegnij biodra, zachowując miękkie zgięcie w obu kolanach i umieść prawe przedramię na prawej nodze dla wsparcia, tak aby ramiona, klatka piersiowa i biodra były równoległe do podłogi. Z pozycji pełnego wyprostu, przesuń łokieć pracującego ramienia w kierunku biodra, aby przyciągnąć hantel do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie powoli opuść z powrotem w dół. Wykonaj 3 zestawy po 8-10 powtórzeń na każde ramię.
Kettlebell Rack Hold
Wyczyść pojedynczy kettlebell w pozycji stojaka (ręka może spoczywać lekko wewnątrz barku, ale łokcie powinny być zawsze ciasno przy ciele) towarzyszący kettlebell. Aktywnie pociągnij łokieć w dół do biodra, aby zaangażować łopatki i odciągnąć barki od uszu; powinieneś czuć rękę i dzwonek wciskające się w klatkę piersiową. Oprzyj się pochyleniu do tyłu, koncentrując się na pociągnięciu bioder do tyłu, co spowoduje przesunięcie barków do przodu. Zaangażuj swój rdzeń i skup się na wciskaniu stóp w podłogę. Wykonaj 2 do 3 zestawów trzymając przez 20 do 45 sekund.
Seated Sprinter Arm Swing With Resistance Band
Siadaj z nogami wyciągniętymi prosto przed sobą, klatką piersiową wysoko i ramionami do tyłu, trzymając uchwyt taśmy oporowej, która jest zakotwiczona do ściany w każdej ręce na wysokości klatki. Zacznij wymachiwać ramionami w przód i w tył, naśladując formę wymachu ramion podczas sprintu, naprzemiennie przez 10 sekund. Odpoczywaj przez 50 sekund, a następnie powtarzaj przez 4 do 6 zestawów łącznie.
Lat Pull-Down
Zakotwicz taśmę oporową z uchwytami nad głową lub usiądź na maszynie do latania. Chwyć uchwyty lub drążek podchwytem (aby zwiększyć zakres ruchu i lepiej naśladować wymach ramion podczas biegu), ręce na szerokość barków, ramiona wyprostowane, tułów wyprostowany. Wyciągnij łokcie w kierunku bioder, utrzymując barki w dole i z dala od uszu. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 do 4 serii po 6 do 8 powtórzeń.
Renegade Row
Pocznij w wysokiej pozycji deski z dłońmi na dwóch hantlach, nadgarstki pod ramionami, rdzeń zaangażowany tak, aby ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt, a stopy w szerokiej postawie. Zaangażuj plecy, aby powoli wyciągnąć prawą rękę i hantle do klatki piersiowej, a następnie powoli opuść ciężar na podłogę. Powtórz na lewą stronę. Kontynuuj naprzemiennie. Wykonaj 3 zestawy po 8 do 10 powtórzeń na każdą rękę.
Plank Pull-Through
Zacznij w pozycji wysokiej deski z nadgarstkami pod barkami, rdzeń zaangażowany tak, aby ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt i umieść hantel w pobliżu prawej ręki. Przesuń ciężar ciała na lewą stronę, a następnie sięgnij prawą ręką pod spód i w poprzek, aby złapać ciężar i przeciągnąć go, aż znajdzie się pod prawą dłonią. Wróć prawą dłonią do podłogi, chwyć ciężar lewą ręką i pociągnij w lewo dla jednego powtórzenia. Wykonaj 3 zestawy po 8 do 10 powtórzeń.
Podciąganie podchwytem
Zawieś na drążku do podciągania z uchwytem pod ręką (podchwytem), ręce na szerokość barków. Utrzymując rdzeń napięty, zegnij w łokciach i ramionach i przyciągnij klatkę piersiową do drążka. Zatrzymaj się, a następnie opuść z kontrolą. (Aby uzyskać pomoc, rzuć długą taśmę oporową wokół baru i przeciągnij jeden koniec przez drugi koniec, aby zabezpieczyć, a następnie umieść stopy na dolnej pętli). Wykonaj 3 zestawy po 8 do 10 powtórzeń.
Wszystkie zdjęcia: Julia Hembree Smith
.