Jest złota zasada w przysiadzie: przełam równoległość. Ale czy dążysz do osiągnięcia pełnej głębokości? Mówię o pełnym zakresie ruchu (ROM), pozycji tyłek do trawy. Nie ma wątpliwości, że niektórzy ludzie mogą mieć problemy z mobilnością, które uniemożliwiają im wykonywanie pełnego zakresu ruchu, ale przysiad do pełnej głębokości jest o wiele bardziej skuteczny – i bezpieczny – niż przysiad do pozycji tuż poniżej równoległej.
1. Głębokie przysiady pomogą ci wygodnie wyjść z “dołka”
Dołek, jak wiadomo w podnoszeniu ciężarów, podnoszeniu ciężarów i podnoszeniu olimpijskim, jest najniższą częścią przysiadu – zwykle jest to pozycja przyjmowania dla czystego i snatch. Jak radzisz sobie z dołkiem odgrywa dużą rolę w określaniu Twojego sukcesu jako squattera – nie wspominając o tym, jak daleko możesz się posunąć w podnoszeniu olimpijskim. Przysiadanie na pełną głębokość z dużymi ciężarami pozwala Ci poczuć się komfortowo w dołku i nauczyć się, jak z niego wychodzić. Pomoże to zwiększyć produkcję mocy (jak wspomniano poniżej), jak również poprawi Twój poziom komfortu zarówno w clean i snatch, gdzie musisz “złapać” duży ciężar w pełnym przysiadzie (z przodu lub nad głową). Jeśli trenujesz tylko z przysiadami, które pełzają tuż poniżej równoległości, to trafisz na plateau w podnoszeniu olimpijskim, ponieważ po prostu nie będziesz przyzwyczajony do trzymania ciężkich ciężarów w głębokich pozycjach.
2. Im głębszy przysiad, tym większa moc wyjściowa
Efekt PAP – znany również jako “potencja-cja po aktywacji” – odnosi się do sytuacji, gdy sportowiec “uzbraja” mięśnie w jednym konkretnym ćwiczeniu w celu zwiększenia produkcji siły mięśniowej w kolejnym ćwiczeniu. PAP jest dobrze udokumentowany jako technika używana przez sportowców do zwiększenia ich pionowego skoku i czasów sprintu (do 100 metrów).
Dlaczego?
Ponieważ głębsze kucanie wymaga więcej pracy od mięśni – szczególnie tych z tylnego łańcucha (łydki, ścięgna i pośladki). Kiedy przysiadasz na pełną głębokość, Twoje mięśnie są bardziej rozciągnięte i lepiej aktywowane, niż gdybyś miał wykonać tylko przysiad równoległy. Z całym tym napięciem w mięśniach, możesz wygenerować więcej mocy podczas wychodzenia z pozycji dolnej. Ponadto, podczas głębokiego przysiadu, biodra przejmują większe obciążenie niż kolana i kostki, a moment obrotowy wyprostu bioder jest zwiększony. Nie tylko pozwala to na wyjechanie z dołka z siłą, ale również pomaga przygotować muskulaturę i zwiększyć efekt PAP dla kolejnych ćwiczeń siłowych (takich jak sprint i skoki).
3. Głębokie przysiady budują silniejsze nogi
Przysiad jest znany jako najlepszy ruch złożony w świecie fitness. Podczas przysiadu, biodro, kolano, a nawet stawy skokowe (zgięcie podeszwowe występuje w stawie, gdy naciskasz na ziemię podczas fazy koncentrycznej przysiadu) są zaangażowane w ten ruch. W rezultacie, podczas przysiadu tylnego zaangażowane są mięśnie podeszwowe (łydki), ścięgna, mięśnie czworogłowe, pośladki, mięśnie brzucha (stabilność rdzenia), przywodziciele bioder i mięśnie kręgosłupa. Nawet troczki muszą pracować, aby ustabilizować drążek, który jest przesuwany po plecach. Teraz, gdy pracuje więcej mięśni, organizm wydziela więcej HGH (ludzkiego hormonu wzrostu) i testosteronu, dwóch hormonów, które są niezbędne do budowy mięśni. Ponadto, im większe napięcie jest umieszczony na mięśniu (i więcej czasu, że mięsień jest umieszczony pod napięciem), tym więcej włókien mięśniowych jest rekrutowany, co zwiększa hipertrofię mięśni i siłę. Problem z przysiadami z częściowym ROM-em polega na tym, że choć rozciągają one nieco mięśnie nóg, mogłyby być rozciągnięte o wiele dalej. Tak więc, podczas gdy możesz być w stanie podnieść większą wagę, gdy po prostu łamie równolegle, twoje mięśnie będą coraz więcej treningu przez przejście do pełnej głębokości; ich czas pod napięciem będzie znacznie zwiększony, a więcej włókien mięśniowych będzie rekrutowanych do obsługi obciążenia.
Dla dalszego dowodu, że pełne przysiady są najlepsze dla siły dolnej części ciała, rozważ badanie z 2013 roku z The European Journal of Applied Physiology. W badaniu tym “aktywni fizycznie” studenci płci męskiej zostali losowo przydzieleni do 12 tygodni progresywnego treningu przysiadów, wykonywanego jako głęboki przysiad lub częściowy przysiad. Grupa wykonująca pełny przysiad zyskała 1,2 kg mięśni, zwiększyła masę mięśniową dolnej części ciała o 2 procent i zwiększyła pole przekroju poprzecznego mięśni uda o 4 do 7 procent, w zależności od mierzonej części nogi. Z drugiej strony, grupa częściowych przysiadów nie zyskała żadnych wymiernych mięśni, ale nieznacznie zwiększyła pole przekroju uda.
4. Głębokie przysiady zwiększają stabilność w dolnej części pleców
Jak wspomniałem, przysiady są prawdziwym ruchem złożonym, ukierunkowanym na wiele mięśni w ciele. Obejmuje to erector spinae, rectus femoris i inne mięśnie przywodzące w dolnej części pleców. Budowanie siły w tych mięśniach w połączeniu z pośladkami powoduje poprawę równowagi strukturalnej, lepszą postawę, a nawet zmniejsza urazy ścięgna szyjnego u biegaczy.
5. Głębokie przysiady poprawiają twoją elastyczność
Jak wspomniałem powyżej, kiedy przysiadasz z pełnym zakresem ruchu, twoje mięśnie są w pełni rozciągnięte. Ponieważ wiele osób ma słabą elastyczność w biodrach, ścięgnach i kostkach, wejście w pozycję “dupa w trawę” jest wyzwaniem samym w sobie. W rezultacie, będą oni trzymać się ćwierćprzysiadów lub przysiadów równoległych, i wciąż będą zwiększać ciężar na drążku, nigdy nie próbując przysiadać na pełną głębokość z mniejszym ciężarem. Ale w takich sytuacjach ważne jest, aby sprawdzić swoje ego i rozpoznać wartość w pozbawieniu sztangi części tego ciężaru (lub całego!), pracując nad swoją mobilnością i wykonując przysiady do głębokości. Zrób wystarczająco dużo głębokich przysiadów, a będziesz zaskoczony tym, jak bardzo zwiększa się twoja kostka, biodro, a nawet nadgarstek i ramię (w przypadku przednich / napowietrznych przysiadów).
Jak stwierdza światowej sławy trener siły Charles Poliquin, “Nie tylko pełne przysiady utrzymują cię uczciwie i zachęcają do osiągnięcia funkcjonalnej mobilności, pozwalają trenować dla lepszej równowagi strukturalnej w całym ciele.”
Więc podczas gdy możesz myśleć, że przysiadanie do ćwierć lub częściowej głębokości nie spowoduje kontuzji, rozważ, że jeśli nadal będziesz kucał w ten sposób, to z czasem rozwiniesz nierównowagę mięśniową w biodrach i kolanach, zwiększając ryzyko kontuzji i bólu. Nie podejmuj tego ryzyka. Głębokie przysiady to naturalny ruch człowieka (wychodzimy z łona matki kucając głęboko), który “pozwala na zrównoważony rozwój mięśni bioder i dolnej części pleców, jednocześnie zachęcając do szczytowej dynamicznej mobilności.”
6. Pełne przysiady budują kości i są bezpieczniejsze dla kręgosłupa
Nie możesz przysiadać tak dużego ciężaru, gdy trafisz na pełny zakres ruchu w porównaniu z przysiadami częściowymi. Jest to ważne, ponieważ lżejsze ciężary znacznie mniej obciążają kręgosłup. Tak, technika jest oczywiście ważna niezależnie od tego, jak głęboko przysiadasz, ale przysiadanie ogromnych ciężarów w niepełnym przysiadzie nie jest warte niepotrzebnej siły ściskającej kręgosłup. W takich przypadkach, mięśnie pleców stają się czynnikiem ograniczającym wydajność, a nie nogi.
Jednakże, gdy obciążasz kręgosłup rozsądną wagą i przysiadasz na pełną głębokość, pomagasz budować gęstość mineralną kości – niezbędną do ochrony przed złamaniami i osteoporozą.
7. Pełne przysiady są lepsze dla zdrowia kolan
Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale im głębiej wejdziesz w przysiad, tym większej stabilności kolan doświadczysz. Dzieje się tak dlatego, że dochodzi do zwiększonego kontaktu między tylną częścią uda a łydką, co zmniejsza siły ścinające na więzadła w obrębie kolana. W rzeczywistości, badania przeprowadzone w 2013 roku przez Sports Medicine wykazały, że największe siły ściskające są wywierane na kolano, gdy jest ono zgięte pod kątem 90 stopni. Zasadniczo, pozwalając kolanu na swobodny ruch w pełnym zakresie ruchu, pomaga budować wytrzymałość tkanek wokół stawu kolanowego – nie wspominając o zmniejszeniu ilości stresu (a zatem zmniejszeniu ryzyka urazu) na samym kolanie.
Czy jest jakaś wartość do przysiadów tuż poniżej równoległości?
Częściowe przysiady pozwalają na podnoszenie większych ciężarów w określonej części podnoszenia. Na przykład, jeśli trenujesz z pełnymi przysiadami i masz trudności z pokonaniem konkretnego punktu zaczepienia, który znajduje się blisko równoległości, trening z większymi ciężarami w równoległości może pomóc zwiększyć siłę w tej części podnoszenia.
Na początku wielu sportowców będzie zmagać się z przysiadami do pełnej głębokości. Ograniczenia w ich mobilności będą oznaczać, że mogą tylko złamać równoległość – i to jest w porządku. Nadal można uzyskać wiele korzyści z przysiadu w ten sposób. Ponadto, jeśli forma sportowca jest na tyle słaba, że przysiad do pełnej głębokości zwiększyłby prawdopodobieństwo kontuzji, musi on spędzić czas na nauce, jak przejść przez pełny zakres ruchu w przysiadzie, używając rury PCV lub tylko ciężaru własnego ciała.
Zdjęcie dzięki uprzejmości Noah Ohlsen via instagram.com/nohlsen/
.