Do tej pory, prawdopodobnie wiesz, że trening cardio jest czymś, co powinieneś robić regularnie. FWIW, American Heart Association zaleca co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanych ćwiczeń kardio (lub 75 minut bardziej energicznych ćwiczeń kardio). Ale jeśli zastanawiasz się: Co to jest kardio, dokładnie? Który trening sprawi, że Twoja krew będzie pompowana na tyle mocno, abyś mógł zaliczyć go na poczet swoich celów, trafiłeś we właściwe miejsce.

Oto krótka odpowiedź: Cardio – skrót od cardiorespiratory training – odnosi się do każdego ćwiczenia, które tworzy takie zapotrzebowanie energetyczne na twój system, że podnosi tętno i sprawia, że krew pompuje się szybciej.

Wynik? “Kardio sprawia, że Twoje ciało, a w szczególności serce, jest w stanie dostarczyć więcej tlenu do mięśni” – mówi Austin Martin, fizjolog ćwiczeń. Zdolność twojego ciała do zużywania tlenu nazywana jest jego VO2 Max, a trening cardio może zwiększyć tę liczbę i ogólny poziom sprawności kardio.

Danielle Keita-Taguchi, certyfikowany trener, mówi, że dobrym sposobem, aby dowiedzieć się, jaki jest Twój poziom wyjściowy kondycji kardio jest porównanie tętna spoczynkowego do średniego tętna spoczynkowego dla dorosłych, które wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę.

Jak znaleźć swoje tętno spoczynkowe: Po pierwsze, znajdź swój puls, a następnie policz, ile razy twoje serce bije w ciągu 15 sekund i pomnóż tę liczbę przez cztery, zgodnie z Mayo Clinic.

Im niższe tętno spoczynkowe, tym wyższy poziom sprawności kardio jest-FYI, sportowcy mogą mieć tętno spoczynkowe, które zanurzają się w 40 bpm terytorium. Twoje tętno spoczynkowe zależy od wielu czynników, takich jak wiek, historia medyczna i poziom aktywności fizycznej. “Pielęgniarka, która biega po szpitalu na 12-godzinnej zmianie, spala o wiele więcej energii niż ktoś, kto pracuje przy biurku” – wyjaśnia Keita-Taguchi. “Ona prawdopodobnie potrzebuje mniej tygodniowego cardio niż osoba, która jest w większości siedząca.”

Aby dowiedzieć się więcej o tym, co kwalifikuje się jako cardio i po prostu jak to pomaga twojemu ciału pozostać zdrowym czytaj dalej.

Jakie są korzyści z cardio?

W zakresie długoterminowych korzyści, Martin mówi, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe zmniejszają ogólne ryzyko śmierci i chorób. “To sprawia, że jesteś skutecznie młodszy”, mówi. “Wiele osób, które ćwiczyły przez całe życie, będzie miało fizjologiczny wiek znacznie mniejszy niż ich rzeczywisty wiek”. W rzeczywistości, jedno z badań opublikowanych w Journal of the American College of Cardiology wykazało, że trening maratoński, który wymaga od Ciebie regularnego biegania, może zmniejszyć o cztery lata ciśnienie krwi i sztywność tętnic.

Jest to szczególnie korzystne dla osób w podróży odchudzającej. “To świetny sposób na uzupełnienie treningu siłowego, aby pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej” – mówi Keita-Taguchi. Kiedy łączysz trening cardio z treningiem siłowym, stwarzasz swojemu organizmowi okazję do spalania kalorii i podwyższonego tempa nawet po zakończeniu ćwiczeń, ponieważ twoje ciało pracuje, aby odzyskać i naprawić mięśnie. Ten fenomen fitness jest formalnie znany jako EPOC.

Nie tylko cardio ma korzyści fizyczne, ale może również mieć wpływ na zdrowie psychiczne. Istnieją badania łączące trening cardio w szczególności z niższym ryzykiem depresji. Badanie opublikowane w American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal wykazało, że nawet umiarkowane poziomy ćwiczeń mogą przyczynić się do poprawy objawów u osób z depresją.

Oprócz poprawy zdrowia psychicznego, trening sercowo-naczyniowy ma również pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, ponieważ zwiększa ogólny przepływ krwi do mózgu, mówi Keita-Taguchi. Ćwiczenia aerobowe poprawiają zdolność mózgu do rozumowania, planowania i rozwiązywania problemów, według badań przeprowadzonych przez Columbia University “s Irving Medical Center.

Jakie są najlepsze rodzaje ćwiczeń cardio?

Choć kardio może natychmiast sprawić, że pomyślisz o bieganiu, Keita-Taguchi mówi, że naprawdę każde ćwiczenie, które stymuluje zwiększone tętno może być uznane za kardio, choć twoje treningi powinny być zgodne z twoimi celami.

Jeśli szukasz umiarkowanego cardio, trzymaj się treningów, które są jak sześć lub siedem na 10 pod względem wysiłku, jeśli 10 jest twoim maksimum. Wszystko, co jest jak osiem lub więcej jest uważane za energiczne ćwiczenia.

Pływanie: Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które nie chcą kłaść zbyt dużego nacisku na swoje stawy. “Pływanie jest świetne, ponieważ jest niskoimpaktowe i buduje świetne zdrowie sercowo-oddechowe. Jeśli masz problemy z kolanami lub skakanie nie jest dla ciebie, pływanie może być świetną alternatywą”, mówi Keita-TaGuchi.

Wędrówki: Nie tylko piesze wycieczki promują aktywność fizyczną, ale spędzanie czasu w przyrodzie jest regenerujące dla zdrowia psychicznego i emocjonalnego, zbyt. To faktycznie wycisza część mózgu związaną z nadmiernym myśleniem, zgodnie z badaniami opublikowanymi przez PNAS.

Bieganie: Steady-state jogging jest prawdopodobnie formą ćwiczeń, o których większość ludzi myśli, jeśli chodzi o cardio. Jeśli szukasz sposobów, aby stać się biegaczem, oto gdzie zacząć.

Ćwiczenia HIIT w wadze ciała: Praca nad wybuchowymi, wysokiej intensywności ćwiczeniami przez około 30-45 sekund burstów jest łatwym sposobem na stworzenie wymagającego i spoconego ćwiczenia, mówi Keita-TaGuchi. Oto pięć treningów HIIT dla kobiet, które chcą szybko uzyskać formę.

Kickboxing: Dzięki kickboxingowi możesz po prostu być w stanie spalić od 582 do 864 kalorii na godzinę. Spar przez 90 sekund na raz, a następnie odpocząć przez 30, aby stworzyć poważny burn.

Stairs: Martin mówi, że wspinaczka po schodach jest wymagającym ćwiczeniem, które również buduje siłę nóg. Może to być stały trening państwowy lub można go wykonać w formacie interwałowym, gdzie naprzemiennie przez minutę wspinasz się z niską i umiarkowaną do wysokiej intensywnością, grając z długością interwałów i odpoczynków.

Rowing Machine: Chociaż jest to ćwiczenie o niskim wpływie, treningi wioślarskie są naprawdę wysokiej intensywności. Co więcej, aktywują one wszystkie główne mięśnie nóg, ramion, pleców i rdzenia.

Kettlebell Circuit: Dodanie kettlebells do treningu obwodowego może sprawić, że będziesz spalać kalorie nawet przez 36 godzin po zakończeniu treningu, według Noam Tamir, CSCS. W ciągu zaledwie jednej godziny możesz spalić od 554 do 822 kalorii.

Biking: “Jazda na rowerze jest wspaniałą opcją steady state i HIIT, która jest również nisko oddziałująca”, mówi Martin. “Z krytym rowerem, możesz spróbować 30 sekund na twardo, a następnie 30 sekund łatwych dla niesamowitego spalania”. Mówi też, że jest to świetna opcja dla ludzi, którzy chcą osiągnąć sprint, ale niekoniecznie są w najlepszej kondycji fizycznej, aby biegać.

Jump rope: Nie tylko jest jumping rope jeden z Halle Berry’s fav form cardio, ale to jest super skuteczne w spalaniu głównych kalorii też.

Dolna linia: Trening sercowo-naczyniowy to świetny sposób na spalenie kalorii, poprawę zdolności serca do pompowania krwi i uzupełnienie każdej podróży odchudzającej. Jego korzyści obejmują lepsze funkcje poznawcze i zdrowie psychiczne, a także utrzymanie zdrowia fizycznego i siły. Mnóstwo ćwiczeń, w tym skakanie na skakance, pływanie i jazda na rowerze kwalifikują się jako trening sercowo-naczyniowy.

.