Atak lęku jest normalną reakcją na niebezpieczeństwo lub również, automatyczną reakcją organizmu na walkę lub ucieczkę, która jest wyzwalana, gdy czujesz się zagrożony, pod presją lub w obliczu trudnej sytuacji, uczenie się, jak wykryć, że czujesz się jeden może prowadzić do nauki, jak go kontrolować.
To, co rozumiesz jako trudną sytuację, nie jest takie samo dla kogoś innego, od rozmowy kwalifikacyjnej do egzaminu do pierwszej randki, lęk jest zaburzeniem doświadczanym przez miliony ludzi, gdy są narażeni na sytuacje, które są różne, a zatem przytłaczające.
Więc kiedy niepokój jest stały lub przytłaczający, kiedy zmartwienia i obawy zakłócają twoje relacje i codzienne życie, jest prawdopodobne, że przekroczyłeś linię od normalnego niepokoju do terytorium zaburzenia lękowego.
W tym zakresie, niepokój nie jest koniecznie złą rzeczą, jeśli jest odbierany z umiarem, może pomóc ci zachować czujność i koncentrację, jest to sposób na pobudzenie cię do działania i najprawdopodobniej, rozwiązywania problemów. Dlatego ważne jest, aby być w stanie kontrolować atak lęku poprzez zrozumienie, jak to jest wyzwalane i wykrywanie go, zanim stanie się zbyt ciężki.
Atak lęku
Atak lęku jest nagły, intensywny przypływ strachu, który może prowadzić do całkowitej paniki, są przytłaczające wrażenia i mają fizyczne i emocjonalne objawy.
Wiele osób z atakami lęku może mieć trudności w oddychaniu, pocić się obficie, drżeć i czuć ich serca walenie.
Niektórzy ludzie będą również doświadczać bólu w klatce piersiowej i poczucia oderwania od rzeczywistości lub siebie podczas ataku, więc myślą, że mają atak serca, podobnie inni zgłaszali uczucie, jakby mieli udar.
Badania Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego o nazwie “What Are Anxiety Disorders?”
Istnieje siedem objawów, które pomogą ci wykryć, kiedy czujesz atak lęku, ale pamiętaj, że te uczucia lub znaki nie odchodzą całkowicie, jeśli ich nie leczysz, więc zwróć uwagę, aby zobaczyć, czy jesteś:
- Czy jesteś stale spięty, zmartwiony lub zdenerwowany?
- Czy twój niepokój koliduje z twoją pracą, szkołą lub obowiązkami rodzinnymi?
- Czy dręczą cię lęki, o których wiesz, że są irracjonalne, ale których nie możesz pozbyć się ze swojego umysłu?
- Czy wierzysz, że stanie się coś złego, jeśli pewne rzeczy nie zostaną wykonane w określony sposób?
- Czy unikasz codziennych sytuacji lub czynności, ponieważ wywołują one u ciebie lęk?
- Czy doświadczasz nagłych, niespodziewanych ataków przyspieszonej paniki?
- Czy czujesz, że niebezpieczeństwo i katastrofa są za każdym rogiem?
Oprócz tych znaków i głównego objawu nadmiernego i irracjonalnego strachu i zmartwienia, inne wspólne emocjonalne objawy ataku lęku obejmują:
- Uczucia strachu lub przerażenia.
- Obserwowanie oznak niebezpieczeństwa
- Przewidywanie najgorszego
- Trudności z koncentracją
- Uczucie napięcia i zdenerwowania
- Drażliwość
- Uczucie, jakby twój umysł stał się pusty
Ale te ataki to coś więcej niż tylko uczucie, Są one produktem reakcji bojowej organizmu, co prowadzi do odczuwania szerokiej gamy innych objawów fizycznych, w tym tachykardii, pocenia się, bólów głowy, rozstroju żołądka, zawrotów głowy, biegunki, duszności lub hiperwentylacji, napięcia lub skurczów mięśni, nagłych drżeń i bezsenności.
Jak kontrolować atak lęku
Ataki lęku zazwyczaj występują nagle i bez ostrzeżenia, czasami jest oczywisty spust – utknięcie w windzie, na przykład, lub myślenie o przedstawieniu miesięcznego raportu, który musi być powiedziane przed wieloma ludźmi – ale prawie zawsze pojawiają się znikąd.
Zazwyczaj osiągają one szczyt w ciągu 10 minut i rzadko trwają dłużej niż 30 minut, jednak w tym krótkim czasie możesz doświadczyć tak silnego przerażenia, że czujesz, że masz zamiar umrzeć lub całkowicie stracić kontrolę, a wraz z tym pojęcie rzeczywistości, rozeznania i racjonalnej świadomości.
Objawy fizyczne ataków lękowych są tak przerażające, że wiele osób myśli, że ma atak serca, ale po jego zakończeniu należy uważać, ponieważ zawsze przychodzą one w łańcuchu, czyli zwykle po pierwszym następuje kolejny, a w przypadku dużego stresu w ciągu jednego dnia może dojść nawet do 3 ataków.
Techniki relaksacyjne
Są one w dużej mierze nieuniknione, ale mogą być kontrolowane, co jest istotne, gdy występują w miejscach publicznych, z których nie można łatwo uciec. Badania WebMD przedstawiają znaczenie niektórych technik relaksacyjnych, które rzeczywiście pomogą Ci w takich chwilach.
Głębokie oddychanie
Pomimo że hiperwentylacja jest objawem napadu lęku, głębokie oddychanie może natychmiast zmniejszyć objawy.
Kontroluj swój oddech, dzięki czemu jest mniej prawdopodobne, że doświadczysz hiperwentylacji, która towarzyszy innym objawom samego ataku.
Jak to zrobić? Skoncentruj się na głębokim oddychaniu przez usta, czując jak powietrze powoli wypełnia klatkę piersiową i brzuch, a następnie powoli wydychaj. Wdychaj przez liczbę czterech, przytrzymaj przez sekundę, a następnie wydychaj przez kolejną liczbę czterech.
Uznaj, że masz atak lęku
Uznając, że masz atak lęku, a nie atak serca, możesz przypomnieć sobie, że jest to tymczasowe, minie i że będzie dobrze.
W tym procesie możesz ćwiczyć powolne oddychanie, usuwając jednocześnie strach. Może to pozwolić Ci skupić się na innych technikach zmniejszających objawy.
Zamknij oczy
Niektóre ataki pochodzą z wyzwalaczy wizualnych, które Cię przytłaczają, zwłaszcza jeśli przebywasz w środowisku o szybkim tempie, z dużą ilością bodźców, które mogą podsycić Twój atak paniki.
Aby ograniczyć bodźce, zamknij oczy, oddychając powoli i uznając, że masz atak lęku, co również zablokuje wszelkie dodatkowe bodźce wizualne i pozwoli ci skupić się na oddychaniu.
Check your thoughts quickly
People with anxiety often obsess over worst-case scenarios, to combat these worries think about how realistic they are, change the discourses of them and focus more on the actual facts.
Na przykład, jeśli masz spotkanie w pracy i czujesz, że zrobisz słabo, ten kierunek myśli może wywołać atak lęku, więc zmień perspektywę tych myśli i trzymaj się nowego dyskursu: “Jestem zdenerwowany, prawda, ale jestem przygotowany, więc nie ma mowy, że popełnię błąd. Niektóre rzeczy pójdą dobrze, niektóre nie, i to jest całkowicie normalne, mogę sobie z tym poradzić.”
Getting w schemat ponownego przemyślenia swoich lęków pomaga trenować swój mózg, aby znaleźć racjonalny sposób radzenia sobie z jego niespokojnych myśli.
Postępuj zgodnie z zasadą 3-3-3
Jedną z technik relaksacyjnych pozwalających opanować atak lęku może być zasada 3-3-3, w której rozglądasz się wokół siebie i wymieniasz trzy rzeczy, które widzisz. Następnie wymieniasz trzy dźwięki, które słyszysz, a na koniec poruszasz trzema częściami ciała: kostką, palcami lub ramieniem.
Za każdym razem, gdy czujesz, że twój mózg ściga się z prędkością 100 mil na godzinę, ta umysłowa technika relaksacyjna może pomóc ci skupić umysł, przywracając cię do chwili obecnej.
Podsumowując, kiedy atak lęku zaczyna się pojawiać, pamiętaj, aby skupić się na niektórych z powyższych technik relaksacyjnych, strategie samopomocy takie jak te mogą być potężne, ale nie musisz iść sam, jeśli to możliwe, porozmawiaj ze specjalistą zdrowia psychicznego o swoich uczuciach lękowych; terapia i leki mogą również pomóc w zarządzaniu lękiem i jednocześnie poprawić swoje samopoczucie.
