Ból pleców jest bardzo powszechny w ciąży. Do trzech czwartych kobiet w ciąży ma go na jakimś etapie (Mota et al 2015).
Jednakże jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić ból pleców i zapobiec jego nasileniu. Niektóre kobiety, które odczuwały ból pleców przed zajściem w ciążę, zauważają również, że poprawia się on podczas ciąży (Mota et al 2015).

Co powoduje ból pleców w ciąży?

Twoje kości i stawy są połączone twardymi tkankami zwanymi więzadłami. Podczas ciąży, hormon zwany relaksyną rozluźnia twoje więzadła. Poziomy relaksyny osiągają szczyt w 10 tygodniu do 14 tygodnia ciąży (Murray i Hassall 2014).
Więc, jeśli odczuwasz ból pleców na początku ciąży, relaksyna prawdopodobnie jest tego przyczyną. Powszechne jest występowanie bólu dolnej części pleców w pierwszym trymestrze (Murray i Hassall 2014).
Jak postępujesz przez drugi i trzeci trymestr, rosnąca waga dziecka i rozszerzająca się macica dodatkowo obciążają twoje więzadła i mięśnie (Murray i Hassall 2014).
Twoje mięśnie brzucha również ulegają rozciągnięciu. Oznacza to, że nie będą one w stanie pomóc Ci utrzymać postawy tak mocno jak wcześniej (Murray i Hassall 2014). Twój dolny odcinek pleców będzie wtedy bardziej obciążony.
Jesteś również bardziej narażona na ból dolnej części pleców podczas ciąży, jeśli masz nadwagę lub jeśli nie zażywasz regularnych ćwiczeń (Gjestland i wsp. 2013, Mota i wsp. 2015).
Jeśli wcześniej odczuwałaś ból dolnej części pleców lub ból miednicy, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz na niego cierpieć w ciąży. Uciążliwa praca fizyczna może również spowodować jego nasilenie (Murray i Hassall 2014).

Jakie są objawy bólu pleców w ciąży?

Najbardziej prawdopodobne jest, że będziesz odczuwać ból w miejscu, gdzie dolna część pleców łączy się z miednicą. Łatwo jest go pomylić z bólem miednicy, dlatego pomocne jest podzielenie tego typu bólu na dwie kategorie:

• Ból dolnej części pleców. Jeśli jeszcze go nie miałaś, jest to tępy ból, który odczuwasz, gdy pochylasz się do przodu. Ogranicza on twoją zdolność do poruszania dolnym (lędźwiowym) odcinkiem kręgosłupa. Niektóre mięśnie w plecach będą boleć przy ucisku (Murray i Hassall 2014).
• Ból obręczy miednicznej (PGP). Wynika to z luźnych więzadeł i stawów w twojej miednicy. Możesz odczuwać ból w tylnej części miednicy, gdzie znajduje się staw pomiędzy kością biodrową a dolną kością kręgosłupa. Staw ten nazywany jest stawem krzyżowo-biodrowym. Ból może być kłujący, strzelający, tępy lub piekący i może pojawiać się i ustępować. PGP może promieniować również do tylnej części ud (NHS 2019). Jeśli odczuwasz również ból na lub wokół kości łonowej z przodu, możesz mieć rodzaj PGP o nazwie symphysis pubis dysfunction (SPD) (NHS 2019).

Jeśli uważasz, że masz PGP, lub ból pleców jest ciężki, poproś swoją położną lub lekarza rodzinnego o skierowanie do fizjoterapeuty. Fizjoterapeuta określi, czy masz tylko ból pleców, czy tylko PGP, czy też kombinację tych dwóch dolegliwości. Dostosuje swoją terapię do tego, czy masz jeden czy oba bóle, i da Ci ćwiczenia wzmacniające do wykonywania w domu (NHS 2019).
Ból pleców może utrudniać wykonywanie następujących codziennych czynności:

• wstawanie z pozycji siedzącej
• przewracanie się w łóżku
• ubieranie się i rozbieranie
• chodzenie przez dłuższy czas
• podnoszenie i przenoszenie małych ciężarów. (Mota et al 2015)

Możesz zauważyć, że twoje plecy są bardziej obolałe pod koniec dnia (Mota et al 2015) lub jeśli byłeś na nogach przez długi czas. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie się męczą, a więzadła rozciągają się nieco od ciężaru ciała i dziecka w miarę upływu dnia.

Czy mogę zapobiec bólowi pleców podczas ciąży?

Podejmowanie ćwiczeń przed i w trakcie ciąży może pomóc w odpędzeniu bólu pleców lub zmniejszeniu jego nasilenia (Pennick i Liddle 2013, NHS 2018, Shiri 2018) (Sklempe Kokic 2017).
Jeśli nie jesteś przyzwyczajona do wykonywania ćwiczeń, zacznij powoli. Celuj w 10-minutowe sesje umiarkowanych ćwiczeń na początek, rozłożone w ciągu tygodnia. Umiarkowane ćwiczenia oznaczają, że twoje serce bije szybciej, ale nadal możesz mówić. Powoli dojdź do zalecanych 150 minut (dwie i pół godziny) tygodniowo (UK Chief Medical Officers 2019).
Ćwiczenia wzmacniające podczas ciąży, takie jak pilates, zajęcia aquanatal swimming i joga, budują i wzmacniają mięśnie brzucha rdzenia, pomagając zapobiegać bólowi pleców (O’Connor 2011). Poprawią one również twoją postawę, która pomoże wspierać twoją rosnącą wagę (Holden et al 2019, Kinser et al 2017, NHS 2018). Znajdź klasę dostosowaną do kobiet w ciąży, jeśli możesz. Jeśli już chodzisz na jogę lub pilates, pamiętaj, aby powiedzieć swojemu nauczycielowi, że jesteś w ciąży.
Możesz chronić swoje plecy, uważając na to, jak się zginasz, rozciągasz i podnosisz w codziennym życiu. Jeśli musisz coś podnieść, trzymaj to blisko ciała, zginaj raczej kolana niż plecy i staraj się nie skręcać. Przeczytaj więcej o tym, jak chronić swoje plecy i miednicę podczas ciąży.

Co mogę zrobić, aby złagodzić ból pleców?

Ćwiczenia
Rozciąganie, ćwiczenia dna miednicy i ćwiczenia stabilizacyjne mogą pomóc złagodzić ból pleców (Pennick i Liddle 2013).
Spróbuj zejść na ręce i kolana i wyrównać plecy tak, aby były mniej więcej płaskie. Zrób wdech, a następnie, podczas wydechu, ściśnij przejście tylne i spróbuj podciągnąć mięśnie jak zamek błyskawiczny w kierunku przejścia przedniego.

Wyobraź sobie, że próbujesz powstrzymać się przed oddawaniem wiatrów lub sikaniem. Ściskaj mięśnie przez 5-10 sekund, nie wstrzymując oddechu i nie poruszając plecami. Na koniec ćwiczenia powoli rozluźnij mięśnie.

Jeśli czujesz się stabilnie na rękach i kolanach, możesz spróbować pozy Supermana (patrz obrazek). Aby wykonać tę pozycję, podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Użyj mięśni brzucha, aby utrzymać się stabilnie podczas ruchów. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie opuść rękę i nogę. Przełącz się na drugą rękę i nogę. Staraj się wykonać do 10 powtórzeń na każdą stronę. Zobacz więcej ćwiczeń dla kobiet w ciąży.
Ćwiczenia w wodzie mogą pomóc złagodzić ból pleców (Pennick i Liddle 2013). Dowiedz się, czy Twój lokalny basen prowadzi zajęcia aquanatal.
Masaż
Masaż koi zmęczone, bolące mięśnie i może pomóc złagodzić ból (NICE 2017, Pennick i Liddle 2013).
Odchyl się do przodu nad oparciem krzesła lub połóż się na boku. Poproś partnera lub przyjaciela, aby delikatnie masował dolną część pleców i mięśnie w pozostałej części pleców. Przeszkolony masażysta, Twoja położna lub fizjoterapeuta również mogą być w stanie Ci pomóc.

Dobra postawa
Staraj się nie pochylać podczas siedzenia, ani nie skręcać podczas podnoszenia. Staraj się unikać pozostawania w tej samej pozycji przez dłuższy czas (Pennick i Liddle 2013).
Stań lub usiądź prosto i wygnij plecy okresowo, na tyle, na ile jest to wygodne. Rób regularne przerwy na odpoczynek, aby nie zmęczyć się zbytnio.
Używaj poduszki lub wałka lędźwiowego, aby podeprzeć dolną część pleców i zachęcić do prawidłowej postawy podczas siedzenia (Murray i Hassall 2014).
Osteopatia
Osteopatia i chiropraktyka to terapie manualne, których celem jest wyrównanie kości, mięśni i stawów w celu zmniejszenia bólu.
Obydwie terapie mogą pomóc złagodzić ból pleców, rwę kulszową, ból łonowy i ból pachwiny (Draper et al 2019) i obydwie są bezpieczne w ciąży (Hensel & Roane 2019).
Jeśli zdecydujesz się wypróbować jedną z tych terapii, poszukaj osteopaty lub chiropraktyka z doświadczeniem w leczeniu kobiet w ciąży. Zarejestrowani praktycy są w pełni przeszkoleni i regulowani przez prawo w Wielkiej Brytanii.
Akupunktura
Akupunktura wykorzystuje cienkie igły do stymulowania części ciała. Badania pokazują, że może pomóc w łagodzeniu bólu pleców (Bishop i wsp. 2016, Bishop i wsp. 2019, Martins i wsp. 2018, Vas i wsp. 2019). Jednak istotne jest, aby znaleźć praktyka, który jest przeszkolony i doświadczony w leczeniu kobiet w ciąży (Pennick i Liddle 2013, NHS 2016). Możesz znaleźć wykwalifikowanego praktyka na stronie The British Acupuncture Council.

Poduszki ciążowe
Sypianie na boku z poduszką w kształcie klina pod brzuszkiem może pomóc (Pennick i Liddle 2013). Chodzenie spać na boku w drugim i trzecim trymestrze również pomaga zmniejszyć ryzyko urodzenia martwego dziecka (Gordon i wsp. 2015, Heazell i wsp. 2017, McCowan i wsp. 2017). Nie martw się, jeśli obudzisz się w nocy na plecach. Po prostu przewróć się na bok przed ponownym zaśnięciem.
Jeśli nie możesz się wygodnie ułożyć, eksperymentuj z różnymi poduszkami i poduszkami, aż znajdziesz to, co działa dla Ciebie (NICE 2017).
Alternatywa z ciepłem i lodem
Kąpiel, ciepła (nie gorąca) butelka z wodą lub ciepły strumień wody z głowicy prysznica mogą pomóc złagodzić dyskomfort (NICE 2017). Jeśli pogoda jest gorąca, możesz preferować stosowanie lodu, takiego jak torebka mrożonego groszku zawinięta w ręcznik do herbaty (NICE 2017). Naprzemiennie sprawdzaj, który z nich najbardziej Ci odpowiada i przynosi Ci większą ulgę w objawach.

Czy ból pleców wpłynie na to, jak będę rodzić?

Przy odpowiednim leczeniu rzadko zdarza się, aby ból pleców powodował trudności podczas porodu.
Nawet jeśli masz poważny problem z plecami, powinnaś być w stanie rodzić tak, jak chcesz. Twój lekarz najprawdopodobniej nie zaleci cesarskiego cięcia z powodu bólu pleców. A powrót do zdrowia po operacji może być trudniejszy dla Twoich pleców niż po zwykłym porodzie.
Jeżeli ból pleców jest związany z długotrwałym problemem, takim jak skrzywienie kręgosłupa (skolioza), lub z wcześniejszym urazem czy operacją, warto zaplanować działania na przyszłość.
Poproś swoją położną o umówienie spotkania z anestezjologiem położniczym. Niektóre problemy z kręgosłupem sprawiają, że znieczulenie zewnątrzoponowe podczas porodu jest niemożliwe lub niebezpieczne. O wiele lepiej jest wiedzieć o tym wcześniej, abyś mogła zaplanować naturalne uśmierzanie bólu lub inne rodzaje medycznego uśmierzania bólu.

Kiedy powinnam natychmiast uzyskać pomoc w związku z bólem pleców?

Jak najszybciej skontaktuj się ze swoim lekarzem rodzinnym lub położną, jeśli masz ból pleców, oraz:

• jesteś w drugim lub trzecim trymestrze ciąży, ponieważ może to być oznaką przedwczesnego porodu
• masz gorączkę (powyżej 38 stopni C), ból podczas siusiania lub krwawisz z pochwy
• tracisz czucie w jednej lub obu nogach, pupie lub pochwie
• masz ból pod żebrami po obu stronach
  (NHS 2018)

Najczęstsze skutki uboczne ciąży

• zespół cieśni nadgarstka
• ból więzadła krzyżowego
• zmiana skóry