By Chris Carmichael
CEO/Head Coach of CTS

Otrzymaliśmy świetne pytanie dotyczące długiej jazdy od sportowca i pomyśleliśmy, że odpowiedź na nie będzie dobrym wpisem dla wszystkich.

Oto pytanie:

“Czy byłoby lepiej jeździć 6 godzin w ciągu jednego dnia z następującym po tym dniem wolnym, czy 2 dni wstecz po 3 godziny? Oczywiście osoba może jeździć ciężej każdego dnia przez 3 godziny, ale jeśli celem jest pozostanie w środku strefy wytrzymałości i może to być utrzymane przez 6 godzin, czy jest różnica w korzyściach?”

UWAGA: To konkretne pytanie dotyczy 3-godzinnych i 6-godzinnych przejazdów. “Krótkie” i “długie” są względne w zależności od kondycji i poziomu doświadczenia, ale dla uproszczenia będę trzymał się przykładu 3 i 6-godzinnego. Ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że są to ogólne zalecenia przeznaczone dla średnio sprawnych sportowców amatorów. W idealnej sytuacji wszystkie treningi są zaprojektowane specjalnie pod kątem wymagań imprezy docelowej, aktualnego obciążenia treningowego, poziomu doświadczenia i poziomu sprawności.

Jest wiele aspektów treningowych, na których moglibyśmy się skupić tylko na podstawie tego krótkiego akapitu, ale sednem pytania jest to, czy lepiej jeździć z wyższą mocą wyjściową dla dwóch krótszych przejazdów, czy z niższą mocą wyjściową dla jednego bardziej stabilnego przejazdu. Krótka odpowiedź brzmi, że oba scenariusze mają swoje miejsce w Twoim treningu, ale z różnych powodów. Oto co mam na myśli:

Dwie “krótsze” przejażdżki

Ogólnie rzecz biorąc, możesz jechać z wyższą średnią mocą podczas 3-godzinnej przejażdżki w porównaniu do 6-godzinnej. Nawet jeśli Twoim celem jest utrzymanie się w strefie treningu wytrzymałościowego, nadal będziesz miał wyższą moc w ciągu 3 godzin w porównaniu do 6, ponieważ zmęczenie spowoduje, że zwolnisz w ostatnich godzinach dłuższej jazdy. Ale co to oznacza dla Twojego treningu?

Wytrzymałość rzadko jest Twoim czynnikiem ograniczającym

Nawet jeśli trenujesz do długiej imprezy wytrzymałościowej, wytrzymałość aerobowa rzadko jest czynnikiem ograniczającym. Umiarkowanie wytrenowany sportowiec może dotrzeć do mety prawie każdej imprezy wytrzymałościowej. Twój trening będzie miał wpływ na to, jak szybko skończysz i jak przyjemne jest to wydarzenie, ale dla publiczności czytającej ten blog, masz już wytrzymałość, aby skończyć. Bardziej ogólna wytrzymałość nie poprawi Twoich wyników; poprawi ją praca nad konkretnym systemem energetycznym (szczególnie moc na progu mleczanowym). Oznacza to, że wolę skupić trening na maksymalizacji jakości treningu (wyższa moc wyjściowa, więcej czasu przy intensywności), abyś mógł dotrzeć do mety szybciej, bardziej komfortowo i osiągnąć swoje cele wydajnościowe.

Krótsze sesje są łatwiejsze do odzyskania po

Nawet jeśli pójdziesz ciężej podczas krótszej jazdy, będziesz w stanie szybciej odzyskać siły po tej sesji w porównaniu do znacznie dłuższej jazdy. Twoja ogólna liczba kilodżuli będzie niższa. Będziesz w stanie uzupełnić swoje nawodnienie i wydatek kaloryczny łatwiej, a także będziesz bardziej funkcjonalny przez resztę dnia (co jest ważne dla sportowców amatorów, którzy mają długą listę rzeczy do zrobienia w dni weekendowe). Oczywiście, nie zawsze tak jest. Możesz jechać balistycznie przez 3 godziny i wrócić tak samo zdruzgotany, jak po bardziej umiarkowanej, 6-godzinnej jeździe. Możesz również cierpieć z powodu stresu cieplnego i problemów z nawodnieniem podczas ciężkiej 3-godzinnej sesji. Jednak w większości typowych przypadków, krótsze sesje są łatwiejsze do zregenerowania. Oznacza to, że Twoja jazda następnego dnia może być również wysokiej jakości sesją treningową.

Krótsze przejażdżki dodają stresu treningowego przyrostowo

To również podnosi ideę częstotliwości w treningu. Jazda wywołuje stres treningowy, a odpoczynek daje czas na adaptację. Jednak kondycja spada również w miarę odpoczynku, dlatego tak ważna staje się ilość czasu pomiędzy sesjami treningowymi. Dla kolarza, który może wybrać pomiędzy jedną długą jazdą w tygodniu a dwiema krótszymi, dwie jazdy w tygodniu często okażą się korzystniejsze. Nawet przy dużej dawce bodźca treningowego z, powiedzmy, długiej niedzielnej przejażdżki, dojdziesz do punktu, w którym spadek kondycji w ciągu 6 dni odpoczynku będzie równy lub większy niż bodziec treningowy z ostatniej przejażdżki. Twoja kondycja zatrzyma się w miejscu lub osiągnie plateau. Zwiększanie częstotliwości (z odpowiednimi dniami odpoczynku między jazdami) pozwala na stopniowe dodawanie bodźców.

Krótsze przejażdżki są skuteczne dla poprawy mocy i szybkości

Jeśli Twoim celem jest przygotowanie się do świetnego występu na imprezie docelowej lub w dążeniu do osiągnięcia osobistego celu, wykonuj tylko tyle pracy, ile potrzebujesz. Dodatkowa praca przy nieefektywnej intensywności powoduje tylko zmęczenie, z którego musisz się wyleczyć, zanim będziesz mógł znowu efektywnie trenować. Wielokrotnie udowodniono, że poprawa mocy przy intensywności tlenowej, progu mleczanowym i VO2 max może być osiągnięta dzięki stosunkowo krótkim przejażdżkom, które zawierają interwały pozwalające na akumulację czasu na intensywności. Szczególnie w przypadku wyższych intensywności (próg mleczanowy i wyżej) maksymalny czas, przez jaki sportowiec może efektywnie jeździć na danym poziomie wysiłku, jest ograniczony, a po osiągnięciu maksymalnego czasu cel treningu zostaje osiągnięty i można kończyć. Poprawa mocy progu mleczanowego sprawi, że Twoje wyniki w długich – nawet ultradystansowych – zawodach będą lepsze. Jak wyjaśnię poniżej, długie sesje treningowe są konieczne, ale z innego powodu.

Jedna długa jazda

Fakt, że możesz rozwinąć kondycję do świetnych występów w zawodach długodystansowych/długodystansowych za pomocą krótszych jazd nie oznacza, że powinieneś unikać wielkich jazd. Nie tylko całodzienna jazda jest wielką częścią powodu, dla którego kochamy kolarstwo, ale jest także niezbędnym elementem treningu do wielkich imprez. Chodzi o to, że podczas gdy istnieją pewne korzyści fizjologiczne z długich przejażdżek, są one podobne do tych z krótszych przejażdżek i nie są to najważniejsze korzyści treningowe z tych 6-godzinnych przejażdżek.

Strategie odżywiania/nawadniania

Jedną z największych korzyści z 6-godzinnej jazdy jest możliwość przetestowania i udoskonalenia strategii odżywiania i nawadniania. Możesz popełnić kilka dużych błędów podczas 3-godzinnej jazdy (lub jednogodzinnej) i ujdzie Ci to na sucho. Te błędy będą o wiele bardziej zauważalne i szkodliwe, gdy pojedziesz na dłuższy dystans. Jeśli przygotowujesz się do naprawdę długiego celu (100-milowy wyścig MTB, triathlon na długim dystansie, gran fondo, wyścig szutrowy, itp.), kluczowe jest nauczenie się, jakie pokarmy działają na Ciebie po kilku godzinach. Równie ważne jest nauczenie się, jak jeść i pić w ciągu pierwszych 3 godzin, kiedy będziesz na rowerze przez kolejne 3-6 godzin! Nie możesz się tego nauczyć podczas krótszych sesji treningowych.

Pasowanie roweru i punkty kontaktowe

Tak jak Twoje strategie odżywiania/nawadniania muszą być testowane i doskonalone podczas długich przejażdżek, tak samo dopasowanie roweru. Pozycja jazdy, która jest mocna i wygodna przez 3 godziny, może być zupełnie nie do zniesienia po 6 lub więcej godzinach. Możesz nie mieć obolałego karku, zdrętwiałych rąk lub gorących punktów na stopach podczas krótkich przejażdżek, ale jeśli Twoje wydarzenie jest długie, musisz upewnić się, że Twoja pozycja i punkty kontaktowe (siodło, bary/uchwyty, pedały) są nadal wygodne i skuteczne wiele godzin później.

Trwałość psychiczna

Aby być w 100% przygotowanym do wydarzenia musisz trenować swój umysł tak samo jak ciało. Czy potrafisz zachować koncentrację przez 6 godzin? 12 godzin? Podczas wyścigu szutrowego DK 200 pewnego roku pamiętam, jak jechałem z silnym wiatrem w twarz, prawie całkowicie bez zanurzenia, przez 70 mil. Fizycznie nie było to takie straszne. Po prostu utrzymywałem moc, którą wiedziałem, że mogę utrzymać i pozwoliłem, by prędkość była taka, jaka będzie. Ale psychicznie było to okropne. Nawet z ponad 40-letnim doświadczeniem kolarskim w różnego rodzaju wyścigach i warunkach, były momenty, gdy chciałem zrezygnować. Musiałem odwoływać się do umiejętności psychicznych i rezerw determinacji, by przeć naprzód. Długie sesje treningowe – zwłaszcza treningi w pojedynkę – są niezbędne do rozwinięcia odporności psychicznej, która pozwoli Ci przetrwać trudne chwile w zawodach wytrzymałościowych.

Co powinieneś zrobić

Najlepszym rozwiązaniem nie jest wybór pomiędzy krótkimi i długimi przejazdami, ale połączenie obu. Można, na przykład, poświęcić niektóre weekendy do back-to-back 3-godzinne przejażdżki i skupić się na rozwoju kondycji (moc i szybkość). Inne weekendy poświęć na jedną dużą, długą jazdę i skup się na umiejętnościach, technikach i nawykach, które sprawiają, że długie przejażdżki są udane. Twoim celem jest ukończenie tych długich przejażdżek zmęczony, ale nie tak zdruzgotany, że ostatnia godzina jest marszem śmierci. Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że nie jest to indywidualne porównanie między dwoma krótkimi jazdami i jedną długą jazdą, która ma znaczenie; jest to, jak te dwa scenariusze wpływają na kondycję i wydajność w dłuższej perspektywie.

.