Dzień nóg to wyjątkowe zwierzę. Wiesz, że zrobiłeś to dobrze, jeśli musisz zamówić wózek inwalidzki, aby wydostać się z siłowni, i prawdopodobnie będziesz obolały przez kilka dni, jeśli naprawdę pchnąłeś swoje quady i ścięgna do maksimum.
Ale co, jeśli jedna tygodniowa sesja tortur dolnej części ciała nie wystarczy? Co jeśli wymagasz jeszcze większego wzrostu od swoich quadów, hamstringów, a nawet pośladków? Cóż, nadszedł czas, aby podwoić zabawę i podzielić swój trening nóg na dwie odrębne sesje!
Podwójne zyski
Podjęcie podwójnego podejścia do dnia nóg – pracując nad czworogłowymi trochę mocniej w jednym treningu, a nad pośladkami i mięśniami mocniej w następnym – może nie być w rzeczywistości bardziej zabawne, ale przynajmniej możesz skupić się na słabych obszarach, dodać trochę różnorodności do rutyny, która mogła stać się nieaktualna i zapewnić bardzo potrzebną ulgę od mentalnej monotonii, która towarzyszy wykonywaniu tej samej rutyny przez zbyt długi czas.
Jeśli chcesz pozostać przy swoim obecnym podziale, rozważ naprzemienne wykonywanie tych treningów w swoim regularnie zaplanowanym dniu nóg. Lub jeśli naprawdę chcesz skopać trochę ogona i skupić się na podniesieniu dolnej części ciała, wykonaj oba treningi w trakcie tygodniowego podziału treningu. W tym przypadku, będziesz chciał oddzielić treningi o co najmniej dwa dni, tak abyś budował w wystarczającym czasie regeneracji.
Jeśli naprawdę chcesz kopnąć trochę ogona i skupić się na wychowaniu dolnej części ciała, wykonaj oba treningi w trakcie tygodniowego podziału treningu.
Legs for Days
Podążaj za tym programem przez 6-8 tygodni, naprzemiennie wykonując te dwa treningi lub próbując ich obu w każdym tygodniu – przed dokonaniem jakichkolwiek innych znaczących zmian w swoim treningu.
Uwaga: Te treningi nie zawierają zestawów rozgrzewkowych, więc wykonuj ich tyle ile potrzebujesz, ale nigdy nie wykonuj rozgrzewek do upadku mięśniowego. W zestawach roboczych, wybierz ciężar, który pozwoli ci osiągnąć docelowe powtórzenie z dobrą formą.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów ćwiczeniowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do aplikacji Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto na Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do aplikacji Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto na Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Doskonalenie treningu
Prawie wszystkie ćwiczenia nóg są klasyfikowane jako ruchy wielostawowe, ponieważ zazwyczaj pracują w obrębie kolan i bioder. Ćwiczenia takie jak przysiady, przysiady z hakiem, wyciskanie nogami i wypady uderzają w największe grupy mięśni dolnej części ciała – mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna, a nawet łydki w pewnym stopniu.
Ale nie każde ćwiczenie uderza w uda i pośladki w ten sam sposób, a dostosowanie pozycji stopy lub ciała może pozwolić ci skupić się na słabym obszarze, takim jak wewnętrzne lub zewnętrzne części dolnej części czworogłowych. Wiele z tych dostosowań pozwala na uwydatnienie quadów lub pośladków i ścięgien.
Stance/Foot Position
Każdy wielostawowy ruch nóg wymaga pewnego stopnia zgięcia w biodrach i kolanach. Jednym z istotnych sposobów, w jaki te ruchy się różnią, jest stopień, w jakim kolana przesuwają się nad palcami. Gdy stopy są umieszczone nisko na platformie, wyciskanie nogami i przysiady pozwalają kolanom przemieszczać się nad palcami w większym stopniu niż gdy stopy są umieszczone wysoko.
Ta mała poprawka kładzie większy nacisk na quady. Tak więc, z niskimi stopami na platformie do wyciskania nogami lub hack-squat, preferencyjnie pracujesz nad czworogłowymi, a nie nad pośladkami i mięśniami. To samo dotyczy przysiadów Smith-machine, gdy stopy znajdują się bezpośrednio pod ciałem, a nie z przodu.
Chcesz skupić się bardziej na swoich pośladkach i ścięgnach? Umieść stopy wyżej na platformach do wyciskania nogami i hack-squat!
Każdy wielostawowy ruch nóg obejmuje pewien stopień zginania w biodrach i kolanach.
Depth of Squat
Możliwe, że widziałeś faceta na siłowni, który umieszcza tonę kół na prasie do nóg, aby zaimponować ludziom, ale pozwala tylko karetce zejść tylko cal lub dwa. Czy częściowe reps jak to wyraźnie skraca wyniki, ale to nie znaczy, że partials są całkowicie nieskuteczne, zwłaszcza w połączeniu z pełnym zakresie reps.
Ale robi partials wyłącznie, jak te chicken-legged oszustów zrobić, jest szczególnie bezproduktywne, jeśli próbujesz budować swoje pośladki i ścięgna. Te grupy mięśni w rzeczywistości pracują ciężej, im głębiej wchodzisz. W związku z tym, jeśli nie doprowadzisz ud do punktu, w którym są równoległe do podłogi podczas przysiadu, nie będą one tak mocno aktywowane. Shallow depth-of-squat moves more predominantly target the quads, which are more active over the top half of the move.
By selectively doing partial range-of-motion squats with heavy weight in conjunction with full-range moves, you can build up bigger, thicker frontal thighs than just doing full-range or partial reps alone. To dlatego, że z ciężkimi partiami ograniczasz swój trening do zakresu ruchu, w którym jesteś szczególnie silny, jeden dobrze powyżej punktu przylegania, więc możesz naprawdę przeciążyć ciężar.
W częściowych przysiadach hack w tych treningach, wykonujesz zestawy tylko 6 powtórzeń, więc możesz naprawdę nałożyć więcej ciężaru niż to, co normalnie używasz do pełnozakresowych powtórzeń.
Wybór ćwiczeń
Niektóre ruchy są po prostu lepsze od innych, gdy skupiasz się na konkretnej części ciała. Front squat i hack squat są uważane za lepsze w budowaniu czworogłowych, nawet jeśli w tym drugim przypadku zmiana położenia stóp wyżej na płycie stopy pozwala przesunąć część nacisku na inne obszary dolnej części ciała. A włączenie ćwiczeń z jednym stawem, takich jak przedłużenie nogi i leżąc leg curl również pozwalają lepiej wyizolować konkretną grupę mięśni. Zazwyczaj wykonujesz te ruchy jednostawowe jako ostatnie w swoim treningu.
Turning Your Foot/Leg
Na ruchu jednostawowym, takim jak rozszerzenie nóg, obracanie stóp do wewnątrz silniej aktywuje włókna mięśniowe zewnętrznego czworogłowego, pozwalając Ci lepiej skupić się na, ale nie całkowicie wyizolować, zewnętrzny czworogłowy. Możesz również obrócić stopy na zewnątrz, aby skupić się na łezce (wewnętrzny quad) tuż nad kolanami bardziej bezpośrednio.
Podobnie, na podwijaniu nóg w leżeniu, możesz obrócić stopy lekko do wewnątrz lub na zewnątrz, aby przesunąć część nacisku mięśniowego na wewnętrzne lub zewnętrzne części hamstringów.
Rubber to the Road
Wykonaj te małe dostosowania, aby uzyskać jak najwięcej z każdej sesji treningowej. Nadal będziesz musiał nauczyć się kochać ból nóg częściej niż raz w tygodniu, ale kiedy spojrzysz w lustro za 6-8 tygodni, gwarantuję Ci, że pokochasz rezultaty!