Uczucie głodu nie jest złą rzeczą. To sposób twojego ciała na poinformowanie cię, że potrzebuje paliwa, aby funkcjonować. Ale jeśli czujesz się głodny przez cały czas – nawet po skończeniu posiłku – winne mogą być łatwe do naprawienia błędy, niektóre z nich mogą cię zaskoczyć.

Głód to biologiczny popęd do jedzenia, który wiąże się z burczeniem w brzuchu, osłabieniem i/lub bólem głowy, objawami, które mogą osłabić twoją koncentrację i skłonić cię do dokonania mniej-niż-gwiazdkowych wyborów żywieniowych. Apetyt, z drugiej strony, jest pragnienie, aby szukać konkretnego jedzenia, czy czujesz się głodny, czy nie.

Gdy twój żołądek jest pusty, wydziela grelinę, hormon głodu, który sygnalizuje twój mózg, że nadszedł czas, aby jeść. Twój mózg, z kolei, zwiększa głód i stymuluje uwalnianie kwasu żołądkowego, aby przygotować organizm do przyjmowania pokarmu. Kiedy masz już dość jedzenia, a twój żołądek jest rozciągnięty, przestaje wydzielać grelinę.

To, jak często powinieneś odczuwać głód, zależy w dużej mierze od tego, co – i kiedy – ostatnio jadłeś. Ogólnie rzecz biorąc, normalne jest odczuwanie głodu lub lekkiego apetytu trzy do czterech godzin po zjedzeniu posiłku.

Jeśli czujesz się głodny częściej niż to – lub jesteś głodny przed posiłkami – zastanów się, czy powodem nie jest jeden (lub więcej) z poniższych czynników.

Jesz zbyt mało białka (lub tłuszczu)

Włączając źródło białka – np, kurczak, ryby, chude mięso, jaja, tofu, fasola i soczewica, jogurt, mleko – w posiłkach i przekąskach może opóźnić głód i odeprzeć pragnienia. Białko pozostaje w żołądku dłużej niż inne składniki odżywcze, więc sprzyja uczuciu pełności.

Tłuszcz również pomaga czuć się sytym po jedzeniu. Włącz do każdego posiłku źródło zdrowych dla serca tłuszczów nienasyconych pochodzących z olejów, awokado, orzechów, nasion lub masła orzechowego.

Tkwisz na białym pieczywie

Wysoko przetworzone węglowodany zawarte w białym pieczywie, białym ryżu, rafinowanych płatkach śniadaniowych, ciastkach, ciasteczkach i słodyczach są szybko trawione, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru (glukozy) we krwi. W odpowiedzi na węglowodany wysokoglikemiczne poziom insuliny gwałtownie wzrasta, powodując spadek glukozy we krwi i sygnalizując głód w mózgu.

Bogate w błonnik pełne ziarna i niektóre warzywa skrobiowe, z drugiej strony, pomagają ustabilizować poziom glukozy we krwi. Zastąp rafinowane ziarna pokarmami o niskim poziomie glikemii, takimi jak 100-procentowe pełnoziarniste pieczywo i płatki śniadaniowe, płatki owsiane, brązowy ryż, jęczmień, komosa ryżowa, słodkie ziemniaki oraz fasola i soczewica. Ich błonnik dodaje również objętości do posiłków, co pomaga utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas.

Skąpisz na śniadanie

Opuszczanie porannego posiłku może wywołać zachcianki, głód i objadanie się w dalszej części dnia poprzez zwiększenie poziomu greliny.

Opuszczanie śniadania lub rezygnacja z węglowodanów podczas posiłku powoduje również spadek serotoniny, co z kolei może pobudzić apetyt, zwłaszcza na słodycze. (Serotonina, substancja chemiczna wytwarzana w mózgu i jelitach, pomaga regulować apetyt, trawienie i nastrój.)

Satysfakcjonujące śniadanie powinno zawierać białko (np, jajka, jogurt grecki, mleko sojowe), węglowodany o niskiej glikemii (płatki owsiane, płatki z otrębami, pełnoziarniste pieczywo żytnie, większość owoców) i zdrowy tłuszcz (masło orzechowe, nasiona chia, mączka lniana).

Jesteś odwodniony

Badania sugerują, że ludzie często mylą pragnienie z głodem, być może dlatego, że oba odczucia są regulowane przez podwzgórze mózgu. Niepicie wystarczającej ilości wody może również sprawić, że poczujesz się zmęczony i w rezultacie sięgniesz po jedzenie, aby zwiększyć energię.

Jeśli poczujesz głód wkrótce po jedzeniu, wypij dużą szklankę wody i odczekaj 20 minut. Jeśli głód nie ustępuje, zjedz zdrową przekąskę, być może taką, która również dostarcza wody. Nawadniające owoce to truskawki, arbuz, kantalupa, brzoskwinie, maliny, morele i borówki. Ogórek, seler, marchew, cukinia i szpinak również mają wysoką zawartość wody.

Efekt tłumienia głodu przez wodę może nawet pomóc ci się odchudzić. Badania wykazały, że dietetycy, którzy pili dwie szklanki wody przed posiłkiem byli mniej głodni i spożywali mniej kalorii podczas posiłku.

Kobiety potrzebują 9 szklanek (2,2 litra) wody każdego dnia; mężczyźni potrzebują 12 szklanek (3 litry). Wszystkie napoje, z wyjątkiem alkoholu, wliczają się do dziennego zapotrzebowania na wodę.

Nie podjadasz

Jeśli Twoje posiłki są oddalone od siebie o więcej niż cztery do pięciu godzin, uwzględnij małą przekąskę, aby zapobiec dużym spadkom stężenia glukozy we krwi – i aby uniknąć uczucia głodu w czasie posiłku. Przekąski między posiłkami powinny zawierać białko i węglowodany o niskiej glikemii.

Dobre wybory obejmują owoce i orzechy, jogurt i jagody, pełnoziarniste krakersy i tuńczyka lub domowe smoothie z mleka lub mleka sojowego i owoców. Aby kontrolować kalorie, ogranicz przekąski do 150-250 kalorii.

Jesz szybko

Gdy jesz szybko, nie dajesz swojemu mózgowi wystarczająco dużo czasu na zarejestrowanie, że masz już dość jedzenia, nawet jeśli twój żołądek jest pełny. Powolne jedzenie pozwala hormonom związanym z apetytem wejść do akcji i powiedzieć mózgowi, że czas przestać jeść.

Aby zwolnić tempo jedzenia, rób przerwy między kęsami, odłóż nóż i widelec i dokładnie przeżuwaj. Zabroń rozpraszania uwagi, które uniemożliwiają ci zwrócenie uwagi na fakt, że jesz. Odsuń się od telewizora, komputera lub gazety podczas jedzenia.

Jesteś zestresowany

Ciągły stres zwiększa poziom adrenaliny i kortyzolu, hormonów stresu, które wyzwalają przedłużone uwalnianie greliny. Dodatkowo, stres obniża poziom serotoniny, co również może sprawić, że poczujesz się głodny.

Jeśli zazwyczaj sięgasz po cukier, gdy czujesz się zestresowany, Twój poziom glukozy we krwi osiągnie szczyt, a następnie spadnie, zwiększając Twoje zapotrzebowanie na jedzenie. Jeśli nie możesz kontrolować swojego stresu, kontroluj to, czym go karmisz.

Masz mało snu

Nieotrzymanie zalecanych siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy może prowadzić do głodu i zachcianek na cukier w ciągu dnia. Podobnie jak przewlekły stres, zbyt mała ilość snu zwiększa kortyzol i podnosi grelinę.

Uczucie zmęczenia po źle przespanej nocy może również wysłać cię na poszukiwanie jedzenia dla zastrzyku energii, nawet jeśli nie czujesz się głodny.

++++++++++++++++++

Skala głodu

Twój apetyt, a nie głód, może napędzać twoje pragnienie jedzenia. Użyj poniższej skali, aby ocenić swój poziom głodu przed, w trakcie i po posiłkach. Zjadłeś wystarczająco dużo, kiedy czujesz się usatysfakcjonowany, a nie pełny.

1. Czujesz głód. Nie możesz się skoncentrować i potrzebujesz jedzenia teraz.

2. Czujesz głód, ale mógłbyś poczekać kilka minut zanim zjesz.

3. Czujesz lekki głód. Mógłbyś coś zjeść, ale nie duży posiłek.

4. Twój głód już prawie zniknął. Mógłbyś jednak zjeść jeszcze jeden kęs.

5. Nie jesteś już głodny. Czujesz się zadowolony, nie pełny.

6. Czujesz się lekko pełny.

7. Czujesz się nadmiernie pełny i niewygodny. Twój pasek w talii jest wyraźnie ciaśniejszy.

8. Czujesz się napchany, wzdęty, a nawet masz lekkie mdłości (np. “Święto Dziękczynienia” w pełni).

Leslie Beck, zarejestrowany dietetyk, pracuje w klinice Medisys w Toronto.

8.