Jeśli czytasz to prawdopodobnie masz obecnie, miałeś do czynienia w przeszłości, lub znasz kogoś bliskiego, kto doświadczył chronicznego bólu w dolnej części pleców.

W rzeczywistości szacuje się, że do 80% populacji doświadczy bólu w dolnej części pleców w pewnym momencie ich życia (Rubin, 2007). Jeśli cierpisz na ból pleców, być może nawet poszedłeś do lekarza, który stwierdził, że nie masz żadnych uszkodzeń strukturalnych i poradził Ci, abyś wzmocnił swój rdzeń i bardziej się rozciągnął. Pomimo tego, że to robisz, być może nie odczuwasz żadnej ulgi w dolegliwościach lub przypadkiem uległy one pogorszeniu.

Prawdopodobnie problem faktycznie nie leży w twoim niskim kręgosłupie, ale w twoich biodrach.

Ciało ludzkie jest jak niesamowicie skomplikowana maszyna i stale wykonuje zadania podświadomie i świadomie – bez względu na koszty. Jeśli jeden obszar nie jest w stanie wykonać wymaganych od niego wymagań, ciało zrekompensuje to i przeniesie ciężar gdzie indziej. Dla wielu ludzi biodra są zarówno ciasne, jak i słabe i z tego powodu ciało kompensuje je setki, a nawet tysiące razy dziennie, zmuszając dolną część pleców do wykonywania dodatkowej pracy. Nawet jeśli jesteś jednym z tych szczęśliwców, którzy uniknęli bólu w dolnej części pleców do tego momentu, są szanse, że nadal istnieje pewna ilość dysfunkcji, które można rozwiązać w biodrach, aby pomóc w utrzymaniu wolnych od urazów.

Aby pomóc dolnej części pleców, musimy najpierw popracować nad mobilnością bioder, a następnie nad ich stabilnością i prawidłowym funkcjonowaniem. Biodro zbudowane jest z połączenia kulowo-panewkowego. Ten rodzaj stawu wymaga mięśni z każdej strony, aby utrzymać go w miejscu, co otwiera możliwość wielu napięć i dysfunkcji. Podczas gdy istnieje wiele opcji do wyboru, aby rozwiązać ten problem, zamierzam podkreślić kilka odcinków i ćwiczeń, z których większość wymaga tylko masy ciała, które widziałem, aby zrobić największą różnicę dla moich klientów.

Hip Flexor Stretch – The Kneeling Lunge

Pierwszy jest odcinek dla zginacza biodra, który znajduje się na przedniej stronie biodra, tuż poniżej linii pasa i łączy się z górną częścią uda, biegnie przez ciało i do dolnej części pleców. Jest on zaangażowany w podnoszenie nogi i zginanie w talii. Wiele osób spędza większość dnia w pozycji siedzącej. Powoduje to, że zginacz biodra znajduje się w najkrótszej pozycji, co z czasem prowadzi do jego zaciśnięcia. Zaczynamy od mobilizacji zginacza biodra poprzez jego rozciąganie.

1. Zacznij w pozycji klęku podpartego na ziemi.
2. Rozpocznij rozciąganie poprzez schowanie kości ogonowej pod ciało. Powinieneś czuć swój rdzeń i pośladki zaangażowane w tym momencie i rozciąganie w przedniej części biodra.
3. Aby poczuć bardziej intensywne rozciąganie, możesz przejść do przodu o cal lub dwa.
4. Trzymaj to rozciąganie, utrzymując rdzeń i pośladki strzelające przez co najmniej 30 sekund, a następnie zmień stronę.
5. Zapewnij się, aby nie przesadzić w swoim niskim kręgosłupie, powodując, że jest on zbyt łukowaty podczas tego odcinka.

Wspólny błąd, który widzę, że ludzie robią regularnie, to nie schować kości ogonowej i zamiast tego zrobić duży krok do przodu, a następnie przesunąć się do przodu w przesadny sposób, aby poczuć rozciąganie zginacza biodra. Jest to wada z dwóch powodów. Po pierwsze, nie angażuje mięśni wokół niego, aby pomóc ciału nauczyć się, jaka powinna być ich prawidłowa forma. Po drugie, bierze górną część kości udowej i wbija ją w zginacz biodra.

Piriformis Stretch – Pigeon Pose

Kolejnym mięśniem biodra, który według mnie powoduje problemy z dolną częścią pleców jest mięsień gruszkowaty. Mięsień gruszkowaty znajduje się w górnej części tyłka, tuż poniżej linii pasa. Ten po raz kolejny ma tendencję do pogarszania się przez siedzenie na nim przez cały dzień. Nie tylko ciasny mięsień gruszkowaty może powodować problemy dla twojego niskiego kręgosłupa, ale może być również przyczyną bólu rwy kulszowej w nodze.

Istnieje wiele różnych odcinków dla mięśnia gruszkowatego od stania przy użyciu stołu, do pozycji siedzącej, do leżenia na podłodze. Ja wybrałam do omówienia rozciąganie na podłodze zwane w jodze pozycją gołębia. Jeśli nie jesteś w stanie dostać się na podłogę lub wykonać tego rozciągania, polecam googlowanie “piriformis stretch progressions” i podążanie za wskazówkami.

1. Aby wykonać rozciąganie gołębia, zacznij na ziemi w pozycji deski.
2. Zacznij od zbliżenia jednego z kolan do przodu w kierunku łokcia po tej samej stronie, następnie zbliż kostkę pod ciałem w kierunku przeciwnego nadgarstka – powodując, że podudzia znajdują się pod tułowiem.
3. Zacznij opuszczać ciało w kierunku ziemi powodując, że obie nogi stykają się z podłożem. Powinieneś zacząć odczuwać rozciąganie w mięśniu gruszkowatym.
4. Im niżej sprowadzisz biodra do ziemi, tym większe rozciąganie powinieneś odczuwać.
5. Możesz również zwiększyć rozciąganie, obniżając klatkę piersiową w kierunku ziemi.
6. Upewnij się, że nie skręcasz się w kierunku ziemi, ponieważ to zlikwiduje rozciąganie.

Jeśli czujesz ból w przednim kolanie podczas tego rozciągania zmniejsz kąt kolana poprzez sprowadzenie przedniej kostki dalej do tyłu pod tobą. Przytrzymaj to rozciąganie przez co najmniej 30 sekund, a następnie pracuj nad wciśnięciem przedniego kolana w ziemię przez 8-10 sekund. Chociaż Twoje ciało nie będzie się poruszać, powinnaś poczuć, że mięśnie pośladków zaczynają pracować. Zmień stronę i wykonaj na przeciwną.

Rotatory bioder – Pozycja 90/90

To jest moje ulubione, mniej znane ćwiczenie/rozciąganie na biodra. Jest to fantastyczne połączenie mobilności i stabilności. Pozycja 90/90 zajmuje się rotacją wewnętrzną i zewnętrzną bioder, a oba te ruchy mogą pomóc w poprawie przysiadu. Chociaż istnieje wiele różnych opcji, które można wykonać z tej pozycji, podkreślę dwie, które lubię zaczynać z moimi klientami.

1. Startując w pozycji siedzącej na podłodze wykonaj nogi do wszystkich 90 stopni lub kątów prostych. Powinien być kąt 90 stopni w obu kostkach, kolanach i biodrach, w wyniku czego jedna noga zaczyna się przed tobą, a druga z boku/za tobą. To jest pozycja 90/90, są szanse, że możesz nawet czuć rozciąganie w tej pozycji już, a jeśli tak idź do przodu i powiesić się w tej pozycji przez 30 sekund.
2. Następnie zainicjuj ruch, naciskając kostki i kolana obu swoich nóg do ziemi. To zaangażuje twoje zewnętrzne rotatory przedniej nogi i wewnętrzne rotatory tylnej nogi. Kontynuuj naciskanie przez 8-10 sekund.
3. Następnie popracujemy nad rotacją na drugą stronę. Z pozycji 90/90, z rękami poza ziemią, zacznij naciskać piętą przedniej stopy i ciągnąć palcami tylnej nogi i zacznij obracać kolana w górę i na drugą stronę. Jeśli zrobiłeś to poprawnie, powinieneś skończyć w pozycji 90/90 (lub miejmy nadzieję, że coś podobnego) na drugiej stronie.
4. Wykonaj ten sam ruch na tej stronie, co poprzednio, pracując nad wciśnięciem obu kolan i kostek w ziemię przez 8-10 sekund, a następnie obróć się z powrotem na pierwszą stronę.
5. Wykonaj trzy obroty na każdą stronę z 8-10 sekundowym zaangażowaniem za każdym razem.

Wzmacnianie pośladków – The Clamshell

Pośladki są największą grupą mięśni w ludzkim ciele i najpotężniejszą – przynajmniej powinny być. Niestety dla większości ludzi, którzy spędzają dzień siedząc, spędzają cały ten czas z całą swoją masą ciała zgniatając swoje pośladki i nie używając ich, co skutkuje uśpionymi pośladkami, które nie funkcjonują prawidłowo.

Moim ulubionym ćwiczeniem angażującym pośladki jest clamshell. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował małej taśmy oporowej. Możesz mieć kilka z nich w domu, w przeciwnym razie są one dostępne w biurku fitness RAC. Podczas gdy monstrualne spacery lub kroki boczne z taśmą również pracują na pośladki, zauważyłam, że ludzie czasami mają problem z ich ukierunkowaniem na te ćwiczenia. Ponieważ pośladki są przyzwyczajone do bycia uśpionymi, otaczające je boczne mięśnie bioder, a nawet zginacz biodra, są czasami nieumyślnie rekrutowane do wykonania ruchu.

1. Aby wykonać clamshell zacznij od leżenia na boku na ziemi, z taśmą wokół nóg, tuż nad kolanami. Z nogami ułożonymi jedna na drugiej przynieść swoje nogi do około 90 stopni i kolana lekko przed resztą ciała.
2. Zacznij ruch przez ściskanie tyłek razem, to powinno już zacząć napędzać swoje kolana od siebie trochę.
3. Utrzymując pięty dotykając, podnieś kolano w powietrze, z drugim pozostając na ziemi. Powinieneś naprawdę poczuć, jak twoje pośladki strzelają w tym momencie.
4. Przytrzymaj tę pozycję przez 5-6 sekund, a następnie opuść nogę z powrotem na ziemię w kontrolowany sposób.
5. Wykonaj 5 powtórzeń na każdą stronę przed zmianą stron.

Ruch zawiasowy – Mostek

Używamy ruchu zawiasowego w naszych codziennych czynnościach, kiedy siedzimy, kucamy lub pochylamy się, aby coś podnieść. Wiele osób wykonuje te czynności zginając się w dolnej części pleców i obciążając je. Prawidłowy ruch zawiasowy jest inicjowany przez wystawienie tyłka do tyłu, utrzymanie neutralnego kręgosłupa i umieszczenie obciążenia na biodrach podczas opuszczania tułowia w kierunku ziemi.

Istnieje wiele wspaniałych funkcjonalnych ćwiczeń zawiasowych, takich jak martwy ciąg, rumuński martwy ciąg i kettlebell swing. Jednak ze względu na złożoność tych ćwiczeń zachęcam do porozmawiania z osobistym trenerem przed ich wykonaniem. Sugerowałbym ćwiczenie mostka jako świetne miejsce do rozpoczęcia na własną rękę. Podczas gdy wiele osób zna to ćwiczenie, a niektórzy mogą nawet uważać je za łatwe, jest ono jednym z najlepszych elementów budujących siłę bioder i świetnym ćwiczeniem fundamentalnym dla hantli. Do dziś regularnie utrzymuję mostek w mojej rutynie rozgrzewkowej.

1. Aby rozpocząć ćwiczenie zacznij leżąc na plecach, kolana zgięte do około 90 stopni i rozstawione na szerokość bioder, stopy płasko na podłodze.
2. Zacznij ruch przez naciśnięcie dolnej części pleców płasko do ziemi, to powinno zacząć angażować swój rdzeń i pośladki.
3. Z tego miejsca ściśnij tyłek razem i zacznij podnosić tyłek z ziemi, powodując, że twoje kolana będą jeździć kilka cali dalej od siebie.
4. Na szczycie ruchu kontynuuj ściskanie tyłka, przytrzymaj przez 5-6 sekund, a następnie opuść się w dół w kontrolowany sposób.
5. Zapewnij się, że ponownie sprawdzisz, czy dolna część pleców jest w kontakcie z ziemią przed rozpoczęciem następnego powtórzenia.
6. Wykonaj 8-10 powtórzeń.

Jak pracować nad tymi odcinkami i ćwiczeniami w swojej rutynie:

Następnym razem, gdy jesteś na siłowni, spróbuj dodać je do swojej rozgrzewki. Możesz nawet pójść o krok dalej i zacząć dodawać je do codziennej rutyny, wiele razy dziennie, jeśli możesz. Im częściej będziesz zajmował się problemem, tym szybciej będziesz w stanie sprawić, że ustąpi. Jeśli masz jakiekolwiek pytania, prosimy zapytać personel Fitness Floor lub osobistego trenera. Mogą oni pomóc w zastosowaniu tych pomysłów do Twojego treningu i pomóc Ci uzyskać korzyści z dbania o zdrowie bioder i dolnej części pleców.