Spójrz na rynek, a tam znajdziesz zawrotną liczbę napojów sportowych, które obiecują pomóc Ci wydłużyć czas ćwiczeń, wzmocnić się, biegać szybciej i lepiej się regenerować. Ale co powinieneś pić podczas swoich treningów?
Z pewnością ważne jest, aby pozostać nawodnionym podczas ćwiczeń. Ale w przypadku przeciętnego treningu trwającego 60 minut lub krócej zazwyczaj nie potrzebujesz niczego więcej niż wody. Jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę lub na zewnątrz jest gorąco i wilgotno, możesz potrzebować dodatkowych kalorii i elektrolitów, które dostarczają napoje sportowe.
Każda osoba ma inne potrzeby w zależności od wagi, ilości wydzielanego potu i tego, jak ciężko pracujesz. Oto, co musisz wiedzieć, aby pozostać nawodnionym.
STICK TO WATER. Zwykła woda to najlepszy sposób, aby przejść. Ale jeśli po prostu nie możesz jej wypić, spróbuj jednej z wielu dostępnych na rynku wód smakowych, które nie zawierają kalorii. Pamiętaj, aby czytać etykiety żywieniowe i unikać dodatkowych kalorii i cukru. Jeśli chcesz wybrać opcję naturalną, która jest nieco smaczniejsza, spróbuj dodać do wody plasterek pomarańczy, cytryny, limonki, grejpfruta, kilka listków mięty, a nawet ogórka.
POZOSTAŃ NAWODNIONA PRZEZ CAŁY DZIEŃ. Jest to najlepszy sposób na uniknięcie pchania się w ostatniej chwili w celu uzupełnienia płynów przed treningiem, uczucia chlustania lub mdłości podczas podróży i niechcianych pit stopów podczas biegu. Dlatego przez cały dzień popijaj niewielkie ilości wody lub napojów bezkalorycznych. Dobrą zasadą jest dążenie do wypijania połowy swojej wagi ciała w uncjach dziennie. Jeśli więc ważysz 200 funtów, staraj się wypijać 100 uncji w ciągu dnia. Jeśli ważysz 150 funtów, staraj się wypijać 75.
ZRÓB KONTROLĘ W KĄPIELI. Kiedy jesteś odpowiednio nawodniony, twój mocz będzie miał kolor bladej lemoniady lub słomki. Jeśli jest przezroczysty, to znaczy, że pijesz za dużo. Jeśli jest koloru soku jabłkowego, pij więcej.
PIJ, KIEDY JESTEŚ TRUDNY. Taką radę daje Międzynarodowe Stowarzyszenie Dyrektorów Medycznych Maratonów i Tim Noakes, M.D., autor książki Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports”. Mechanizm pragnienia organizmu jest doskonale dostrojony do informowania Cię, kiedy potrzebujesz nawodnienia.
PIJ WIĘCEJ, GDY JEST GORĄCO I WILGOĆ. Nawodnienie staje się najważniejsze podczas intensywnych ćwiczeń w upale. Kiedy jest gorąco i pocisz się, łatwiej jest się odwodnić. Nawet niewielkie odwodnienie może sprawić, że wysiłek będzie odczuwalny jako cięższy. Dlatego pij dodatkową ilość wody i elektrolitów, gdy na zewnątrz jest gorąco &/wilgotno. Najlepszym sposobem na nawodnienie jest spożywanie niskokalorycznych napojów zawierających elektrolity takie jak sód i potas. Dobry wybór to napoje sportowe (o niskiej zawartości kalorii, jeśli ćwiczysz), woda kokosowa lub woda z kawałkiem owocu. Orzeźwiająca nuta smakowa może zachęcić cię do wypicia większej ilości napoju. Ile to jest wystarczająco dużo? Staraj się pić tak, aby zaspokoić swoje pragnienie. Jeśli chcesz się ograniczyć do kwestii technicznych, zważ się przed wyjściem z domu i ponownie po powrocie. Na każdy funt masy ciała, który tracisz, staraj się wypijać co najmniej 16 uncji płynów. Będziesz wiedziała, że wypiłaś wystarczająco dużo, kiedy twój mocz będzie miał jasnożółty kolor.
SPRAWDŹ ETYKIETĘ, ZANIM WEŹMIESZ ŁYK. Wiele napojów dla sportowców wygląda atrakcyjnie, ale są one również naładowane kaloriami i cukrem, co sprawia, że łatwo jest spożyć wszystkie kalorie, które tak ciężko pracowałeś, aby spalić. Unikaj specjalistycznych napojów kawowych, wysokooktanowych napojów sportowych, a nawet soków owocowych – wszystkie one mogą być wysokokaloryczne. Jeśli Twój trening nie trwał ponad godzinę lub nie sprawił, że obficie się pociłeś, trzymaj się czegoś tak prostego jak woda z plasterkiem limonki. Jeśli chcesz zastąpić elektrolity, wybierz bezkaloryczny napój sportowy lub nawet wodę kokosową. Pamiętaj, że jeśli Twoim celem jest utrzymanie nawodnienia, a jednocześnie zrzucenie zbędnych kilogramów, wybierz napój zawierający mniej niż 50 kalorii na każdą 16-uncjową porcję.
ZAPEWNIJ SOBIE ZASTRZYK ENERGII PRZED BIEGIEM. Nie ma nic złego w piciu kawy lub herbaty z kofeiną przed treningiem. W rzeczywistości badania wykazały, że kofeina zwiększa energię i czujność. Pamiętaj tylko, aby zostawić sobie wystarczająco dużo czasu między kawą a biegiem, aby skorzystać z toalety. Ciepło płynu porusza jelita, a Ty nie chcesz mieć niechcianego przystanku w biegu.
ZRÓB TEST TĘTNA. Jeśli jesteś ciekawa, ile płynów tracisz podczas godzinnego treningu, oto jak się o tym przekonać: Zważ się nago przed treningiem, a następnie ponownie po jego zakończeniu. Jeśli podczas treningu straciłeś 1 funt, to znaczy, że wypociłeś 16 uncji (1 funt). Następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć w podobnych warunkach, postaw sobie za cel wypicie 16 uncji płynów podczas treningu, aby zastąpić to, co straciłeś przez pocenie się.
REHYDRATE POSTWORKOUT. Czy masz białe smugi na skórze lub ubraniach po treningu? Oznacza to, że jesteś słonym łakomczuchem. Straciłeś dużo sodu. Wypij napój sportowy lub wodę z tabletką elektrolitową. Istnieje wiele rodzajów bezcukrowych, niskokalorycznych tabletek elektrolitowych, które szybko rozpuszczają się w wodzie i pomagają uzupełnić elektrolity. Możesz również spróbować soku warzywnego, który jest dobrym źródłem sodu.
Jeśli szukasz zastrzyku energii, wypróbuj ten całkowicie naturalny przepis, aby zrobić własny napój sportowy. Wystarczy połączyć te składniki:
- 8 łyżeczek cukru
- 2 łyżeczki miodu
- 1/3 łyżeczki soli
- 1 łyżeczka soku z limonki
- 24 uncje wody
.