Editor’s Note: It pains me to say this, but peanut butter is not a high-quality source of protein.
Before you counter with claims about almond butter, cashew butter, or any nut butter, they all fall into the same category along with many other popular “protein snacks.”
As the unnofficial President of the Peanut Butter Fan Club, I don’t like to discredit peanut butter in any way. Ale, znając moją miłość do masła orzechowego (nadal jest całkowicie w porządku, aby włączyć do swojej diety) pomoże Ci zrozumieć, dlaczego ważne jest, aby wiedzieć o wysokiej jakości białka.
To dlatego, że to, co jest sprzedawane jako dobre białko jest rzadko dokładne.
Możesz winić przemysł spożywczy, ale nie oczekuj, że zmienią się w najbliższym czasie. Dobra wiadomość: uczenie się, aby odróżnić wysokiej jakości białka od “regularnych” (naukowcy będą nazywać to niekompletne) protein is pretty easy.
Even lepiej: istnieją proste sposoby, aby włączyć niekompletne białka do pełnych białek (pomyśl o tym, jak uaktualnić swoje ulubione masło orzechowe wyboru).
Najlepsza wiadomość: kiedy dodasz więcej wysokiej jakości białka do swojej diety, zaczniesz widzieć korzyści, których pragniesz, począwszy od utraty tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej do lepszych włosów, skóry i paznokci.
Nie musisz porzucać swojego masła orzechowego. Ale jeśli koncentrujesz się na uzyskaniu dużej ilości dziennego białka z orzechów (lub innych niekompletnych źródeł), masz zamiar uświadomić sobie wszystkie sposoby, na które brakowało ci białka. -AB
Dlaczego białko jest ważne?
Zanim przejdziemy do jakości, wyjaśnijmy sobie coś: prawdopodobnie słyszałeś, że potrzebujesz więcej białka w swojej diecie, i to z dobrego powodu.
Białko jest budulcem mięśni, ale jest też czymś znacznie więcej.
Białko jest również niezbędne do utrzymania silnego układu odpornościowego, kości, ścięgien i jest odpowiedzialne za wiele reakcji metabolicznych. Istnieje również wyraźny związek między białkiem a utratą wagi.
Tutaj jest rzecz:
Nie wszystkie białka są tworzone równe.
Jakość się liczy. Ale jaka jest różnica między białkiem a “białkiem wysokiej jakości”? Jest ona zamknięta w aminokwasach każdego rodzaju białka.
Tak bardzo jak białko wszystko wygląda tak samo na etykiecie żywieniowej, to nie jest.
Jeśli jesteś zdezorientowany, nie martw się. Jak już wspomnieliśmy, odróżnienie białka wysokiej jakości od białka gorszej jakości jest łatwiejsze niż mogłoby się wydawać. A kiedy nauczysz się rozpoznawać różnicę, będziesz w stanie dostosować sposób odżywiania bez większego stresu.
Dlaczego aminokwasy są ważne
Każde źródło białka ma inny profil aminokwasowy. Te aminokwasy – lub części składowe, w które przekształci się białko, gdy je strawisz – są ważnym wyznacznikiem tego, czy białko jest wysokiej jakości, czy nie.
Twoje ciało może produkować wiele aminokwasów na własną rękę. Ale są takie, których nie jest w stanie wytworzyć. Są to:
- histydyna
- izoleucyna
- leucyna
- lizyna
- metionina
- fenyloalanina
- treonina
- tryptofan
- walina
.
To są “niezbędne aminokwasy,”i musisz je zdobyć poprzez swoją dietę.
Każda żywność, która zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów jest znana jako “pełnowartościowe białko.”
Wysokiej jakości białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy (aminokwasy są budulcem białka).
Gdy jesz wszystkie niezbędne aminokwasy (AKA pełnowartościowe białko), to właśnie wtedy twoje ciało może wykorzystać białko do pracy i odblokować wszystkie korzyści.
Na odwrót, jeśli nie masz niezbędnych aminokwasów, nawet jeśli jesz białko, twoje ciało może nie być w stanie wykorzystać wszystkich innych aminokwasów, aby pomóc.
Teraz, gdy wiesz, dlaczego niezbędne aminokwasy tworzą kompletne białko, lepiej zrozumiesz, dlaczego wysokiej jakości białko ma znaczenie.
What Makes a Protein High-Quality?
Wysokiej jakości białko jest tak naprawdę funkcją trzech rzeczy:
- strawności białka (tj. “Czy Twój organizm może je rozłożyć?”)
- zawartości aminokwasów (tj. “Co tak naprawdę znajduje się wewnątrz białka?”)
- wynikającej z tego dostępności aminokwasów w celu wsparcia funkcji metabolicznych (tj. “Czy twoje ciało będzie w stanie wykorzystać te aminokwasy w sposób, w jaki chcesz?”).
Proces trawienia każdej żywności zaczyna się, gdy żujesz. Ale białko jest wyjątkowe wśród trzech głównych makroskładników odżywczych w tym, że trawienie go przez organizm naprawdę zaczyna się w żołądku i trwa do jelita cienkiego.
Technicznie rzecz biorąc, enzymy pracują, aby w pełni rozbić białko, które jesz na mniejsze łańcuchy aminokwasów. Jest to bardzo ważne, ponieważ, jak wspomnieliśmy powyżej, to właściwie wszystkie aminokwasy, które twoje ciało wkłada do pracy. (Na przykład, leucyna jest aminokwasem, który jest kluczową postacią w budowaniu mięśni. Ale, jak się przekonasz, aminokwasy nie działają same.)
Zanim łańcuch może zostać wchłonięty do krwiobiegu, musi zostać skrócony do pojedynczych aminokwasów. Tylko wtedy, gdy te aminokwasy trafiają do krwiobiegu, mogą być transportowane, aby pomóc w tym, czego potrzebuje organizm.
Mogą być również przechowywane przez krótki czas z innymi aminokwasami w tym, co określa się jako pulę aminokwasów. Ciało może zwrócić się do tej puli i wziąć dokładnie te aminokwasy, których potrzebuje do stworzenia większej cząsteczki białka wymaganej do tej czy innej funkcji i pozostawić to, czego nie potrzebuje w danej chwili.
- Potrzebujesz zbudować mięśnie? Zanurz się w basenie aminokwasów.
- Próbujesz odzyskać siły po ciężkim treningu? Basen aminokwasów, proszę.
- Szukasz kolagenu dla swojej skóry? Tak, basen aminokwasów
Choć proces ten może wydawać się prosty, nie jest to takie proste. Przede wszystkim, jeśli chcesz uzyskać aminokwasy z puli, wszystkie niezbędne aminokwasy muszą być obecne.
So, to łatwo zrozumieć, dlaczego niekompletne białka, które nie mają wszystkie aminokwasy, może stać się barierą do doświadczania korzyści z protein.
Also, nie wszystkie białka jest w 100 procentach strawione. A jeśli nie jest w całości trawione i rozkładane, to znaczy, że nie masz tylu aminokwasów obecnych w krwiobiegu.
Naukowcy mogą zmierzyć strawność białka w laboratorium jest przez monitorowanie wchłaniania azotu i wydalania. (Białko jest jedynym makroskładnikiem odżywczym, który zawiera azot, dlatego to działa). Wynik tego testu zazwyczaj daje wynik strawności.
Białka, które są wysoce strawne otrzymują wynik bliski 100% (strawne). Niższe wyniki są mniej strawne. Jeśli miałbyś spożywać białko z wynikiem strawności 90%, to na każde 10g, które spożyjesz, wchłonąłbyś 9g i wydalił 1g.
Co pomaga w wyniku strawności białka? Posiadanie większej ilości niezbędnych aminokwasów.
Ogólnie rzecz biorąc, białka zwierzęce – takie jak nabiał, jaja i mięso – uzyskują wysoki wynik. Białka wegetariańskie zazwyczaj mają niższy wynik, ponieważ są mniej bogate w niezbędne aminokwasy.
Jakie są wysokiej jakości źródła białka?
Jeśli chcesz po prostu listę wysokiej jakości źródeł białka, mamy cię pod opieką. Główne źródła to:
- Produkty mleczne: w tym mleko, białko serwatkowe w proszku, białko kazeinowe w proszku, ser twardy, twaróg, i jogurt
- Jajka
- Owoce morza i ryby
- Wołowina i żubr
- Mięso zwierząt łownych (takich jak dziczyzna i łoś)
- Kurczak
- Wieprzowina
- Białko grochu
- Ziarna soi
- Wegańskie proszki białkowe (składające się głównie z białka grochu,
Można zauważyć, że większość opcji wysokiej jakości są ze źródeł zwierzęcych.
To nie znaczy, że nie można uzyskać wysokiej jakości białka na diecie opartej na roślinach. Nadal możesz wypełnić swoją dietę białkiem, którego potrzebujesz, nawet jeśli nigdy nie chcesz wkładać żadnych zwierząt do ust. Ale wymaga to połączenia wegańskich lub roślinnych źródeł białka, aby stworzyć kompletny profil aminokwasowy.
Why Animal-Based Protein is the “Easy Button”
Zwierzęce źródła białka naśladują skład białek tkanek ludzkich. To dlatego mięso naturalnie oferuje wysoce użyteczną mieszankę aminokwasów – w tym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (z kilkoma wyjątkami, do których przejdziemy za chwilę).
W rezultacie, my ludzie możemy używać białka ze źródła zwierzęcego w bardzo wydajny sposób.
Białka zwierzęce obejmują od oczywistych – wołowina, wieprzowina, kurczak, jaja i ryby – do płynnych źródeł, takich jak mleko. Wszystkie z nich są wysokiej jakości źródłami białka, które są wysoce biodostępne (twoje ciało może je łatwo wykorzystać).
Niemal wszystkie białka zwierzęce są wysoce biodostępne – co oznacza, że twoje ciało może je łatwiej wykorzystać.
To obejmuje nabiał, który dostarcza bogactwo aminokwasów, w tym dużą ilość leucyny. Więc, być może, to nie jest zaskakujące, że badania z udziałem przewlekle ćwiczących odkryli, że spożywanie białka na bazie mleka po ćwiczeniach oporowych promuje syntezę białek mięśniowych, więcej mięśni i mniej flab.
Chociaż kolagen i buliony kostne są popularne ze względu na ich potencjał do wspierania zdrowia stawów i innych funkcji tkanek w organizmie, białko kolagenowe jest wysoki tylko w 3 aminokwasów (glicyny, proliny i hydroksyproliny), podczas gdy jest dość niska w innych niezbędnych aminokwasów.
Rosze kostne mogą przynieść korzyści zdrowotne, ale same w sobie nie pomogą w budowaniu mięśni lub utracie tłuszczu (lub zaspokoją zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy, chyba że dodasz kurczaka lub wołowinę do rosołu, w którym to przypadku, wszystko jest gotowe).
Co z wysokowartościowym białkiem roślinnym?
Odwrotnie, większość źródeł roślinnych (ale nie wszystkie) mają profil aminokwasowy, który różni się drastycznie od ludzkiego.
Wiele (ale nie wszystkie) białka roślinne są niskie w różnych niezbędnych aminokwasów, zwłaszcza leucyny. Jest to ważne, aby zauważyć, ponieważ leucyna odgrywa krytyczną rolę w włączaniu syntezy białek mięśniowych (MPS), co jest kluczowe dla budowy i naprawy tkanki mięśniowej.
Duże wyjątki to soja, białko ziemniaczane, białko kukurydzy i białko grochu. W rzeczywistości białko grochu zostało przetestowane jako korzystna wegańska alternatywa dla serwatki. Te wegetariańskie źródła zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujesz.
Outside tych źródeł, większość białek pochodzenia roślinnego nie są kompletne. Wszystko to oznacza, że spożywanie jednego samotnego źródła białka roślinnego nie może wspierać wzrostu i utrzymania ciała.
Ale jest na to prosty sposób. Jeśli połączysz różne źródła białka roślinnego, wtedy możesz otrzymać odpowiednie ilości wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.
Przykłady białek uzupełniających obejmują łączenie roślin strączkowych i ziaren, takich jak czerwona fasola i ryż, lub warzywa i rośliny strączkowe, takie jak to, co można znaleźć w 9-ziarnistej zupie warzywnej.
Gdy jesz komplementarne białka, połączone źródła równają się kompletnemu źródłu białka.
Nie musisz tego robić podczas tego samego posiłku. Twoje ciało będzie przechowywać aminokwasy przez około 4 do 6 godzin, jak przychodzą, a następnie ponownie syntetyzować białka, jak to potrzebne przez wyciąganie z komórek ciała i dostaw krwi później.
Często trzeba jeść więcej białka roślinnego, aby uzyskać równoważną ilość aminokwasów, które można uzyskać z mniejszej ilości białka zwierzęcego.
So naprawdę, twoje główne wnioski tutaj są:
- Dokładna ilość białka trzeba będzie zależeć od jakości białka jesz.
- Jeśli spożywasz dużo białka pochodzenia roślinnego lub jesteś wyłącznie roślinnego, może być konieczne zwiększenie całkowitego dziennego spożycia białka, nawet więcej, aby zrekompensować niższą jakość białka.
- Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, jedz zróżnicowaną mieszankę pokarmów, i możesz chcieć zbadać profile aminokwasowe pokarmów, które jesz.
What is the Best Protein Powder?
The Curious Case of Why People Fear Protein
No Carbs Diet: The Flaw in Fat Loss
Pamela Nisevich Bede, MS, RD, CSSD, LD jest 21-krotnym maratończykiem, triatlonistą Ironman i mamą, która doradza sportowcom i entuzjastom odnowy biologicznej w kierunku optymalnej wydajności w Swim, Bike, Run, Eat!, LLC, i jest ekspertem ds. żywienia w sportach wytrzymałościowych w EAS Sports Nutrition. Przyczyniła się do powstania wielu książek i jest regularnie zapraszana do licznych publikacji. Skontaktuj się z nią @PamBedeRD
.