Możesz wykonać każdy z tych typów treningów z dowolnym sprzętem, od biegania i wiosłowania i jazdy na rowerze do tradycyjnych metconów mieszających różne ruchy CrossFit. Ponownie, nie chodzi o narzędzie, którego używasz, ale o to, jak ustawiasz treningi.
Reszta tego artykułu wyjaśnia, jak uderzyć w każdą ścieżkę energetyczną, aby poprawić kondycję i wytrzymałość CrossFit.
Ścieżka metaboliczna #1: Fosfagen
Twoim celem jest wytworzenie jak największej mocy i wykonanie jak największej pracy w krótkim czasie. Pomyśl o 100m powtórzeń biegnąc lub wiosłując.
Ten rodzaj aktywności opiera się na szlaku fosfagenowym, który produkuje szybkie wybuchy energii, ale nie może utrzymać tej mocy przez bardzo długi czas.
Podczas sprintu powinieneś odpoczywać więcej czasu niż pracujesz. Stosunek pracy do odpoczynku wynosi 1:10-20, w zależności od czasu trwania sprintu. Im większa intensywność sprintu, tym więcej czasu na regenerację wymaga szlak fosfagenowy. Wraz ze wzrostem długości walki, “procent mocy maksymalnej” musi być niższy, co pozwala na “szybszą” regenerację w stosunku do czasu pracy.
Poniżej mamy tabelę z Essentials of Strength and Conditioning. Jest to przybliżony przewodnik po proporcjach pracy do odpoczynku, które generalnie powinniśmy stosować.
Na przykład, jeżeli każdy sprint 8×10 kalorii na rowerze szturmowym zajmuje ci 10 sekund, to powinieneś odpoczywać 120-200 sekund pomiędzy wysiłkami. To nie musi być tak dokładne, ale masz pomysł. Możesz stopniowo zmniejszać czas odpoczynku, gdy stajesz się bardziej sprawny, ale tylko wtedy, gdy jesteś w stanie utrzymać stałe czasy na powtarzanych wysiłkach.
Ścieżka metaboliczna #2: Średni dystans (Szybka/wolna glikoliza)
Treningi lub wysiłki trwające 30s-5 minut są zasilane przez ścieżkę glikolityczną, która wytwarza mniej mocy niż w przypadku sprintu, ale trwa dłużej. Znasz to uczucie, gdy zaczynasz gorący trening na wioślarzu, a po około 45 sekundach czujesz “spalanie”? To właśnie tam twoje ciało wyczerpało energię sprintu i przechodzi głównie na wykorzystanie energii ze szlaku glikolitycznego.
Twoje tempo nie będzie tak szybkie podczas tych treningów, ale będziesz w stanie utrzymać swój wysiłek dłużej. Odpoczynek nie musi być aż tak długi – stosunek 1:3 lub 1:5 pracy do odpoczynku jest wystarczający, jeśli odpowiednio się rozplanujesz. Na przykład, powiedzmy, że wykonujesz 2-minutowe wiosłowanie dla kalorii. Możesz odpoczywać 6 minut między kolejnymi wysiłkami i być wystarczająco wypoczęty, by utrzymać swoje tempo w następnej rundzie. W miarę poprawy kondycji, możesz odpoczywać jeszcze krócej. ****Pamiętaj, że są to próby maksymalnego wysiłku w danej dziedzinie czasu, które pokażą bardzo “maksymalny % mocy w miarę wzrostu czasu”.) Przez większość czasu w CrossFicie podchodzimy na 80% do 2-4 minutowego treningu, tak abyśmy mogli odpocząć 1:1 i wrócić do niego. Dla wielu rund.
Ścieżka metaboliczna #3: Long aerobic
Prawdopodobnie twój CrossFit box nie programuje zbyt wiele długiej pracy aerobowej, ponieważ, cóż, zajmuje ona dużo czasu, który mógłby być wykorzystany na podnoszenie lub budowanie umiejętności. Ale w ten sposób tracisz wiele korzyści związanych z wytrzymałością.
Jeśli poważnie myślisz o poprawieniu swojego silnika, nadaj priorytet długim treningom aerobowym na określony czas, zamiast po prostu dodawać je do i tak już pełnego programu.
“Długie treningi aerobowe” mogą być zdefiniowane jako cokolwiek dłuższego niż 20 minut i są generalnie wykonywane w stałym tempie, choć możesz również wykonywać interwały. Przykładem interwałów aerobowych byłoby 30 rund na przemian 1:00 przy 40 RPM, 1:00 przy 55 RPM na Airdyne (lub jakiekolwiek tempo byłoby dla ciebie “łatwe” i “średnie”).
Punkt jest taki, że powinieneś być w stanie utrzymać to samo tempo przez cały czas trwania treningu.
Podsumowanie: Nie pomijaj długiej pracy aerobowej.
Długie treningi cardio mogą nie być tak seksowne jak PR’ing twojego deadlifta, ale poprawią twoją wytrzymałość CrossFitową i twoją wydajność w WODach we wszystkich domenach czasowych.
Ciągle nie wiesz jak zaprogramować cardio dla siebie? Zabierz zgadywankę ze swojego kondycjonowania i uzyskaj szczytową formę dzięki kursowi Endless Engine firmy WODPrep.
Aby połączyć się z autorką Katie, śledź ją na Instagramie lub sprawdź jej stronę internetową.