HIIT me with it

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest formą ćwiczeń, w której ktoś wykonuje ćwiczenia przez krótkie okresy czasu. Aby naprawdę zaliczyć go do HIIT, musisz uzyskać tętno na poziomie co najmniej 80% swojego maksymalnego tętna (MHR) podczas intensywnych ćwiczeń.

Bardzo surowy i gotowy sposób obliczania tętna to 220 minus Twój wiek w latach. Jednak dokładniejszy sposób obliczenia maksymalnego tętna to 208 minus (0,7 x wiek w latach).

Treningi składają się z faz “pracy” i “odpoczynku” i mogą trwać od 10 do 60 minut w zależności od programu. Można je wykonywać w dowolnym miejscu – na siłowni, w domu, w parku itp. Jednym z głównych atutów HIIT jest to, że jest on tak łatwo dostępny i nie wymaga koniecznie drogiego członkostwa w siłowni lub sprzętu.

Ćwiczenia HIIT mogą się różnić, ale oto przykład typowego treningu:

HIIT Workout

Niektóre z korzyści płynących z treningu HIIT obejmują:

• Zwiększoną wytrzymałość
• Poprawioną siłę
• Spalanie tłuszczu
• Zwiększone naturalne tempo przemiany materii po ćwiczeniach, co oznacza, że nadal spalasz kalorie po zaprzestaniu ćwiczeń
• Uwolnienie od stresu
• Pomoc w regulacji poziomu cukru we krwi

Każdy trening HIIT jest inny, ale ma na celu osiągnięcie tych samych rezultatów: szybka i skuteczna utrata tkanki tłuszczowej.

“HIIT jest znany od lat, ale zyskał na popularności, ponieważ ludzie, którzy mają mniej czasu, ale chcą osiągnąć te same rezultaty, szukają czegoś bez konieczności poświęcania czasu i ciężkiej harówki, jaką jest wyjście na długi bieg lub przejażdżkę rowerem” – wyjaśnia Dave Mercer, menedżer ds. fitness w Nuffield Health.

Ważne jest, aby wiedzieć, na co się narażasz. Tego typu treningi nie są odpowiednie dla kobiet w ciąży, osób cierpiących na choroby serca lub tych, które mają problemy z szybką regeneracją. Nie jest to również dobry pomysł, aby przeskoczyć prosto do rutyny HIIT, jeśli nie wiesz, jak wykonywać podstawowe ćwiczenia w pierwszej kolejności.

Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie nowe, konsultacja z osobistym trenerem lub zrobienie kilku badań online pomoże. Istnieje wiele filmów na YouTube, które nauczą Cię prawidłowej formy podczas wykonywania tych ćwiczeń, aby zapobiec urazom. Wystarczy wyszukać hasło “HIIT dla początkujących”, a pojawi się szeroki wybór materiałów.

Nasze wybory dla Czy HIIT lub cardio jest najlepsze dla utraty wagi?

Różnorodność jest przyprawą życia

Wszystkie te liczby wokół MHR i harmonogramów mogą wydawać się zniechęcające, zwłaszcza gdy ćwiczenia mogą być inne za każdym razem. Ale utrzymanie zróżnicowanej rutyny ćwiczeń może być rozwiązaniem, które sprawi, że będziesz bardziej zaangażowany w swoje treningi.

“Zróżnicowane treningi utrzymują ciało w stanie zgadywania”, mówi Mercer. “Chcemy spróbować i dostosować nasze treningi, gdy stajemy się silniejsi i sprawniejsi, w przeciwnym razie nigdy nie osiągniemy naszych celów.”

“Cztery obszary, na które należy zwrócić uwagę, dostosowując je podczas ćwiczeń, to częstotliwość, intensywność, czas i rodzaj. Dostosowując je co 4-6 tygodni, Twój trening będzie zmierzał we właściwym kierunku. Jeśli to nie jest modyfikowane, twoje ciało osiągnie plateau.”

Trening interwałowy o niskiej intensywności (LIIT) jest również realną opcją, szczególnie dla tych dni, w których twoje ciało może potrzebować nieco łatwiejszego treningu lub dla tych, którzy dopiero zaczynają. Treningi LIIT składają się z okresów ćwiczeń i okresów odpoczynku, ale wpływ podczas ćwiczeń jest znacznie zmniejszony. W istocie jest to HIIT, ale bez skakania i biegania.

W rzeczywistości, jeśli jest wykonywany prawidłowo, LIIT może być tak samo skuteczny jak HIIT w utracie tłuszczu.

Niezależnie od intensywności, nie ma sensu ładować się w garść różnych treningów, których nigdy wcześniej nie próbowałeś, tylko po to, aby skończyć zniechęcony lub kontuzjowany. Wypróbuj kilka różnych rzeczy i zobacz, co działa najlepiej dla ciebie.

“Najważniejsze jest to, aby pozostać w swoich granicach. Jeśli nie jesteś pewien, jak daleko się posunąć, skorzystaj z profesjonalnej porady” – mówi Mercer.

Cardi-yes or cardi-no?

Sławna trenerka fitness Jillian Michaels opisała cardio jako najmniej efektywną formę ćwiczeń dla utraty wagi, “ponieważ nie jest metaboliczna, co oznacza, że nie powoduje, że ciało kontynuuje spalanie kalorii po treningu”. Badania sugerują również, że HIIT spowoduje większą redukcję tkanki tłuszczowej, w porównaniu do tradycyjnych ćwiczeń.

Cardio jest zdefiniowane jako ćwiczenie w stanie ustalonym, w którym tętno jest podnoszone powyżej 50% MHR przez dłuższy okres czasu. Przykładem tego może być bieganie, jogging, jazda na rowerze lub skakanie na linie.

Wraz z popularnością HIIT na wzrost, kardio o stałym stanie może mieć spadek w ostatnich latach.

Ale to nie znaczy, że nie jest ważne dla naszego zdrowia. Udowodniono, że cardio w znacznym stopniu pomaga ograniczyć choroby układu sercowo-naczyniowego poprzez wspomaganie utraty wagi i obniżanie ciśnienia krwi.

Kilka innych korzyści obejmuje:

• Poprawione zdrowie serca.
• Zwiększona sprawność fizyczna i maksymalny pobór tlenu.
• Spalanie kalorii.
• Zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych.

Jak w przypadku każdego ćwiczenia, ważne jest, aby znaleźć coś, co lubisz. Zabijanie się na rowerze spinningowym co tydzień może spalić mnóstwo kalorii, ale nie przyniesie ci nic dobrego, jeśli będziesz nienawidzić każdej sekundy tego ćwiczenia. Dlaczego nie spróbować czegoś, czego nigdy wcześniej nie robiłeś, na przykład biegania? Postawienie sobie realistycznego celu, takiego jak przebiegnięcie 10 km za kilka miesięcy, sprawi, że Twoje treningi cardio będą miały jakiś cel. Aplikacje takie jak Public Health England’s Couch to 5k mogą pomóc w osiągnięciu tego celu.

Wynik końcowy

Więc wydaje się, że obie metody ćwiczeń mają swoje korzyści dla poprawy naszego ogólnego stanu zdrowia. Jest to głównie oparte na tym, jakie są twoje preferencje i jakie cele chcesz osiągnąć. Chcesz spalić dużo kalorii za jednym razem i poprawić swoją wytrzymałość? Spróbuj cardio. Nie masz zbyt wiele czasu i potrzebujesz urozmaicenia? Spróbuj HIIT.

“Chociaż trenuję na oba sposoby, HIIT daje mi większe możliwości urozmaicenia i włączenia niektórych ruchów siłowych. Jeśli mam mało czasu, zawsze wybieram trening HIIT, aby uzyskać najwyższy możliwy poziom endorfin po treningu” – podsumowuje Mercer.