Do tej pory prawie każdy słyszał o korzyściach zdrowotnych płynących z diety wegetariańskiej. Nawet osoby spożywające mięso są zachęcane do zmniejszenia jego spożycia i zwiększenia spożycia owoców, warzyw, orzechów/nasion i pełnego ziarna.

Nie możemy definitywnie stwierdzić, że diety wegetariańskie mają lepsze wyniki zdrowotne ze względu na wyższe spożycie pokarmów roślinnych lub wykluczenie mięsa. Prawdopodobnie jest to połączenie obu tych czynników.

W tym poście badam nawyki, które mogą doprowadzić cię do stania się niezdrowym wegetarianinem.

Czy wszyscy wegetarianie są skazani na długie i zdrowe życie?

Niekoniecznie. Istnieje wiele sposobów, aby źle stosować dietę wegetariańską. Wraz z rosnącą popularnością wegetarianizmu, weganizmu, fleksitarianizmu i Bezmięsnych Poniedziałków, na rynku pojawia się coraz więcej produktów wegetariańskich.

W rezultacie wegetarianom, a nawet weganom coraz łatwiej jest jeść na mieście z przyjaciółmi i robić zakupy w tradycyjnych sklepach spożywczych. Jednakże, coraz łatwiej jest nam również jeść śmieci. Dieta wegetariańska pełna śmieci może być tak samo szkodliwa jak wszystkożerna dieta pełna śmieci.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czy jesteś niezdrowym wegetarianinem.

Niezdrowy nawyk wegetariański #1

Poleganie na substytutach mięsa

Zastępstwa mięsa są coraz bardziej realistyczne. Chciałabym mieć pieniądze, żeby zainwestować w Beyond Meat i Impossible Burger, ponieważ teraz eksplodują.

Wykorzystujemy te szydercze mięsa w domu, głównie po to, żeby pomóc zaspokoić omnivores. Osobiście, im bardziej realistycznie produkt naśladuje smak i teksturę mięsa, tym mniej go pragnę.

Emocje na bok, niektóre z tych produktów są wysoko przetworzone, mocno solone i wysokie w tłuszczach nasyconych z kokosów. To czyni je mniej niż wersja zdrowa dla serca, niż przewidujemy, gdy wybieramy wegetariańskiego burgera.

Co mogę zrobić zamiast tego?

Traktuj te produkty bardziej jako okazje lub elementy do wykorzystania w nagłych wypadkach, a nie regularnie włączając je do rotacji. Jeśli lubisz cotygodniowego burgera, rozważ zrobienie własnego i zamrożenie go do wykorzystania w przyszłości. This way, you can control what goes in and what doesn’t.

Google recipes or even better create a family challenge to see who can come up with the tastiest and the healthiest patty for your next burger night.

You can also look for products with lower sodium content, fewer ingredients, or choose other options. Tofu, tempeh, fasola, orzechy/nasiona, i quinoa są wszystkie pakowane z przyjaznym dla wegan białkiem.

Niezdrowy wegetariański nawyk #2

Nadmierne spożycie węglowodanów

To jest super powszechne wśród nowych wegetarian. Podejmują oni czasem emocjonalną decyzję o zaprzestaniu jedzenia mięsa, ale potem nie wiedzą, co jeść.

Wynikiem tego jest dieta pełna ziemniaków, chleba i makaronu. Dodajmy do tego wegańskie przekąski i nagle okazuje się, że zamiast tracić na wadze, zmagają się z jej przyrostem. Następnie są zmęczeni przez cały czas zamiast energicznych.

Gdy to trwa długo, ta osoba może zacząć widzieć chroniczne problemy, takie jak cukrzyca, choroby serca i stłuszczenie wątroby.

Co mogę zrobić w zamian?

Pamiętaj, że wszystkie rzeczy należy spożywać z umiarem. Kiedy planujesz swoje posiłki, zacznij od źródła białka. Następnie kup na warzywa. Jeśli masz miejsce i jeśli twoje białko nie było bogate w skrobię (np. fasola/ soczewica), dodaj trochę ryżu lub chleba. Pamiętaj, aby uwzględnić zdrowy tłuszcz, taki jak orzechy/nasiona, oliwa z oliwek lub awokado.

Gdy przekąszasz, ponownie sięgnij po źródło białka i może zmieść się w owocu. Spróbuj masła orzechowego i jabłka lub migdałów i winogron.

Niezdrowy wegetariański nawyk #3

Jedzenie wegańskich/wegetariańskich śmieciowych pokarmów

Chipsy ziemniaczane i Oreo są wegańskie. Możesz znaleźć wegańskie wersje większości śmieciowego jedzenia, którego możesz pożądać. To nie czyni ich zdrowymi. Powinny być tylko okazjonalnym wybrykiem, nie więcej niż 10-15% twojej całkowitej diety.

Uważaj na śmieciowe jedzenie sprzedawane jako zdrowa żywność. Słomki warzywne i gumowe przekąski owocowe natychmiast przychodzą na myśl. Granola, niektóre jogurty i batony proteinowe mogą być również bombami kalorycznymi, cukrowymi i/lub tłuszczowymi.

Co mogę zrobić zamiast tego?

Wybieraj całe pokarmy i zdrowe alternatywy dla przypadkowego słodkiego zęba. Mam tendencję do trzymania wiórków czekoladowych pod ręką; tylko łyżka stołowa lub tak zaspokoi głód czekolady. Ty mogłeś próbować owoc z lekką czekoladą lub karmelową mżawką. Albo posypać cynamonem pokrojone jabłko lub gruszkę.

Cravings for something crunchy can be satisfied with raw vegetables such as cucumber, carrots, celery, or bell peppers, or popcorn. Lub z garścią orzechów lub nasion.

Kiedy prawdziwa zachcianka uderza, idź na to. Mam na myśli twoje ulubione brownie z ulubionej piekarni. Nie jakiś lamerski substytut z każdego miejsca, gdzie możesz dostać się najszybciej.

Niezdrowy wegetariański nawyk #4

Ziarno owsiane i owoce na śniadanie, sałatka szpinakowa na lunch, quinoa z pieczonymi brokułami na kolację. Migdały i jogurt grecki na przekąski.

Brzmi zdrowo, prawda?

Teraz jedz to samo każdego dnia. To oczywiście skrajny przykład (i zbyt niski poziom białka), ale wielu ludzi je te same produkty dzień w dzień.

Problem polega na tym, że ryzykujesz niedobory żywieniowe, gdy nie masz wystarczającej różnorodności w diecie. Nie zważając na nudę.

Co mogę zrobić zamiast tego?

Odwiedź swój lokalny rynek rolnika; masz jeden, obiecuję. Produkty są lepsze, potencjalnie tańsze i fajnie jest je odwiedzić.

Za każdym razem, gdy idziemy na Dallas Farmer’s Market, podnosimy coś, czego nigdy wcześniej nie próbowaliśmy. Nasz lokalny rynek rolniczy ma mniejszą różnorodność, ale nadal wychodzimy z czymś!

Spędź kilka chwil szukając nowych przepisów. Może to być oryginalny przepis na ulubione warzywa, nowa kuchnia (ja wciąż nie potrafię gotować w Indiach) lub poszukaj potrawy, o której słyszałaś, że twoi współpracownicy mówią, a o której nigdy wcześniej nie słyszałaś. Wpisz w Google ‘egzotyczne warzywa’, a następnie znajdź na nie przepisy.

Jedz tęczę! Truskawki, szpinak, borówki, słodkie ziemniaki i kalafior jednego dnia. Rzodkiewka, brokuły, czerwona kapusta, kantalupa i jicama w następnym tygodniu. Zmieniaj swoje kolory, aby poprawić spożycie fitochemikaliów i czerpać korzyści zdrowotne.

Niezdrowy wegetariański nawyk #5

Nie jesz wystarczająco dużo warzyw(!)

Naprawdę.

Dotknęliśmy tego wcześniej. Zwiększ swoją różnorodność. Jedzenie wystarczającej ilości warzyw poprawia twój długoterminowy stan zdrowia. Jedzenie zbyt dużej ilości węglowodanów nie jest zdrowe. Już to wszystko stwierdziłem.

Ale poważnie, słowo wegetarianin implikuje, że jesz warzywa, więc zajmij się tym!

Co mogę zrobić W zamian?

Jedz więcej warzyw. Poważnie.

Dlaczego nie jesz ich wystarczająco dużo? Nie lubisz ich? Nie wiesz, jak je przyrządzić? A może nie wiesz, ile powinieneś ich jeść.

Najpierw jedno łatwe. Aktualne zalecenia to 2,5 filiżanki dziennie. Tak długo jak dostarczasz wystarczająco dużo białka i owoców oraz odpowiednią ilość węglowodanów i tłuszczu, nie widzę nic złego w jedzeniu większej ilości.

Nie lubisz warzyw? Spróbuj ich na różne sposoby. Na przykład, nie mogę znieść surowych brokułów. Ale gotowane na parze, pieczone i smażone brokuły są jednym z moich ulubionych pokarmów. Zobacz, jak lokalne tajskie miejsce przyrządza warzywa, których nie znosisz, albo hawajskie miejsce w modnej części miasta. Czasami wymaga to wielu ekspozycji, tak jak w przypadku dzieci. Mam na myśli, kto naprawdę lubił czerwone wino lub bourbon po raz pierwszy próbowali go?

Nie wiesz, jak je gotować? W dzisiejszych czasach, ta wymówka jest cieńsza niż metody mojego syna na opóźnienie pory snu. Wygoogluj to. Przewertuj Pinterest. Heck, przejrzyj inne posty na tym blogu. Thug Kitchen i Cooking Comically to zabawne sposoby na poznanie nowych przepisów. Poświęć trochę czasu i naucz się przygotowywać warzywa. Nie wszystkie posiłki muszą być wykwintne. Muszą być tylko jadalne.

Albo po prostu jedz je na surowo.

Uzyskiwanie porad dotyczących zdrowia/diety z niewiarygodnych źródeł

Istnieje kilka czerwonych flag dla niewiarygodnych informacji.

Czy twierdzą, że jedna żywność wyleczy Twój trądzik, depresję, odwróci cukrzycę i roztopi Twój tłuszcz? To prawdopodobnie nie jest prawda.

Czy musisz coś od nich kupić, aby “odblokować korzyści”

Czy twierdzą, że coś odtruwają? Czy może wiedzą coś, czego Twój lekarz nie chce, abyś wiedział?

To wszystko są znaki rozpoznawcze nierzetelnych informacji zdrowotnych. Sensacyjne nagłówki zachęcają cię do kliknięcia. Ostrzeżenia straszą, że kupisz ich produkt. Lekarstwa na nieuleczalne choroby dają ci nadzieję, że wiedzą coś, czego nikt inny nie wie.

Wynikiem jest niezrównoważone odżywianie, frustracja z powodu braku wyników i szczuplejszy portfel.

Co mogę zrobić zamiast tego?

Zwróć uwagę na to, gdzie jesteś w Internecie. Strony finansowane przez specjalne grupy interesu prawdopodobnie nachylają informacje na ich korzyść. Można to zrobić poprzez podkreślanie małych badań, które są na ich korzyść lub lekceważenie dużych badań na ich niekorzyść.

Poszukaj stron autorytetów, takich jak American Heart Association, American Diabetes Association lub Academy of Nutrition and Dietetics.

Poszukaj stron, które kończą się na .gov, .org lub .edu, aby uzyskać najlepsze szanse na uzyskanie wiarygodnych informacji. Szczególnie podoba mi się Źródło Żywienia Harvardu.

Wreszcie, jeśli wolisz prowadzić badania samodzielnie, możesz znaleźć pełne artykuły w czasopismach naukowych korzystając z Google Scholar lub biblioteki National Institutes of Health.

Co jeśli mam niektóre z tych złych nawyków?

Podstawowo, prowadzisz to ryzyko różnych niedoborów żywieniowych. Najczęstsze objawy niedoborów żywieniowych to zmęczenie i zamglone myślenie. Niektóre niedobory nie mają oczywistych objawów, ale mają długoterminowe konsekwencje fizyczne, takie jak zwiększone ryzyko złamań kości przy niedoborach wapnia i witaminy D. Poniżej przedstawiono możliwe niedobory żywieniowe, które mogą być spowodowane dietą wegetariańską lub wegańską, objawy tych niedoborów oraz wegetariańskie i/lub wegańskie źródła tych składników odżywczych.

Witamina B12

B12, czyli kobalamina, jest trudna do zdobycia dla wegetarian, zwłaszcza wegan.

Wspólne objawy niedoboru B12 obejmują anemię, zmęczenie, osłabienie, zaparcia, utratę apetytu i utratę wagi. Jeśli niedobór nie zostanie skorygowany, mogą wystąpić objawy neurologiczne, takie jak drętwienie lub mrowienie w palcach rąk i nóg, słaba równowaga, depresja, dezorientacja i słaba pamięć.

Ponieważ naturalna witamina B12 występuje tylko w produktach zwierzęcych, wegetarianie i weganie są narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru w porównaniu z ogółem społeczeństwa.

Jajka i nabiał są dobrymi źródłami dla wegetarian. Weganie mogą sięgnąć po wzbogacone zboża i drożdże odżywcze.

Białko

Wegetarianin, który żyje na makaronie i sałatce, może być narażony na ryzyko niedoboru białka. Kobieta ważąca 140 funtów potrzebuje około 51-64 gramów białka dziennie (oczywiście pewne warunki zdrowotne, ciąża lub znaczny trening siłowy mogą zmienić twoje potrzeby białkowe).

Deficiency jest dość rzadkie w Stanach Zjednoczonych. Objawy mogą obejmować zaburzenia wzrostu u dzieci, utratę masy mięśniowej/wytrzymałości, obniżoną odporność i osłabienie serca i układu oddechowego.

Porcja wołowiny i kurczaka zawiera ~22 gramy. Łosoś zawiera około 17 gramów. W przeciwieństwie do tego, porcja tofu zawiera 10 gramów. Tempeh wypada lepiej z 15 gramami (i bonusem, jest sfermentowany!). Inne źródła obejmują nabiał, jajka, fasolę/rośliny strączkowe, quinoa oraz orzechy i nasiona. Kliknij tutaj lub tutaj, aby dowiedzieć się więcej o białku.

Wapń

Niedobór wapnia jest trudny do określenia. Poziom wapnia we krwi nie zmienia się zbytnio w zależności od spożycia wapnia, ponieważ organizm będzie pobierał wapń do kości, jeśli będzie potrzebował go więcej we krwi. Dodatkowo, nie ma żadnych zauważalnych objawów, więc osoba stosująca dietę ubogą w wapń nie będzie wiedziała, że coś jest nie tak. Długoterminowo jednak niedobór wapnia może prowadzić do osłabienia kości, ponieważ organizm pobiera coraz więcej wapnia z kości, aby zasilić inne, niezwykle istotne funkcje.

Dobrym źródłem wapnia jest nabiał. Wegańskie źródła obejmują brokuły, kapustę, wzbogacone mleko sojowe i tofu.

Żelazo

Dieta, która nie zawiera wystarczającej ilości żelaza prowadzi do anemii, szczególnie u kobiet. Objawy obejmują skrajne zmęczenie, osłabienie, bladość, szybkie bicie serca, duszności oraz zimne dłonie i stopy.

Żelazo znajdujące się w mięsie jest łatwiej wchłaniane niż źródła roślinne. Jednak żelazo znajduje się w jajach, zielonych warzywach liściastych i żywności wzbogaconej w żelazo. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza ze źródeł roślinnych, sparuj te pokarmy ze źródłem witaminy C, takim jak owoce lub papryka.

Cynk

Niedobór cynku prawdopodobnie nie jest czymś, o czym kiedykolwiek wcześniej słyszałeś, ale jest to kluczowy minerał. Cynk odgrywa rolę w Twoim metabolizmie. Jest również ważny dla syntezy białek, gojenia ran, funkcji układu odpornościowego, wzrostu i rozwoju u dzieci, a co ciekawe, jest wymagany, abyś mógł odczuwać smak i zapach.

Objawy niedoboru cynku obejmują utratę apetytu i upośledzenie funkcji odpornościowych. Jeśli pozwolimy na kontynuację, może wystąpić biegunka, wypadanie włosów, impotencja, opóźnione gojenie, utrata wagi, zaburzenia smaku, zmiany skórne i oczne oraz zmęczenie.

Ponieważ wiele pokarmów roślinnych zmniejsza szybkość wchłaniania cynku, wegetarianie mogą potrzebować przyjmować o 50% więcej cynku niż ich odpowiednicy jedzący mięso. Co więcej, organizm nie może przechowywać cynku, więc trzeba go dostarczać codziennie w wystarczającej ilości.

Orzechy i nasiona na ratunek ponownie! Inne źródła obejmują pełne ziarna, ser, jogurt, fasolę i groch.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są powszechnie określane jako olej rybny i są fenomenalnie dobre dla ciebie. Dwa oleje uwagi są EPA i DHA. Twoje ciało może przekształcić inny tłuszcz (ALA – znajdujący się w orzechach/nasionach) w DHA i EPA, ale proces ten jest bardzo nieefektywny.

DHA/EPA są ważne ze względu na ich właściwości przeciwzapalne i są znane jako bardzo zdrowe dla serca i mózgu. W rzeczywistości, pojawiające się badania połączyły niedobór omega-3’s z pogorszeniem objawów depresji. Teoria ta jest wzmocniona przez badania, które wskazują, że wskaźniki depresji są wyższe wśród wegetarian niż wszystkożerców.

Choć są one nazywane olejem rybnym, ryby nie produkują DHA lub EPA na własną rękę. Zamiast tego, otrzymują te tłuszcze z ich żywności, a mianowicie alg. Z tego powodu zalecam suplement EPA/DHA na bazie alg dla większości wegetarian.

So Should I Not Be a Vegetarian?

Ponieważ ten post koncentruje się na trudnościach z uzyskaniem wszystkich składników odżywczych, kiedy nie jesz mięsa, łatwo jest pomyśleć, że musisz dodać mięso z powrotem do swojej diety, aby być zdrowym.

To po prostu nie jest prawda, musisz tylko zwrócić uwagę na to, co jesz. Upewnij się, że włączyłeś do swojej diety fasolę, orzechy i nasiona, a powinieneś pokryć zdecydowaną większość tych problematycznych składników odżywczych.

Pomimo przerażająco brzmiących objawów wymienionych powyżej, nadal powszechnie uważa się, że wegetarianizm poprawia wyniki zdrowotne, ale tylko wtedy, gdy jest dobrze zaplanowany. Jedz swoje warzywa, do diabła!

A więc, czy jesteś niezdrowym wegetarianinem?

Jak się czujesz? Czy jesteś energiczny czy zmęczony przez cały czas? Czy niespodziewanie przybierasz lub tracisz na wadze? Czy Twoje włosy wypadają lub masz dziwne wysypki?

Jeśli tak, odwiedź swojego lekarza. Rozważ również umówienie się na spotkanie z dietetykiem, który zna potrzeby żywieniowe wegetarian. Jeśli jesteś w północnym Dallas w Teksasie, sprawdź mnie w mojej prywatnej praktyce, Go You! Nutrition Counseling.

.