Wyobraź sobie, że jesz wszystko, co chcesz – nie tylko tracąc na wadze, ale zgarniając garść korzyści zdrowotnych do bagażnika. To jest właściwie haczyk za jednym z najnowszych trendów dietetycznych. Oczywiście, są zastrzeżenia. Głównym z nich jest to, że kiedy nie jesteś pigging out, jesteś rzeczywiście głodzenia się (lub prawie głodzenia się). Więc to nie jest dieta, która jest zbyt dobra, aby mogła być prawdziwa, ponieważ nadal jesteś żałośnie głodny przez jakiś czas. Biesiadowanie jest zrównoważone przez post.
Termin techniczny to przerywany post, a zielone światło na dzień przegrzewania jest jednym z powodów, dla których książki o dietach na przerywany post są na listach bestsellerów – i dlaczego prawdopodobnie już znasz jedną lub dwie osoby, które to robią.
Przerywany post, podstawy:
Przerywany post wywodzi się z praktyki znanej jako ograniczenie kaloryczne, lub CR, które, jak wykazano, zwiększa długowieczność i redukuje choroby u myszy i małp. Wierzący uważają, że to robi w ludzi, zbyt – chociaż nie ma prawdziwych dowodów jeszcze udowodnić, że.
Więcej niż kilka kroków poza regularne kalorii cięcia diety, ograniczenie kalorii jest celowe styl życia, gdzie, zasadniczo, jesteś semi-dieting zawsze. Zdrowie i długowieczność, a nie utrata wagi, są cele (istnieje subkultura ludzi, o pseudonimie CRONIES dla “ograniczenia kalorii z optymalnego odżywiania”, którzy robią to w nadziei na życie przeszłości 100), a na dłuższą metę, jesz 25 procent i do 45 procent mniej kalorii niż ciało wymaga każdego dnia. Ten konsekwentny stan pozbawienia energii na poziomie, który nadal pozwala uzyskać niezbędne składniki odżywcze wyzwala hormezę, biologiczną odpowiedź na stres, która sprawia, że ciało jest silniejsze i bardziej odporne.
Przerywany post może być bardziej smakowitą alternatywą dla obu ograniczeń kalorycznych i konwencjonalnej diety. Zamiast jeść mniej każdego dnia przez określoną liczbę dni, tygodni lub miesięcy (lub bezterminowo), naprzemiennie jesz mniej (lub nic) i jesz normalnie, a nawet ad libitum, czyli “wszystko, co możesz zjeść”: Dni postu mogą wiązać się z nie jedzeniem niczego (ale piciem dużej ilości wody) w jeden dzień w tygodniu i jedzeniem tyle, ile chcesz w pozostałe sześć dni. Lub może naprzemiennie dni, z szybkich dni składa się z jedzenia wszędzie od, powiedzmy, 500 do 800 kalorii dziennie, i jedzenie wszystko, co chcesz na innych 3 do 4 dni w tygodniu. Niektóre popularne przykłady to The Fast Diet, The 8-Hour Diet, and Fasting and Eating for Health.
Czy to działa dla utraty wagi? Tak, to robi.
Można by pomyśleć, że po cięcia kalorii do drastycznych niskich na szybkie dni, ludzie będą naturalnie zrekompensować straty na wszystko-jak-jeść dni. Ale okazuje się, że nawet jeśli teoretycznie można “nadrobić” w dni świąteczne, większość ludzi tego nie robi.
Badania pokazują, że istnieje pułap przejadania się: Jedno małe badanie wykazało, że ludzie jedli tylko około 10 do 22 procent więcej w dni świąteczne i ponieśli ogólną redukcję kalorii o około 28 procent w ciągu tygodnia. Można zjeść trochę więcej, ale nie na tyle, by zachować równowagę energetyczną przez cały tydzień. Tak więc, w sumie, jesz mniej kalorii i tracisz na wadze.
Ale to nie wydaje się działać lepiej niż regularne diety.
Jeden przegląd w czasopiśmie Molecular and Cellular Endocrinology spojrzał na badania na przerywany post i stwierdził, że średnio 7 do 11 funtów został utracony z 10 tygodni przerywanego postu-podobne do regularnej diety. Utrata tłuszczu i utrata beztłuszczowej masy ciała również nie były lepsze od konwencjonalnej diety. I wydawało się, że nie ma różnicy w tym, jak ciało odpowiedziało – poziom aktywności był niższy i ogólny wydatek energetyczny miał tendencję do być niższy, tak jak w przypadku regularnej diety.
Przeciętny amerykański dorosły spożywa prawie 2700 kalorii dziennie, według USDA. (Osoba otyła może jeść więcej niż 3,500 kalorii.) Większość diet, w tym Atkinsa, składa się z około 1,200 do 1,500 kaloriiorii dziennie. Dla przeciętnej osoby dorosłej może to być spadek o 55 do 70 procent. To dość ekstremalne, więc nic dziwnego, że większość dietetyków ma zachcianki i nie może trzymać się drastycznego deficytu energetycznego przez bardzo długi czas.
Według badań, napady głodu, które dostaje się podczas IF nie wydają się być niższe niż w przypadku konwencjonalnej diety. I chociaż jesteś głodna tylko przez kilka dni w tygodniu, a nie codziennie, wskaźniki porzucania diety są podobne, co sugeruje, że przerywany post niekoniecznie jest łatwiejszy do trzymania niż zwykła dieta.
Still, ponieważ zarządzanie wagą nie jest tylko o utracie wagi, ale znalezienie strategii stylu życia dla utrzymania jej, ludzie, którzy mają długoterminowe cele utrzymania w umyśle mogą znaleźć podejście przerywanego postu łatwiejsze do naśladowania na dłuższą metę.
Jest jedna teoria, dlaczego IF może mieć przewagę nad innymi dietami, na poziomie fizjologicznym. W przypadku konwencjonalnej diety, kiedy dochodzi do utraty wagi, systemy fizjologiczne włączają się, co sprawia, że ciało osiąga plateau, co utrudnia utratę dodatkowej wagi i ułatwia odzyskanie utraconych kilogramów. Zasugerowano, że przerywany post może oszukać ciało do nie plateauing, ale to musi być jeszcze wykazane naukowo.
Jednakże IF nie wydaje się zatrzymać ciało od przechodzenia do “trybu głodu”. Chodzi o to, że kiedy wycinasz dużą liczbę kalorii, twoje ciało wyczuwa deficyt zasobów (tj. kalorii) i reaguje przechowywaniem każdej dodatkowej kalorii w postaci tłuszczu, aby przygotować się do przetrwania “głodu”. Utrzymywanie normalnych lub większych niż normalne dni jedzenia nie pozwala uniknąć tych okresów fizjologicznego spowolnienia. Ale, tak długo jak jesz mniej kalorii niż spalasz w ciągu tygodnia, nadal będziesz tracić na wadze.
Jednakże, wydaje się mieć pewne imponujące efekty na ogólny stan zdrowia i długowieczność.
“Dopiero zaczynamy rozumieć mechanizmy, dlaczego przerywany post może być korzystny,” mówi Stephen Anton, Ph.D., profesor nadzwyczajny w departamencie starzenia się i badań geriatrycznych oraz szef oddziału badań klinicznych na Uniwersytecie Florydy w Gainesville, który badał IF. “Komórki wykonują swoje ‘porządki’ lepiej, usuwając cząsteczki odpadów bardziej efektywnie”. Ten proces “autofagii” jest odpowiedzią przetrwania organizmu na stres związany z brakiem wystarczającej ilości kalorii i uważa się, że jest to mechanizm napędowy anti-aging i ochrony przed rozwojem choroby.
Komórki wydają się działać “młodziej” od fizjologicznej transformacji, która ma miejsce w tkankach i organach. Plus, “zapalenie i stres oksydacyjny są zmniejszone, podobnie jak poziom glukozy we krwi i sposób, że mitochondria w komórkach produkują energię jest poprawiona”, mówi Anton. Badania wykazały również, że cholesterol i nadciśnienie również się poprawiają. Ulepszenia w komórkowym DNA, również widoczne przy regularnych ćwiczeniach, również zostały znalezione.
Uważa się, że te zmiany czynią cię bardziej odpornym na niektóre z najczęstszych przyczyn śmierci – cukrzycę, choroby serca i raka – a jeśli efekty IF są podobne do CR, to możesz również stracić lata z biologicznego wieku twojego ciała.
Chcesz spróbować?
Po pierwsze, skonsultuj się z lekarzem jeśli jesteś w ciąży, masz cukrzycę lub inne problemy z regulacją poziomu cukru we krwi, lub masz inne problemy zdrowotne, które mogą sprawić, że post będzie wątpliwym pomysłem, takie jak historia zaburzeń odżywiania. Następnie wybierz jeden dzień (24 godziny) lub nawet część dnia (16 godzin) w każdym tygodniu, w którym nie jesz nic lub prawie nic. To chyba najprostszy sposób na przetestowanie tej metody. Można również zrobić naprzemienny dzień postu, gdzie jeść bez martwienia się o kalorii co drugi dzień i jeść około 25 do 50 procent mniej kalorii na szybkie dni (tak, dla większości kobiet, które normalnie jedzą około 1500 do 2000 kalorii dziennie, że może być wszędzie od 500 do 1000 kalorii ogółem). Popularna dieta 5:2 jest jedną z wersji tej diety: Jesz normalnie pięć dni w tygodniu i quasi-fast na 500 kalorii dziennie przez pozostałe dwa dni (600 dla mężczyzn). Możesz wybrać dowolne dni tygodnia, aby pościć.
Dolna linia jest taka, że utrata wagi wydaje się być podobna do konwencjonalnej diety. Jury jest jeszcze na zewnątrz, czy przerywany post jest bardziej skuteczne dla zdrowia, zwłaszcza anti-aging, ale naukowcy uważają, że wygląda to obiecująco. Ponieważ najtrudniejsza część diety jest trzymanie się jednego i utrzymanie utraty wagi długoterminowej, niektóre osobowości mogą znaleźć ten czasami elastyczny wzór jedzenia łatwiejsze do przełknięcia.
.