Czy to twoje ostatnie powtórzenie, okrążenie lub runda, nie ma nic lepszego niż uczucie, które dostajesz od przepychania się przez solidną sesję potu. Ale co się dzieje, gdy twój nastrój po treningu jest bardziej ouch niż oh yeah?

Bolące mięśnie są powszechne po ciężkim treningu, ale kiedy naprawdę czujesz spalanie, możesz się zastanawiać, czy masz do czynienia ze zwykłą bolesnością mięśni – lub czy rzeczywiście naciągnąłeś mięsień. Oto jak rozpoznać różnicę i jak odzyskać zdrowie.

Did You Pull A Muscle Or Is It Just Sore?

Delayed-onset muscle soreness (DOMS) występuje, gdy istnieją mikroskopijne rozdarcia w obrębie włókien mięśniowych. “Kiedy mięsień jest obciążony podczas ćwiczeń, włókna ulegają mikrourazom”, mówi Robert Herbst, trener osobisty, trener odnowy biologicznej i mistrz świata w powerlifterze. “W ciągu następnych 48 do 72 godzin, organizm naprawia mięśnie i – poprzez proces znany jako superkompensacji – buduje dodatkowe mięśnie w oczekiwaniu na większe obciążenia w przyszłości.”

Jak twoje ciało próbuje leczyć te mikro-dziury we włóknach mięśniowych, może powodować łagodny obrzęk, który może prowadzić do sztywności i bolesności. Ten rodzaj bolesności mięśni jest powszechny i zwykle jest dowodem na to, że używałeś nowych grup mięśni, używałeś ich w nowy sposób lub zwiększyłeś intensywność. (Ale nie jest to odznaka honorowa treningu, do której musisz dążyć – jeśli chodzi o ocenę skuteczności treningu, widzenie postępów jest ważniejsze niż odczuwanie bolesności.)

Naciągnięty mięsień lub nadwyrężenie mięśnia jest jednak bardziej natychmiastowe i intensywne niż zwykła bolesność potreningowa. “Naciągnięte mięśnie występują, gdy siła rozciągająca rozrywa włókna mięśniowe, powodując uraz”, wyjaśnia Cody Braun, specjalista fitness Openfit. “Naciągnięcia mięśni mogą być spowodowane przez wiele rzeczy, ale nadużywanie, nadmierne rozciąganie i zmęczenie są jednymi z głównych przyczyn.”

Jakie jest uczucie naciągniętego mięśnia?

“Rozróżnienie między bolesnością mięśni a naciągniętym mięśniem może być trudne, jeśli nie wiesz, czego szukać”, wyjaśnia Alex Tauberg, certyfikowany przez zarząd kręgarz sportowy w Tauberg Chiropractic & Rehabilitation w Pittsburghu, PA. Zarówno z opóźnionym bólem mięśni i naciągniętym mięśniem, mięsień może być ciepły w dotyku, zapalony, spuchnięty i tender.

Więc skąd wiesz, czy masz naciągnięty mięsień? Istnieją dwa kluczowe rozróżnienia między DOMS i naciągniętym mięśniem:

• kiedy czujesz dyskomfort
• poziom intensywności

“Z opóźnionym bólem mięśni, nie powinno być dużo – jeśli w ogóle – ból odczuwany podczas treningu,” Tauberg mówi. Zamiast tego, bolesność ustawia w dzień lub dwa później, i możesz czuć się obolały, nawet gdy nie używasz tych mięśni.

Ból od naciągniętego mięśnia jest zazwyczaj bardziej natychmiastowe i intensywne. “Kiedy pociągniesz za mięsień, często poczujesz natychmiastowy, ostry ból”, mówi Tauberg. Może to również prowadzić do ograniczonego zakresu ruchu i osłabienia mięśni podczas treningu.

Ból spowodowany naciągniętym mięśniem jest często bardziej zlokalizowany, jak również, mówi Braun. Jeśli możesz wskazać jedno konkretne miejsce, które boli – w przeciwieństwie do ogólnego obolałego uczucia – możesz mieć do czynienia z naciągniętym mięśniem.

How Can I Heal A Pulled Muscle?

Jeśli myślisz, że możesz cierpieć na coś więcej niż tylko potreningową bolesność mięśni, najlepiej jest sprawdzić uraz. “Naciągnięty mięsień powinien zostać zbadany przez lekarza specjalistę, aby wykluczyć wszelkie obawy związane z poważniejszym urazem” – mówi Braun. “Rozciąganie naciągniętego mięśnia może pogłębić łzy, więc mądrze jest ograniczyć rozciąganie, dopóki nie zostaną podjęte inne środki.”

W czasie oczekiwania na wizytę, użyj metody odzyskiwania znanej jako protokół POLICE: ochrona, optymalne obciążenie, lód, kompresja i elewacja. “Chcesz chronić obszar przed dalszym urazem”, mówi Tauberg. “W tym samym czasie, chcesz utrzymać obszar mobilny bez dalszego zaostrzania urazu. Postępowanie zgodnie z tym protokołem w ciągu pierwszych 72 godzin po doznaniu naciągnięcia mięśni powinno ustawić cię na powrót do zdrowia po urazie.”

Od momentu, w którym otrzymałeś pozwolenie na rozpoczęcie ćwiczeń, nie wskakuj od razu tam, gdzie skończyłeś. Zacznij powoli i delikatnie, sugeruje Herbst, stosując treningi o dużej intensywności z mniejszymi ciężarami, aby zwiększyć przepływ krwi do tego obszaru i zacząć odbudowywać siłę.

Co mogę zrobić po treningu, aby pomóc sobie z bólem mięśni? Braun sugeruje stosowanie gorących lub zimnych zabiegów, a także przyjrzenie się strategiom żywieniowym, które mogą zmniejszyć DOMS i pomóc w regeneracji mięśni. Badania wykazały również, że odzież kompresyjna, wałkowanie pianki i masaż potreningowy mogą pomóc w leczeniu i wyleczeniu bolesności mięśni.