Silne pragnienie spożycia określonego rodzaju pokarmu nazywane jest apetytem na jedzenie. To jest bardzo powszechne dla ludzi, aby rozwijać głód cukru w postaci czekolady, lody, ciasta itp. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zaleca się, aby cukry dodane i cukry naturalne stanowiły jedynie 5% (25g cukru dla diety 2000 kalorii) dziennego spożycia kalorii przez osobę dorosłą. Długotrwałe spożywanie dużych ilości cukru jest związane ze zwiększoną skłonnością do rozwoju otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć głód cukru, czynniki go wywołujące i skuteczne metody radzenia sobie z nim.

Dlaczego łakniemy cukru?

Mezolimbiczny szlak dopaminowy (DA)

Gotowanie do jedzenia i uzależnienie od narkotyków wiążą się z mezolimbicznym szlakiem dopaminowym (DA). Wzmacniające zachowanie widoczne w głodu żywności i uzależnienia od narkotyków jest ze względu na wzrost DA w układzie limbicznym w mózgu. W dzisiejszych czasach obserwuje się zwiększone spożycie hiper-przyswajalnych pokarmów, które są bogate w cukier, sól, tłuszcz, dodatki itp. Ludzie rozwijają głód hiper-przyswajalnych pokarmów. Konsumpcja tych pokarmów, w celu zaspokojenia głodu, a nie głodu, wynika z ich właściwości nagradzających, czyli zwiększonego uwalniania dopaminy. Stwierdzono, że głód pokarmowy jest podobny do głodu narkotykowego. Powtarzający się wzrost uwalniania dopaminy w wyniku aktywacji mezolimbicznej drogi dopaminowej modyfikuje obwody neuronalne w mózgu, prowadząc do utraty kontroli nad ilością spożywanego pokarmu.Badania wykazały, że szczury karmione pokarmami bogatymi w cukier wykazywały kompulsywne zachowania żywieniowe i cechy uzależnienia od cukru, które były podobne do uzależnienia od narkotyków.Podobnie u ludzi, spożywanie pokarmów bogatych w cukier może prowadzić do słabej kontroli nad przyjmowaniem pokarmów.

Serotonina

Spożywanie cukru powoduje uwalnianie serotoniny, która jest neuroprzekaźnikiem dobrego samopoczucia i beta-endorfiny, która jest naturalnym środkiem przeciwbólowym obecnym w organizmie. Wzrost produkcji tych substancji chemicznych w organizmie może również przyczynić się do intensywnego łaknienia cukru.

Why Do We Crave Sugar Suddenly?

• Ciąża u kobiet: Według badania z 2010 roku opublikowanego w czasopiśmie Appetite, kobiety w ciąży mogą nagle zapragnąć cukru. Naukowcy odkryli, że u kobiet cierpiących na cukrzycę ciążową wystąpiło nasilenie łaknienia cukru, szczególnie w późnym okresie ciąży. Powodem mogą być zmiany w hormonach związane z ciążą i cukrzycą ciążową.
• Stosowanie sztucznego słodzika: Jeśli niedawno zaczęłaś używać sztucznych substancji słodzących, wówczas mogą pojawić się u Ciebie nagłe zachcianki na cukier. Według przeglądu z 2010 roku opublikowanego w Yale Journal of Biology and Medicine, mimo że w sztucznych słodzikach nie ma cukru, ich słodki smak może wywoływać zachcianki i uzależnienie od cukru. Niektóre przykłady sztucznych substancji słodzących, które mogą powodować zachcianki na cukier, to sukraloza i aspartam, określane również jako Splenda.
• Zwiększone spożycie białka: Według badania z 2012 roku opublikowanego w Eating and Weight Loss Disorder, spożywanie diety o wysokiej zawartości białka może powodować zachcianki na cukier. Naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy stosowali dietę wysokobiałkową – otrzymywali 25% całkowitego spożycia kalorii z białka – rozwijali zwiększone zachcianki na cukier od sześciu do dwunastu miesięcy w programie dietetycznym.
• Rzucanie palenia: Jeśli niedawno rzuciłeś palenie, możesz doświadczyć nagłego wzrostu łaknienia na cukier. Według badań z 2008 roku, rzucenie palenia zwiększa spożycie słodkich pokarmów u zwierząt. Badanie donosi również, że w USA, ludzie, którzy palą mniej mają tendencję do wyższego spożycia cukru i vice versa.
• Stres: Stres jest związany z uczuciami gniewu, depresji, apatii itp. i pokarmy bogate w cukier mogą służyć jako forma samoleczenia stresu. Osoby w stresującym stanie umysłu sprzyjają hiper-przyswajalnym pokarmom bogatym w cukier, podczas gdy osoby w radosnym stanie umysłu sprzyjają pokarmom takim jak suszone owoce.
• Brak równowagi hormonalnej: Zaburzenia równowagi hormonalnej mogą również prowadzić do zachcianek cukrowych. Niski poziom estrogenu i progesteronu u kobiet oraz niski poziom testosteronu u mężczyzn może powodować zachcianki cukrowe.

Zagrożenia zdrowotne związane z zachciankami cukrowymi

Zwiększone spożycie cukrów dodanych może prowadzić do negatywnego wpływu na zdrowie. Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) zawierający wolną fruktozę jest powszechnie stosowanym dodatkiem do cukru w napojach i żywności przetworzonej. Fruktoza występująca w naturalnych źródłach, takich jak owoce, ma korzystny wpływ na zdrowie. Ale wolna fruktoza obecna w sztucznych substancjach słodzących może prowadzić do zagrożeń dla zdrowia.

• Uszkodzenie wątroby: Podobnie jak alkohol, fruktoza jest metabolizowana w wątrobie. Zwiększone spożycie fruktozy może prowadzić do uszkodzenia wątroby.
• Szkodzi systemowi regulującemu apetyt: Fruktoza wpływa również na układ regulujący apetyt.Insulina wywiera działanie hamujące apetyt poprzez hamowanie greliny, która jest hormonem pobudzającym uczucie głodu. Prowadzi to do stymulacji produkcji leptyny, która jest hormonem dającym uczucie sytości poprzez działanie na podwzgórze. Fruktoza, spożywana jako dodatek do cukru, nie stymuluje produkcji insuliny przez trzustkę. Brak produkcji insuliny wpływa na system regulacji apetytu w organizmie, prowadząc do braku sytości po jedzeniu, co skutkuje otyłością.
• Powoduje zespół metaboliczny: Badania wykazały, że zwiększone spożycie cukrów dodanych w diecie może prowadzić do zespołu metabolicznego. Charakteryzuje się on otyłością brzuszną, wysokim ciśnieniem krwi, wysokim poziomem cukru we krwi, wysokim poziomem trójglicerydów w surowicy krwi i niskim poziomem lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL).Zespół metaboliczny zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2.
• Powoduje zaburzenia funkcji poznawczych: Badania wykazały, że zwiększone spożycie cukrów dodanych może prowadzić do pogorszenia funkcji poznawczych u ludzi, co może zwiększyć częstość występowania chorób takich jak choroba Alzheimera.

Jak powstrzymać łaknienie cukru zarówno u diabetyków, jak i osób bez cukrzycy?

Modyfikacja diety

Badania wykazały, że spożywanie śniadania, zwłaszcza bogatego w białko, zapobiega łaknieniu cukru przez resztę dnia i prowadzi do zwiększenia stężenia kwasu homowanilinowego, który jest prekursorem dopaminy.Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C również zmniejsza łaknienie cukru poprzez zwiększenie poziomu serotoniny w organizmie.Spożywanie produktów pełnoziarnistych oraz dużej ilości owoców i warzyw również zmniejsza łaknienie cukru. Ważne jest również, aby nie pomijać posiłków, zwłaszcza śniadania, ponieważ może to spowodować niski poziom cukru we krwi, co prowadzi do nadmiernego objadania się przez resztę dnia. Diabetykom zaleca się spożywanie trzech pełnych posiłków w ciągu dnia z dwiema przekąskami w odstępach czasowych, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi może powstrzymać głód cukru zarówno w populacji diabetyków, jak i osób bez cukrzycy.

Unikaj żywności zawierającej cukry dodane

Unikaj żywności zawierającej sztuczne słodziki, takie jak HFCS, ponieważ mogą one prowadzić do głodu cukru.Badanie przeprowadzone na szczurach laboratoryjnych przez adiunkta Josepha Schroedera z Connecticut College, pokazuje, że Oreos mają potencjał uzależniający podobny do kokainy. Zaleca się unikanie spożywania przetworzonej żywności zawierającej cukry dodane. Należy również uważnie czytać etykiety produktów spożywczych w celu zidentyfikowania żywności zawierającej cukry dodane.

Dobry sen

Brak snu prowadzi do zaburzenia równowagi między poziomem leptyny i greliny. Badanie przeprowadzone przez University of Chicago wykazało, że brak snu może obniżyć poziom leptyny i zwiększyć poziom greliny, co prowadzi do zachcianek na cukier. Powoduje to również zwiększenie systemu endokannabinoidowego w organizmie, który jest znany z tego, że powoduje skłonność do nadmiernego jedzenia. Niedobór snu prowadzi również do insulinooporności i innych powikłań związanych z cukrzycą. Tak więc ważne jest, aby zarówno diabetycy, jak i osoby bez cukrzycy dobrze się wysypiały, aby zapobiec zachciankom na cukier.

Dbaj o nawodnienie organizmu

Dehydratacja może prowadzić do zachcianek na cukier. Aby temu zapobiec, powinieneś pić zalecaną dzienną dawkę wody (3 litry dla mężczyzn i 2,2 litra dla kobiet). Kiedy jesteś odwodniony, wątroba nie jest w stanie uwolnić glikogenu, który jest źródłem energii dla organizmu. Powoduje to, że organizm zaczyna łaknąć cukru, ponieważ wątroba potrzebuje glukozy i wody do produkcji glikogenu. Odwodnienie obniża również poziom serotoniny w organizmie, co prowadzi do łaknienia cukru. Diabetycy powinni pozostać nawodnieni, ponieważ wysoki poziom cukru we krwi może prowadzić do odwodnienia. Bycie wystarczająco nawodnionym pomaga diabetykom utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, oprócz zatrzymania ich zachcianek cukrowych.

Przyjmij suplementy

Wielowitaminowe suplementy zawierające wapń i witaminę D mogą zatrzymać zachcianki cukrowe, co pomaga w promowaniu utraty wagi. Suplementy zawierające minerały śladowe, takie jak chrom i wanad, mogą również hamować łaknienie cukru.

Medytuj

Stres powoduje łaknienie cukru. Regularna praktyka medytacji zmniejsza stres, tym samym zmniejszając łaknienie cukru.

Oddaj się trochę

Od czasu do czasu możesz oddawać się słodkim smakołykom, aby utrzymać łaknienie cukru na dystans. Najlepiej jest spożywać smakołyki zawierające naturalne cukry, a nie cukry sztuczne, takie jak HFCS. Szczególnie w przypadku diabetyków najlepiej jest spożywać naturalne słodziki, takie jak Stewia.

Przyjmuj pokarmy fermentowane

Bakterie zawarte w pokarmach fermentowanych zmniejszają obciążenie cukrem w Twoim organizmie. Z czasem okazało się, że spożywanie sfermentowanych pokarmów zmniejsza głód cukru. Sfermentowana żywność jest również przyjazna diabetykom i może pomóc kontrolować cukrzycę, jak również głód cukru.

Wnioski

Łaknienie cukru jest związane z wieloma problemami zdrowotnymi. Niezależnie od tego, czy jesteś diabetykiem czy nie, ważne jest, abyś kontrolował swoje zachcianki cukrowe w celu utrzymania zdrowego stylu życia.

• Volkow ND, Li T-K. Drug addiction: the neurobiology of behaviour gone awry. Nat Rev Neurosci. 2004 Dec;5(12):963-70.
• Volkow ND, Wise RA. Jak uzależnienie od narkotyków może pomóc nam zrozumieć otyłość? Nat Neurosci. 2005 May;8(5):555-60.
• Johnson PM, Kenny PJ. Addiction-like dysfunkcja nagrody i kompulsywne jedzenie w otyłych szczurów: Rola dla receptorów dopaminy D2. Nat Neurosci. 2010 May;13(5):635-41.
• Avena NM, Rada P, Hoebel BG. Dowody na uzależnienie od cukru: Behawioralne i neurochemiczne skutki przerywanego, nadmiernego spożycia cukru. Neurosci Biobehav Rev. 2008;32(1):20-39.
• Yau YHC, Potenza MN. Stress and Eating Behaviors. Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255-67.
• MD DDA. Low Estrogen, Low Testosterone, Low Progesterone Cause Sugar Addiction . 2015 . Available from: https://www.linkedin.com/pulse/low-estrogen-testosterone-progesterone-cause-sugar-dalal-akoury-md
• Abdelmalek MF, Suzuki A, Guy C, Unalp-Arida A, Colvin R, Johnson RJ, et al. INCREASED FRUCTOSE CONSUMPTION IS ASSOCIATED WITH FIBROSIS SEVERITY IN PATIENTS WITH NAFLD. Hepatol Baltim Md. 2010 Jun;51(6):1961-71.
• Bray GA, Nielsen SJ, Popkin BM. Spożycie syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy w napojach może odgrywać rolę w epidemii otyłości. Am J Clin Nutr. 2004 Apr 1;79(4):537-43.
• Elliott SS, Keim NL, Stern JS, Teff K, Havel PJ. Fruktoza, przyrost masy ciała, i zespół oporności na insulinę. Am J Clin Nutr. 2002 Nov 1;76(5):911-22.
• Bantle JP. Dietary Fruktoza i zespół metaboliczny i cukrzyca. J Nutr. 2009 Jun;139(6):1263S-1268S.
• Stanhope KL. Spożycie cukru, choroby metaboliczne i otyłość: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52-67.
• Lakhan SE, Kirchgessner A. The emerging role of dietary fructose in obesity and cognitive decline. Nutr J. 2013;12:114.
• A randomized crossover, pilotażowe badanie badające wpływ normalnego białka vs. wysokobiałkowego śniadania na zachcianki żywieniowe i sygnały nagrody u otyłych/otyłych “pomijających śniadanie”, późno dojrzewających dziewcząt | Nutrition Journal | Full Text . Available from: https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-80
• Locker M. Oreos May Be As Addictive As Cocaine. Time . ; Available from: http://newsfeed.time.com/2013/10/16/oreos-may-be-as-addictive-as-cocaine/
• Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices . UChicago News. 2016 . Dostępne od: https://news.uchicago.edu/article/2016/03/01/sleep-loss-boosts-hunger-and-unhealthy-food-choices
• Mann D. Sleep-Diabetes Connection . WebMD. . Available from: http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/diabetes-lack-of-sleep
• Do Your Sugar Cravings Mean You’re Dehydrated? by Joan Kent, PhD | Welcome to Food Addiction Solutions! . . Dostępne od: http://www.foodaddictionsolutions.com/1276-2/
• Collins D. Stop Sugar Cravings with These Two Trace Minerals | Underground Health Reporter . Dostępne od: http://undergroundhealthreporter.com/stop-sugar-cravings-with-two-minerals/
• How Fermented Foods Can Help Reduce Sugar Cravings . NourishmeOrganics. . Dostępne od: https://www.nourishmeorganics.com.au/blogs/blog/77374979-how-fermented-foods-can-help-reduce-sugar-cravings
• Foiled Again! Fermented Foods and Diabetes . nie za słodkie. 2013 . Dostępne od: http://www.not-too-sweet.com/foiled-again-fermented-foods-and-diabetes/
• http://www.livestrong.com/article/486972-why-do-i-suddenly-crave-sugar/

.