Jeśli, z jakiegokolwiek powodu, nie możesz wykonywać martwego ciągu, który, jak wiesz, jest świetnym budulcem ścięgien, to być może podciąganie leżąc jest dla ciebie.

Zrób to poprawnie, a wzmocnisz i rozwiniesz mięśnie nóg, a konkretnie ścięgna szyjne i zmniejszysz ryzyko kontuzji. Prawda jest jednak taka, że podciąganie nóg w leżeniu jest trudnym ruchem do opanowania. I tu właśnie wkraczamy my. Oto wszystko, co musisz wiedzieć na ten temat.

Gdzie zacząć

Połóż się twarzą w dół na maszynie do podwijania nóg z kolanami zwisającymi z tylnej krawędzi ławki. Umieść dolne części nóg pod ochraniaczami na kostki, tak aby ich spody dotykały łydek tuż nad kostkami. Nie poruszając górną częścią ciała, podkręcaj dolne partie nóg do momentu, aż poduszki pod kostki będą prawie dotykać mięśnia pośladkowego wielkiego (gluteus maximus). Na szczycie ruchu skurcz pośladki na dwie sekundy, a następnie opuść nogi, aż będą prawie proste.

(Related: 15 prostych wskazówek, aby wzmocnić dolną część ciała)

Doskonała forma

Twoja głowa Połóż głowę twarzą w dół na poduszce. Obracanie jej na bok lub pochylanie do góry spowoduje obciążenie mięśni szyi.

Twój dolny odcinek kręgosłupa Kręgosłup powinien pozostać prosty podczas całego ćwiczenia. Wyginanie się do tyłu tylko odciąża ścięgna i niepotrzebnie obciąża dolną część pleców.

Twoje biodra Trzymaj biodra płasko na ławce. Unoszenie ich zdejmuje napięcie z twoich ścięgien i umieszcza je na dolnej części pleców.

Twoja klatka piersiowa Trzymaj klatkę piersiową płasko na ławce. Jeśli czujesz, że się podnosi, prawdopodobnie używasz zbyt dużej wagi i/lub łuku pleców, aby pomóc przyciągnąć stopy w kierunku pośladków.

Twój tył Kontraktuj swoje pośladki na szczycie ruchu (kiedy twoje pięty są blisko twoich pośladków).

Twoje ręce Chwyć uchwyty (lub przód ławki), ale oprzyj się chęci użycia uchwytu do pociągnięcia się do przodu podczas podwijania.

Twoje ścięgna udowe Aby je zbudować, trzymaj uda razem i płasko na ławce. Skręcając, obracając lub podnosząc uda z ławki, oszukujesz ścięgna, ponieważ wykorzystujesz siłę rozpędu i inne mięśnie, aby podciągnąć ciężar. Jeśli podkładki spoczywają na piętach, stopy mogą się wysunąć podczas podwijania ciężaru. zbyt wysokie położenie podkładek na obojczykach zmienia łuk ćwiczenia i pozbawia ścięgna szyjne pracy.

Twoje stopy Nie kieruj stóp na zewnątrz lub do wewnątrz, ponieważ może to spowodować przeniesienie części wysiłku na mięśnie przywodziciele (zewnętrzne uda) lub przywodziciele (wewnętrzne uda). Może to również zaburzyć ustawienie kolan, prowadząc do kontuzji.

Twoje kolana Twoje kolana powinny zwisać tuż nad krawędzią ławki. Oparcie ich na ławce ułatwia ich wyprostowanie i nadwyrężenie podczas wykonywania skrętów.

.