Jako biegacze dystansowi, większość naszych przebiegów jest dość łatwa – i tak powinno być. Biegi na dystansie podtrzymującym stanowią większość naszego tygodniowego treningu. W końcu nie możesz biegać ciężko każdego dnia.

Ale czy powinieneś biegać szybko każdego dnia? Może nie każdego dnia, ale istnieje wiele dowodów na to, że szybkie bieganie w większość dni treningowych może przynieść ogromne korzyści dla zbliżającego się wyścigu i ogólnej podatności na kontuzje.

Zdefiniujmy nasze pojęcia: szybkie bieganie to po prostu bieganie w tempie mili lub szybciej. Dokładniej mówiąc, jest to 95% – 100% Twojej maksymalnej prędkości sprintu. Dla wytrenowanego biegacza, który może przebiec milę w tempie 4:30 – tempo milowe jest znacznie wyższym procentem jego maksymalnej prędkości. Dla niewytrenowanego początkującego, który może biegać tylko 8:30 milę, konieczne jest, aby iść znacznie szybciej niż tempo mili podczas tych szybkich sesji.

Większość biegaczy po prostu nie biega szybko wystarczająco często. Podczas bloku treningowego przed dużym wyścigiem, możesz zrobić 1-2 szybkie sesje w tygodniu. Ale co z pozostałymi pięcioma dniami? A co z okresem budowania bazy, kiedy skupiasz się bardziej na kilometrażu i długich biegach? Większość biegaczy nie robi żadnych szybkich biegów podczas tego okresu.

Twoje ciało chce biegać szybko

Po pierwsze, zaakceptuj, że Twoje ciało chce biegać szybko. To jest zapisane w twoich genach. Twoje wewnętrzne dziecko chce wychodzić i bawić się – a to oznacza sprint dookoła. Czy kiedykolwiek widziałeś dzieci na placu zabaw? Nie podchodzą grzecznie do małpich drążków. Bieganie z prędkością karkołomną jest pierwotne, naturalne i coś, co twoje ciało chce zrobić.

Ważne jest, aby odkryć na nowo, że sprint nie jest trudny. Sprintuj przez kilka krótkich serii, a przekonasz się, że to łatwe – i niewiarygodnie przyjemne. Kiedyś ludzie biegali częściej i szkoda, że w dzisiejszych czasach tak niewielu biega szybko. Niektórzy uważają, że starożytni ludzie byli szybsi niż dzisiejsi profesjon wymienieni sprinterzy. Ancient humans practiced more often.

Not only is sprinting something that is hard-wired into your genes, it will help you become a better distance runner. Nawet jeśli trenujesz do maratonu, treningi sprinterskie mogą pomóc obniżyć Twój czas. Bieganie z prędkością zbliżoną do maksymalnej wzmacnia prawidłową biomechanikę i formę. Uczy, jak biegać wydajnie i z mocą.

Kilka tygodni szybkich treningów sprinterskich udoskonali Twoją formę na poziomie nerwowo-mięśniowym. Sprawi również, że Twoje biegi dystansowe staną się łatwiejsze, a nawet możesz zacząć biegać szybciej z dnia na dzień bez dodatkowego wysiłku.

Gdy zaakceptujesz, że Twoje ciało swędzi Cię do sprintu, jesteś gotowy, aby zacząć. Nie potrzebujesz wolniejszych treningów przejściowych, aby przygotować się do naprawdę szybkiej sesji. Dzień po pierwszym treningu sprinterskim oceń wszelkie dolegliwości i zrób dzień lub dwa odpoczynku przed kolejnym treningiem, długim biegiem lub sesją sprinterską.

Sprinting Workouts for Speed Development

Istnieje wiele różnych sposobów na włączenie maksymalnego lub bliskiego 100% wysiłku sprintu do planu treningowego. Mark Sisson przedstawia wiele różnych treningów sprintu, z których możesz wybierać. Możesz zachować je jako niestrukturalne i zabawy, jak chcesz.

Dla bardziej zorientowanych na naukę biegaczy, sprawdź Steve Magness w Science of Running. Jego opis treningów sprintu dla biegaczy dystansowych jest niezwykle cenny. Istotne jest, aby nie tylko budować swoją bazę tlenową, ale także nerwowo-mięśniową i mechaniczną poprzez treningi sprinterskie. Ta koncepcja jest również jednym z kamieni węgielnych filozofii treningowej Brada Hudsona (Brad Hudson był trenerem Dathana Ritzenhein, amerykańskiego rekordzisty w biegu na 5km).

Potrzebujesz więcej przykładów treningów? Obejrzyj film Jaya Johnsona na temat rozwoju prędkości, aby uzyskać więcej konkretnych przykładów konkretnych treningów, które możesz wykonać na torze, aby wykorzystać swojego wewnętrznego jaskiniowca. Running Times ma również świetny przegląd hill sprints od Brada Hudsona. Jeśli nie jesteś pewien, czy te rodzaje intensywnych treningów są dla Ciebie, pamiętaj, że ich intensywność jest bardzo krótka.

Dla mnie, włączam kilka różnych rodzajów sprintu do mojego tygodniowego harmonogramu, aby skorzystać z jego wielu korzyści szkoleniowych. Moim ulubionym treningiem sprinterskim są cotygodniowe sprinty na wzgórzu. Lubię wykonywać 5-6 x 10 sekund powtórzeń z 60-90 sekundowym odpoczynkiem po chodzie.

Dodam również 20-30 sekundowe szybkie podbiegi na końcu moich biegów dystansowych z co najmniej 60 sekundami biegu dla odzyskania sił. Alternatywnie, będę robił klasyczne rozkroki po biegu dystansowym przez około 100m. Rozkroki przyspieszają od powolnego joggingu do niemal sprintu, a następnie zwalniają do zatrzymania. Biorę około 45 sekund chodzenia, aby odzyskać siły między kolejnymi krokami.

Forma i mechanika nie są poprawiane tylko przez sprint. Konkretne ćwiczenia siłowe, takie jak ruchy złożone i wielostawowe, pomogą Ci rozwinąć moc i siłę. Korzyści płynące z podnoszenia ciężarów są podobne do tych w sprintach pod górę i mogą sprawić, że będziesz znacznie mniej podatny na kontuzje.

Treningi te poprawiają formę i mechanikę, pomagają uniknąć kontuzji, zwiększają moc kroku i sprawiają, że stajesz się bardziej wydajnym biegaczem. Na co czekasz? Idź się bawić!

Zalecana lektura:

• The Art of Sprinting: Techniques for Speed and Performance
• The Primal Blueprint: Przeprogramuj swoje geny na bezwysiłkową utratę wagi, żywe zdrowie i nieograniczoną energię
• Dieta Paleo dla sportowców: A Nutritional Formula for Peak Athletic Performance
• The Paleo Solution: The Original Human Diet

Photo Credit

.