Confused by dietary fats? Jako aktywna kobieta, potrzebujesz tłuszczów z trzech powodów: Aby funkcjonować (pomagają organizmowi wchłaniać niezbędne witaminy A, D, E i K), budować mięśnie (tłuszcze wspomagają produkcję testosteronu, głównego czynnika wyzwalającego wzrost mięśni) i zachować szczupłą sylwetkę (tłuszcze dłużej się trawią, więc w końcu dłużej czujesz się pełna, odpędzając chęć przejadania się).

Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, “Rozbijasz mięśnie na energię, zasadniczo obniżając swój metabolizm”, mówi Dawn Weatherwax-Fall, RD, CSSD, dietetyk sportowy z Ohio. Kluczem jest spożywanie głównie zdrowych tłuszczów. Problem: nie zawsze są one wyraźnie oznaczone na etykietach produktów spożywczych, a rozszyfrowywanie gramów i procentów może przyprawić o zawrót głowy, jeśli matematyka nie jest twoją mocną stroną. Aby nie dać się zastraszyć i naprawdę “zdobyć” tłuszcz, zastosuj się do następujących rad:

Jedz więcej: Mono and Poly

Znane jako “zdrowe tłuszcze”, tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone pomagają ci na wiele, ale różnych sposobów. Tłuszcze jednonienasycone obejmują oliwę z oliwek, migdały, nasiona, awokado i naturalne masła orzechowe. Tłuszcze wielonienasycone składają się z kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 i znajdują się w olejach sojowym i rzepakowym, orzechach włoskich, tuńczyku, dzikim łososiu i innych rybach zimnowodnych. Łatwym sposobem na rozróżnienie tych dwóch rodzajów tłuszczów jest myślenie o tłuszczach mono jako reduktorach złego cholesterolu (LDL) i tłuszczu z brzucha, a o tłuszczach poli- jako bojownikach stanów zapalnych i stymulatorach mózgu. Oba rodzaje tłuszczów pomagają również zachować szczupłą sylwetkę, stabilizując poziom cukru we krwi i zapobiegając zachciankom na pokarmy bogate w węglowodany. Kluczem do jedzenia mono i poli-tłuszczów jest kontrola porcji.

Twój codzienny Fix: Jedna do dwóch łyżeczek oleju (co najmniej jedna z oliwy z oliwek extra virgin), jedna czwarta awokado, jedna do dwóch łyżek stołowych naturalnego masła orzechowego i szklanka shot pełna orzechów. Jeśli chodzi o ryby, staraj się jeść co najmniej 12 uncji tygodniowo.

Jedz mniej: Tłuszcze nasycone

Stałe w temperaturze pokojowej, tłuszcze te podnoszą poziom cholesterolu LDL i uważa się, że zwiększają ryzyko chorób serca, ale są one również potrzebne w małych ilościach do wielu krytycznych funkcji (kości i produkcji hormonów, na przykład). “Ogranicz tłuszcze nasycone do nie więcej niż 10 procent całkowitego spożycia tłuszczów,” mówi Weatherwax-Fall. Na etykiecie żywności, szukaj jednego grama tłuszczów nasyconych na 100 kalorii. Dla przeciętnej diety 2000 kalorii, to nie więcej niż 20 gramów tłuszczów nasyconych dziennie.

Twój dzienny Fix: 1,5 łyżki stołowej nieuwodornionego oleju kokosowego, trzy uncje gotowanej mielonej wołowiny (95 procent chudego) i jedna uncja niskotłuszczowego sera colby lub cheddar.

Eat None: Tłuszcze trans

Latające pod radarem jako “częściowo uwodorniony olej roślinny,” (sprawdź listę składników na etykietach pakowanej żywności dla tego podstępnego aliasu), tłuszcze trans są rodzajem nienasyconego tłuszczu, który został chemicznie zmieniony w celu przedłużenia okresu przydatności do spożycia. Nadmierne spożycie tłuszczów trans (znak rozpoznawczy zachodniej diety) jest znany jako przyczyna przewlekłego stanu zapalnego w całym organizmie, co może prowadzić do chorób serca, cukrzycy typu 2, raka i udaru mózgu u starszych kobiet, według ostatnich badań.

Twój codzienny Fix: Unikaj pakowanej żywności i smażonych potraw za wszelką cenę. Jedz świeżą, pełnowartościową żywność.