Jeśli jesteś dość poważnym sportowcem, jesteś zobowiązany do przechodzenia przez okresy w swoim cyklu treningowym, kiedy nadmiernie to robisz. Nawet elitarni sportowcy, którzy mają trenerów dosłownie monitorujących prawie każdy ich krok, mogą wpaść w pułapkę zbyt ciężkiego treningu i popchnąć swoje ciało poza jego granice.

Choć znalezienie idealnej równowagi pomiędzy umieszczeniem w niezbędnych milach i umożliwieniem właściwej regeneracji jest Świętym Graalem, rzeczywistość jest taka, że wielu często przeskakuje ciasną linę, która jest optymalnym treningiem i znajduje się na granicy przetrenowania i desperacko dąży do regeneracji.

Jeśli kiedykolwiek znajdziesz się w tej przerażającej pozycji, wycofanie się z treningu nie jest jedynym rozwiązaniem, ani nie gwarantuje poprawy sytuacji. Ilość i rodzaj pożywienia, które dostarczasz swojemu organizmowi przed, a co ważniejsze, po treningu, może pomóc w procesie regeneracji. Oto trzy proste, ale skuteczne zmiany w odżywianiu, które możesz wprowadzić, aby pomóc wykopać się z tej dziury po treningu.

RELATED: How Do I Know If I’m Overtraining?

Wzmocnij spożycie kalorii.

Pierwszą rzeczą, na którą musi spojrzeć sportowiec, gdy jest nadmiernie zmęczony (lub co gorsza przetrenowany), jest ilość kalorii, które przyjmuje na co dzień. Rzeczywistość jest taka, że wielu sportowców nie spożywa wystarczającej ilości kalorii, aby pokryć swoje dzienne wydatki. Ten brak kalorii oznacza, że mięśnie nie otrzymują składników odżywczych i paliwa, których potrzebują do optymalnej regeneracji.

Zazwyczaj ten deficyt kaloryczny jest wynikiem tego, że sportowcy chcą schudnąć, aby trafić na swoją “wagę wyścigową”, a może po prostu być zdrowszym w ogóle. Niestety, próbując schudnąć i ciężko trenować są dwa diametralnie przeciwne cele; trzeba ograniczyć kalorie, aby schudnąć i trzeba spożywać kalorie, aby ciężko trenować.

Więc, jeśli znajdziesz się uczucie letargu lub jazdy, że linia między przetrenowania i optymalnego szkolenia, ważne jest, że umieścić swoje cele odchudzania na zawieszeniu na kilka tygodni i dać organizmowi paliwa, które potrzebuje do odzyskania.

Jak inteligentnie zwiększyć spożycie kalorii:
Określić całkowitą liczbę kalorii jesteś spalania dziennie. Liczba ta obejmuje Twoje podstawowe tempo przemiany materii (ile kalorii spalasz bez ćwiczeń) oprócz liczby kalorii, które spaliłeś podczas biegu. Aby w prosty sposób określić tę liczbę, możesz skorzystać z tego poręcznego kalkulatora kalorii dla biegaczy.

Następnie, ponieważ skupiasz się na optymalnej regeneracji, dodaj dodatkowe 300-500 kalorii do całkowitego wydatku kalorycznego na dany dzień, aby zagwarantować, że otrzymujesz wszystkie kalorie i składniki odżywcze, których potrzebujesz. Chociaż może się wydawać, że oszukujesz swoje cele związane z utratą wagi w krótkim okresie czasu, cykl kalorii (krótki okres jedzenia większej ilości kalorii) może faktycznie pomóc dietetykom przebić się przez plateau utraty wagi poprzez zresetowanie metabolizmu.

Jest również ważne, abyś zwiększył spożycie kalorii w odpowiednim czasie i z odpowiednimi pokarmami. Po prostu jedzenie dodatkowej pomocy przy kolacji lub posiadanie garści śmieciowego jedzenia w pracy nie pomoże Ci odzyskać. Zamiast tego skup się na dodaniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze i białko bezpośrednio przed lub po treningu lub dodaniu suplementu białkowego do swojej porannej lub wieczornej rutyny. Jedząc odpowiednie pokarmy we właściwym czasie, możesz zwiększyć szybkość, z jaką twoje ciało odzyskuje siły.

Jedz zdrowe, chude źródła białka.

Białko jest głównym składnikiem odżywczym budującym mięśnie, wymaganym do naprawy małych mikro-rozdarć zadawanych mięśniom podczas każdego wymagającego treningu. Dlatego ważne jest, że sportowcy, którzy są w niebezpieczeństwie przetrenowania spożywają duże ilości chudego białka. To dodatkowe spożycie białka zapewni niezbędne składniki odżywcze i aminokwasy potrzebne do naprawy mięśni.

Jak włączyć dodatkowe białko do swojej diety:
Najbardziej kompletne białka pochodzą ze źródeł zwierzęcych, takich jak ryby, drób i ograniczone ilości czerwonego mięsa. Jeśli uważasz, że jesteś lekko przetrenowany lub jedziesz na tej cienkiej linii, rozważ dodanie łososia, tuńczyka i kurczaka do swojego menu. Te źródła białka mają również inne ważne składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 i żelazo.

Nie dodawaj sztucznych źródeł białka zwierzęcego, takich jak mięso delikatesowe lub przetworzone mięsa. Po prostu dodaj grillowaną pierś z kurczaka do lunchu – na sałatce lub w kanapce – i włącz łososia lub czerwone mięso do kolacji.

Jeśli jesteś wegetarianinem, będziesz musiał łączyć źródła białka, aby zapewnić sobie pełen zakres niezbędnych aminokwasów. Na przykład, możesz łączyć ziarna z roślinami strączkowymi lub nabiałem, warzywa z soją lub nabiałem, albo rośliny strączkowe z orzechami. Niezależnie od swojej ulubionej kombinacji, upewnij się, że spożywasz dodatkowe białko, jeśli uważasz, że przesuwasz granice przetrenowania.

Odżywianie potreningowe: Napój regeneracyjny lub napój sportowy i baton energetyczny.

Mieszaj i dopasowuj niektóre ze swoich ulubionych owoców i warzyw z tym przykładowym planem posiłków, upewnij się, że spożywasz dodatkowe 300-500 kalorii dziennie, i jedz sobie z powrotem na torze, aby czuć się świeżym, zregenerowanym i gotowym do ciężkiego treningu.

POWIĄZANE: Co się dzieje, gdy nie regenerujesz się prawidłowo?

.