Znana również jako witamina H, witamina B7 i witamina B8, biotyna została odkryta w 1927 roku, ale została sklasyfikowana jako witamina czterdzieści lat później. W każdym razie jest on niezbędny dla naszego zdrowia, ponieważ bierze udział w niezwykle ważnych procesach metabolicznych, takich jak przemiana węglowodanów, tłuszczów i białek w energię. Bierze również udział w licznych reakcjach chemicznych, takich jak glukoneogeneza, czyli synteza glukozy z cząsteczek niewęglowodanowych, takich jak aminokwasy i kwasy tłuszczowe.

Jednakże rola tej rozpuszczalnej w wodzie witaminy w naszym zdrowiu jest nadal badana. Jest on często stosowany w suplementach diety w celu promowania wzrostu włosów i wzmocnienia paznokci. Według National Institutes of Health, “istnieje bardzo mało dowodów naukowych na poparcie tych twierdzeń. W kilku badaniach, niektóre osoby z cienkimi, osłabionymi paznokciami, które przyjmowały duże dawki biotyny, zauważyły mocniejsze paznokcie. Lekarze donoszą również, że w niektórych przypadkach wysokie dawki biotyny poprawiły rzadkie zaburzenia włosów u dzieci i wysypki u niemowląt. Więcej badań jest potrzebnych zanim suplementy biotyny mogą być zalecane dla któregokolwiek z tych warunków.”

Jest zaangażowany w glukoneogenezę, albo syntezę glukozy z cząsteczek, takich jak aminokwasy i kwasy tłuszczowe

Also, badania trwają do tego, co biotyna może zrobić dla stwardnienia rozsianego. Jak University of Oregon zauważa na swojej stronie internetowej, “biorąc pod uwagę rolę, jaką biotyna odgrywa w metabolizmie pośrednim i syntezie kwasów tłuszczowych – wymaganych do tworzenia mieliny – postulowano, że biotyna może wywierać korzystny wpływ, który ograniczyłby lub odwrócił zmiany funkcjonalne związane ze stwardnieniem rozsianym”.

Wskaźniki niedoboru biotyny

Zgodnie z National Institutes of Health, niedobór biotyny nie jest powszechne w naszym społeczeństwie, zwłaszcza jeśli zróżnicowana i zrównoważona dieta jest utrzymywana. Jednak niedobór może “powodować przerzedzenie włosów i utratę włosów ciała; wysypka wokół oczu, nosa, jamy ustnej i okolicy odbytu; sties; wysokie stężenie kwasu we krwi i moczu; drgawki; infekcje skóry; łamliwe paznokcie; i zaburzenia układu nerwowego. Objawy niedoboru biotyny u niemowląt obejmują osłabienie napięcia mięśniowego, ospałość i brak rozwoju.”

Kandydaci najbardziej prawdopodobne, aby być ubogie w biotyny obejmują alkoholików, palaczy, kobiet w ciąży lub karmiących piersią, tych z zaburzeniami genetycznymi znanymi jako niedobór biotynidazy i tych z chorobą wątroby.

Źródła biotyny

Jak wspomniano, potrzebne są dalsze badania w celu określenia, co ta rozpuszczalna w wodzie witamina może zrobić dla naszego zdrowia, oraz ustalenia, ile jest w każdej żywności, ponieważ nie ma oficjalnego zalecanego dziennego spożycia, tylko wytyczne. Według University of Oregon, idealnym sposobem na utrzymanie zdrowego poziomu biotyny jest spożywanie od 40 do 60 mikrogramów dziennie.

Ale można ją uzyskać poprzez suplementy multiwitaminowe, najlepiej jest ją uzyskać poprzez codzienną dietę. Na szczęście, jest on obecny w szerokiej gamie produktów spożywczych, albo w postaci wolnej, albo związany z innymi białkami pokarmowymi, które są mniej biodostępne dla organizmu. Jednak nie wszystkie rodzaje żywności zapewniają taką samą ilość, więc które z nich są najbogatsze?

• Mięso. Chociaż wieprzowina ma interesujące ilości, prawda jest taka, że wnętrzności, takie jak wątroba, zwłaszcza wołowa, i nerki są częściami mięsa, które najbardziej przyczyniają się do zwiększenia poziomu witamin.
• Orzechy. Orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne i pistacje są najbardziej hojne i typu wolnego, czyli najbardziej użyteczne przez organizm.
• Ryby. Wśród ryb, które żyją na dnie morza, łosoś i śledź są tymi, które dostarczają najwięcej biotyny.
• Jaja. Ale z jednym zastrzeżeniem, tylko żółtko. Powodem jest to, że odkryto, iż białka jaj zawierają awidynę, anty-składnik odżywczy, który uniemożliwia prawidłowe wchłanianie tej witaminy w jelitach. Dlatego też spożywanie dwóch lub więcej surowych białek jaj przez dłuższy czas może prowadzić do niedoboru tego składnika odżywczego. Jak zauważa University of Oregon, “gotowanie białek jaj denaturuje awidynę, czyniąc ją podatną na trawienie i dlatego nie jest w stanie zapobiec wchłanianiu biotyny z diety”.

• Warzywa. Dostarczają one, zwłaszcza zielenina, bogatego koktajlu błonnika, minerałów i witamin. Szpinak, brokuły i kalafior są najbardziej bogate w biotynę i powinny być spożywane w jak najmniejszym stopniu ugotowane.
• Warzywa. Soja, groch, słodkie ziemniaki, soczewica, bób, marchew i pomidory wyróżniają się na tle tej grupy.
• Produkty mleczne. Ciekawe źródła biotyny znajdują się w serze cheddar i mleku.
• Owoce. Banany, awokado, maliny i truskawki znajdują się na szczycie listy, pomagając nam spożywać zalecane ilości.
• Drożdże piwne, chleb, płatki śniadaniowe, otręby ryżowe i nasiona słonecznika również przyczyniają się do tego.