“Pochłaniaj to, co użyteczne. Odrzuć to, co bezużyteczne.” Te legendarne słowa są często przypisywane Bruce’owi Lee i choć można dyskutować, czy rzeczywiście pochodzą od niego, nie ma wątpliwości, że uderzają one w sedno jego filozofii walki. Jego legendarny i eklektyczny styl walki Jeet Kune Do, “droga przechwytującej pięści”, skupiał się na tworzeniu uderzeń wokół nadchodzącego ataku przeciwnika, w momencie, w którym wszystko, co zbędne, spowolniłoby go z tragicznym skutkiem. W rezultacie był równie nieprzewidywalny, co zabawny.

Otwartość i elastyczność zdefiniowały również sposób, w jaki Lee podchodził do swojego treningu fizycznego. Podczas gdy trenerzy i jego rówieśnicy tracili czas na spory terytorialne i poszukiwanie uniwersalnych programów treningowych, Lee był otwarty na szeroki wachlarz tradycji. Czerpał to, czego potrzebował, ze sztuk walki, kulturystyki i innych stylów treningowych. Był oddany swojej sztandze i kettlebells, ale uwielbiał też swój Marcy Circuit Trainer w stylu Nautilusa. Codziennie ćwiczył kopnięcia i ciosy z pełną intensywnością, ale także biegał, jeździł na rowerze i skakał na skakance.

W skrócie, był wszechstronnym sportowcem, a wynikiem tego było ciało, które Joe Weider opisał kiedyś jako najbardziej zdefiniowane, jakie kiedykolwiek widział. Ponad 40 lat po tragicznej śmierci Lee, ludzie nadal inspirują się jego wyjątkowym połączeniem szybkości, siły i gibkości. Zwykłe odkrycie kilku nowych zdjęć bez koszuli wciąż wystarcza, by zdobyć okładkę.

Oczywiście, Lee nigdy nie trenował wyłącznie po to, by dobrze wyglądać. Jego celem było stworzenie funkcjonalnego ciała, a wygląd był produktem ubocznym jego treningu. Trening, jak sam mówił, był “sztuką wyrażania ludzkiego ciała”. Oto jak on to robił i jak ty możesz zrobić to samo.

Fit to Fight

Lee był elitarnym sportowcem, zawodnikiem i nauczycielem już pod koniec lat 50-tych, zdolnym do osiągania niewiarygodnych wyczynów siłowych, takich jak pompki na dwóch palcach dla powtórzeń i “jednocalowe” ciosy, które wysyłały jego odbiorców w powietrze. Jednak po pewnym incydencie w 1964 r. ponownie rozważył wszystkie swoje metody treningowe. W tym samym roku Lee został wyzwany na pojedynek przez Wong Jack Mana, ucznia bardzo tradycyjnej gałęzi chińskich sztuk walki. Przyczyną wyzwania, według większości relacji, była chęć Bruce’a do nauczania tradycyjnych chińskich metod walki ludzi rasy kaukaskiej. Według tej wersji historii, gdyby Lee przegrał, zgodziłby się zamknąć swoją kwitnącą szkołę sztuk walki.

Lee triumfował nad swoim przeciwnikiem w krótkim czasie, zachowując swoją zdolność do nauczania kogo tylko zechce. Jednak później powiedział, że nawet jeśli walka trwała tylko 3 minuty i zakończył się Lee goni Man wokół studia, to trwało znacznie dłużej niż to, co powinno być podjęte, a on czuł się bardziej zmęczony niż powinien mieć. Wściekły na siebie, Lee postanowił bezlitośnie ponownie przeanalizować swój trening i poszukać tego, co jego żona Linda nazwała “bardziej wyrafinowanymi i wyczerpującymi metodami treningowymi.”

W krótkim czasie Lee rozpoczął intensywny program siły i sprawności fizycznej, który trwał aż do jego śmierci w 1973 roku. Nieustannie zmieniał swoje treningi, ale też zawsze je zapisywał. Oznacza to, że chociaż niemożliwe jest dokładne określenie “treningu Bruce’a Lee”, możemy poskładać jego ulubione ruchy i programy. Jeśli chcesz pozostawić po sobie mapę skarbów mięśniowych dla przyszłych pokoleń – lub po prostu dla siebie – podążaj za przykładem Lee i rób dobre notatki po drodze.

Train Hard to Hit Hard

Każda rozmowa o treningu Lee musi zacząć się od jego praktyki sztuk walki. Rozpocząwszy naukę u zmarłego arcymistrza Yip Mana w stylu Wing Chun Kung Fu, Lee robił postępy, aż do stworzenia własnej metody, Jeet Kune Do. W przeciwieństwie do bardziej tradycyjnych stylów, Jeet Kune Do nie było związane z żadnymi sztywnymi formami. Był to, jak powiedział Lee, “styl bez stylu”, swobodnie płynący sposób walki, który wykorzystywał to, co działało.

Czy to oznacza, że Lee nie miał już potrzeby drobiazgowego przygotowywania się? Wręcz przeciwnie, oznaczało to, że musiał mieć wszystkie swoje narzędzia walki gotowe w jednej chwili. W związku z tym, co tydzień poświęcał wiele godzin na trening. Oto typowy dziennik ciosów i kopnięć, które ćwiczył Lee:

Punkty: Monday/Wednesday/Friday

• Jab-Speed Bag, Foam Pad, Top and Bottom Bag
• Cross-Foam Pad, Heavy Bag, Top and Bottom Bag
• Hook-Heavy Bag, Foam Pad, Top and Bottom Bag
• Overhand Cross-Pad, Heavy Bag
• Combinations- Heavy Bag, Top and Bottom Bag
• Platform Speed Bag Workout

Kicks: Tuesday/Thursday/Saturday

• Side Kick
• Hook Kick
• Spin Kick
• Rear and Front Thrust
• Heel Kick

Lee często powtarzał, że kiedy uderzasz w ciężki worek, nie powinieneś robić tego pasywnie. Wyobraź sobie, że worek jest twoim najgorszym wrogiem, i daj z siebie wszystko. Podkreślał również, jak ważne jest, aby nigdy nie pozostawać podatnym na atak, nawet podczas ćwiczeń. Lee nieustannie się poruszał, robił uniki i uniki podczas treningu na ciężkim worku, aby symulować prawdziwą walkę. Uważał, że artysta walki, który nie traktuje czasu ćwiczeń tak poważnie, nigdy nie będzie w stanie przenieść tego, czego nauczył się w dojo na ulicę.

Droga sztangi

Jeszcze przed walką z Wong Jack Manem, Lee wiedział, że żaden artysta walki nie może być najlepszy bez odpowiedniego rozwoju siły. Jednak jego doświadczenie w tym pojedynku, w połączeniu z jego wejściem do telewizji i aktorstwa filmowego, doprowadziło Lee do rozpoczęcia oddanego związku z żelazem.

Na początku Lee robił odwrócone loki przez cały dzień, aby rozwinąć swoje przedramiona. Gdy zobaczył, jak korzystne było szkolenie wagi, zaczął na bardziej zaokrąglone programu szkolenia wagi. To były dwie naprzemienne rutyny, które stosował, aby zbudować swój niesamowity poziom siły:

Alternatywne treningi A i B w każdy wtorek, czwartek i sobotę

W swojej zdolności do programowania zarówno siły funkcjonalnej całego ciała, jak i rozwoju mięśni, Lee znacznie wyprzedzał swoje czasy. Nienasycony czytelnik, popierał każdy swój wybór badaniami i śledził jego skuteczność, aby upewnić się, że działa. Po drodze przekształcił się z chudego 100-funtowego faceta w 130-funtowego wojownika, który potrafił uderzać jak ciężarówka.

Conditioning Meets Meditation

Trening wytrzymałościowy nie był dla Lee czymś pobocznym. Wiedział, że jego trening siłowy jest ograniczony bez równego skupienia się na wytrzymałości, dlatego stosował kilka metod, aby osiągnąć najwyższy poziom kondycji kardio.

Bieganie: Dla Lee, bieganie było formą medytacji w uzupełnieniu do kondycji. To był czas dla niego, aby być sam na sam z jego myśli. Większość poniedziałków, środy i piątków zaczynał od biegu na kilka mil. Jego ulubionym dystansem było około 4 mil, które przebiegłby w około 20-25 minut, zmieniając tempo przez cały czas. Po odcinku łatwych, równych kroków, robił sprint na krótki dystans, a następnie wracał do łatwiejszego biegu – podobnie jak w dzisiejszych protokołach treningu interwałowego. Podczas biegu tasował również stopami.

Skakanie na linach: Skakanie na linie nie tylko pomogło Lee utrzymać wytrzymałość i mięśnie nóg, ale także pomogło mu zachować lekkość na nogach. Zwykle robił to we wtorki, czwartki i soboty przez około 30 minut.

Jazda na rowerze: We wtorki, czwartki i soboty Lee kontynuował skakanie na linach sesją jazdy na rowerze stacjonarnym, co jeszcze bardziej rozwijało jego wytrzymałość i wyczerpywało nogi. Często jeździł z dużą prędkością przez 45 minut na swoim Exercycle.

Słynny rdzeń Lee

Dla Lee, podobnie jak dla innych elitarnych artystów walki, trening brzucha był czymś więcej niż tylko dobrym wyglądem. Chodziło o stworzenie tarczy, która byłaby w stanie wytrzymać każdy cios. Aby wbić to do domu, Lee często miał ktoś upuścić piłkę lekarską na brzuchu, podczas gdy on będzie leżeć na ziemi do dalszego hartowania jego gut.

Jednakże konwencjonalne ćwiczenia abs jak przysiady, podnoszenia nóg, zgięcia boczne były również integralną częścią jego rutyny ab szkolenia. Oto próbka jednego z rodzajów treningu, któremu poddawał się na co dzień:

Feeding The Dragon

Żaden ciężko trenujący sportowiec nie przeskakuje ze 100 do 130 funtów bez odżywiania odgrywającego ogromną rolę. Podobnie jak wielu z nas, Lee miał zamiłowanie do napojów bogatych w białko, mieszając swoje własne koktajle na przyrost masy ciała z mlekiem w proszku i suplementami takimi jak żeń-szeń, mleczko pszczele i ogromne dawki witamin.

Był bardzo szczególny w swojej diecie, nigdy nie spożywając pokarmów, które podejrzewał, że mogą zaszkodzić jego ciału lub pogorszyć jego wydajność. Umieścił kawę na swojej liście zakazanych, preferując herbatę zamiast niej. Jednak Lee bez skrupułów delektował się chińskim jedzeniem. Jego zdaniem, chińska żywność kładła wystarczający nacisk na węglowodany pochodzące z warzyw i ryżu, w przeciwieństwie do zachodniej żywności, która jego zdaniem zbyt mocno opierała się na białkach i tłuszczach. Postrzegał węglowodany jako niezbędne dla osoby o wysokim poziomie aktywności fizycznej, takiej jak on, rozkładając je na 4-5 posiłków dziennie.

Trening inspirowany Bruce’em Lee

Gdzieś pomiędzy jego kopnięciami, ciężarami i cardio, prawdopodobnie zdałeś sobie sprawę, że styl treningowy Lee nie jest dla każdego. Poświęcał on codziennie wiele godzin na aktywność fizyczną – w końcu była to kluczowa część jego utrzymania. Reszta z nas może nie być w stanie dorównać jego typowi wysokiego wolumenu fizycznego, ale wciąż możemy czerpać wpływ z jego wizjonerskiego podejścia do fitnessu. Oto dwa programy treningowe inspirowane Bruce’em Lee, które można dopasować do każdego napiętego grafiku.

Program trzydniowy

Wagi: Tak samo jak dzień 1 Trening walki: 25 minut mieszania kopnięć i ciosów rzucanych na ciężki worek Bieganie: Tak samo jak Dzień 1 Obwód Abs: Tak samo jak dzień 1

Program sześciodniowy

Nie możesz wygospodarować godziny trzy razy w tygodniu? Rozważ wprowadzenie pewnych zmian w swoim życiu. A dopóki tego nie zrobisz, rozważ ten program, który bierze te same ruchy i rozkłada je na sześć treningów po około 30 minut każdy.