Jestem powolna i dobrze mi z tym. Zawsze byłam typem biegacza z tyłu stawki.
Uwaga na temat wolnego biegania: Czy biegam 12 minutową milę, czy 14 minutową, wciąż biegam. Jest jeszcze ułamek sekundy, kiedy obie stopy są w powietrzu, więc to sprawia, że to bieganie – nie jogging, lub że okropnie brzmiący skurcz chodzenia i joggingu (które jest słowem, które nigdy, przenigdy nie powinno być używane w mojej opinii) WOGGING. UGH!!! Co za brzydkie słowo! Ponadto, jeśli biegasz, jesteś biegaczem. Daj sobie trochę kredytu. Rant over.
Anyway, jak powiedziałem, jestem OK z byciem powolnym ALE ponieważ mam możliwość biegania w NYC Marathon w tym roku, zamierzam faktycznie pracować nad tym, żeby być szybszym. Nie mam na myśli szybszego biegu poniżej 4 godzin, ale szybszego biegu poniżej 6 godzin. W mojej pracy jako trener (i jestem certyfikowanym trenerem USATF Level 1–BOOYAH!) łatwo jest mi trenować młodych biegaczy, aby stać się szybszym. Ale teraz, będę musiał trenować siebie, używając mojego szkolenia i doświadczenia, aby uzyskać mnie do biegania szybciej. To będzie co najmniej interesujące.
Mój PR 26.2 to 6:14 w Steamtown Marathon w 2012 roku, a to tylko dlatego, że pierwsze osiem mil było z górki. Poza tym, moje maratony na szosie zwykle mieszczą się w przedziale 6:23-6:40 i chciałbym się poprawić.
Mój cel na ten rok to 5:30. Wyniosły? Tak. Niemożliwy? NIE.
Cóż, teraz to oznacza, że faktycznie będę trenował… jak faktycznie będę pracował nad szybkością.
Nienawidzę pracy nad szybkością z pasją, bo dlaczego nie mogę po prostu biegać wolno? Cóż, mógłbym, gdybym chciał. Ale zawsze miałem pomysł, że jeśli mógłbym biegać w NYC, to chciałbym osiągnąć PR w moim rodzinnym mieście. Osiągnięcie 5:30 zawsze było celem dla biegania przez moje pięć dzielnic.
Pomyślałem więc, że podzielę się tym, co robiłem, aby stać się szybszym – i to działa. Chciałem również podzielić się z tą konkretną publicznością, ponieważ jeśli spojrzałeś na jakiekolwiek treningi prędkości online, przekonasz się, że ogromna większość z nich jest nierealistyczna i wydaje się niemożliwa do wykonania dla biegacza, który jest przyzwyczajony do robienia 15 minutowej mili lub nawet 12 minutowej mili. Jak na przykład – nie mogę nawet zacząć od 9 minutowego tempa milowego na rozgrzewkę, ponieważ nie mogę nawet zrobić 10 minutowej mili. Catch my drift here?
I’ve been working on my speed once a week, and I’ll probably up it to twice a week as I get into real marathon training in the early summer. Nie wybrałem jeszcze planu treningowego, ale chcę się upewnić, że jestem gotowy do poważniejszej pracy, gdy nadejdzie wczesne lato.

Tutaj wygląda typowy tydzień poza sezonem dla mnie w tym roku. Tak się składa, że robię maraton trailowy (The Naked Bavarian, i NIE, nie będę biegał nago… zbyt wiele fizycznych zobowiązań) w tym tygodniu, więc mój długi bieg będzie 26.2, miły i “łatwy” i prawdopodobnie trochę śnieżny:
M: Dzień odpoczynku i regeneracji/PiYo/Podnoszenie ciężarów
T: 2-4 mile łatwego biegu (tempo 12-14 min, w zależności od pory dnia i RODZAJU dnia)
W: Podnoszenie ciężarów rano/2-4 mile wieczorem
Th: 1-2 mile na młynku rano/wszędzie od 3-6 mil SPEED WORK (w zależności od tego, gdzie jestem w treningu)
F: Podnoszenie ciężarów rano
Sa: 4-6 mil łatwo
Su: 8-20 mil długiego biegu-um, w dowolnym tempie…
(Dla wszystkich z was Strava stalkerów, nie załadowałem moich biegów na bieżni (które były liczne) jeszcze. Więc, po prostu mówiąc …)
Speed pracy jest wszystko względne. Dla mnie oznacza to szybsze, mniej wygodne bieganie, którego nie mogę utrzymać przez dłuższy okres czasu. Lubię wykonywać moją pracę na bieżni, tak że wiem dokładnie, w jakim tempie jestem.
Gdy mówię, że wykonuję pracę nad prędkością, oto kilka przykładów tego, co robię po jednomilowej rozgrzewce w łatwym tempie (dla mnie to jest 12:30-13:30 mila). Zawsze robię milę. W ten sposób wiem, że jestem naprawdę rozgrzany. Niektórzy ludzie mogą być w stanie zacząć po pół mili biegu. Znajdź to, co działa dla Ciebie.
Fartleks: na 5.0-6.5 (Fartlek to szwedzkie słowo, które oznacza speed-play – więc w istocie grasz z prędkością. Przyspieszasz, kiedy jesteś gotowy, a kiedy się wyczerpałeś, zwalniasz. Możesz to robić na milę lub na kilka mil z przerwami na chodzenie/wolny bieg tak długo, jak tego potrzebujesz.
Powtórzenia: jest to rodzaj pracy nad prędkością, w której biegniesz szybko przez pewien okres i pozwalasz, aby Twoje tętno spadło prawie całkowicie. To trenuje twoje szybkie mięśnie twitch do pracy–jak faktycznie zaangażować. Lubię robić powtórzenia .10-.25 mil przy rosnących prędkościach od 5.5-7.0 mph. Na górnym końcu tego spektrum, zrobię tylko dwa z nich, ponieważ REALLY? Z całą powagą, pracuję nad tym, żeby być w stanie zrobić powtórzenie całej ćwierć mili przy prędkości 7.0. Mogę pomarzyć, prawda?
Interwały: są bardzo podobne do powtórzeń, ale nie pozwalasz, aby twoje tętno całkowicie wróciło do normy. Wracasz na zewnątrz, wciąż rozpalony i wyczerpany po ostatnim interwale. W ten sposób trenujesz swoje ciało (a dokładniej mięśnie szybkorozciągliwe) do utrzymania względnej prędkości. Więc to może wyglądać dokładnie to, co jest napisane powyżej, z 30 sekund odpoczynku między każdym interwału.
Tempo Runs: Nie ma nic, nienawidzę bardziej niż bieganie szybko przez długi czas, kiedy nie trzeba, ale biegi tempa są naprawdę pomocne, aby być w stanie zrobić właśnie to: bieganie w szybszym tempie niż jesteś przyzwyczajony do przez długi czas. Ponownie, trenujesz swoje mięśnie szybkorozciągliwe, aby wystrzeliły, gdy je wezwiesz. Dla mnie bieg tempowy trwa około 3,1 mili (w tym momencie, może więcej w najbliższej przyszłości). Używam mojego PR 5K (który wynosi 35:39 i tempo 11:28/mi) i dodaję 30 sekund do tempa, a następnie robię 5k na bieżni w tempie 12 min/mi. Tak naprawdę wiem, że mogę prawdopodobnie zrobić szybsze tempo niż to, ale to jest moja historia teraz i trzymam się tego! (Mam cel zrobieniaszy 33 minuty 5k przed końcem roku, więc będę aktualizować o tym też)
Oprócz pracy interwałowej, zacząłem również program treningu siłowego/treningu krzyżowego trzy razy w tygodniu, i CO ZA RÓŻNICA!
Mówię o powtórzeniach wzgórza (praca prędkości w przebraniu) i pracy na torze, kiedy dostanę faktycznie dostać się do nich w moim treningu. I może nawet zrobię kilka filmików…
.