Ćwiczenie jest jednym z najsilniejszych reduktorów stresu na planecie – a jednak, jak na ironię losu, jest to jedyna rzecz, na którą zbyt wielu z nas nie ma czasu. Istnieje wiele powodów, dla których tak się dzieje (i jestem pewna, że sama wymyśliłaś kilka kreatywnych), ale faktem jest, że pomysł ćwiczeń może wywołać tyle stresu, że pominiesz go – i przegapisz mnóstwo korzyści dla umysłu i ciała.

Ostatnie badanie APA Stress in American Survey wykazało, że 62 procent dorosłych, którzy ćwiczą, aby pomóc w zarządzaniu stresem, uznało to za niezwykle skuteczne. Jednak w badaniu stwierdzono również, że dla wielu osób ćwiczenie pozostaje wyzwaniem:

• 39 procent respondentów stwierdziło, że pominęło ćwiczenia w ciągu ostatniego miesiąca, kiedy czuli się zestresowani;
• Tylko 17 procent dorosłych zgłosiło, że ćwiczy codziennie;
• Ponad jedna trzecia dorosłych zgłasza, że ćwiczy rzadziej niż raz w tygodniu, jeśli w ogóle.

Nie potrzebujesz statystyk, aby stwierdzić, że korzyści z ćwiczeń są prawdziwe – niezależnie od tego, czy odbywają się one w eleganckiej siłowni, małym studio, czy w twojej piwnicy. Energiczna aktywność fizyczna pomaga pozbyć się stresu, przywrócić energię i wytworzyć dobre samopoczucie dzięki endorfinom. To chemicznie zwalcza skutki stresu w naszym mózgu, co jest zrozumiałe, ponieważ nasze ciała zostały zaprojektowane tak, aby poruszać się płynnie i często, a nie siedzieć na krześle przez osiem godzin dziennie, co jest rzeczywistością dla większości z nas. Ćwiczenia mogą być nawet zabawne i pomóc nam się rozluźnić – wiem, że nie poradziłabym sobie bez moich regularnych długich spacerów.

Dlaczego masz FOWO: Fear of Working Out
Ale jak każdy, kto kiedykolwiek próbował nowej rutyny treningowej wie, nawet nasze najlepiej ułożone plany fitnessowe mogą wywołać niepotrzebny stres, zwłaszcza gdy jesteśmy nimi onieśmieleni.

Wchodząc do studia jogi, zwłaszcza jeśli nigdy w nim nie byłaś, może być stresujące. Możesz obwiniać się o to, że nie jesteś wystarczająco gibka lub nie jesteś w formie, a potem zacząć bać się ćwiczeń. Ale to ma więcej wspólnego z brakiem współczucia dla siebie niż z samym fitnessem. A jeśli próbujesz stracić na wadze, to prawdopodobnie rzucasz osąd na siebie, jeśli skala nie zanurza się wystarczająco szybko. Just like that, there go your happy brain chemicals!

Not to mention that finding time for fitness can be stressful. Czas i energia są ograniczone i wielu z nas są spalanie prawo przez nasze tylko zarządzanie codziennej harówki. Zmuszanie się do sesji potu, kiedy jesteś do cna zmęczona pod koniec ciężkiego dnia, lub nadprogramowe rezerwowanie sobie czasu i poświęcanie kolacji z rodziną, aby się zmieścić, to krzyk niepokoju i stresu. Prawie czuję jak moje ramiona się napinają.

To powiedziawszy, korzyści dla zdrowia psychicznego są tak samo krytyczne jak te fizyczne, i warte wysiłku. W rzeczywistości ćwiczenia zostały niedawno uznane za odpowiednie leczenie dużej depresji, a nowe badania pokazują, że rutyna aerobiku może zmniejszyć objawy depresji już po czterech tygodniach.

Więc jaki jest punkt, w którym twoje wysiłki, by pozostać aktywnym, stają się bezproduktywne? Jeśli cię stresują, czy naprawdę zyskujesz? Zapytałem Adama Perlmana, lekarza medycyny integracyjnej i jednego z założycieli meQuilibrium, który jest wielkim fanem fitnessu, o jego podejście do tej kwestii. Podkreśla znaczenie wyznaczania realistycznych celów fitness tak, że korzyści z rutyny przewyższają każdy z jego attendant stress.

“At dużo stresu może pochodzić z ustanowienia celu i nie żyjąc do niego,” mówi Adam. “Co mówię moim pacjentom jest to, że muszą ustawić odpowiednie cele dla gdzie są. Jeśli nie masz dużego doświadczenia w bieganiu, na przykład, krótkoterminowym celem może być dołączenie do siłowni i uczęszczanie tam przez trzy dni w tygodniu, a następnie budowanie się stamtąd.”

Najgorszą rzeczą, jaka może się zdarzyć, dodaje, jest to, że zaczynasz nadgorliwą rutynę, rzucasz ręcznik całkowicie i tracisz szansę na poprawę ogólnej sprawności fizycznej, która ma ogromny wpływ na jakość życia.

Ale potem jest to: Ludzie, którzy nie angażują się w trening siłowy faktycznie zaczynają tracić masę mięśniową, co sprawia, że są mniej zdolni do poruszania się po świecie ze zwinnością, a nawet do wykonywania prostych czynności, takich jak ładowanie samochodu z zakupami, co naraża ich na ryzyko urazów i upadków.

“Wyobraź sobie, jak stresujące byłoby widzieć, jak zmniejsza się twoja sprawność fizyczna” – mówi Adam.

Dobrze wiadomo, że rutyna z równowagą między aktywnością aerobową, rozciąganiem i wzmacnianiem jest idealna, aby zachować zdrowie umysłu i ciała. Powrót, gdy byłem wydawcą magazynu Body+Soul (Whole Living), jeden z naszych ulubionych ekspertów fitness był Ellen Barrett, kobieta, która umieścić Pilates na mapie. Podczas gdy Ellen zgadza się z tą zasadą kciuka, ona również zachęca swoich klientów, aby zmierzyć wielki trening od wewnątrz – ponieważ jeśli nienawidzisz swojej rutyny, nie będziesz go robić.

“Zapytaj siebie, jak się czujesz po treningu”, mówi Ellen. “Chcesz czuć się ożywiony, a nie rozdrażniony. Jakbyś miał więcej energii po treningu, niż kiedy go zaczynałeś. Uczucie wyczerpania oznacza, że trening był zbyt długi lub zbyt intensywny, lub po prostu nie był dla ciebie odpowiedni.”

Oto kilka sposobów na to, aby fitness był nieco mniej stresujący, gdy przygotowujesz się do lata.

1. Wyrzuć z głowy negatywne myśli. Jeśli myślisz, że nigdy nie będziesz w stanie zrobić perfekcyjnego plank, przebiec maratonu, zrobić zgrabnego downward dog, lub cokolwiek to jest, że aspirujesz do fitness-wise, cóż, faktem jest, że nie będziesz. Nasze własne pułapki myślowe zatrzymują nas na naszych torach, zanim zdążymy odnieść sukces w jakiejś dziedzinie. (Przeczytaj więcej o tym, jak nasze myśli kreują naszą rzeczywistość.) Nie nakładaj sztucznych ograniczeń na swój potencjał. Pamiętaj, że możesz dojść do wszystkiego tak długo, jak długo pracują twoje nogi!

2. Znajdź coś, co naprawdę sprawia ci przyjemność. Ja osobiście uwielbiam długie, energiczne spacery i jogę (kiedy mogę się do niej dopasować!). Nienawidzisz jogi? Nie uprawiaj jogi! Ellen ostrzega, że gdy ćwiczenia są kolejną rzeczą do odhaczenia na liście rzeczy do zrobienia, zwiększają poziom stresu. “Musisz postrzegać ćwiczenia jako ucieczkę od stresu, ucieczkę lub remedium” – mówi. Istnieje tak wiele sposobów, aby się poruszać, więc poznaj je i baw się dobrze w tym procesie.

3. Poznaj swoją strefę czasową treningu. Pora dnia, którą wybierzesz na trening, będzie miała wpływ na to, czy będzie się on trzymał. “Nie jesteś poranną osobą? W takim razie nie zmuszaj się do chodzenia na zajęcia o 6 rano” – mówi Ellen. Adam dodaje, że znalezienie odpowiedniej pory dnia może być początkowo trudne, zwłaszcza że balansujesz między innymi priorytetami, ale w ostatecznym rozrachunku odstresowanie się przynosi ulgę, gdy wiesz, co będzie działać dla ciebie długoterminowo. “Kiedyś ćwiczyłem wieczorami i musiałem to zmienić, gdy urodziły się moje dzieci” – mówi. “Teraz ćwiczę przed pracą – i jest to tak normalna część mojego dnia, jak jedzenie lunchu.”

4. Zabierz swoją rutynę na zewnątrz. Większość ludzi uważa, że przebywanie na zewnątrz w jakimkolwiek naturalnym środowisku relaksuje ich i odświeża. Poczucie chłodnej bryzy lub słońca na policzkach podczas treningu może natychmiast dać ci impuls psychiczny. “Idź do parku, wybierz się na pieszą wycieczkę, pograj w tenisa na kortach miejscowej szkoły średniej lub zamiast biegać na bieżni, pobiegaj po okolicy” – radzi Ellen. Nie zapomnij też poświęcić czasu na wsiąknięcie w otoczenie, a może nawet zatrzymać się w pewnym momencie biegu, aby powąchać róże – powrót do teraźniejszości to najlepsze antidotum na stres.