Jak idzie wyzwanie z wyciskaniem na ławce? Mamy nadzieję, że udało Ci się już coś podnieść, czy to tradycyjną sztangę, czy hantle lub ciężarki dowolnej wielkości. Dziś przyjrzymy się innemu wyzwaniu, z którym możesz się zmierzyć, jeśli nie masz w pełni wyposażonej siłowni: jak wycisnąć ławkę bez ławki.

Wyciskanie na podłodze

Po pierwsze, zawsze możesz zejść na podłogę. Poniższe wideo pokazuje, jak można zrobić prasy podłogowe z regularnym stojakiem i konfiguracji sztangi; bar, który pozwala na neutralny uchwyt jest preferowane, jeśli można znaleźć jeden. Możesz również wykonywać to ćwiczenie z parą hantli; ponownie, trzymaj je z chwytem neutralnym lub młotkowym (z uchwytem biegnącym równolegle do ciała).

Podłogowa prasa wykorzystuje mniejszy zakres ruchu niż prasa na ławce, ponieważ nie możesz dostać łokci poniżej ciała, a to oznacza, że nie możesz dostać pręta aż do klatki piersiowej. Jeśli w przeszłości miałeś kontuzje barków, możesz preferować to ćwiczenie zamiast wyciskania na ławce.

Wyciskanie na piłce do ćwiczeń

Chwyć lekkie hantle do tego: możesz usiąść na piłce do ćwiczeń, a następnie przetoczyć ciało w dół, aż górna część pleców będzie jedyną rzeczą spoczywającą na piłce. Naciśnij parę hantli w taki sam sposób jak na ławce i ciesz się dodatkowym treningiem, który pochodzi z posiadania czegoś niestabilnego pod sobą.

To nie jest dobra konfiguracja do podnoszenia super ciężkich ciężarów. Jeśli spieprzysz i kula wyślizgnie się spod ciebie, mogą stać się złe rzeczy.

Inne alternatywy

Nie zapomnij o starej dobrej modnej pompce. (Pamiętasz nasze wyzwanie z pompkami?) Jest to ruch podobny do wyciskania na ławce – po prostu robisz go do góry nogami. Jeśli zwykłe pompki z ciężarem ciała są zbyt łatwe, rozciągnij taśmę oporową na plecy (trzymaj ją w rękach) lub poproś przyjaciela, by dodał ci ciężaru do pleców. Albo po prostu zrób więcej powtórzeń.