Prawdopodobnie słyszałeś, że wszystko, co musisz zrobić, aby zyskać mięśnie i stracić tłuszcz jest “uzyskać swoje makra prawo.”

Prawdopodobnie słyszałeś też, że jeśli twoje makra są ustawione, możesz w zasadzie jeść, co tylko chcesz.

Że nie ma potrzeby obsesji na punkcie “czystego jedzenia” i że możesz skupić się na cieszeniu się posiłkami.

“Jeśli pasuje do twoich makr”, mówią.

Cóż, te rzeczy są prawdziwe.

Jeśli wiesz, jak prawidłowo obliczyć swoje makra, cała strona diety w grze fitness staje się prosta i nieskomplikowana.

Jesz odpowiednie ilości białka, węglowodanów i tłuszczów (makroskładniki, lub “makra”, zbiorczo) każdego dnia, podążasz za rozsądnym programem treningowym, i budujesz ciało, którego naprawdę chcesz.

Wyobrażanie sobie makr jest całkiem proste, zbyt. Jest tylko pięć kroków:

1. Przelicz swoje kalorie.
2. Przelicz swoje spożycie białka.
3. Przelicz swoje spożycie tłuszczu.
4. Przelicz swoje spożycie węglowodanów.
5. Dostosuj wszystko w oparciu o to, jak reaguje twoje ciało.

To wszystko, a pod koniec tego artykułu, będziesz wiedział, jak zrobić każdy z tych kroków z łatwością.

Więc, czy jesteś gotowy, aby dowiedzieć się, jak zrobić plany posiłków, które faktycznie działają?

Wspaniale, zróbmy to.

1. Oblicz swoje kalorie.

Prawdopodobnie widziałeś ludzi fit jedzących rzeczy, które myślałeś, że musisz unikać, jeśli chcesz mieć świetną sylwetkę.

Wiesz…makaron, lody, płatki śniadaniowe, słodycze i tym podobne.

Co się dzieje?

Czy te popisy na Instagramie są po prostu genetycznie pobłogosławione? Kłamią? Na sterydach?

No jasne, niektórzy mają świetną genetykę, niektórzy po prostu dzielą się okazjonalnym cheat meal’em, a niektórzy z pewnością są na narkotykach.

Ale nic z tego nie ma wpływu na ich “zdolność” do jedzenia jak hedonista i pozostania szczupłym i umięśnionym.

Ty też możesz to zrobić, a oto dlaczego:

Gdy mówimy o składzie ciała, rodzaj żywności, którą jesz jest o wiele mniej ważny niż jej ilość.

Innymi słowy, całkowita liczba kalorii, które jesz i jak te kalorie rozkładają się na białko, węglowodany i tłuszcz, kontroluje masę ciała i skład, a nie poszczególne pokarmy same w sobie.

To dlatego profesor Mark Haub był w stanie stracić 27 funtów w 10 tygodni na diecie koktajle proteinowe i jedzenie Doritos, Little Debbie przekąski, Oreos i Twinkies.

I dlaczego ten facet stracił 56 funtów jedzenia nic, ale starannie kontrolowane porcje McDonald’s przez sześć miesięcy.

Ich historie ilustrują prosty, ale ważny punkt:

Jeśli konsekwentnie jesz mniej kalorii niż spalasz, stracisz na wadze, nawet jeśli te kalorie pochodzą ze śmieciowego jedzenia.

To też jest stara wiadomość.

A co ważniejsze, ograniczenie kalorii działa, zarówno w laboratorium, jak i w terenie. Dla każdego. Za każdym razem.

Dlatego kulturyści używają tych prostych zasad od dziesięcioleci, aby konsekwentnie i przewidywalnie podnosić i obniżać poziom tłuszczu w organizmie zgodnie z życzeniem.

Kalorie idą również w drugą stronę, ponieważ jedynym niezawodnym sposobem na przybranie na wadze jest spożywanie większej ilości kalorii niż spalasz.

Now, nie zrozumcie mnie źle.

Wszystko to nie oznacza, że musisz liczyć kalorie i makra, aby stracić lub zyskać na wadze, lub że są one wszystkim, co naprawdę ma znaczenie w sferze diety (odżywianie jest bardzo ważne, zbyt).

What it does mean, though, is you need to have a firm grasp of these fundamentals if you want to know how to change and control your body weight and composition with ease.

So, with all that behind us, let’s get to the point:

How many calories should you be eating?

Well, there are many different ways to figure this out, but I’m going to make it really simple for you. Wystarczy użyć tego kalkulatora:

W przypadku, gdy się zastanawiasz, jest on oparty na równaniu Katch-McArdle, które jest bardziej dokładne niż inne formuły powszechnie stosowane.

Jak widzisz, wszystko, co musisz zrobić, to wprowadzić swoją wagę i przybliżony procent tkanki tłuszczowej oraz poziom aktywności, a kalkulator oszacuje, ile masz beztłuszczowej masy mięśniowej (LBM), jak również twoje podstawowe tempo przemiany materii (BMR) i całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE).

Teraz, gdy masz już swój TDEE, możesz określić, ile kalorii powinieneś jeść, wykonując następujące czynności:

• Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś jeść 75 do 80% swojego TDEE lub 20 do 25% mniej energii niż spalasz każdego dnia.

• Jeśli chcesz przybrać na wadze, powinieneś jeść 110 do 115% swojego TDEE, czyli 10 do 15% więcej energii niż spalasz.

• A jeśli chcesz utrzymać wagę, powinieneś jeść 100% swojego TDEE, czyli mniej więcej dokładnie tyle, ile spalasz każdego dnia.

(Jak widzisz, powyższy kalkulator pozwala również ustawić i dostosować makra, a zrozumiesz jak one działają do końca artykułu.)

Chcesz wiedzieć więcej o tym jak obliczyć ile kalorii powinieneś jeść? Zapoznaj się z tym artykułem.

2. Oblicz ilość spożywanego białka.

Jest to krok numer dwa, ponieważ spośród trzech makroskładników (białko, węglowodany i tłuszcz) jest on najważniejszy.

Popraw swoje spożycie białka, a badania pokazują, że…

• Lepiej odzyskuj siły po treningu.

• Zyskujesz mięśnie i szybciej tracisz tłuszcz.

• Tracisz mniej mięśni podczas ograniczania kalorii w celu utraty wagi.

• Czujesz się pełniejszy i bardziej zadowolony z posiłków.

Dolna linia jest wysokobiałkowa dieta bije niskobiałkowy jeden w prawie każdy sposób, a zwłaszcza dla nas fitness folk.

Jak dużo białka należy jeść, następnie?

Badania pokazują, że gdzieś pomiędzy 0,8 i 1.2 gramy białka na funt masy ciała dziennie jest optymalne.

Jeśli masz dużą nadwagę (25%+ tkanki tłuszczowej u mężczyzn i 30%+ u kobiet), to może być zmniejszona do około 1 grama białka na funt beztłuszczowej masy ciała dziennie.

Chcesz wiedzieć więcej o tym, ile białka trzeba jeść i dlaczego? Sprawdź ten artykuł.

3. Oblicz swoje spożycie tłuszczu.

Nie tak dawno temu “guru” zdrowia wszędzie paplali o tym, jak jedzenie tłuszczu powoduje tycie.

Ludzie słuchali, a dieta niskotłuszczowa stała się szaleństwem.

Cóż, podczas gdy uzyskanie spożycie tłuszczu tak blisko zera, jak to możliwe może pomóc Ci schudnąć (jest to świetny sposób na drastyczne zmniejszenie spożycia kalorii), jest to również dość niezdrowe (i niepotrzebne).

Dietetyczny tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym i częścią wielu procesów fizjologicznych, począwszy od produkcji hormonów do wrażliwości na insulinę, obrotu komórkowego, sytości, wzrostu mięśni i wchłaniania składników odżywczych.

To powiedziawszy, jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczu nie zrobi twojemu ciału żadnych przysług, albo (a zwłaszcza w przypadku tłuszczu nasyconego).

Pomysł polega na jedzeniu umiarkowanej ilości tłuszczu, która pozwala na kontrolowanie kalorii i optymalizację zdrowia i makroskładników.

Innymi słowy, chcesz jeść wystarczająco dużo tłuszczu, aby wspierać ogólne zdrowie i dobre samopoczucie, ale nie tak dużo, że musisz niepotrzebnie zmniejszyć spożycie białka i węglowodanów, aby pozostać w granicach kalorii.

Dla większości ludzi, to około 0,3 grama tłuszczu na funt masy ciała dziennie.

Niektórzy ludzie wolą trochę więcej, a niektórzy trochę mniej, ale to jest “słodki punkt” dla większości z nas.

Chcesz dowiedzieć się więcej o tym, ile tłuszczu powinieneś jeść i dlaczego? Sprawdź ten artykuł.

4. Oblicz swoje spożycie węglowodanów.

A teraz ostatni krok: oblicz swoje węglowodany.

Nie ma zbyt wielu argumentów na temat zalet jedzenia wystarczającej ilości białka i tłuszczu, ale węglowodany to inna historia.

W dzisiejszych czasach “każdy wie”, że jedynym sposobem na uzyskanie szczupłej i zdrowej sylwetki jest wycięcie wszystkich węglowodanów z diety.

Cóż, to nieprawda.

Tak długo jak regulujesz swoje spożycie kalorii prawidłowo, możesz być tak szczupły jak chcesz jedząc wszystkie węglowodany, które lubisz.

Co więcej, jeśli jesteś w normalnym zakresie tkanki tłuszczowej, ćwiczysz regularnie (a zwłaszcza jeśli podnosisz ciężary), i jesteś poza tym zdrowy, wtedy będziesz radził sobie lepiej z większą, a nie mniejszą ilością węglowodanów w swojej diecie.

To prawda. Mówię, że nie powinieneś jeść diety niskowęglowodanowej, i to z kilku dobrych powodów:

Węglowodany są podstawowym źródłem paliwa dla intensywnych ćwiczeń i mogą pomóc ci szybciej zyskać mięśnie i siłę. Nie przeszkadzają również w utracie tłuszczu i są doskonałym źródłem różnych mikroelementów i błonnika.

Więc teraz, gdy (mam nadzieję) rozjaśniłem ci umysł na temat jedzenia węglowodanów, porozmawiajmy o tym, jak obliczyć spożycie węglowodanów.

To bardzo proste: po prostu przeznacz na nie swoje pozostałe kalorie.

Wiem, że to nie ma sensu, ale pozwól mi to wyjaśnić.

Do tej pory obliczyłeś już, ile kalorii powinieneś jeść każdego dnia, a także ile białka i tłuszczu.

Cóż, gram białka i węglowodanów zawiera około 4 kalorii, a gram tłuszczu zawiera około 9, więc aby obliczyć ilość węglowodanów, należy…

1. Pomnożyć docelową ilość białka przez 4.
2. Pomnożyć docelową ilość tłuszczu przez 9.
3. Dodać je razem i odjąć sumę od całkowitej ilości kalorii, co daje liczbę kalorii, które pozostały na węglowodany.
4. Podziel tę pozostałą liczbę przez 4, aby uzyskać liczbę gramów węglowodanów, które powinieneś jeść każdego dnia.

Spójrzmy na przykład, jak to się rozgrywa.

Ważę około 190 funtów i moje TDEE wynosi około 2700 kalorii, co jest tym, co zamierzam jeść każdego dnia, aby utrzymać moją wagę i skład ciała.

Muszę jeść 190 gramów białka i 60 gramów tłuszczu dziennie, a oto jak obliczam ilość węglowodanów:

1. 190 x 4 = 760
2. 60 x 9 = 540
3. 760 + 540 = 1,300, a 2,700 – 1,300 = 1,400 kalorii pozostałych na węglowodany.
4. 1,400 / 4 = 350 gramów węglowodanów dziennie.

Tak więc, moje makra to:

• 190 gramów białka
• 60 gramów tłuszczu
• 350 gramów węglowodanów

(Na dzień.)

W porządku…twoja kolej!

Chcesz wiedzieć więcej o tym ile węglowodanów powinieneś jeść i dlaczego? Zapoznaj się z tym artykułem.

5. Dostosuj wszystko w oparciu o to, jak reaguje Twój organizm.

Właśnie poznałeś największe “sekrety” budowania swojego najlepszego ciała w życiu.

1. Kalorie zawsze się liczą.
2. Dieta wysokobiałkowa zawsze pomaga w przyroście mięśni i utracie tłuszczu.
3. Każdy musi jeść zdrową ilość tłuszczów, ale nie więcej.
4. I większość ludzi do pracy będzie korzystać z większej ilości węglowodanów, a nie mniej.

To powiedziawszy, formuła, którą właśnie podałem powyżej, może nie działać idealnie dla ciebie zaraz po wyjęciu z pudełka. Może być konieczne, aby podrasować i naprawdę wybrać go dla swojego ciała i okoliczności.

Jest całkiem sporo powodów, dla których podejście one-size-fits-all do obliczania makr nie zawsze działa.

Twój metabolizm może być naturalnie szybszy lub wolniejszy niż zakładają formuły, na przykład.

Możesz angażować się w wiele spontanicznych aktywności w ciągu dnia, nie zdając sobie z tego sprawy, jak chodzenie w kółko podczas rozmowy telefonicznej, podskakiwanie do łazienki, bębnienie palcami podczas czytania, lub bobbing nogami, kiedy myślisz.

Twoja praca i/lub hobby mogą spalać więcej energii niż zdajesz sobie sprawę (powodując niedoszacowanie rzeczywistego wydatku energetycznego), i możesz spalać więcej (lub mniej) energii niż przeciętnie podczas ćwiczeń.

Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz próbować uwzględniać tego wszystkiego podczas ustalania swoich makr. Zamiast tego, możesz zacząć prosto i po prostu dostosować swoje numery w górę lub w dół w oparciu o to, jak twoje ciało faktycznie reaguje.

Tutaj są podstawowe zasady kciuka:

• Jeśli próbujesz przybrać na wadze, ale nie jesteś, prawdopodobnie po prostu musisz jeść więcej.

Większość “hardgainerów” po prostu nie je wystarczająco dużo. End of story.

Jeśli twoja waga po prostu nie pójdzie w górę pomimo włożenia wysokiej jakości pracy na siłowni, zwiększ dzienne spożycie kalorii o 5%, daj mu kilka tygodni i zobacz co się stanie.

• Jeśli próbujesz schudnąć, ale ci się nie udaje, prawdopodobnie musisz mniej jeść lub więcej się ruszać.

Jeśli nie tracisz na wadze, prawdopodobnie jesz za dużo.

Rozwiązanie nie polega na tym, aby od razu ograniczyć spożycie żywności. Jest trochę więcej, co powinieneś wiedzieć, a ten artykuł rozkłada to wszystko dla Ciebie.

Chcesz wiedzieć więcej o tym, jak skutecznie przybrać na wadze? Sprawdź ten artykuł.

Chcesz wiedzieć więcej o tym, jak skutecznie schudnąć? Sprawdź ten artykuł.

Chcesz wiedzieć jeszcze więcej o obliczaniu swoich makr?

Jeśli chcesz wiedzieć, jak przekształcić swoje makra w plany posiłków, które kochasz, sprawdź ten artykuł:

The Bottom Line on Calculating Your Macros

Po prawidłowym zastosowaniu, dieta oparta na makroskładnikach jest najbardziej skutecznym narzędziem żywieniowym, jakie masz do kontrolowania składu ciała.

To może wydawać się dużo zamieszania na początku-obliczenia, planowanie posiłków, i tak dalej-ale zaufaj mi, to jest warte każdego kawałka czasu i wysiłku.

I staje się łatwiejsze i łatwiejsze, im więcej ćwiczysz, aż w końcu jest to druga natura.

Więc, zrób sobie solidnie:

Podążaj za tymi pięcioma prostymi krokami, trzymaj się planu przez miesiąc, a nigdy nie spojrzysz wstecz.

Powodzenia!