Nigdy nie wiadomo, kiedy dowiemy się o nowej procedurze ćwiczeń. Wczoraj podczas lunchu, zostałem zapoznany z 30-dniowym wyzwaniem Plank Challenge przez przyjaciela, który pracuje nad powrotem do formy. Nigdy nie słyszałem o wyzwaniu plank. Aby być całkiem szczerym, nie byłem pewien, co to jest deska, dopóki nie zobaczyłem obrazu tego.

Jak tylko zobaczyłem obraz, miałem flashback do liceum koszykówki klimatyzacji. To nie był nazywany deska wtedy, ale został odniesiony do jako przedni trzymać. Pamiętam, że byłem w pozycji pompki z przedramionami ustawionymi równolegle do ziemi, a moje ciało drżało, a mięśnie brzucha płonęły po 45 sekundach ćwiczenia. Ćwiczenie plank ma pomóc wzmocnić mięśnie brzucha, pleców i ramion.

Jak widać na zdjęciu, ćwiczenie wygląda dość prosto (wygląd może być mylący). Zaczynasz w pozycji pompki z przedramionami przy ziemi. Wyprostuj ciało, wyobraź sobie, że jesteś deską z drewna. Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj tę pozycję jak najdłużej. Pamiętaj, aby wzrok skierowany był na podłogę i unikaj unoszenia tylnego boku. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od pięt do tyłu głowy.

Again, to wygląda łatwo, ale jeśli jest to twój pierwszy raz robiąc tę rutynę, jesteś w dla rude przebudzenie. Pierwsze kilka sekund są łatwe i będziesz się zastanawiać, co to całe zamieszanie jest o. Po kilku kolejnych sekundach poczujesz, że twoje ciało zaczyna się trochę chwiać. Do 40 sekundy znak, twoje ciało będzie drżeć i będziesz zadawać sobie pytanie, “co do cholery dostałem się do siebie?” To nie jest tylko górna część ciała, które będzie drżeć to nogi, jak również. Nie jest łatwo być w tej pozycji przez długi okres czasu.

30-dniowe wyzwanie Plank z pewnością przetestuje twoje ciało. Postępując zgodnie z planem, powinieneś być w stanie utrzymać pozycję plank od 20 sekund do 5 minut w ciągu 30 dni. Każdego tygodnia stopniowo wydłużasz czas trzymania deski od 45 sekund do minuty, dając sobie jeden dzień odpoczynku.

30-dniowe Wyzwanie Plank – Kalendarz PDF do wydrukowania

Następujący film demonstruje prawidłową formę podczas wykonywania 30-dniowego Wyzwania Plank. Dla tych, którzy uważają, że typowa deska jest zbyt łatwa, film podaje dodatkowe informacje, jak zwiększyć trudność deski.

Jeśli myślisz, że opanowałeś wyzwanie związane z deską, spróbuj 30-dniowego wyzwania związanego z brzuszkami i przysiadami!

.