Are you considering Intermittent Fasting as a way to reach your weight loss goals and feel better in general? Ten kompleksowy przewodnik powie Ci wszystko, co musisz wiedzieć o Intermittent Fasting, w tym, jak zacząć i jak sprawić, by pracował dla Ciebie.

If you’ve followed me for a while, you know I’ve been using Intermittent Fasting (IF) as a way of eating and managing my food intake because of the impact on building muscle mass and curbing food cravings. Jest to również pomocna metoda w utracie wagi, ponieważ pomaga poprawić wrażliwość na insulinę i spalić zmagazynowany tłuszcz.

Besides pomoc w utracie wagi i zwiększenie mięśni z ćwiczeń, IF prezentuje całą masę innych korzyści. Pomaga w lepszym myśleniu, zmniejsza insulinooporność, obniża ciśnienie krwi i wiele innych, które omówimy poniżej. Mówię o tym wszystkim w moim wideo What I Eat in A Day: Intermittent Fasting video as well.

To zmieniło moje życie. Straciłem na wadze, zbudowałem masę mięśniową, zwiększyłem poziom energii i skierowałem mój styl życia oparty na czystym odżywianiu na właściwe tory.

Jeśli też chcesz to zrobić, czytaj dalej, aby uzyskać kompletny przewodnik po przerywanym poście dla kobiet.

Masz to! Zaczynajmy.

Czym JEST INTERMITTENT FASTING?

Intermittent Fasting to schemat żywieniowy, w którym jesz w określonych porach (zwanych oknem żywieniowym), a nie podczas innych godzin dnia (zwanych okresem postu). Określa się go raczej jako styl życia niż dietę. Skupia się na tym, kiedy jesz, zamiast martwić się o liczenie kalorii.

Oczywiście, musisz jeść zdrowo i utrzymywać zapotrzebowanie na kalorie, których potrzebuje twoje ciało. Nie jedzenie pokarmów o wysokiej zawartości białka, zdrowych tłuszczów, pożywnych owoców i warzyw może oznaczać katastrofę dla planu postu. Ale, jeśli trzymasz się czystych, pełnowartościowych pokarmów, jest to całkiem łatwe do utrzymania.

Fajną rzeczą w IF jest to, że możesz wybrać plan, który najbardziej pasuje do twojego stylu życia. A także ten, który sprawia, że czujesz się najlepiej jak potrafisz – i o to właśnie chodzi.

JAK DZIAŁA INTERMITTENT FASTING?

Cóż, jak wiesz, nasze ciała działają jak dobrze naoliwione maszyny. Nasze ciała lubią być stabilne i zgodne z harmonogramem, jeśli chodzi o procesy, takie jak jedzenie, w tym przypadku. Nazywa się to homeostazą. Kiedy homeostaza zostaje przerwana, organizm pracuje, aby wrócić do normy.

Aby utrzymać ten stan, poziom glukozy we krwi wzrasta i sygnalizuje trzustce wydzielanie insuliny. W odpowiedzi na wzrost insuliny, nasze komórki mięśniowe i tłuszczowe są dotknięte. W skrócie, są one dotknięte w sposób, który pozwala organizmowi schudnąć, a masa mięśniowa ulega zmianie.

HEALTH BENEFITS OF INTERMITTENT FASTING

Knowing the benefits of intermittent fasting will help to give you the incentive to give this eating regimen a try. Wiedza to potęga!

• Zdrowie serca: Obniżone ciśnienie krwi i obniżony poziom cholesterolu LDL prowadzą do lepszego zdrowia serca.
• Kontrola cukrzycy: Post może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę. Na czczo, poziom insuliny jest obniżony, a krew nie musi utrzymywać poziomu glukozy we krwi.
• Utrata wagi: Ten sam obniżony poziom insuliny pozwala na wykorzystanie przechowywanego tłuszczu jako energii, co prowadzi do utraty tłuszczu.
• Zwiększona masa mięśniowa: Poziom HGH (Human Growth Hormone) wzrasta. Kiedy post jest połączony z ćwiczeniami, poprawia się beztłuszczowa masa mięśniowa. Większa masa mięśniowa pomaga w spalaniu kalorii.
• Zmniejszony stan zapalny: Stan zapalny w organizmie jest znacznie zmniejszony przez nie jedzenie. Mniej insuliny we krwi oznacza, że nerki mogą pozbyć się z organizmu nadmiaru soli i wody, zmniejszając tym samym stan zapalny.
• Niższe ciśnienie krwi: Kiedy nerki usuwają nadmiar wody i soli, poziom ciśnienia krwi ulega obniżeniu.
• Zwiększone dobre samopoczucie: Psychologicznie, poczucie kontroli, poprawa obrazu ciała i zmniejszenie depresji są korzyściami płynącymi z postu.
• Zwiększony metabolizm: Ponieważ poziom adrenaliny wzrasta, metabolizm przyspiesza.
• Jedzenie mniej: Poszczenie może pomóc ci zmniejszyć liczbę kalorii w sposób naturalny poprzez nie jedzenie poza okresem postu.
• Opóźnienie starzenia się i chorób: Kiedy pościsz, komórki twojego ciała regenerują się i ich funkcjonowanie jest lepsze.
• Zwiększona funkcja poznawcza: Ostrość umysłu i jasność są poprawione, gdy bierzesz na reżim postu.

INTERMITTENT FASTING MAY HAVE DIFFERENT EFFECTS ON MEN AND WOMEN

Just as fasting has different effects on people, fasting can cause varying responses between men and women.

• Women may not be able to suppress their hunger as easily as men can.
• Układ nerwowy mężczyzn ulega mniejszym zmianom, a więc powoduje mniejszy stres niż u kobiet.
• Układ rozrodczy kobiet może być bardziej dotknięty niż u mężczyzn (na przykład, do tego stopnia, że czas miesiączki może się zmienić).
• Hormon uwalniający gonadotropinę u kobiet może mieć taki wpływ, że powoduje większy dyskomfort niż u mężczyzn podczas postu.

Pamiętaj, są specyficzne punkty, o których kobiety powinny pamiętać, rozważając postny styl życia. Niektóre kobiety doświadczają zmian w cyklu menstruacyjnym i mogą mieć trudności z zajściem w ciążę z powodu nieregularności. Hormon uwalniający gonadotropiny (który uwalnia hormony płodności) może ulec zmianie, a to może spowodować problemy z cyklem płodności.

Jeśli zauważysz któryś z tych problemów, zrób sobie przerwę od postu lub powróć do wygodniejszej dla ciebie metody, takiej jak Metoda Dnia Naprzemiennego.

POPULARNE METODY PRZERYWANEGO POSTU DLA KOBIET

METODA 16 / 8: FAST FOR 16 HOURS EACH DAY

• Finish your last meal of the day by 8 pm
• Have your next meal at 12 noon the next day
• This means you fast for 16 hours with an eating window of 8 hours
• To prawie podobne do regularnego schematu jedzenia, więc jeden z najlepszych sposobów na wypróbowanie reżimu postu

CRESCENDO METHOD: FAST 12 – 16 HOURS TWO TO THREE DAYS A WEEK

• This method entails non-consecutive fasting days:
• Fast 12 – 16 hours on evenly spaced days over the week
• Fast on Monday, Wednesday, and Fridays only

EAT-STOP-EAT METHOD: FAST FOR 24 HOURS 1 – 2 TIMES PER WEEK

• Once or twice per week, a fast is taken for a full 24 hours
• For instance, fast from dinner one day to dinner the next day
• This method can be difficult if you are accustomed to eating 3 – 4 meals every day

THE 5 /2 METHOD: FAST PRZEZ 2 DNI W TYGODNIU

• Jedz jak zwykle przez 5 dni w tygodniu
• W dwa dni w tygodniu ogranicz kalorie do 500 – 600 kalorii dziennie (np. 2 małe posiłki)

THE ALTERNATE DAY METHOD: FAST EVERY OTHER DAY

• Similar to the Eat-Stop-Eat regimen and the Crescendo method
• There are several ways to fast as far as chosen hours go
• One fasts every other day day but can eat up to 500 calories on fasting days

HOW TO START INTERMITTENT FASTING FOR WOMEN

Good news. Łatwo jest zacząć, i są dwie zasady, o których należy pamiętać, które sprawiają, że Intermittent Fasting jest całkiem prosty i łatwy.

Po pierwsze, kiedy pościsz, utrzymuj nawodnienie, aby uniknąć bólu głowy i uczucia głodu, jak przyzwyczaisz się do długich okresów bez jedzenia. Jeśli odczuwasz bóle głodowe, dodaj 1-2 łyżeczki octu jabłkowego do wody. Może on ograniczyć głód i jest również znany z tego, że pomaga w utracie wagi. Dodatkowo, nie jedz nic, kiedy jesteś na czczo. To jest druga prosta zasada. Check out my video on what does and doesn’t break a fast for more info on what to choose and what to avoid.

Keep it simple and steady. Zacznij od kilku godzin między posiłkami, aby zobaczyć, jak sobie radzisz. Pomiń jeden posiłek, a następnie przejdź do pominięcia dwóch. Zwróć uwagę na to, kiedy jesz, aby jeść czyste, pełnowartościowe produkty, abyś czuł się jak najlepiej. Rzuć okiem na mój przewodnik po czystym odżywianiu dla początkujących, aby dowiedzieć się, jak kupować zdrowe jedzenie. Lub, jeśli wizualizacje działają lepiej dla Ciebie, obejrzyj moje wideo na temat czystego odżywiania.

Do sprawdzenia z lekarzem, choć, przed rozpoczęciem IF. Za każdym razem, gdy dokonujesz znaczących zmian w swoim stylu życia, czy to będzie jedzenie czy ćwiczenia, uzyskaj najpierw czysty rachunek zdrowia.

IS INTERMITTENT FASTING SAFE WHILE PREGNANT OR BREASTFEEDING?

Ponieważ kiedy jesteś w ciąży, jesz dla zdrowia dwóch osób, post prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem. Zamiast myśleć o utracie wagi, skoncentruj się na tym, co twoje ciało musi zrobić dla dziecka. Jedz prawidłowo, aby zwiększyć zapasy tłuszczu matki dla późniejszego karmienia piersią.

Pamiętaj, że jedzenie i składniki odżywcze, które spożywasz, budują ciało Twojego dziecka i rozwijają jego mózg. Niektóre kobiety w ciąży walczą o odpowiednie zapasy żelaza. Niejedzenie pełnowartościowych posiłków może spowodować niedobór żelaza, który zagłodzi Twoje dziecko. Twoje dziecko otrzymuje niezbędne składniki odżywcze z Twojego ciała, więc musisz się upewnić, że są one tam obecne.

As for breastfeeding and fasting, it’s best to avoid long fasting periods because your baby needs nutritional milk, and fasting may affect both production and quality. Chociaż nie ma wielu badań lub ostrzeżeń medycznych, polecam nie pościć dłużej niż 12-14 godzin, jeśli karmisz piersią, aby nie przerywać produkcji mleka. Zdecydowanie, jeśli zauważysz, że twoje zapasy mleka wysychają, spróbuj zatrzymać post i jeść bardziej regularnie przez cały dzień, aby zobaczyć, czy to pomoże rozwiązać problem.

TIPS AND COMMON MISTAKES TO AVOID WHEN INTERMITTENT FASTING FOW WOMEN

Aby ułatwić przejście do postu i utrzymać się na dobrej drodze, pamiętaj o tych punktach:

• Jeśli kiedykolwiek poczujesz zawroty głowy lub osłabienie podczas ćwiczeń, skróć sesję, odpocznij lub wypij trochę wody
• Jeśli masz zły dzień, w którym wydaje ci się to zbyt trudne, zrób sobie przerwę i wróć do postu następnego dnia
• Zachowaj nawodnienie przez cały czas
• Jedz dobrze i włącz białko, błonnik, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone do swojego jadłospisu
• Unikaj przetworzonej żywności; Chcesz, aby jedzenie, które jesz przynosiło korzyści twojemu ciału, a nie było pustymi kaloriami
• Uważaj na fast-breakers, takie jak pasta do zębów (używaj pasty z sody oczyszczonej zamiast niej, kiedy jesteś na czczo) i leki takie jak Advil z powłoką, która może zawierać cukier

PREQUENTLY ASKED QUESTIONS ABOUT INTERMITTENT FASTING FOR WOMEN

DOES INTERMITTENT FASTING MAKE YOU WANT TO EAT MORE?

Możesz czuć się głodna, kiedy zbliżasz się do swojego okna żywieniowego, ale tak długo, jak jesz zdrowe jedzenie i utrzymujesz liczbę kalorii na poziomie 1200-1500 dziennie, wkrótce przyzwyczaisz się do jedzenia mniej. Doskonałym sposobem na upewnienie się, że jesz to, co powinieneś, kiedy masz okno żywieniowe, jest przygotowywanie posiłków. Spędź popołudnie i przygotuj posiłki na cały tydzień. Wszystko, czego potrzebujesz, aby jeść czysto, będzie gotowe i czekało w lodówce.

HOW MUCH FASTING IS TOO MUCH?

Fasting dłuższy niż 24 godziny może być trudny, a ty możesz nie czuć się dobrze, jeśli popchniesz go poza to. Dla niektórych, nawet Metoda 16 / 8 jest ekstremalna. Regułą kciuka jest eksperymentowanie z metodami postu i sprawdzenie, która z nich działa najlepiej dla twojego harmonogramu i pozostawia ci najzdrowsze samopoczucie każdego dnia.

JAKIE JEST NAJLEPSZE POSIŁKI NA POCZĄTEK I NA KONIEC TWOJEGO POSTU?

Najlepsze posiłki to zawsze czyste jedzenie. Pełnowartościowe i świeże owoce i warzywa, chude białka, błonnik i zdrowe węglowodany powinny być podstawą twojej diety zarówno przed okresem postu, jak i podczas okna żywieniowego. Jeżeli chcesz wolniej przerywać post, zalecany jest rosół z kości.

CZY MOGĘ ĆWICZYĆ, KIEDY POŚCISZ?

To jest zdecydowane tak. Niektórzy wybiorą ćwiczenia w dni bez postu, jeśli stosują Metodę Naprzemiennych Dni. Inni będą ćwiczyć podczas postu ze względu na korzyści płynące z budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Idealnie, najlepszy czas na ćwiczenia zależy od tego, jak się czujesz i do czego jesteś przyzwyczajony. Osobiście, prawie zawsze ćwiczę podczas mojego postu.

WIĘCEJ POSTÓW NA TEMAT INTERMITTENT FASTING DLA KOBIET

• Does Intermittent Fasting Work for Weight Loss? Beginners Guide to Intermittent Fasting
• 15 Weight Loss Hacks That Actually Work
• Eating Clean for Beginners
• 7-Day Meal Prep for Weight Loss
• How to Portion Control for Weight Loss

This post contains affiliate links for products I use regularly and highly recommend.

.