Za każdym razem, gdy nalewasz sobie filiżankę kawy do restauracji, może się wydawać, że masz coraz więcej opcji dla słodzików, które możesz do niej włożyć – żółte, niebieskie i różowe paczki sztucznych słodzików; karmelowy kolor surowego cukru; stary dobry granulowany, biały cukier; i, ostatnio, alternatywy dla cukru, takie jak stewia i monkfruit, reklamowane jako “wszystkie naturalne”, zdrowe opcje.
Stevia, w szczególności, zyskał popularność wśród wielbicieli fitness i dietetyków dzięki jego liczby kalorii (zero) i jego pochodzenia roślinnego. W ciągu ostatnich kilku lat duże firmy, takie jak Coca-Cola i PepsiCo, przyciągnęły uwagę, wydając produkty, które wykorzystują ją jako słodzik. Jednak mimo całego szumu wokół stewii, naukowcy twierdzą, że nie cieszy się ona taką renomą, jaką zyskała jako naturalna i zdrowa alternatywa dla cukru. Poprosiliśmy kilku ekspertów o wyjaśnienie, co musisz wiedzieć o stewii, a także o kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć o cukrze i wszystkich jego zamiennikach.
Czym więc jest stewia?
Stewia pochodzi od Stevia rebaudiana Bertoni, zioła pochodzącego z Paragwaju. Po raz pierwszy została opisana na początku XX wieku przez włoskiego botanika, który zauważył, że rdzenne plemiona Ameryki Południowej używają zmiażdżonych liści rośliny do słodzenia herbat i innych napojów.
Stewia, którą można dziś kupić w sklepach, zaczyna się od tej samej rośliny, która teraz przechodzi wieloetapowy proces rafinacji, w którym jest filtrowana i zmieniana chemicznie, a następnie suszona i mielona w celu uzyskania proszku. Zioło, należące do rodziny Chrysanthemum, zawiera dwa rodzaje związków glikozydowych, stewiozyd i rebaudiozyd A, które zapewniają słodki smak. Podczas tego procesu jeden lub oba te związki są ekstrahowane z liści poprzez ich gotowanie, a następnie filtrowanie wody przez materiał, który zatrzymuje glikozydy. Przemywanie alkoholem uwalnia glikozydy, które mogą być następnie przetworzone na syrop lub rekrystalizowane i mielone.
Czy to oznacza, że stewia jest naturalnym słodzikiem?
Jeśli uważasz, że wynik jest “całkowicie naturalny”, to powinieneś wrzucić cukier stołowy do tej definicji, mówi Nicole Avena, profesor neurobiologii w Mount Sinai School of Medicine, która badała wpływ słodkich rzeczy na mózg.
“Odkąd stewia pojawiła się na rynku, jest reklamowana jako naturalny słodzik, który pochodzi z ziemi”, mówi. “Cóż, cukier stołowy pochodzi z ziemi – zaczyna się jako trzcina cukrowa, a następnie jest wysoko przetworzony. Gdybyś wyhodował roślinę stewii i żuł jej liście, nie smakowałaby tak, jak to, co kupujesz. Z tej definicji wynika, że stewia pochodzi z natury, ale podobnie jak kokaina i heroina.”
A to, co kupujesz, prawie na pewno nie jest stuprocentową stewią. Popularność słodzika zwiększa fakt, że można go stosować jako zamiennik cukru w przepisach w stosunku 1:1 – ale to nie ma sensu, jeśli weźmie się pod uwagę, że stewia jest co najmniej 200 razy słodsza od granulowanego cukru stołowego. Aby uczynić ją substytutem i zmniejszyć jej silną słodycz, niektóre marki mieszają wysuszoną i zmieloną stewię z wypełniaczem (lub “środkiem wypełniającym”), takim jak skrobia kukurydziana lub maltodekstryna.
Czy ma ona skutki uboczne?
Gdy włożysz coś słodkiego do ust, kubki smakowe na języku rozpoznają, że cukier jest obecny. Twoje ciało reaguje wydzielaniem enzymów trawiennych, które rozkładają dwucukrową cząsteczkę sacharozy (lub cukru stołowego) na jednocukrową glukozę. Glukoza jest szybko wchłaniana do krwiobiegu – to właśnie wtedy pojawia się “przypływ cukru” – a hormon insulina jest uwalniana, aby pobrać glukozę i rozprowadzić ją po całym organizmie w celu wykorzystania jako energię.
Według zarejestrowanego dietetyka Ryana D. Andrewsa, autora książki “A Guide to Plant-Based Eating”, ciało wydaje się reagować inaczej na bezkaloryczną alternatywę, jaką jest stewia.
“Jest znacząca różnica”, mówi. “Istnieje cała fizjologiczna kaskada rzeczy, które mają miejsce w przypadku cukru, a które nie wydają się mieć miejsca w przypadku stewii. Nie dostarcza ona glukozy, nie dostarcza kalorii. Jest po prostu spożywana, a następnie eliminowana w organizmie.”
Jeśli liczysz kalorie, stewia jest dobrym substytutem cukru stołowego, który zawiera około 20 kalorii na łyżeczkę. Ale twój język nie jest jedyną częścią ciała, która jest wrażliwa na smak, a niektóre badania wskazują, że sama słodycz może zachęcać twoje komórki do przechowywania większej ilości tłuszczu.
Sabyasachi Sen, profesor nadzwyczajny medycyny i endokrynologii na George Washington University, mówi, że receptory smakowe w ścianie jelita rozpoznają słodycz i otwierają komórki do wchłaniania glukozy – nawet jeśli używasz niskokalorycznego lub bezkalorycznego substytutu cukru. “Receptory smakowe w jelitach są podobne do tych na języku” – mówi Sen. “Działają one jak transportery, które zabierają glukozę z zewnątrz komórki do jej wnętrza. Kiedy jesz coś słodkiego, receptory w zasadzie otwierają bramy.”
Badania Sena nad wpływem sukralozy – powszechnie sprzedawanej jako Splenda – na komórki macierzyste pobrane z ludzkiej tkanki tłuszczowej wykazały, że sztuczny słodzik faktycznie spowodował zwiększone gromadzenie się kropli tłuszczu wewnątrz komórek.
Zaobserwowana akumulacja tłuszczu Sen była bardziej powszechna w komórkach pobranych od ludzi, którzy już mają nadwagę, co oznacza, że próba odchudzania poprzez zastąpienie cukru sztucznym słodzikiem lub zero-kaloryczną naturalną alternatywą, jak stewia, może mieć odwrotny skutek.
Jest wiele sprzecznych badań na temat stewii. Niektóre badania wykazują, że ma ona właściwości przeciwzapalne lub może obniżyć ciśnienie krwi. Inne, nieco bardziej alarmujące badania pokazują, że w znacznych ilościach może ona faktycznie uszkadzać nasze DNA.
“Jesteśmy tak bardzo skoncentrowani na kaloriach”, mówi Andrews. “Jeśli coś nie ma kalorii, automatycznie myślimy, że jest to rzecz bez konsekwencji. Ale to może mieć wszelkiego rodzaju efekty w organizmie, i niekoniecznie są one łagodne.”
To nie znaczy, że musisz panikować na temat stewii, którą mieszałeś w swojej kawie. Jest ona wciąż stosunkowo nowa na scenie, a długoterminowe badania mogą przynieść zupełnie inne wyniki. Wszystko co możemy zrobić, mówi Andrews, to poczekać i zobaczyć.
Czy stewia jest zdrowsza od zwykłego cukru?
Wiele słodkich produktów spożywczych nie jest dla ciebie szkodliwych z powodu zawartego w nich cukru. Zazwyczaj to inne składniki są prawdziwym problemem.
“Jeśli dodadzą stewię do Twinkies, Twinkies nadal będą pełne tłuszczu i naprawdę złe dla ciebie”, mówi Avena. “To nie jest tylko cukier dodający kalorii. W rzeczywistości ilość kalorii dodawanych przez cukier jest w szerszej perspektywie naprawdę nieistotna. Nie chodzi o to, że cukier jest niezdrowy – w odpowiednich ilościach, to jest w porządku, aby spożywać trochę cukru. Chodzi tylko o to, że jemy go za dużo.”
Andrews zgadza się, i choć używa niewielkiej ilości stewii do słodzenia porannej herbaty (stara się unikać cukru stołowego głównie po to, aby zapobiec problemom stomatologicznym), nie zaleca używania jej – ani żadnego słodzika – w nadmiarze.
“Uważam, że jako kultura szukamy sposobu na konsumpcję bez konsekwencji”, mówi. “Robimy to z wieloma rzeczami w życiu, ale myślę, że szukamy tej samej przyjemności z żywności i napojów bez żadnego rodzaju negatywnych skutków. Pożywna, prozdrowotna dieta nie będzie zawierała żadnych substancji słodzących. Jeśli ktoś spożywa duże ilości słodkich produktów, bez względu na to, czy używa cukru, aspartamu, sukralozy czy stewii, nie jest to idealny sposób odżywiania dla ogólnego stanu zdrowia. Jeśli przejdziesz od jedzenia dużo słodkich pokarmów z cukrem do dużo słodkich pokarmów ze stewią, to niekoniecznie będzie lepiej.”
Jeśli naprawdę szukasz całkowicie “naturalnego” sposobu na słodzenie żywności, to, najlepiej wybrać coś nieprzetworzonego, jak miód, syrop klonowy lub puree owocowe. Ale najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego długoterminowego zdrowia, mówi Avena, jest “niesłodzenie swojej diety.”
“Nie obchodzi mnie, jakiego rodzaju cukru lub słodzika lub substytutu lub alternatywy używasz,” mówi. “Musisz po prostu używać go mniej”. To wszystko jest o ilości. To jest w porządku, aby pobłażać w sporadycznych smakołyków – a jeśli pójdziesz do pełnego cukru, pełnej wersji kalorii, Andrews mówi, może rzeczywiście być mniej prawdopodobne, aby wrócić po więcej.
“Jeśli chcesz miskę lodów, a zamiast tego masz coś, co jest o niskiej zawartości tłuszczu, lub wykonane z substytutem słodzika, pierwszy problem jest to, że można rozwijać mentalność, ‘Mogę jeść więcej tego,'” mówi. “Inną sprawą jest to, że nie jest to tak satysfakcjonujące. Więc po prostu zjedz ten przysmak. Jedz okazjonalne bogate desery, bądź zadowolony i idź dalej.”
.