Trenowałem dla wielu wyścigów od 5K do maratonu, i jest jeden błąd, który popełniam prawie za każdym razem, gdy zaczynam plan treningowy.

Cóż…jest wiele błędów, ale to jest prawdopodobnie największy błąd, który powtarzam.

Ten błąd to nie bieganie wystarczającej ilości mil przed rozpoczęciem planu treningowego.

Gdybym znalazł wyścig, dla którego chciałem faktycznie trenować, zapisałbym się i odliczył 12 do 16 tygodni od dnia wyścigu, aby zobaczyć, kiedy muszę rozpocząć mój plan treningowy. Wtedy po prostu biegałem kiedykolwiek lub cokolwiek, aż do rozpoczęcia tego planu treningowego było zaplanowane. Często, pozostawiając luki w tygodniach i miesiącach prowadzących do planu treningowego.

Czasami trening szedłby dobrze. Wiem, że może ci się to wydawać trudne do uwierzenia, ale jeśli zbudujesz swoją objętość biegową w miesiącach, a nawet latach, zanim zaczniesz plan treningowy, twój trening pójdzie o wiele lepiej, niż gdybyś nie zbudował tego kilometrażu.

To nie znaczy, że będziesz biegał więcej i więcej mil w każdym tygodniu swojego życia. Mileage będzie iść w górę iw dół. But I have been known to be running an average of 20 miles a week and then jump into a plan that starts off with 35 mile weeks.

Don’t do that.

If you have a plan that starts at 35 miles per week and has you running 5-6 days per week, then you need to get comfortable doing that volume months before you start that plan. Wtedy, kiedy ten plan zwiększa objętość i intensywność, jesteś gotowy, aby dostosować się do treningów.

Jestem w środku planu treningowego dla Maratonu Filadelfijskiego w listopadzie tego roku. Wiedziałem, kiedy zaczął się rok, że chcę dobrze trenować do tego, a jak rejestracja zbliżyła się wiedziałem, że muszę przygotować się do planu treningowego, który rozpocznie się w pobliżu końca lipca.

Co więc zrobiłem, aby zwiększyć moje mile i dostać się do biegania sześć dni w tygodniu?

Zrobiłem plan, aby dostać mnie do planu.

Początkowo wziąłem uczciwe spojrzenie na moje bieganie.

Przez pierwsze kilka miesięcy roku nie biegałem wielu mil. Byłem średnio około 12-15 mil na tydzień i tylko bieganie 3 lub 4 dni w tygodniu. Niewiele w ogóle.

Wiedziałem, że chcę biegać 6 dni w tygodniu. To jest coś, co zrobiłem w przeszłości, więc wiedziałem, że mogę to zrobić ponownie. Ale nie jest to dobry pomysł, aby zacząć biegać sześć dni w tygodniu i uderzać w przebieg do ogromnej liczby w tym samym czasie.

Nawet jeśli byłem średnio 15 mil na tydzień, oszacowałem, że 20 na tydzień było do zrobienia, nawet gdy biegałem sześć dni.

Jeden główny klucz do biegania tak często jest łatwe tempo. A mówiąc łatwe tempo mam na myśli super łatwe tempo. Jeśli uważasz, że idziesz za wolno, to prawdopodobnie powinieneś zwolnić jeszcze bardziej. Start off okres bazowy jak to powinno być wszystkie łatwe biegi bez pracy prędkości. Dobrze jest mieć kilka szybkich finiszów lub wrzucić kilka 30 sekundowych fartleków, ale im więcej łatwych biegów tym lepiej. Praca nad prędkością przyjdzie, gdy zacznie się trening.

Innym kluczem do rozpoczęcia tego okresu bazowego jest niski przebieg, aby rozpocząć tygodnie poza nim. Dwadzieścia mil to dużo, gdy biegasz tylko 3 dni w tygodniu, ale gdy podzielone na 6 dni mówisz tylko średnio 3 mile dziennie…ale mam sekret, aby połowa z tych biegów była jeszcze krótsza.

Nie jest to wielki sekret, a nawet nie jeden, który wymyśliłem. Znalazłem go gdzieś na jakimś forum biegowym online. Prawdopodobnie Reddit. Po prostu weź docelową tygodniową liczbę mil i podziel ją przez 10. Teraz biegaj tyle mil 3 dni w tygodniu. Biegaj dwa razy tyle mil 2 dni w tygodniu. And run thrice that many miles once for a long run.

So to start off my 20 mile weeks I would run: 2-2-2-4-4-6

Ale nie w tej kolejności. Wymieszaj to i biegnij w ten sposób: 2-4-2-4-2-6.

Chcesz zrobić 5 biegów w tygodniu zamiast 6? Weź jedną z tych 2 mil i rozłóż ją na pozostałe 2 milowe dni. Teraz masz 3-4-4-3-6.

Więc zaplanowałem 20 mil na tydzień, wiedząc, że mogę przesuwać mile dookoła i mieć dodatkowy dzień odpoczynku, jeśli tego potrzebowałem lub jeśli mój harmonogram tego wymagał.

I prowadziłem te 20 mil przez cały miesiąc. Ten sam 20 milowy harmonogram 4 tygodnie z rzędu, a wszystkie 80 mil przebiegałem w super łatwym tempie.

Zapamiętaj to.

SUPER. EASY. PACE.

Punktem tych bazowych mil nie jest pójście szybko, ale po prostu pójście. Przyzwyczajaj ciało do częstego poruszania się i przystosuj je do wymagań biegania.

Pod koniec tych pierwszych 4 tygodni zrobiłem bilans mojego ciała. Wszystko czułem dobrze. Żadnych dziwnych skręceń czy tweaków. I zdecydowałem się zwiększyć przebieg przez kolejne 4 tygodnie.

To jest miejsce, w którym możesz kontynuować bieganie tych mil. Mogłem kontynuować z 20 przez kilka kolejnych tygodni, jeśli czułem, że tego potrzebuję, ale czułem się dobrze.

Więc poszedłem do 25 mil.

Zaplanowałem sześć biegów, które wyglądały jak: 2,5 – 5 – 2,5 – 5 – 2,5 – 7

Znowu to pozostawiło miejsce na zamianę biegów lub przesunięcie mil wokół, jeśli zajdzie taka potrzeba.

I powtórzyłem ten 25 milowy harmonogram przez 4 tygodnie. Czułem się dobrze po 4 tygodniach i postanowiłem podnieść go trochę bardziej.

Tym razem do 30 mil.

Tydzień 30 mil wyglądał tak: 3-6-3-6-3-9

Sama umowa z handlem biegami lub zamianą mil.

Ciągle czułem się dobrze po uruchomieniu tego harmonogramu przez kilka tygodni, ale nie potrzebowałem wzrostu. Planowałem zrobić harmonogram, który zaczął się od około 30-35 mil na tydzień, więc utknąłem z tym 30-milowym tygodniem przez siedem tygodni zamiast czterech. Następnie miałem tydzień w dół biegania mniej niż 20 mil (byłoby trochę więcej, ale byłem na wakacjach i żyłem na dużą skalę), a następnie poszedłem prosto do treningu maratońskiego.

Tak właśnie zrobiłem to dla tego cyklu treningowego, ale ponieważ jest to budowanie bazy, istnieje pewna elastyczność. Nie miałem problemu z przesuwaniem mil dookoła. Jeśli jednego dnia mógłbym tylko dostać się na 2 mile zamiast 3, po prostu dodałbym milę do innego dnia. Albo rozdzielić moje biegi. Zamiast biegać 6 mil rano, mógłbym biegać 3 rano i 3 w nocy. Albo 4 rano i 2 w nocy.

Mogłem też zrobić te biegi według czasu zamiast odległości. 20 minutowe do 50 minutowe biegi byłyby idealne dla tygodnia i 90 minut byłoby idealne dla długiego biegu. Podstawa biegania to wszystkie łatwe biegi i tak, więc czas może być faktycznie lepszym czynnikiem pomiarowym niż mile.

Twoje ciało nie wie, że porusza się przez 3 mile, ale wie, że porusza się przez 30 minut. A 30-minutowy łatwy bieg będzie miał takie same korzyści dla biegacza z 12-minutowym łatwym tempem, jak dla biegacza z 8-minutowym łatwym tempem. Ale poproś tych dwóch biegaczy, aby przebiegli 6 mil, a teraz ich tempo stawia ich ciała pod różnymi obciążeniami.

Więc podsumowując:

Gdy buduję bazę dla treningu maratońskiego, biegam wszystkie łatwe mile.

Bieganie 5-6 dni w tygodniu jest najlepsze. Im częściej twoje ciało robi coś, tym lepiej radzi sobie z tą rzeczą.

Zacznij od łatwego dystansu tygodniowego i powtarzaj go przez co najmniej 4 tygodnie.

Możesz powtarzać ten sam dystans dłużej, jeśli chcesz.

Po co najmniej 4 tygodniach zwiększaj kilometraż i powtarzaj go przez co najmniej 4 tygodnie.

Kontynuuj budowanie kilometrażu, aż osiągniesz lub przekroczysz minimum potrzebne do przygotowania się do maratonu. Może to potrwać 3 miesiące, 6 miesięcy lub 12 miesięcy… ale lepsze przygotowanie do planu treningowego sprawi, że będziesz lepiej przygotowany do maratonu.

Po maratonie i powrocie do zdrowia po maratonie planuję wrócić do harmonogramu 20 mil tygodniowo i biegać tak przez kilka miesięcy, aby zapobiec lukom w moim treningu.

W przeszłości kończyłem wyścig, brałem kilka tygodni lub nawet miesięcy wolnego, a potem sporadycznie biegałem, kiedy tylko miałem na to ochotę. To tworzy luki w treningu, które powodują utratę kondycji, co cofa cię o kilka kroków za każdym razem, gdy zaczynasz od nowa.

I jeśli chcę być szybszy w przyszłych wyścigach, muszę wyeliminować te luki.

Ale to jest dyskusja na inny czas…

.