Jak długo powinien trwać trening? Wydaje się, że jest to pytanie, na które powinna być jednoznaczna odpowiedź, ale prawda jest taka, że jej nie ma. Możesz spędzić na treningu tak mało, jak cztery minuty: “Nie ma żadnego minimum” – mówi Marie Urban, regionalny koordynator ds. treningu grupowego w Life Time. “Możesz uzyskać świetny trening bez względu na to, ile masz czasu”. Albo możesz szlifować przez wiele godzin.

To, jak długo spędzasz pracując w pocie czoła, zależy całkowicie od Twoich celów, osobistych preferencji i czasu, który masz do dyspozycji. Nawet jeśli weźmiesz pod uwagę swoje cele, określenie ustalonej długości treningu może być trudne, ponieważ istnieją korzyści z ćwiczenia przez dowolną długość czasu.

Na przykład, jeśli próbujesz zbudować sprawność aerobową i anaerobową, możesz to osiągnąć w ciągu zaledwie czterech krótkich, ale intensywnych minut pracy. Jak? Poprzez popularną formę treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) znaną jako trening Tabata.

Trening Tabata polega na wykonywaniu ćwiczenia skoncentrowanego na sercu (np, sprinty lub burpees) tyle razy, ile możesz przez 20 sekund, po czym zatrzymujesz się na 10-sekundowy odpoczynek i powtarzasz przez łącznie osiem rund.

W 1996 roku badacze stwierdzili, że wykonywanie treningu Tabata przez pięć dni w tygodniu było bardziej skuteczne w budowaniu sprawności aerobowej i anaerobowej niż trening kardio o stałym tempie.

Nawet tradycyjny trening siłowy oferuje korzyści w najkrótszych sesjach. Ostatnie badania opublikowane w Medicine and Science in Sports and Exercise ujawniają, że młodzi mężczyźni, którzy podnosili ciężary tylko przez 13 minut na sesję trzy dni w tygodniu, osiągnęli podobny przyrost siły w ciągu ośmiu tygodni, jak mężczyźni, którzy spędzili 68 minut na siłowni trzy dni w tygodniu. Jedyny haczyk: Badani wykonywali wszystkie zestawy do upadku, czyli do punktu, w którym nie byli w stanie wykonać kolejnego powtórzenia z dobrą formą. Tak więc, nie było tu żadnego ociągania się.

Warto zauważyć, że to badanie obejmowało tylko 34 osoby, a mężczyźni mieli wcześniejsze doświadczenie z treningiem siłowym; nie wiadomo, czy wyniki odniosą się do nowych podnoszących, kobiet lub starszych dorosłych.

Dodatkowo, krótsze sesje treningowe nie były tak skuteczne w zwiększaniu rozmiaru mięśni (znanego również jako hipertrofia) jak dłuższe sesje. Jak zauważają badacze, wyższe objętości treningowe są kluczowe dla osiągnięcia hipertrofii mięśni, a wyższe objętości treningowe wymagają większego zaangażowania czasowego.

Wciąż, grupa, która wykonała 13-minutowe sesje zyskała trochę mięśni, sugerując, że możesz być w stanie uciec z szybkim treningiem od czasu do czasu. Jednak musiałbyś kontynuować dodawanie zestawów, powtórzeń i / lub ćwiczeń, jeśli chcesz nadal widzieć postępy. Zgodnie z wynikami metaanalizy z 2017 roku, dodanie jednego zestawu w każdym tygodniu było związane ze wzrostem procentowego przyrostu mięśni o 0,37%. Ponieważ kontynuujesz dodawanie zestawów, powtórzeń i / lub ćwiczeń, twoje sesje treningowe nieuchronnie trwają dłużej, aby zakończyć.

Jeśli trenujesz do konkretnego wydarzenia (np. Maraton, zawody kulturystyczne), twoje sesje treningowe prawdopodobnie będą różnić się długością w miarę zbliżania się do daty wydarzenia i mogą obejmować sesje, które err na dłuższej stronie (60 minut lub więcej). W tych przypadkach, dobrym pomysłem jest współpraca z profesjonalistą fitness i/lub przestrzeganie jakości programu treningowego, w przeciwieństwie do prób wymyślania własnych treningów.

Przy okazji, Twój dzienny poziom aktywności jest być może ważniejszy dla ogólnego stanu zdrowia niż trening przez określony czas. Badania wykazują nawet, że siedzący tryb życia może ograniczyć pozytywne efekty ćwiczeń. Według U.S. Department of Health and Human Services, istnieje silny związek między siedzącym trybem życia a ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, jak również śmierci z powodu chorób serca.

Urban zaleca wciskanie aktywności w swój dzień, gdzie tylko możesz: Zaparkuj daleko od sklepu, weź schody zamiast windy, zrób pompki, podczas gdy mikrofalówka jedzenie i crank out kilka przysiadów podczas przerw reklamowych. “Prowadzenie aktywnego stylu życia jest ważniejsze niż codzienne godzinne ćwiczenia” – mówi.