W Internecie istnieje wiele blogów, planów dietetycznych, filmów wideo itp. dotyczących utraty wagi. Ale, istnieje pewna grupa ludzi, dla których te artykuły i filmy są bezużyteczne. Są to ludzie, którzy walczą o Weight Gain. Wyjątkowo chude i niedowaga ludzie mogą mieć niską odporność, bezpłodność, kruche kości i niedożywienie. Przybieranie na wadze w zespole jelita drażliwego (IBS) jest jeszcze większym wyzwaniem. Pacjenci z IBS, zwłaszcza z biegunką jako częstym objawem, mają trudny czas na przybieranie na wadze, ponieważ ich organizm nie jest w stanie wchłonąć składników odżywczych z pożywienia. Dzięki odpowiedniej diecie i stylowi życia można uzyskać zdrową wagę w IBS.
Jak przybrać na wadze w IBS?
Utrzymanie zdrowej wagi jest ważne dla zdrowia. Obniża ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi i różnych nowotworów. Osoby cierpiące na IBS mają trudności z utrzymaniem zdrowej wagi. Częste biegunki i utrata apetytu w IBS mogą powodować utratę wagi. Utrata wagi następuje również z powodu ścisłych ograniczeń dietetycznych, aby poradzić sobie z tym zaburzeniem. Zaniedbanie utraty wagi w IBS może dalej prowadzić do wielu innych problemów z powodu Malnutrition.
Jeśli myślisz, zyskując wagę jest łatwe w porównaniu do utraty wagi niż jesteś bardzo źle!!! Przyrost masy ciała musi być przeprowadzony naukowo, tak jak utrata wagi. Musisz odtruć swoje ciało, a następnie ponownie uruchomić go z odpowiedniej diety i stylu życia dla prawidłowego przyrostu masy ciała. Nie przesadzaj z cukru i tłuszczów, aby uzyskać wagę, to spowoduje poważne komplikacje zdrowotne. Skup się na budowaniu mięśni zamiast zwiększania zawartości tłuszczu w organizmie. (1) (2)
Jeśli zauważasz drastyczną utratę wagi w ciągu kilku dni od rozpoczęcia planu ograniczonej diety IBS, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
Trzy wskazówki, jak zdrowo przybrać na wadze z IBS.
- Prawidłowa dieta
Znalezienie prawidłowej diety poprzez eliminację i ponowne wprowadzenie niektórych pokarmów może pomóc w zarządzaniu zdrową wagą w IBS. Trzymaj się żywności LOW FODMAP podczas planowania posiłku dla Ciebie. Nie ma stałych wytycznych dotyczących zwiększania wagi w IBS poprzez dietę. Pokarmy, które mogą pomóc jednej osobie mogą powodować poważne zaburzenia trawienne u innych. Postaraj się poznać swoje alergie pokarmowe, nietolerancje i poziom tolerancji każdego produktu spożywczego przed zakończeniem planu posiłków w celu zwiększenia masy ciała.(3) (4) (5)
Wykwalifikowany dietetyk może pomóc w opracowaniu dostosowanego do potrzeb planu żywieniowego w celu poprawy objawów IBS i osiągnięcia zdrowej masy ciała.
- Skoncentruj się na spożyciu białka :
Białko może pomóc w budowaniu mięśni, więc zaopatrzenie się w nie może pomóc w przybraniu na wadze. Nawet mięśnie gładkie, które sprawiają, że przewód pokarmowy działa płynnie, wymagają dobrych źródeł białka. Pokarmy wysokobiałkowe są ważne nie tylko dla utraty wagi, ale również dla jej przyrostu.
Następująca tabela przedstawia dobre źródła białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego dla uzyskania zdrowej wagi w IBS bez wywoływania objawów IBS.
| Białka zwierzęce bezpieczne dla IBS | Białka roślinne bezpieczne dla IBS |
| Kurczak (bez skóry) | Tofu (w umiarkowanej ilości) i twaróg |
| Jajka | Ziarna soczewicy (w umiarkowanej ilości) – Moong Dal i Masoor Dal |
| Owoce morza | Ciecierzyca (W małej ilości) |
| Niskotłuszczowa wołowina | Orzechy, np, Migdały |
| Mleko o niskiej zawartości tłuszczu (jeśli nie ma nietolerancji laktozy) | Nasiona takie jak słonecznik, sezam i nasiona Chia |
| Pół łyżeczki orzeszków ziemnych. | |
| Mleko migdałowe, mleko owsiane i mleko ryżowe. |
- Skup się na zdrowych tłuszczach :
Tłuszcze pomagają w przybieraniu na wadze, ponieważ dostarczają więcej kalorii niż węglowodany i białka. Jeśli pacjent z IBS nie jest wrażliwy i może tolerować tłuszcze dobrze, to można włączyć 20-30% kalorii z tłuszczów i olejów. Poza byciem źródłem energii, tłuszcze są również wymagane do prawidłowego funkcjonowania mózgu, ochrony narządów, przenoszenia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i budowy mięśni.
Dodanie dodatkowej dawki tłuszczu nie oznacza zwiększenia ilości oleju podczas przygotowywania posiłków, jeśli przesadzisz z olejami podczas gotowania, może to wywołać objawy IBS. Zamiast tego, można dodać łyżeczkę oliwy z oliwek do sałatek (gotowanych) lub łyżeczkę go ghee do Idly lub Kuttu ka Roti.
Nie wszystkie tłuszcze pochodzące z żywności są takie same. Dlatego włączaj tylko zdrowe oleje i tłuszcze.
| Tłuszcze do wykluczenia w IBS | Tłuszcze do uwzględnienia w IBS |
| Trans Fat ( Obecny we wszystkich przetworzonych produktach spożywczych) | Olej kokosowy |
| Oleje uwodornione | Oliwa z oliwek extra virgin |
| Tłuszcze nasycone ( Obecne w czerwonym mięsie i maśle) | Owoce jak np. oliwki |
| Głębokie smażone i tłuste pokarmy | Nasiona jak len i chia |
| Orzechy jak pekany i orzechy włoskie | |
| Ryby – Łosoś i Sardynki | |
| Ghee |
- Wybór właściwych węglowodanów :
Węglowodany proste i rafinowane będą wyzwalać objawy IBS. Pokarmy, które są wysokie na FODMAP’s muszą być unikane, aby zapobiec wyzwalaczom objawów IBS. Zachowaj zdrowe węglowodany w diecie zamiast eliminować je z diety. Węglowodany są potrzebne do napędzania mózgu i odżywiania mikrobioty jelitowej. Wraz z ziarnami, owoce i warzywa również zawierają węglowodany. Wybieraj węglowodany z listy low FODMAP.
Indyjskie pokarmy o niskiej zawartości FODMAP (do uwzględnienia)
| Grupy żywności | Warzywa |
| Warzywa | Marchew, Ogórki, Pomidor, Cukinia, Bakłażan, Ziemniaki, Rzepa, Imbir, Oliwki, Papryka, Szpinak, Szczypiorek, Papryka chilli, Słodki ziemniak |
| Świeże owoce | Bazylia, Banan (nie przejrzały), Guawa, Papaja, Niebieskie jagody, Słomiane jagody, Ananas, Pomarańcze, Słodka limonka. |
| Produkty mleczne/nie-mleczne | Mleko migdałowe, mleko ryżowe, mleko kokosowe, Brie (ser miękki z mleka koziego), ser cheddar i parmezan |
| Mięso | Kurczak, jaja, ryby, krewetki, jagnięcina, wieprzowina, krewetki. |
| Zboża | Ryż gotowany/biały, Ryż brązowy, Owies, Quinoa, Mąka kukurydziana, Gryka, Proso Jowar, Tapioka, Psyllium Husk Fiber (Isabgol) |
| Napoje | Woda, Zielona Herbata, Czarna Kawa, Czarna Herbata, Herbata Miętowa i Świeży Sok Owocowy. |
| Orzechy | Migdały, Orzeszki ziemne, Orzeszki piniowe, Orzechy włoskie i Pekany |
| Inne | Pestki dyni, Nasiona sezamu, Soja,Tofu, Pieprz, sól, musztarda, Biały ocet, Bazylia, Indyjska słodka Rasogulla |
| Oleje | Olej kokosowy, Oliwa z oliwek i Ghee |
Indyjskie pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP (do wykluczenia)
| Grupy żywności | Żywność |
| Warzywa | Cebula, Czosnek, Kapusta, Brokuły, Buraki, Grzyby, Kalafior, Cebula wiosenna, Groch |
| Świeże owoce | Jabłka, Mango, Melon, Awokado, Wiśnie, Śliwki, Czarne Jagody, Śliwki, Brzoskwinie |
| Nie-mleczne Produkty Nie-Mleczne | Mleko, Ser Miękki, Jogurt, Paneer, Lody, Custard. |
| Słodziki (naturalne/ sztuczne) | Miód, Dżemy, Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS), Hummus, Inulina, Izomalt, Nektar z Agawy, Ksylitol , Malitol. |
| Ziarna & Rośliny strączkowe | Chleby, zboża i makarony na bazie pszenicy i żyta, Jęczmień, Mąka besan, Mąka z ciecierzycy, Mąka kokosowa, Semolina |
| Napoje | Sok jabłkowy, Woda kokosowa, Koktajle, Alkohol, Gotowe napoje sportowe, Ocet jabłkowy, Coco Cola, Soki Tetra Pack, Koncentraty soków jak roohafza i Rasna |
| Orzechy i suche owoce | Orzechy nerkowca, Pistacje |
- Dbać o mikroelementy :
Mikroelementy jak Witaminy i Minerały są bardzo istotne w utrzymaniu zdrowia jelit. Są one również wymagane do przeprowadzania wielu reakcji biochemicznych w naszym organizmie. Najważniejsze składniki odżywcze to magnez, cynk, wapń, witamina D i witamina A wymagane do zdrowego trawienia.
Wybieraj owoce i warzywa, które mają niską zawartość FODMAP’s. Skonsultuj się z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem, aby uzyskać pomoc w postaci suplementów w przypadku poważnego niedożywienia i niedoborów.
- Błonnik pokarmowy :
Błonnik jest bardzo istotny dla utrzymania zdrowych jelit. Tolerancja błonnika jest różna dla różnych osób. Niektóre osoby dobrze tolerują błonnik nierozpuszczalny, podczas gdy u innych może on pogarszać objawy IBS. Zaobserwowano również, że niewiele osób nie toleruje rozpuszczalnego błonnika pochodzącego z fasoli. Dietetyk może zalecić suplementy Soluble Fiber, jeśli nie jesteś w stanie tolerować błonnika z żywności.
Soluble Fiber: Występuje głównie w owocach, fasoli i owsie.
Błonnik nierozpuszczalny: Występuje głównie w pełnych ziarnach i warzywach.
- Uczyń swoje napoje liczącymi się :
Wodnienie odgrywa kluczową rolę w radzeniu sobie z IBS. Obowiązkowe jest spożywanie 3 litrów płynów dziennie. Woda łagodzi dolegliwości żołądkowe. Możesz poprawić jakość nawodnienia, aby uzyskać przyrost masy ciała w IBS. Nie wszystkie płyny mają taki sam wpływ na żołądek, dlatego należy podjąć mądrą decyzję przy wyborze płynów w IBS i w celu przyrostu masy ciała w IBS.
| PŁYNY, KTÓRE NALEŻY WŁĄCZYĆ W IBS | PŁYNY, KTÓRE NALEŻY WYŁĄCZYĆ W IBS |
| Woda | Napoje alkoholowe |
| Herbata pieprzowo-miętowa, Herbata z kopru włoskiego, herbata z kurkumy, herbata rumiankowa | Kawa, herbata i inne napoje zawierające kofeinę |
| Bananowe smoothie, jagodowe smoothie, Truskawki Smoothie | Napoje gazowane jak Soda i Cola |
| Szpinak Smoothie | Sztuczne napoje zwiększające energię |
| Białko Whey w proszku(Z umiarem, | Soki owocowe z wysoką zawartością fruktozy |
| Izolat białka brązowego ryżu w proszku | Woda kokosowa |
Izolat białka sojowego i izolat białka grochu są również bezpieczne dla osób cierpiących na IBS. Ale oba są kontrowersyjne, ponieważ Groch wchodzi na wysoką listę FODMAP, a składniki izolatu sojowego okazały się toksyczne i zmniejszają wchłanianie minerałów. Tak więc, zaleca się konsultację z dietetykiem i lekarzem przed zastosowaniem ich w celu zwiększenia masy ciała.
2. Ćwiczenie
Wygospodaruj czas w swoim codziennym harmonogramie na ćwiczenie. Każda osoba z IBS będzie miała swoje mocne i słabe strony. Znajdź swoje mocne strony i pracuj nad nimi. Ćwiczenie będzie również poprawić apetyt i ulgę od niektórych objawów IBS jak gaz & wzdęcia. Proszę skorzystać z pomocy certyfikowanego trenera do ćwiczeń. Wypróbuj którąkolwiek z poniższych form aktywności fizycznej-
- Chodzenie
- Trening siłowy (dla budowania mięśni)
- Niskoudarowe ćwiczenia cardio.
- Joga jak Bhujangasana , Dhanurasana, Mathyasana itp.
- Pływanie.
3. Zmiany stylu życia
- Prowadź regularny schemat posiłków.
- Małe i częste posiłki, aby dać jelitom czas na trawienie.
- Staraj się nie opuszczać posiłków.
- Staraj się unikać jedzenia późnych kolacji nocnych.
- Siadaj i prawidłowo przeżuwaj pokarm.
- Zapewnij sobie wystarczającą ilość snu.
- Spróbuj terapii odstresowujących, takich jak medytacja i muzyka.
Przeczytaj także
Lecz IBS za pomocą diety &Modyfikacja stylu życia.
Wnioski
Utrata wagi w zespole jelita drażliwego (IBS) jest częstym problemem. Występuje z powodu rozległych ograniczonej diety i złego wchłaniania składników odżywczych z powodu słabego jelita wynikające z częstych bout of diarrhea. Bardzo ważne jest, aby utrzymać zdrową wagę, aby zapobiec wielu innym chorobom związanym z niedowagą, takim jak nadciśnienie, niska odporność i kruche kości. Przyrost masy ciała w IBS jest trudny, ale możliwy dzięki stosowaniu zdrowej diety i stylu życia o niskiej zawartości FODMAP. Wraz z dietą ćwiczenia pomagają również w budowaniu mięśni i poprawiają apetyt. Spróbuj zbudować zdrowe nawyki życiowe, aby osiągnąć cel. Skonsultować się z wykwalifikowanym dietetykiem i dietetykiem dla zdrowego przyrostu masy ciała w IBS naukowo!!!
.