Bycie z nadwagą przyciąga wiele uwagi – i zasłużenie. Jest to poważne zagrożenie dla zdrowia zarówno dorosłych, jak i dzieci, prowadzące do gwałtownego wzrostu zachorowań na cukrzycę typu 2, choroby serca i udar mózgu, wśród innych problemów zdrowotnych. Ale niedowaga może prowadzić do tak samo wielu i tak samo poważnych problemów jak zbyt duża waga.

Bycie niedowagą, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC) jest zdefiniowane jako posiadanie wskaźnika masy ciała (BMI) poniżej 18,5. Oznacza to, że nie otrzymujesz tyle kalorii, ile potrzebujesz – i może ci brakować kluczowych witamin i składników odżywczych, których potrzebuje twoje ciało. Ważenie zbyt mało może prowadzić do problemów ze wzrostem (zwłaszcza u dzieci i nastolatków), kruchych lub słabych kości, osłabionego układu odpornościowego, anemii, problemów z płodnością i wielu innych powikłań.

Również badanie opublikowane w kwietniu 2014 r. w czasopiśmie BioMed Central Public Health wykazało, że osoby z niedowagą mają zwiększone ryzyko śmierci z przyczyn zewnętrznych, takich jak wypadki lub samobójstwa, w porównaniu z osobami, które nie miały niedowagi. W badaniu śledzono ponad 31 500 osób, w tym 945, które miały niedowagę, przez 32 lata.

Ten artykuł rozbija wszystko, co może powodować, że ludzie mają niedowagę, problemy zdrowotne związane z niedowagą i sposoby na uzyskanie wagi, które są bezpieczne i zdrowe.

Being Underweight May Be About More Than Just Not Eating Enough

Being underweight może być wynikiem nie jedzenia wystarczającej ilości kalorii, lub może być wynikiem innych problemów zdrowotnych, mówi Eric Feigl-Ding, PhD, naukowiec żywienia w Harvard T.H. Chan School of Public Health w Bostonie. Niektóre z tych problemów mogą powodować utratę apetytu, zmniejszenie ilości spożywanych kalorii i utratę wagi, podczas gdy inne problemy powodują utratę wagi, nawet jeśli ktoś nie zmienia swoich wzorców żywieniowych.

Niektóre częste przyczyny niedowagi obejmują:

Genetyka Niektórzy ludzie rodzą się z naturalnie szybkim metabolizmem lub małym apetytem, co oznacza, że są mniej skłonni do bycia cięższymi niż inni.

Bycie bardzo aktywnym fizycznie Dużo aktywności fizycznej oznacza, że spalasz więcej kalorii niż ludzie, którzy nie są tak aktywni. Jeśli jesteś sportowcem, dużo ćwiczysz lub pracujesz w zawodzie, w którym jesteś bardzo aktywny, prawdopodobnie potrzebujesz więcej kalorii w danym dniu, aby zasilić swój organizm, niż gdybyś był mniej aktywny.

Choroby Wiele chorób, w tym problemy z tarczycą, cukrzyca, choroby układu pokarmowego – takie jak choroba Crohna lub zespół jelita drażliwego – i nowotwory, mogą powodować niedowagę. Lekarz może pomóc zidentyfikować inne objawy i postawić właściwą diagnozę, jeśli tak jest w Twoim przypadku.

Niektóre leki Leki na receptę i bez recepty mogą powodować nudności i utratę wagi, lub zmniejszyć apetyt, co może prowadzić do utraty wagi.

Stres Poczucie stresu, przytłoczenia lub ciągłe zmartwienia mogą wpływać na apetyt i utratę wagi. Te uczucia mogą być spowodowane pracą, związkami lub innymi wydarzeniami życiowymi.

Depresja i inne problemy psychologiczne Depresja, lęk i wszelkie zaburzenia psychiczne mogą zakłócać zdrowe wzorce żywieniowe i apetyt – i wpływać na wagę.

Kwestie związane z obrazem ciała Lęki i zaburzenia obrazu ciała mogą szybko przerodzić się w zaburzenia odżywiania, co może prowadzić do problemów z wagą i niedoborów żywieniowych.

Palenie tytoniu Palenie tytoniu może tłumić apetyt, przez co palacze częściej mają niedowagę, mówi dr Feigl Ding.

Bycie z niedowagą może prowadzić do problemów zdrowotnych

“Ludzie z niedowagą często nie są całkiem zdrowi, choć nie oznacza to, że z definicji niedowaga oznacza, że jesteś chory”, mówi Feigl-Ding. Ale są pewne problemy zdrowotne, które mogą być bezpośrednio spowodowane przez niedowagę. Należą do nich:

Zaburzony układ odpornościowy Ludzie, którzy są bardzo szczupli z powodu zaburzonego odżywiania lub niedożywienia, nie mogą magazynować energii, co utrudnia im walkę z infekcjami.

Opóźniony wzrost i rozwój Dzieci i nastolatki potrzebują energii i składników odżywczych, które otrzymują w pożywieniu, aby rosnąć i rozwijać się zarówno fizycznie, jak i umysłowo.

Zaburzona płodność Kobiety z bardzo niskim BMI mogą przestać miesiączkować lub mieć nieregularne miesiączki, co może utrudnić zajście w ciążę, twierdzi Feigl-Ding.

Osteoporoza Ryzyko bardziej kruchych kości i utraty kości – definicja osteoporozy – jest wyższe u szczuplejszych osób, częściowo z powodu możliwego niedoboru witaminy D i wapnia. Ale również im chudsza jesteś, tym mniej minerałów budujących dobry stres nakładasz na swoje kości, co pomaga je wzmocnić i chroni przed zniszczeniem.

Anemia W diecie bardzo szczupłej osoby może brakować żelaza, co prowadzi do anemii.

Here’s How to Gain Weight in a Healthy Way

Aby przybrać na wadze, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz, więc oznacza to, że musisz jeść więcej. Ale przesadzanie z cheeseburgerami, frytkami i rogalikami z czekoladą – choć może zwiększyć ilość spożywanych kalorii – nie przyczyni się do Twojego długotrwałego zdrowia i może powodować bóle brzucha lub głowy, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia tych rodzajów, kombinacji lub ilości jedzenia.

Po pierwsze, zastanów się, jak jesz. Czy konsumujesz jedzenie z talerza, aż nie jesteś już głodny, czy aż jesteś pełny? “Często ludzie, którzy są bardzo szczupli, przestają jeść, gdy nie czują już głodu” – mówi Feigl-Ding. Jeśli jednak chcesz przybrać na wadze, skoncentruj się na jedzeniu do momentu, aż poczujesz się najedzony, bo w ten sposób spożyjesz więcej kalorii. Nie chodzi o to, aby się przejadać lub objadać, ale o to, aby zwiększyć ilość jedzenia na każdym posiedzeniu”, mówi. Zbyt szybko, a może być wprowadzenie zbyt wiele stresu na swój metabolizm, który może również rzucić go z whack i uczynić go jeszcze trudniejsze do zachowania kalorii – co oznacza, że zacznie spalić te dodatkowe kalorie, które chcesz zachować. “Pomyśl o tym, gdyby przeprowadzki domu wyrzuciły cały ładunek pudeł w twoim salonie; rozpakowanie zajęłoby trochę czasu, a ty możesz być przytłoczony”, wyjaśnia Feigl-Ding.

Jest również ważne, abyś podczas wypełniania talerza i podjadania skupił się na produktach, które są dla Ciebie dobre i bogate w składniki odżywcze, szczególnie tych wysokokalorycznych, takich jak orzechy, suszone owoce, niektóre produkty mleczne i skrobia.

Oto kilka wskazówek, jak bezpiecznie przybrać na wadze, jeśli masz niedowagę:

Nie bierz pod uwagę tylko kalorii. Staraj się, aby większość rzeczy, które spożywasz, była gęsta od składników odżywczych, a nie tylko wysokokaloryczna. “Ładuj się w dobre węglowodany, takie jak pełne ziarna i chude białko”, mówi Feigl-Ding.

Jedz częściej. Jeśli zauważysz, że szybko się zapełniasz, jedzenie pięciu lub sześciu posiłków dziennie może pomóc ci dodać kalorie bez bycia przytłoczonym. Niektóre lub wszystkie posiłki mogą być mniejsze, o ile podnosisz całkowitą liczbę kalorii, które spożywasz do końca dnia.

Jedz tłuszcze – te dobrego rodzaju. Tłuszcze nienasycone są zarówno wysokokaloryczne, jak i gęste od składników odżywczych. Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych to awokado i orzechy. Spróbuj dodawać awokado do kanapek i przekąsek lub dodawać orzechy do sałatek.

Dodawaj kalorie, kiedy możesz. Dodaj wysokokaloryczne orzechy do sałatki lub dodatkowy ser do jajek, aby zwiększyć ich kaloryczność (i zawartość składników odżywczych!).

Napoje mają znaczenie. Unikaj napojów zawierających cukier, takich jak soda, słodzona herbata i kawa. Kalorie z tych płynów są “marnowane”, ponieważ nie mają wartości odżywczej i mogą powstrzymać cię od spożywania innych, zdrowych pokarmów. Wyjątkiem są pożywne napoje, takie jak smoothie (po prostu unikaj dodanych cukrów) lub zwykłe mleko.

Podnoś ciężary. Budowanie mięśni poprzez trening siłowy może pomóc w dodaniu kilogramów, a same ćwiczenia mogą być dobrym środkiem pobudzającym apetyt.

Na koniec, jeśli masz niedowagę i chcesz przybrać na wadze, skonsultuj się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia, aby pomóc Ci znaleźć najlepszą strategię dla Ciebie. Sposób odżywiania się może odegrać ważną rolę w planie przyrostu masy ciała, ale należy również pamiętać, że jeśli są to leki, choroba lub inny problem, który powoduje niedowagę, jedzenie w inny sposób może nie rozwiązać problemu.