Lekkie pochylenie dolnej części pleców i miednicy jest normalne. Ale jeśli przeszkadza ci ból, zła postawa lub słabe mięśnie w pewnych obszarach, możesz mieć hiperlordozę. W tym artykule dowiesz się, co to jest i jak ją wykryć. Następnie przechodzimy do tego, jak naprawić hiperlordozę.

Co to jest hiperlordoza?

Hyperlordoza odnosi się do pochylenia do przodu miednicy. Powoduje to zaokrąglenie dolnej części kręgosłupa. Do pewnego stopnia jest to normalne. Jedno z badań wykazało, że większość ludzi ma od 12 do 13 stopni przedniego pochylenia miednicy. Ale zbyt wyraźne pochylenie, określane jako hiperlordoza, może powodować wiele problemów.

Symptoms of Hyperlordosis

Jeśli próbujesz dowiedzieć się, jak naprawić hiperlordozę, prawdopodobnie doświadczyłeś jednego lub więcej z tych objawów:

• Ciasne zginacze bioder
• Ból dolnej części pleców
• Obrócone do wewnątrz kolana
• Słabe mięśnie pośladków
• Ból bioder i kolan

.

• Pronowany brzuszek
• Słabe mięśnie brzucha
• Nierównowaga postawy

Test na hiperlordozę

Jeśli rozpoznajesz niektóre z powyższych objawów, może warto sprawdzić, czy aby na pewno, zanim zaczniesz naprawiać hiperlordozę. Ginta (2017) opisuje prosty test, który możesz wykonać. Nazywa się on Testem Thomasa, a jedyne czego potrzebujesz to stół:

1. Siądź na krawędzi stołu
2. Odchyl się do tyłu i zwieś nogi ze stołu w kolanie. Kolano powinno być zgięte pod kątem 45 stopni ze stopami dyndającymi poza krawędzią stołu.
3. Delikatnie przyciągnij jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, używając rąk zaciśniętych pod kolanem.
4. Opuść tę nogę, a następnie powtórz z drugą.

Jeśli masz normalną miednicę, tył rozluźnionej nogi będzie dotykał stołu, kiedy jesteś w pozycjach opisanych powyżej. Jednak przyciągnięcie jednej nogi do klatki piersiowej może oznaczać, że noga w spoczynku musi się wydłużyć. Może się również okazać, że trzeba obrócić biodro lub nogę, aby osiągnąć tę pozycję. Jeśli doświadczasz którejkolwiek z tych trudności, prawdopodobnie masz hiperlordozę.

Causes of Hyperlordosis

Before we look at how to fix hyperlordosis, let’s first look at where it comes from. Dr Alan Mandell, chiropraktyk i założyciel MotivationalDoc.com, wskazuje, że cały tylny łańcuch może być zaangażowany w hiperlordozie. Ponadto podkreśla, że objawy i przyczyny mogą interact.

Mandell (2016) wyjaśnia, że hiperlordoza jest często spowodowana przez nadmierne siedzenie. Jest to powszechne w naszym społeczeństwie ze względu na to, że większość ludzi siedzi przy biurku, komputerze lub w samochodzie przez większą część dnia. Długotrwałe siedzenie powoduje kurczenie się zginaczy bioder, a także powoduje pochylenie głowy do przodu – gdy szyja i głowa są pochylone do przodu. To z kolei może przyczynić się do powstania hiperlordozy. Inne przyczyny postawy to opadające łuki lub pronacja stóp.

As well as being due to posture and muscle imbalances, hyperlordosis can also be down to variations in bone structure. Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet w Manchesterze wykazało, że istnieje wiele różnic w kształcie miednicy, gdy porównywano 30 medycznych kadawerów. Stopień pochylenia miednicy w tych zwłokach wahał się od 0 do 23 stopni (Preece et al., 2008).

Jak naprawić hiperlordozę

Chociaż nie możemy zmienić naszej struktury kostnej, aby naprawić hiperlordozę, możemy zrobić rzeczy, aby poprawić postawę i brak równowagi mięśniowej. Możemy to zrobić na wiele sposobów.

1. Rób przerwy od długotrwałego siedzenia

Czasami nie da się uniknąć konieczności siedzenia przez dłuższy czas. Jednak regularne wstawanie i rozciąganie się może pomóc w leczeniu hiperlordozy. Jeśli dużo jeździsz samochodem, rób przystanki i upewnij się, że rozciągasz nogi, kiedy to robisz. Jeśli masz pracę biurową, regularne poświęcanie 5 minut na spacer po biurze może pomóc.

1. Rozciągnij zginacze bioder

Ciasnota w zginaczach bioder powoduje hiperlordozę, a także może ją utrwalić. Aby naprawić hiperlordozę, włącz do swojej codziennej rutyny ćwiczenia rozciągające zginacze bioder. Rozciąganie zginaczy bioder w pozycji półklęczącej pomaga rozluźnić napięcie i poprawić elastyczność bioder.

Najpierw wykonaj wykrok i oprzyj tylne kolano na ziemi. Lewa noga powinna być pod kątem 90 stopni w kolanie, ze stopą płasko na ziemi. Skurcz mięśnie pośladków i brzucha, aby przesunąć miednicę do przodu. Następnie zegnij przednie kolano, aby pochylić się do przodu, aż poczujesz napięcie w zginaczu biodra tylnej nogi. Przytrzymaj przez 30 sekund, utrzymując miednicę pochyloną do wewnątrz przez cały czas trwania rozciągania, a następnie zwolnij. Powtórz to do 5 razy, a następnie zmień nogi.

1. Zwiększ siłę w łańcuchu tylnym.

Hyperlordoza jest związana ze słabymi mięśniami brzucha i pośladków. Jeśli masz hiperlordozę, dolna część pleców bierze na siebie większość pracy związanej z utrzymaniem postawy. W rezultacie, mięśnie brzucha i pośladków ulegają dalszemu osłabieniu. Aby pomóc naprawić hiperlordozę, możesz to zanegować poprzez wzmocnienie pośladków i mięśni brzucha. Poniżej niektórzy z naszych sportowców Shredify demonstrują proste i praktyczne ćwiczenia.

Ćwiczenia wzmacniające pośladki

Kilka prostych ćwiczeń ukierunkowanych na pośladki obejmuje:

Rozciąganie pośladków

Zacznij na czworakach, na podłodze. Podnieś jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie wysuń nogę do tyłu, kurcząc mięsień pośladkowy. Powtarzaj tak długo, jak możesz, a następnie zmień nogi.

Przepychanie bioder

Leżąc na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i płasko ułożonymi biodrami. Jeśli używasz ciężaru, trzymaj go w biodrach tuż pod mięśniami brzucha. Skurcz pośladki i podnieś biodra, aż uda znajdą się w jednej linii z tułowiem. Opuść biodra i powtórz.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha

Kilka skutecznych ćwiczeń na brzuch, które nie wymagają żadnego sprzętu to:

Krążenia

Zacznij leżąc na plecach, z ugiętymi kolanami. Połóż palce obok skroni. Skurcz mięśnie brzucha i podnieś klatkę piersiową z ziemi. Łokcie powinny być skierowane w kierunku kolan. Opuść się z powrotem na dół i powtórz.

Plank

Pozycja pozioma na podłodze, twarzą w dół. Ciężar ciała powinien spoczywać na palcach stóp i przedramionach. Trzymaj plecy prosto i schowaj podbródek. Wytrzymaj tak długo, jak możesz.

1. Sprawdź swoją formę na siłowni

Autor fitnessu Michael Matthews (https://www.muscleforlife.com/about-me/) zwraca uwagę, że hiperlordoza pogarsza się przy złej formie. W szczególności, należy zwrócić uwagę na plecy podczas przysiadów, wyciskania bioder i martwy ciąg. Podczas wykonywania tych ruchów, kluczowe jest, aby nie wyginać pleców.

Jeśli zauważysz, że dzieje się tak podczas ćwiczeń, Matthews mówi, że może to być spowodowane brakiem mobilności. Aby pomóc naprawić hiperlordozę w tych ćwiczeniach, wykonaj kilka ćwiczeń mobilności przed rozpoczęciem treningu. Jeśli lubisz podnosić ciężary, możesz również rozważyć pas do podnoszenia, aby pomóc wspierać dolną część pleców.

How to Fix Hyperlordosis: A Summary

While a degree of anterior pelvic tilt is normal, hyperlordosis can cause many issues. Hiperlordoza wpływa na cały łańcuch tylny, więc wiele przyczyn i objawów może ze sobą współgrać. Ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie brzucha i pośladków mogą pomóc w naprawie hiperlordozy. Upewnij się również, że nie siedzisz przez dłuższy czas. Oprócz tego, ćwiczenia rozciągające zginacze bioder pomagają otworzyć biodra. Dbanie o dobrą formę podczas wykonywania przysiadów, martwych ciągów i wyciskania bioder może zapobiec pogłębianiu się hiperlordozy i zmniejszyć prawdopodobieństwo urazu. Jeśli podejrzewasz, że przyczyniają się do tego opadające łuki, umów się na wizytę u lekarza pierwszego kontaktu.

Teraz wiesz o ćwiczeniach, które mogą pomóc w hiperlordozie, dlaczego nie włączyć ich do planu treningowego. Przeczytaj o tym, jak znaleźć idealny plan treningowy tutaj.