Wszyscy mamy tych ludzi w naszym życiu, które mogą jeść co chcą i nadal mają abs. Wiele razy kredytujemy to do dobrych genów lub szybki metabolizm. Ale jak uzyskać szybki metabolizm w pierwszej kolejności? I czy jest to możliwe, aby zmienić swój własny metabolizm, aby promować więcej utraty tłuszczu?

Co to jest metabolizm?

Mimo, że lubimy myśleć o metabolizmie w kategoriach zarządzania wagą, twój metabolizm jest złożonym systemem, który obejmuje wiele procesów chemicznych potrzebnych do utrzymania cię przy życiu.

Metabolizm nie jest tylko jednym procesem, który można łatwo manipulować, to seria funkcji organizmu, które istnieją we wszystkich komórkach w całym organizmie. I jego podstawową funkcją nie jest utrzymanie wagi; jest to podtrzymywanie życia poprzez przekształcanie żywności i zastrzeżonego paliwa w energię użytkową, której potrzebujesz, aby oddychać, myśleć, pompować krew, poruszać się i żyć dalej.

Co to jest podstawowa przemiana materii (BMR)

Gdy większość ludzi mówi o ich metabolizmie, odnoszą się do zdolności organizmu do spalania kalorii, co jest w dużej mierze określane przez podstawową lub spoczynkową przemianę materii (RMR lub BMR).

Twoja BMR to ilość energii (lub kalorii) potrzebna do wsparcia procesów metabolicznych w celu przetrwania w stanie spoczynku. Nie obejmuje to żadnych dodatkowych potrzeb kalorycznych wynikających z ćwiczeń, trawienia pokarmów i codziennego życia.

BMR jest punktem wyjścia dla twoich ogólnych potrzeb kalorycznych – stanowi prawie 70% twojego ogólnego metabolizmu (1). Jest to w zasadzie główny silnik, który napędza spalanie kalorii i siła napędowa całego równania kalorii utraty wagi.

Zmiana BMR ma największy wpływ na metabolizm i zdolność do utraty wagi.

Twój BMR jest najsilniej związany z masą ciała (2,3). Im więcej ważysz, tym więcej kalorii potrzebujesz. Jest to również powód, dla którego wielu wierzy, że dieta niszczy lub spowalnia metabolizm (co nie jest prawdą). Obcinanie kalorii prowadzi do utraty wagi, co automatycznie prowadzi do obniżenia zapotrzebowania na kalorie.

Upraszczając, jeśli przybierasz na wadze, twój metabolizm wzrasta. Jeśli tracisz na wadze, twój metabolizm spada. To dlatego, że liczba kalorii, których potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę zmienia się odpowiednio.

Jak spalić tłuszcz

Możesz również powszechnie usłyszeć pewne programy dietetyczne, treningi, pokarmy, itp. głoszą, że mogą zamienić cię w maszynę do spalania tłuszczu! Tak, jest to możliwe, aby zoptymalizować swoją zdolność do wykorzystania więcej tłuszczu na energię, ale spalanie tłuszczu na paliwo i utrata tłuszczu nie zawsze idą w parze.

Sposób, w jaki twoje ciało rozkłada tłuszcz na energię (zwany również utlenianiem tłuszczu) jest złożony i obejmuje szereg hormonów i procesów biologicznych. Ciało jest stale w stanie zmian – co oznacza, że zawsze rozpada się i odbudowuje komórki, białka, tłuszcze itp. w ramach normalnych codziennych funkcji. Prawie zawsze spalasz tłuszcz, nawet w stanie spoczynku. To dlatego, że tłuszcz jest obfitym źródłem energii, którą twoje ciało wykorzystuje regularnie.

Zwiększenie możliwości spalania tłuszczu nie oznacza, że automatycznie tracisz tkankę tłuszczową, chociaż. Utrata tłuszczu następuje, gdy ilość kalorii, które spożywasz jest niższa od ilości kalorii potrzebnych do uruchomienia metabolizmu i zaspokojenia dziennych potrzeb energetycznych. Tłuszcz jest spalany przez cały dzień, a przy mniejszej ilości kalorii przychodzących, mniej tłuszczu jest zastępowany, a ogólna utrata tłuszczu występuje.

Podobnie, przechowywanie tłuszczu z żywności nie zawsze prowadzi do ogólnego przyrostu tłuszczu. Jeśli kalorie są kontrolowane, nadal będziesz spalać ten tłuszcz dla energii w ciągu dnia i utrzymywać obecny poziom tkanki tłuszczowej.

Dodatkowo, metabolizm tłuszczu jest tylko jedną częścią równania.

Poprawa zdolności do spalania tłuszczu niekoniecznie zwiększa ogólny metabolizm, ani nie zawsze prowadzi do utraty tłuszczu.

How to Speed Up Metabolism

Niestety nie można zhakować swojego metabolizmu, aby oszukać system i drastycznie zwiększyć swoją zdolność do spalania kalorii. Bez względu na to, co mówi internet. Istnieje jednak kilka rzeczy, które mogą mieć wpływ na szybkość metabolizmu, w tym masy ciała, procent tkanki tłuszczowej, diety i hormonów. A stopień, w jakim każdy z nich wpływa na tempo przemiany materii może się znacznie różnić.

Oto podział niektórych z najbardziej znanych sposobów na zwiększenie metabolizmu i jak skuteczne są one naprawdę:

1. Zbuduj masę mięśniową

Zwiększenie masy mięśniowej oznacza zazwyczaj zwiększenie masy ciała. I zdobycie jakiejkolwiek masy spowodowałoby wzrost metabolizmu, ponieważ potrzeba więcej energii, aby zasilić i przenieść większy obiekt. Chociaż większość z nas wolałaby przyrost masy mięśniowej niż masy tłuszczu z wielu powodów.

Mięśnie są bardziej metaboliczne niż tłuszcz, przyczyniając się do prawie 20% całkowitego zapotrzebowania na kalorie w porównaniu do tylko 3% dla tkanki tłuszczowej (4). Tempo metabolizmu mięśni jest około 4,5 do 7,0 kalorii na funt dziennie, w porównaniu do faktu, że podobno spala tylko 1 do 3 kalorii na funt dziennie (5,6). Oznaczałoby to dodatkowe 5 funtów mięśni równałoby się wzrost 22 do 35 kalorii dziennie – co brzmi małe, ale może dodać się w czasie.

Źródło: Adapted from The Free Obesity ebook

Ten szacunek nie uwzględnia wpływu na spalanie kalorii podczas treningu. Posiadanie większej ilości mięśni może oznaczać, że spalasz nieco więcej kalorii w spoczynku, ale może również oznaczać, że jesteś silniejszy i szybszy – pozwalając ci trenować ciężej i spalać więcej kalorii podczas ćwiczeń, jak również.

Dodatkowo, mięśnie zajmują mniej miejsca niż tłuszcz, dlatego dwie osoby, które ważą dokładnie tyle samo, ale mają różne procenty tkanki tłuszczowej mogą wyglądać drastycznie inaczej.

I co najważniejsze, zdobywanie mięśni może czasami sprawić, że liczba na skali pójdzie w górę, ale to nie znaczy, że nie stajesz się zdrowszy, wyglądasz szczuplej lub osiągasz świetne wyniki. Robienie zdjęć postępów, używanie taśmy mierniczej lub śledzenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie może być lepszym rozwiązaniem, aby pokazać ci dokładnie, jak dobrze sobie radzisz.

Dowiedz się, czego potrzeba, aby zbudować więcej mięśni.

Podsumowanie: Przyrost masy ciała, zwłaszcza mięśni, jest prawdopodobnie jednym z najlepszych podejść do naturalnego zwiększenia tempa metabolizmu, ponieważ bezpośrednio wpływa to na Twoje BMR.

Podnoszenie ciężarów

Trening siłowy jest jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej i promowanie wzrostu mięśni w celu poprawy składu ciała – niezależnie od tego, czy szukasz sposobu na utratę, przyrost lub utrzymanie wagi. W dwóch badaniach tempo przemiany materii wzrosło o 7% po 16 i 24 tygodniach treningu siłowego, prawdopodobnie z powodu zmian w beztłuszczowej masie ciała (7,8).

Podnoszenie ciężarów może również pomóc zwiększyć dzienne spalanie kalorii, nawet kilka godzin po zakończeniu treningu. Zużycie mięśni wymaga okresu regeneracji i to właśnie wtedy obserwuje się pozytywny wpływ na metabolizm. W jednym z badań wzrost metabolizmu zaobserwowano do 38 godzin po zakończeniu treningu siłowego (9).

Dolna granica: Podnoszenie ciężarów wspiera masę mięśniową, co z kolei może mieć pewne pozytywne skutki dla szybkości metabolizmu, zwłaszcza jeśli prowadzi do przyrostu masy mięśniowej. Plus, wzrost spalania kalorii z treningu, choć krótkotrwały, może być również skutecznym podejściem do zarządzania wagą.

Włącz treningi HIIT

Podobnie do treningu siłowego, trening o wysokiej intensywności może mieć również efekty afterburn, określane jako Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) (10,11,12). Po ćwiczeniach komórki mięśniowe potrzebują czasu, aby przywrócić normalne funkcjonowanie i metabolizm. Im cięższy trening, tym dłużej trwa ten proces. W tym czasie zwiększa się zużycie tlenu, co jest bezpośrednio związane ze spalaniem kalorii. Tak więc ciężki trening powoduje dłuższy okres regeneracji i przedłużone spalanie kalorii, zwiększając w tym czasie metabolizm.

To wyjaśnia, dlaczego czterominutowy trening Tabata jest w stanie doprowadzić do spalenia 400 kalorii w ciągu dnia (13).

Dodatkowo, HIIT może zwiększyć tempo utleniania tłuszczu i wspierać większe możliwości spalania tłuszczu.

Dolna linia: Treningi HIIT mogą być skutecznym sposobem na tymczasowe przyspieszenie metabolizmu i promowanie większej utraty tłuszczu. Jednak to podejście wymaga konsekwentnego treningu, aby być naprawdę korzystne.

Jedz więcej białka

Trzeba kalorii, aby strawić kalorie, znane również jako efekt termogeniczny żywności lub TEF. A niektóre pokarmy wymagają więcej kalorii do strawienia niż inne. Uważa się, że białko jest najbardziej termogeniczne ze wszystkich makroskładników, co jest częściowo powodem, dla którego diety wysokobiałkowe są związane z większą utratą tłuszczu (14,15).

• Białko TEF = 20-35% kalorii spalonych w procesie przetwarzania
• Węglowodany TEF = 5-15% kalorii spalonych w procesie przetwarzania
• Tłuszcz TEF = 0-5% kalorii spalonych w procesie przetwarzania

Jednakże większość żywności jest spożywana w mieszanych posiłkach, a nie jako pojedyncze makra, a TEF dla mieszanych posiłków wynosi gdzieś około 10% spożywanych kalorii. Ponadto, TEF reprezentuje tylko niewielką część twojego metabolizmu (około 10% twojego BMR) i jeszcze mniejszą część twojego ogólnego spalania kalorii.

Dowiedz się, ile gramów białka potrzebujesz dziennie.

Podsumowanie: Diety wysokobiałkowe są silnie związane z korzyściami utraty tłuszczu, ale prawdopodobnie nie są skutecznym podejściem do zwiększenia metabolizmu, ponieważ TEF stanowi tak małą część ogólnego wydatku energetycznego.

Get Enough Sleep

Sen może wpływać na metabolizm poprzez bałagan z pewnymi hormonami, które kontrolują apetyt. Brak snu został powiązany ze wzrostem stężenia hormonu głodu greliny i spadkiem stężenia hormonu spalania tłuszczu leptyny (16).

Brak snu może również powodować łaknienie niezdrowej żywności (17). A zmęczenie spowodowane brakiem snu prowadzi do zmniejszenia wydajności przez cały dzień i mniej intensywnych treningów, co oznacza, że spalasz mniej kalorii niż wtedy, gdy jesteś w pełni sił.

Sen może również wpływać na wykorzystanie składników odżywczych i magazynowanie tłuszczu. Słaby sen może zmienić sposób, w jaki glukoza jest metabolizowana. A niewystarczająca ilość snu może w rzeczywistości spowodować, że będziesz przechowywać więcej tłuszczu, co zniweczy Twoje wysiłki związane z utratą wagi (18).

Badania sugerują, że większość z nas potrzebuje co najmniej 7 godzin nieprzerwanego snu wysokiej jakości każdej nocy (19). A nadrabianie zaległości w weekendy nie będzie przeciwdziałać brakowi snu, który dostałeś w ciągu całego tygodnia.

Dolna linia: Podczas gdy zmiany w metabolizmie i funkcji hormonalnej są ważne, niekoniecznie odpowiadają one szybkości twojego metabolizmu. Niezależnie od tego, uzyskanie wystarczającej ilości wysokiej jakości snu może być skutecznym podejściem do wspierania lepszego zarządzania wagą i więcej utraty tłuszczu.

Control Your Stress Levels

Podobnie do snu, bycie w ciągłym stanie stresu może zrobić numer na twoich hormonach i jak metabolizujesz swoje kalorie.

Przewlekły stres może prowadzić do zwiększonego magazynowania tłuszczu, głównie tłuszczu brzusznego, z nadmiaru produkcji kortyzolu (21,22,23). Kortyzol jest hormonem zaprojektowanym, aby pomóc uwolnić energię do szybkiego wykorzystania – jak wtedy, gdy pracujesz na zewnątrz lub w scenariuszu “walki lub ucieczki”. Ciągły stres wyzwala stały stan walki lub ucieczki, a gdy energia uwolniona nie jest wykorzystywana, może być przechowywana jako tkanka tłuszczowa.

Wysokie ilości stresu również mają tendencję do oznaczają mniej snu, co prowadzi do zmian w apetyt hormonów regulujących (24). Stres jest również związane z biednych diety od zwiększonego pragnienia i zmniejszenie siły woli.

Dolna linia: Kontrolowanie stresu może nie zrobić lub złamać szybkość swojego metabolizmu, ale z pewnością może pomóc Ci przetwarzać kalorie bardziej efektywnie i zarządzać dietą lepiej ogólnie.

Fidget More

Stawanie więcej i poruszanie się więcej w ciągu dnia może również zwiększyć swoje spalanie. Nie ma w tym nic dziwnego, ponieważ ruch wymaga kalorii! Dla tych, którzy mają trudny czas na codzienne ćwiczenia, możesz być w stanie spalić znaczną ilość kalorii po prostu pozostając lekko aktywnym przez cały dzień.

W jednym z badań, osoby, które stały w ciągu dnia w pracy spaliły dodatkowe 174 kalorie (25). Ponadto, ci, którzy mają tendencję do wiercenia się więcej, mają tendencję do wydawania więcej energii. Fidgeting może również wyjaśnić, dlaczego niektórzy ludzie wydają się mieć szybszy metabolizm.

Bottom line: Podczas gdy te wysiłki nie zwiększają bezpośrednio twojego metabolizmu, mogą przechylić równanie kalorii na twoją korzyść, pomagając ci spalić więcej kalorii w ciągu dnia.

Pij kofeinę

Niektóre badania sugerują, że napoje o wysokiej zawartości kofeiny, takie jak zielona herbata lub kawa, mogą zwiększyć metabolizm o 4-5%, a utlenianie tłuszczu o 10-16% (26,27,28,29). Jest to częściowo powód, dla którego kofeina jest często stosowana w popularnych suplementach spalających tłuszcz.

Ale dodatkowe badania sugerują, że korzyści mogą być widoczne tylko w niektórych populacjach, takich jak osoby szczupłe, i że ogólne efekty, choć znaczące, mają niewielki wpływ na ogólną utratę wagi (30,31,32). Innymi słowy, wzrost metabolizmu nie wydaje się skutkować większą utratą wagi.

Dolna linia: Kawa i zielona herbata może być sposobem, aby dać metabolizm trochę kopa, a gdy zawarte jako część diety kontrolowanej kalorii, może mieć pewne niewielkie korzyści dla utraty wagi. Jednak te korzyści nie są wystarczająco silne, aby przeważyć potrzebę kontroli kalorii w pierwszej kolejności.

Eat More Fat Burning Foods

Kilka popularnych trendów, takich jak dieta z octu jabłkowego, lub w tym pikantne żywności, takich jak pieprz cayenne zostały okrzyknięte jako specjalne spalanie tłuszczu superfoods. Mechanizmy stojące za większością tych twierdzeń nie są dobrze poznane, ale zazwyczaj wiążą się z optymalizacją absorpcji i szybkości trawienia lub tymczasowym zwiększeniem RMR poprzez termogenezę (33,34). Czasami pozytywne efekty wynikają z tego, że pokarmy te zmniejszają apetyt.

Choć istnieją badania sugerujące, że niektóre pokarmy mogą wywołać niewielki wzrost metabolizmu po ich spożyciu, efekty te są minimalne i krótkotrwałe. Ponadto, ilość tych pokarmów potrzebnych do wytworzenia znaczących efektów jest prawdopodobnie dość wysoka. Należy pamiętać, że termogeneza stanowi jedynie niewielką część BMR (10%), a nawet przy dużym podkręceniu, efekty nie utrzymują się przez więcej niż kilka godzin – co skutkuje jedynie niewielkim wzrostem spalania kalorii w ciągu 24 godzin.

Podsumowanie: Żadna specjalna żywność ani dieta nie przyspieszy twojego metabolizmu. Ale to nie znaczy, że powinieneś całkowicie odrzucić te pokarmy, zwłaszcza jeśli można je włączyć jako część zdrowej diety. Po prostu nie licz na to, że wytopią one tłuszcz i rozpalą szybki metabolizm na własną rękę.

Jedz częściej

Ponieważ trawienie pokarmu wymaga kalorii, niektórzy uważają, że częstsze jedzenie może pomóc w utrzymaniu wysokiego metabolizmu. Ale nie ma żadnych badań na poparcie tego twierdzenia. A ta teoria nie ma sensu, kiedy ją przełamiesz.

Przy mieszanym spożyciu makroskładników, wykorzystujesz około 10% kalorii, które spożywasz do trawienia pokarmu. Liczba ta pozostaje dość stała bez względu na to, ile razy jesz. Jeśli zjadłeś 2000 kalorii rozbitych na trzy posiłki lub sześć posiłków, efekt termiczny twojego jedzenia nadal wynosiłby 200 kalorii (lub 10% twojego spożycia).

Dolna linia: Czas podawania składników odżywczych może być ważny dla fitness fueling i regeneracji, a także potencjalnie absorpcji białka, ale poza tymi czynnikami nie wpływa znacząco na twój metabolizm. W rzeczywistości, możesz skończyć z jedzeniem większej ilości kalorii i przybrać na wadze, jeśli jesz częściej.

Jak uzyskać szybki metabolizm

Często w modnych zdrowych zaleceniach, lubimy wyciągać jedną część równania i stosować ją do całej historii, ale zmiana jednego elementu metabolizmu nie oznacza, że możesz oszukać cały system. Twoje ciało jest doskonałe w kompromisie i ma tendencję do korzystania ze stanu homeostazy (aka status quo dla Ciebie).

Nie ma magicznej pigułki lub sekret szybkiego metabolizmu. Podczas gdy procesy metaboliczne i ciało ludzkie może być skomplikowane, jak twoje wybory wpływają na metabolizm dla utraty wagi są dość proste. Jedz mniej kalorii z żywności i spalić więcej kalorii z ćwiczeń, aby stracić tkanki tłuszczowej. To, jak często jesz, a nawet jakie rodzaje żywności spożywasz, nie przeważa nad tą podstawową zasadą metabolizmu – kontrolą kalorii.

Więc nie polegaj na sztuczkach lub określonych pokarmach, dowiedz się, ile kalorii musisz zjeść każdego dnia i konsekwentnie śledź spożycie. To jest właśnie sekret! Jest to najlepszy sposób, aby zacząć trzymać się odpowiedzialności i dokonać znaczących zmian w diecie, aby uzyskać prawdziwe wyniki.

Zacznij codzienną kontrolę i śledzenie żywności za pomocą darmowej aplikacji Trifecta.