Profesjonalna analiza chodu kosztuje mniej więcej tyle, co przyzwoita para butów do biegania, ale może dostarczyć Ci cennych informacji na temat Twojego chodu, kroku biegowego i biomechaniki, które pomogą Ci podjąć odpowiednie kroki w celu zminimalizowania ryzyka kontuzji.

Ostatnio przeprowadziłem analizę chodu, używając stopek wyprodukowanych przez kalifornijską firmę Runscribe, a wyniki zinterpretował analityk chodu i trener siły biegowej z Calgary, Malc Kent z Runfisix. Nosiłem je przez kilka biegów, wysłałem je z powrotem i otrzymałem szczegółowy raport.

RELATED: Miałam profesjonalną analizę chodu i oto czego się dowiedziałam-część 1

Trochę tła: Jestem kobietą rekreacyjną maratończykiem w połowie lat pięćdziesiątych, która biega od 16 lat i trenuje do maratonu od dwóch lat (przebiegłam pięć maratonów). Zazwyczaj biegam pięć razy w tygodniu, około 40K do 65K tygodniowo. Obecnie nie mam żadnych kontuzji, z wyjątkiem bolącego prawego kolana, które mam od co najmniej sześciu miesięcy, a które nie przeszkadza mi w bieganiu.

Po przejrzeniu danych z każdego biegu, Kent zazwyczaj wybiera cztery do ośmiu najbardziej reprezentatywnych biegów i formułuje raport dla każdego z nich. Oto jeden z raportów, który otrzymałem, z wyścigu 5K:

Pace: 4:53 min/km
Cadence: 174 spm
Przemieszczenie pionowe: 8,2 cm
Moc całkowita: 247 W
Długość kroku: 2,34 m
Sztywność sprężyn nóg: 4,5 kN/m
Szybkość ładowania: 7.8 N/kg/s

.

.

Metryczny	Jednostka	Lewa strona	Prawa strona	% Asymm	Interpretacja
Siła reakcji podłoża	N	1734	1726	0	Niska
Czas kontaktu z podłożem	ms	372	350	6	Low
Współczynnik lotu	%	5	4	20	Umiarkowany
Przyspieszenie przy uderzeniu	G	12.4	12.3	1	Low
Przyspieszenie hamowania	G	9.6	9.5	1	Low
Typ uderzenia stopą	#	8.0	8.3	4	Low
Pronation excursion	0	6.2	4.1	34	Wysoka
Prędkość pronacji	0/s	463	358	23	Wysoka

RELATED: New advancements in gait analysis can take your running to the next level

A oto dane ze znacznie wolniejszego biegu tego samego dnia, gdy joggingowałem około 8K do domu po wyścigu:

Pace: 6:48 min/km
Cadence: 168 spm
Przemieszczenie pionowe: 6,2 cm
Bulk Power: 182 W
Długość kroku: 1,74 m
Sztywność sprężyn nóg: 6,3 kN/m
Szybkość ładowania: 26.2 N/kg/s

.

.

Metryczny	Jednostka	Lewa strona	Prawa strona	% Asymm	Interpretacja
Siła reakcji podłoża	N	1345	1346	0	Low
Czas kontaktu z podłożem	ms	374	383	2	Low
Stopień lotu ratio	%	1	0	100	N/A
Przyspieszenie przy uderzeniu	G	10.5	10.5	0	Low
Przyspieszenie hamowania	G	8.9	8.7	2	Low
Typ uderzenia stopy	#	8.4	8.0	5	Low
Wyrostek pronacyjny	0	2.1	3.4	38	Wysoka
Prędkość pronacji	0/s	364	303	17	Umiarkowana

Kent zwrócił uwagę, że niektóre z tych metryk (i ich symetria) dostarczają ważnych informacji zwrotnych na temat tego, czy biegacz jest bezpieczny, aby biegać (lub czy powinien zobaczyć pracownika służby zdrowia), a niektóre, takie jak moc masowa, sztywność sprężynowa nóg i szybkość obciążenia, mają bardziej akademickie lub wydajnościowe zainteresowanie analityka.

Kadencja

“Kadencja (szybkość kroku) jest pierwszą linią obrony przed urazami”, mówi Kent, co oznacza, że częstsze stawianie kroków może być wysoce ochronne. Idealnie byłoby, gdyby większość biegaczy wykonywała co najmniej 170 do 172 kroków na minutę (SPM), co można również zmierzyć za pomocą zegarka GPS. Jeśli wykonujesz mniej niż, powiedzmy, 165 kroków na minutę, możesz być podatny na kontuzje. Kent zwraca uwagę, że kadencja jest zwykle zależna od tempa, tzn. wykonujesz mniej kroków, gdy biegniesz wolniej. I w wielu przypadkach kadencja biegacza będzie również ogólnie wolniejsza na bieżni niż na zewnątrz.

W tym biegu, moja kadencja wynosiła 174 kroki na minutę, ale ja średnio tylko 168 SPM w analizowanych biegach, co jest nieco niskie. Więcej na ten temat poniżej, pod długością kroku.

Przemieszczenie pionowe

Przemieszczenie pionowe odnosi się do tego, jak bardzo odbijasz się w górę i w dół (mierzone w centymetrach) z każdym krokiem. Jeśli Twoje przemieszczenie pionowe jest większe niż, powiedzmy, 12 cm dla wielu biegaczy, prawdopodobnie marnujesz energię poruszając się w górę i w dół zamiast do przodu.

Długość kroku, czas kontaktu z podłożem, współczynnik lotu

Długość kroku ma wpływ na Twoją efektywność i wydajność, w tym sensie, że im dłuższy krok (mierzony w metrach), tym więcej czasu spędzisz “w locie”. Jako ogólna zasada kciuka chcesz zminimalizować swój czas kontaktu z podłożem (mierzony w milisekundach) i zmaksymalizować swój czas lotu dla efektywnego biegania.

Jak wyjaśnił mi Kent, moje czasy kontaktu z podłożem są dość długie, a mój współczynnik lotu (stosunek czasu lotu do czasu kontaktu z podłożem) jest niski. (Współczynnik lotu, podobnie jak kadencja, jest zależny od tempa, ale mój jest niski zarówno przy wolnym, jak i szybkim tempie). The solution for me is to increase my cadence and hence minimize my ground contact time.

Kent zauważył również, że wysoko wyszkoleni elitarni biegacze maksymalizują swój czas lotu, chowając tylną stopę za kolanem do ostatniej możliwej milisekundy, a następnie uwalniają stopę gotową do kontaktu bardzo późno w locie. To daje im wydłużony rozkrok z najlepszym współczynnikiem lotu.

Jednakże biegacze powinni również uważać, aby nie przesadzić z długością kroku, co może potencjalnie prowadzić do kontuzji.

Przyspieszenie uderzenia

Przyspieszenie uderzenia, związane z charakterystyką początkowego uderzenia stopy, może służyć jako pośredni wskaźnik tego, jak dobrze pracują biodra. Wielu biegaczy wykazuje brak równowagi pomiędzy lewym i prawym biodrem, co powoduje różnice w sposobie kontroli bioder i ich stabilności, gdy ciężar ciała spoczywa na każdej ze stron. Dobra wiadomość dla mnie – moje biodra są stabilne i dobrze zbalansowane, z prawie identycznymi wartościami dla lewej i prawej strony w każdym z moich biegów, i potwierdzone przez wideo, które Kent poprosił mnie o dostarczenie (strzał na bieżni).

Więc jeśli nie jesteś pewien wartości pracy rdzenia, oto dowód). Robię dużo desek, a Kent powiedział, że jest to oczywiste z moich wyników (yay!). Nie mam już również bólu w jednym biodrze pod koniec moich długich biegów, odkąd zacząłem chodzić na siłownię półtora roku temu. Kent podkreślił również, że nawet bardzo szybcy elitarni biegacze mają bardzo spersonalizowaną mechanikę biegu i obszary względnej siły i słabości.

Akceleracja hamowania

Wartości dla akceleracji hamowania będą wysokie, jeśli dana osoba jest na przykład overstriding heel-striker. Chcesz, aby wartość przyspieszenia uderzenia była nieco wyższa niż wartość hamowania (tak jak moja – więcej dobrych wiadomości); jeśli jest niższa, prawdopodobnie biegasz nieefektywnie i potencjalnie nadmiernie ściągasz.

Pronation excursion

Odnosi się to do liczby stopni, o jaką stopa i kostka przetaczają się z początkowej pozycji pionowej do najbardziej pochylonej do wewnątrz. Kąt od 10 do 20 stopni jest normalny. Wielu biegaczy ma nadpronację, co oznacza, że przetaczają się z zewnątrz do wewnątrz stopy w stopniu, który powoduje nieefektywny krok i który jest głównym powodem, dla którego mamy buty stabilizujące.

Moje liczby są znacznie poniżej 10, co oznacza, że przetaczam bardzo mało z zewnątrz do wewnątrz stopy podczas biegu – zbyt mało, aby zapewnić dobrą amortyzację. To wskazuje na brak mobilności kostki (o czym wiedziałem). Dobra wiadomość jest taka, że moje liczby są dość równe po obu stronach, więc przynajmniej moje lewe i prawe kostki są sztywne w podobnym stopniu. (Biegacze wracający do zdrowia po skręceniu kostki, na przykład, często pokazują całkiem inne liczby po każdej stronie.)

Potencjalnym ryzykiem wynikającym z ograniczonej mobilności kostek są urazy, takie jak shin splints i bolesność łydek, ponieważ moja niska mobilność kostek oznacza, że moje nogi muszą absorbować więcej uderzeń, niż gdyby wykazywały większy zakres ruchu w kostkach. Kent zalecił ćwiczenia mające na celu zwiększenie mobilności kostek, plus bieganie na gładkich, ale bardziej miękkich powierzchniach, takich jak nietechniczne szlaki i bieżnie.

RELATED: Ankle mobility for injury prevention

Finally, from the video I supplied, Kent observed that I run with a very upright posture, likely indicating some stiffness in my back, reducing my energy efficiency and possibly leading to future back pain. Nieco bardziej zrelaksowana postawa i pochylenie się do przodu od kostek sprawiłyby, że moja forma byłaby bardziej efektywna – coś, co jest stosunkowo łatwe do skorygowania dzięki wykwalifikowanej pomocy w rozluźnieniu kluczowych mięśni pleców i dostosowaniu formy.

.