W każdej z naszych komórek znajdują się małe generatory energii zwane mitochondriami. Zdrowie naszych mitochondriów określa ilość adenozynotrójfosforanu (ATP), który mogą one wytworzyć z kalorii, które spożywamy i tlenu, który zużywamy. Bez silnych mitochondriów komórki nie mogą wykonać tyle pracy, ile są w stanie, a potrzebujemy ich do tego, abyśmy mogli pozostać zdrowi.
Aby osiągnąć wyższy poziom wydajności, musimy zoptymalizować nasze mitochondria, które są siłą napędową naszych komórek, do produkcji energii. Funkcja komórki nie zawsze jest pierwszym miejscem biohackers i entuzjastów nootropics rozpocząć, ponieważ jest to trudne do zauważenia subiektywny impuls w naszej funkcji mitochondrialnej. Czy możemy wykryć wzmocnione mitochondria subiektywnie lub nie, nauka jest dość jasne, że zdrowe mitochondria odgrywają rolę we wspieraniu wszystkich wskaźników poznania, sprawności fizycznej i starzenia się.
W serii kompleksowych postów, będziemy wprowadzać naukowo poparte zmiany stylu życia i nootropics, które up-regulować swoje funkcje mitochondrialne. W naszym ostatnim poście, poszliśmy nad tym, jak korzystać z światła i temperatury, aby zwiększyć mitochondria. Teraz zajmijmy się 5 kolejnymi nawykami stylu życia, które możemy wdrożyć, aby osiągnąć zdrowsze mitochondria.
#1. Boost Your Mitochondria with HIIT
High intensity interval training (HIIT) is a strategy of alternating short bursts of intense exercise (via sprints, for example) with short duration rest, repeating this activity-rest cycle until exhaustion.
Ćwiczenia wszystkich typów wytwarzają energię i mogą zwiększyć funkcję mitochondriów1, ale HIIT wydaje się być szczególnie korzystny dla funkcji komórek. Praca z 2017 r. w Cell Metabolism wykazała, że HIIT spowodował, że komórki wytworzyły więcej białek dla mitochondriów, co sprawiło, że elektrownia komórki stała się bardziej wytrzymała. HIIT przyznał 49% wzrost pojemności mitochondriów dla młodych, zdrowych dorosłych w badaniu: starsi ochotnicy doświadczyli 69% wzrostu.2
Moją ulubioną formą HIIT jest sprint przy użyciu sekwencji Tabata, która paruje 20 sekund całego naszego wysiłku z 10 sekundami odpoczynku (30 sekund łącznie) przez 8 rund. Ten czterominutowy reżim ćwiczeń jest jednym z najbardziej okropnych doświadczeń, które regularnie zadaję sobie w imię zdrowia i wydajności (trudno pobić świetny trening w cztery minuty). W środku takiego reżimu, bardzo często żałuję, że tam jestem. Pod koniec, i przez resztę dnia, zawsze jestem zadowolony, że to zrobiłem.
#2. Fuel Your Cells: Exploring the Benefits of a Ketogenic Diet
Dieta ketogeniczna to wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa / niskobiałkowa dieta zyskująca na popularności jako sposób na (1) poprawę złych warunków zdrowotnych i (2) optymalizację wydajności umysłowej. Ketony są alternatywnym źródłem paliwa, gdy cukier we krwi (glukoza) nie jest dostępny. Te ketony są często używane podczas przedłużonego postu, ale bardzo specyficzne diety mogą osiągnąć ten sam stan fizjologiczny.
Wielu zwolenników diety ketogenicznej twierdzi, że mają zwiększone skupienie, koncentrację, a niektóre niepotwierdzone doniesienia sugerują, że może to pomóc z niepokojem, jak również.3
Jedno badanie potwierdziło, że dieta ketogeniczna wpływa na ścieżki długowieczności, takie jak AMPK, mTOR i sirtuiny.4 Może to być jeden z powodów, dla których diety ketogeniczne mogą spowolnić postęp chorób mitochondrialnych w modelach zwierzęcych.5
Dieta ketogeniczna została zaproponowana jako możliwe leczenie zaburzeń mitochondrialnych.5
Istnieją liczni influencerzy, którzy uczestniczyli lub rozwijali ruch diety ketogenicznej, w tym Tim Ferriss. Jego podcasty z dr Dom D’Agostino (część 1 i 2) i dr Peter Attia poinformował wiele dyskusji na temat korzystania z tej diety.
Osobiście, nigdy nie używałem diety ketogenicznej, głównie dlatego, że kocham białka i węglowodanów tak dużo. Ponieważ praktykuję ograniczone czasowo jedzenie i długoterminowe posty wodne, moje ciało wydaje się stosunkowo elastyczne przełączanie z glukozy na ketony jako źródło energii, ale to moje subiektywne przypuszczenie oparte na tym, jak dobrze się dostosowuję i wykonuję nawet podczas dłuższych okresów bez jedzenia.
Dla ludzi, którzy chcą zacząć, istnieją dobre i złe sposoby podejścia do diety ketogenicznej. Oto Tim Ferriss opisujący niektóre kluczowe przeszkody (i jak NIE robić diety ketogenicznej) w szybkim 5 minutowym wideo:
#3. Higiena snu dla optymalnego zdrowia mitochondrialnego
Badacz snu Allan Rechtschaffen kiedyś zauważył:
Jeśli sen nie służy absolutnie istotnej funkcji, to jest to największy błąd, jaki kiedykolwiek popełniła ewolucja.6
Jednym z głównych mechanizmów, który sprawia, że sen jest tak ważny dla zdrowia mitochondrialnego, jest “układ limfatyczny”, który został opisany w raporcie z 2013 roku w Science Magazine. Restorative sen pozwala mózgowi oczyścić produkty uboczne myślenia (odpady) i utrzymać zdrowe mitochondria.
Badacz snu Dr Dan Pardi podzielił się wskazówkami dotyczącymi snu restoracyjnego i omówił higienę snu z Danielem Schmachtenbergerem w podcaście Collective Insights:
Jako przyjaciel Dana, udało mi się nauczyć wielu z tych sztuczek higieny snu w ciągu ostatnich kilku lat. Moja sypialnia ma tylko żarówki Lighting Science, które nie emitują niebieskiego światła. Mam też maszynę dźwiękową i zatyczki do uszu, aby dźwięki nie zakłócały mojego snu.
Najbardziej wpływowy nawyk został zwinięty w dół w kierunku mojego dziadkowego czasu snu (9:30 PM). Ograniczam czas telefonu (albo kładę go na tryb samolotowy całkowicie) i czytam przyjemną (nie bardzo stymulującą) książkę.
#4. Uziemienie (Earthing) to Benefit Mitochondria
Uziemienie (znane również jako earthing) jest praktyką stosowania gołej skóry do ziemi (trawy, brudu itp.) w celu przyciągnięcia elektronów do ciała, aby zneutralizować wolne rodniki i wpłynąć na pozytywne reakcje fizjologiczne.
Gdy po raz pierwszy usłyszałem o uziemieniu, byłem sceptyczny z naukowego punktu widzenia, ale rozpoznałem niedopasowanie między naszymi ewolucyjnymi środowiskami (gdzie byliśmy w ciągłym kontakcie z Ziemią) a cywilizacją miejską (gdzie rzadko, jeśli w ogóle, jesteśmy w bezpośrednim kontakcie z Ziemią).
Istnieją wiarygodne badania naukowe stojące za praktykami uziemiania. Metaanaliza wykazała, że uziemienie może wspomagać regenerujący sen i pomagać w zwalczaniu przewlekłego bólu.10 Badanie opublikowane w Journal of Inflammation Research wykazało, że uziemienie może wspomagać układ odpornościowy i promować gojenie się ran. W badaniu odnotowano również głęboki wpływ na markery stanu zapalnego.11
Ukryty w tym badaniu jest istotny segment identyfikujący jak uziemienie może wpłynąć na zdrowie naszych mitochondriów:
Mitochondria w uziemionych przedmiotach nie produkują tyle energii metabolicznej, prawdopodobnie dlatego, że jest mniejsze zapotrzebowanie z powodu szybszego osiągnięcia homeostazy
Wykazały, że mitochondria wykonywały mniej pracy, aby pozbyć się nagromadzonych odpadów.
Moja rada to wydostać się na łono natury tak często i często jak tylko możesz; najlepiej z wyłączonymi butami. Chociaż istnieją liczne urządzenia (maty uziemiające, łóżka uziemiające), nie uważam ich za szczególnie atrakcyjne. Są one kosztowne i dostarczają niewiele psychicznej satysfakcji z rzeczywistego przebywania na zewnątrz w kontakcie z Ziemią.
#5. Intermittent Fasting to Boost Mitochondria
Czytacze bloga Kolektywu Neurohakerów nie są obcy postowi do tego momentu. Ostatnio opublikowaliśmy czteroczęściową serię jako wprowadzenie do przerywanego postu, korzyści i mechanizmów, które wpływają na starzenie się (zacznij od “How to Fast” tutaj).
Post odnosi się do powstrzymywania się od spożywania kalorii lub znacznego zmniejszenia ich ilości (znanego również jako ograniczenie kalorii) przez pewien czas.
Zbadaliśmy korzyści przeciwstarzeniowe płynące z postu, które składają się z licznych mechanizmów wzmacniających mitochondria. Niektóre protokoły postu aktywują szlaki, takie jak kinaza AMP-zależna (AMPK) i sirtuiny (SIRT), które są cenne dla poprawy zdrowia mitochondriów. Ścieżki te w szczególności wspierają biogenezę mitochondriów (tj. tworzenie nowych mitochondriów). Inny proces znany jako “mitofagia” utylizuje uszkodzone i dysfunkcyjne mitochondria (jak sprzątanie domu). Razem, post wspiera wysokiej jakości sieć mitochondrialną, usuwając uszkodzone mitochondria i zastępując je solidnymi, nowymi.
Podzieliłem się moimi preferencjami co do postu bardziej szczegółowo w całej serii, ale wolę oba końce skrajności postu. Z ograniczonym czasem jedzenia, generalnie poszczę przez 16 godzin dziennie i jem podczas 8-godzinnego okna. Co 3 miesiące robię też 3-dniowy post wodny.
Moja sugestia dla ludzi, którzy chcą uzyskać korzyści długowieczności, ale bez intensywności wody tylko na czczo, jest wykorzystanie diety naśladującej czczo (FMD) opracowanej przez dr Valtera Longo. Nakreśliłem szczegóły FMD w tym poście.
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1540458/
2 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30099-2
3 https://www.reddit.com/r/Nootropics/comments/9pzi7o/keto_eases_my_anxiety_by_70/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847102
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20167576
6 http://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1745691614556680
7 https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/36/5/950/4693611?redirectedFrom=fulltext
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699871/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28223285
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3265077/
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4378297/
.