Czy znasz te irytujące reklamy magicznych bezużytecznych produktów, które obiecują ci osiągnięcie światowej klasy ciała bez wykonywania jednego ruchu? Po prostu siedź i pozwól, aby nasze urządzenie pracowało zamiast ciebie, mówią. Cóż, zabawne jest to, że jest to rzeczywiście możliwe, aby rozwijać się bez poruszania się. A co najlepsze: nie musisz nawet wydawać ani grosza!

Czasami najlepsze ćwiczenia są najprostsze. Jedno z najprostszych ćwiczeń, jakie można wykonać, wygląda wręcz śmiesznie z wyglądu. Kiedy już spróbujemy je wykonać, uczy nas wszystkich lekcji pokory.

Wprowadzenie: Ćwiczenie Plank

Plank jest nudne z wyglądu, jednak niezwykle skuteczne ćwiczenie rdzenia, które pomaga poprawić stabilność i siłę całego ciała. Chociaż istnieje wiele różnych metod wykonywania tego ćwiczenia, cel pozostaje ten sam. W każdym przypadku, kończysz z ciałem ustawionym prostopadle do ziemi, brzuchem skierowanym w dół i tułowiem uniesionym w górę za pomocą łokci lub rąk.

Plank pomoże Ci znacznie zwiększyć ogólną siłę i zapewni trochę poważnej pewności siebie – a wszyscy wiemy, że pewność siebie jest atrakcyjna co najmniej tak samo jak doskonale ukształtowane mięśnie.

Czy wspomnieliśmy już, że jest to osiągalne bez żadnych kosztów, w zaciszu własnego domu?

To tylko kilka z wielu powodów, dla których deska jest tak popularna. Wielu sportowców uważa deskę za swoje ulubione ćwiczenie. Zanim zaczniesz pracować nad poznaniem właściwej formy dla twojej własnej wersji idealnej deski, dowiedz się więcej o jej korzyściach. Pod koniec tego artykułu, będziesz chciał zaadoptować je jako część swojej codziennej rutyny.

Czym dokładnie jest deska?

Plank należy do kategorii ćwiczeń bodyweight. Te rodzaje ćwiczeń wymagają użycia tylko twojego własnego ciała i mają wiele zalet:

• Możesz je wykonywać wszędzie.
• Jedynym sprzętem, którego możesz potrzebować jest ściana lub krzesło dla wsparcia.
• Nie ma potrzeby kupowania drogich rzeczy.

Ćwiczenia wagi ciała są świetne dla twojego rdzenia. Wszystko zależy od masy Twojego ciała, więc ilość oporu praktycznie dostosowuje się do Twoich indywidualnych potrzeb treningowych. Jeśli przybierzesz na wadze, będziesz musiał zmierzyć się z wypracowaniem większego obciążenia. Pamiętaj o tym za każdym razem, gdy sięgniesz po przekąskę o północy!

Plank ćwiczy prawie każdy mięsień w twoim ciele, dlatego jest tak atrakcyjny dla wszystkich rodzajów treningu. Cardio, siła, wytrzymałość, możesz to nazwać, a regularne ćwiczenie pozycji plank poprawi ją. Co więcej, deska może być wykonywana przez każdego, bez względu na kondycję czy wiek. To ty określasz poziom wyzwania i to, jak długo będziesz utrzymywać pozycję. Nawet dzieci mogą zacząć wykonywać deskę, a jeśli będą ją kontynuować, będą w stanie ćwiczyć do późnej starości.

Jak zacząć pozycję deski

Przyjęcie pozycji deski jest łatwe. Sztuką jest utrzymanie jej. Przez pierwsze kilka sekund czujesz się lekko i zaczynasz się zastanawiać, o co to całe zamieszanie? Hej, hej, jestem Supermanem i mogę to trzymać w nieskończoność! Ale wraz z upływem pierwszej minuty zaczynasz zauważać, jak zwykła deska staje się męczącym testem wytrzymałości. I wtedy zrozumiesz, o co chodzi w tym całym zamieszaniu. Łatwe, krótkoterminowe deski nie zapewnią ci dużej poprawy siły – ale to piekło wstrząsów i pocenia się na pewno to zrobi.

Więc, jak zacząć?

Kluczem do sukcesu jest uformowanie stałej, sztywnej pozycji całym ciałem. Od palców stóp do głowy, musisz być twardy jak stal.

• Połóż się na ziemi, twarzą w dół.
• Połóż przedramiona na ziemi.
• Ułóż łokcie bezpośrednio pod barkami.
• Ułóż nadgarstki w jednej linii z łokciami.
• Postaw palce stóp na ziemi.
• Wytrzymaj ścięgna.
• Zaciśnij mięśnie brzucha.
• Zachowaj neutralną pozycję szyi i kręgosłupa.
• Utrzymuj podbródek blisko szyi.
• Przejdź do pozycji pompki na przedramionach zamiast na dłoniach.
• Stwórz prostą, mocną linię od głowy do palców u stóp.
• Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz.
• Przytrzymaj ją trochę dłużej, niż myślisz, że możesz.

Gratulacje, właśnie z powodzeniem wytrzymałeś swoją pierwszą deskę! Czy możesz wytrzymać dłużej niż to?

Podstawowe rzeczy do zapamiętania dla prawidłowej formy deski

Pomimo, że deska jest fantastycznym ćwiczeniem, wciąż istnieją pewne zasady, które pomogą ci uniknąć powszechnych błędów, utrzymać optymalne zdrowie i zminimalizować ryzyko kontuzji. Jak ze wszystkim, nadmierna siła lub niewłaściwe wykonanie może prowadzić do łańcucha nieprzyjemnych problemów.

Zacznij od robienia deski tylko przez kilka sekund na raz i sprawdź, czy nie masz żadnych urazów, które ćwiczenie może zakłócić.

Nigdy nie pozwól, aby twoje biodra zwisały w dół do ziemi! Jest to bardzo ważne, ponieważ zwisające biodra sprawiają, że ćwiczenie jest początkowo łatwiejsze i nie raz będziesz miał pokusę, aby trochę oszukać, zwłaszcza na początku. Jednak deska z obwisłymi biodrami to nie deska i mija się to z celem ćwiczenia. Więc jeśli chcesz oszukiwać lepiej, po prostu oszczędź sobie kłopotu.

Pewnie nie wstrzymuj oddechu. Trzymanie deski przez długi czas bez wystarczającej ilości tlenu może być niezdrowe dla twojego mózgu i prowadzić do zawrotów głowy.

Skup wzrok na ziemi; znajdź miejsce i trzymaj się go. Jest to bardzo przydatne do utrzymania neutralnej pozycji szyi.

Nie kładź rąk zbyt blisko, ponieważ może to zakłócić twoją równowagę i naruszyć stabilność niezbędną do zachowania właściwej formy deski.

Postaraj się wciągnąć pępek do środka i utrzymać go ściśniętego. Twój pępek łączy się z mięśniem poprzecznym brzucha. Pomaga on napiąć mięśnie poprzeczne brzucha, zapewniając bardziej wymagający trening, który przynosi lepsze rezultaty. Aby mocniej popracować nad swoim sześciopakiem, spróbuj jednocześnie pociągnąć podbródek w dół w kierunku stóp.

Ściskanie mięśnia kegla jest podobne do napinania pępka. Kegel ściska mięśnie miednicy, a efekty tego mogą być zauważalne w twojej sypialni.

Zapewnij się, że trzymasz klatkę piersiową i brzuch mocno przez cały czas trwania deski. Utrzymuj swoje uda aktywowane. Z czasem pomoże ci to poczuć każdy centymetr twojego ciała i lepiej zrozumieć, jak twoje mięśnie rdzenia pracują razem. Wreszcie, poprawi to twoją ogólną równowagę.

Gdy nie jesteś w stanie utrzymać pozy prawidłowo, czas przestać. Korzystasz z pozycji tylko tak długo, jak długo utrzymujesz właściwą formę, która upewnia się, że faktycznie wykonujesz deskę.

Zalecany odstęp czasu dla pierwszych desek, dla początkujących, wynosi 30 sekund – ale jest to całkowicie w porządku, jeśli nie możesz utrzymać się tak długo. Wkrótce to zrobisz. Utrzymanie prawidłowej formy deski tak długo jak możesz jest dobrym ćwiczeniem, stopniowo prowadzącym do postępu. Alternatywnie, możesz przejść do deski na przedramionach i spróbować oprzeć ciężar ciała na przedramionach zamiast na dłoniach. To może okazać się lepiej dopasowane do twojego obecnego kształtu i pozwoli ci utrzymać pozycję dłużej.

Jeśli jesteś zadowolony z podstawowej deski, trzymaj się jej. To prawda, że co jakiś czas pojawiają się nowe wariacje, ale deska to deska. Oznacza to, że nawet jeśli nigdy nie przejdziesz do innych wersji, podstawowa pozycja jest całkowicie wystarczająca do rozwinięcia dużej stabilności i siły rdzenia.

Zapewnij sobie wystarczająco dużo czasu na odpoczynek. Przeciętna przerwa między deskami wynosi około minuty, ale początkujący może potrzebować więcej.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, powtórz ćwiczenie co najmniej trzy razy.

Jeśli zauważysz ból, zwłaszcza w szyi lub dolnej części pleców, może to być znak, że nie jesteś jeszcze wystarczająco silny, by wytrzymać. Nie wymuszaj pozycji, ponieważ może to prowadzić do skompresowanych kręgów lub zbyt dużego nacisku na kręgosłup.

Jeśli masz istniejący ból pleców, napięte mięśnie lub uszkodzone dyski w kręgach, możesz znaleźć crunches nieco bardziej dopasowane rutyny niż deski. Crunchy są również znane ze swojej zdolności do budowania siły rdzenia i nie zginają kręgosłupa.

Prawidłowe Wariacje Formy Deski

Jeśli czujesz się trochę znudzona lub niezmotywowana, wprowadź trochę różnorodności i dodatkowe wyzwanie do swojego regularnego treningu z tymi wersjami formy deski. Zacznij od tych łatwych i rozwijaj swoją drogę w górę.

Plank na przedramionach/prostych ramionach: Są to dwie najłatwiejsze formy planking, doskonałe dla początkujących, którzy muszą pracować nad swoją siłą. Trzymaj ręce schowane pod barkami i utrzymuj ciało w linii prostej.

Plank boczny: Dzięki side plank, możesz dodać kilka wyzwań równowagi do swoich regularnych ćwiczeń.

Bear Plank: Spróbuj czołgać się jak niedźwiedź, ale bez ruchu. Dodaj trochę intensywności, pozostając na czworakach z kolanami unoszącymi się nad podłogą.

Odwrócona deska: Jest to odwrócona wersja standardowego plank z prostymi ramionami, która celuje w tylną część ciała, aby pozycja była trudniejsza.

Rolling Plank: To sprawi, że się spocisz, przełączając się między lewą i prawą stroną deski z bardzo krótką deską na przedramionach pomiędzy nimi.

Pływająca deska: Pływające deski stanowią wyzwanie zarówno dla przedniej, jak i tylnej części ciała, dając Twojemu rdzeniowi 360-stopniowy trening. Z pozycji deski na prostych ramionach, ze stopami na podwyższeniu, podnieś górną część ciała, używając twardych uchwytów lub czegoś, do czego możesz się zakotwiczyć. Utrzymuj linię prostą.

Płasko-palczasta deska: Ta wymagająca wersja wymaga, aby umieścić ślizgacze lub ręczniki pod stopami, dostać się do prostej deski ramion i chodzić ramionami do przodu, gdy nogi przesuwają się za tobą.

Oddychająca deska: Nadal nie wiesz, jakie to uczucie pracować tak ciężko, że twoje ciało dosłownie trzęsie się od stóp do głów? Spróbuj oddychającej deski. Dodanie rutyny oddechowej podczas trzymania będzie wyzwaniem dla twoich mięśni na dużo głębszym poziomie.

Zdrowe korzyści z ćwiczenia deski

Plank jest tak wszechstronnym ćwiczeniem. Wiele osób nie rozumie jak wiele może zrobić dla naszego ciała, poza tym, że wie, że jest bardzo dobre w jakiś sposób.

Prosta, skromna deska celuje w prawie każdą grupę mięśni w naszym ciele. Dodanie go do swojego reżimu treningowego wpływa na wszystko od stóp do głów. W tym przypadku stwierdzenie to jest całkiem dosłowne, ponieważ deski dostarczają znacznie więcej niż tylko masę mięśniową. Zwiększają siłę całego układu kostnego, pomagają stawom, poprawiają siłę psychiczną i zdolność koncentracji i skupienia, a na szczycie tego wszystkiego nawet pomagają ci prawidłowo oddychać.

Niektórzy zastanawiają się, czy reżim ćwiczeń składający się wyłącznie z desek może dać ci sześciopak. Szanse nie są imponujące, ponieważ ilość desek, które musiałbyś wykonać, aby to osiągnąć jest śmieszna. W tym samym czasie, doprowadziłoby to do monotonii. Włączenie deski jako części zróżnicowanej, zdrowej rutyny dostarczy jednak imponujący zestaw korzyści.

Plankowanie idzie najlepiej, gdy jest włączone w zestaw treningu cardio i siłowego. Z czasem zauważysz jak wpływają na każde ćwiczenie i rodzaj treningu, który wykonujesz.

Some Important Muscle Groups a Proper Plank Form Targets

Crossversus abdominis to zestaw mięśni rdzenia, bezpośrednio odpowiedzialny za zdolność do rozwoju mięśni brzucha. Trening mięśni poprzecznych brzucha pozwala również budować i rozszerzać mięśnie proste brzucha. Obszar odpowiedzialny za świetnie wyglądający sześciopak znacznie poprawia również zdolność do wykonywania wysokich skoków. Twoje pośladki również nabierają wspaniałego kształtu dzięki desce, wraz z lepszym wsparciem pleców.

Właściwa forma deski wpływa również na mięśnie skośne, odpowiedzialne za zdolność do zginania się na boki i skręcania talii. Jest to szczególnie przydatne, ponieważ mięśnie te są często pomijane podczas typowych ćwiczeń.

Wzmocnienie rdzenia jest kluczowe dla utrzymania kręgosłupa w jednej linii, utrzymania siły w pozostałych częściach pleców i zabezpieczenia przed urazami. Niestety, nie wszystkie plany treningowe traktują to poważnie. Ukierunkowanie na konkretne grupy mięśni prowadzi czasami do zaniedbania rdzenia, rozwoju nieproporcjonalnej siły i różnych problemów w późniejszym życiu. Dlatego właśnie rdzeń musi być regularnie trenowany i jest to kluczowa odpowiedź na pytanie, dlaczego deska jest tak ważnym dodatkiem do każdego planu treningowego.

Plank a postawa

Wiemy, że dobra postawa może zapobiec urazom spowodowanym niewłaściwym rozłożeniem ciężaru ciała. Dobra postawa oznacza, że twoje kości są dobrze ustawione, z niskim ryzykiem złamań szkieletu. Dzięki temu możesz podnosić więcej, odciążając stawy i kości, co zapobiega rozwojowi chorób takich jak zapalenie stawów. Poprawa postawy wpływa również korzystnie na narządy wewnętrzne, utrudniając problemy trawienne lub inne możliwe problemy funkcjonalne. Może to pomóc w zapobieganiu chorobie zwyrodnieniowej stawów, zwyrodnieniowej choroby związanej ze stawami w twoim ciele.

Ostatnio, ale nie najmniej, właściwa postawa sprawia, że wyglądasz na wyższego i szczuplejszego, prezentując pewność siebie i chłód, co znacznie wpływa na twoją atrakcyjność i dobre samopoczucie psychiczne.

Prawidłowa forma deski działa na twój rdzeń, wpływając na całe ciało, od miednicy do obręczy barkowej, wraz z nogami. Wzmacnia kręgosłup, romby, trapez, mięśnie brzucha, co w naturalny sposób prowadzi do rozwoju stabilnej i solidnej postawy.

Prawidłowa forma deski a bóle pleców

Poprawa postawy usuwa niepotrzebny stres z okolic kręgosłupa. Oznacza to również prawidłowe ułożenie więzadeł pleców. Oprócz tego wszystkiego, deski pomogą Ci złagodzić bóle pleców poprzez budowanie mięśni brzucha, zapewniając dalsze wsparcie dla całego ciała. Silne mięśnie brzucha pomagają twojemu ciału odczuwać mniejszy ciężar, co znowu zmniejsza jeszcze bardziej obciążenie twoich pleców.

Plank dla elastyczności

Jest powód, dla którego plank jest podstawową pozycją w ćwiczeniach jogi. Joga jest dobrze znaną formą ćwiczeń dla budowania siły rdzenia i poprawy ogólnej elastyczności, a deska jest uważana za istotny element.

Różne warianty deski mogą poprawić elastyczność różnych obszarów w bardziej efektywny sposób. Na przykład, w przeciwieństwie do wielu ćwiczeń, deska boczna pozwala na rozciągnięcie boków, poprawiając elastyczność w obszarze bioder.

Plank jako wzmacniacz metabolizmu

Planking spala niewiarygodną ilość kalorii. Poprzez wzmocnienie masywnych grup mięśniowych, pomaga spalać tłuszcz nawet podczas odpoczynku. Posiadanie silnych mięśni oznacza, że twoje ciało stale spala więcej energii i traci zdolność do przechowywania kalorii w postaci tłuszczu.

Spalanie większej ilości kalorii sprawia, że o wiele częściej czujesz się głodny. W połączeniu ze zdrową dietą, może okazać się fantastycznym narzędziem do pozbycia się kilku zbędnych kilogramów.

Możemy powiedzieć więcej…

Ale wolimy, abyś już teraz zaczął ćwiczyć na desce. Jak tylko zaczniesz, odkryjesz o wiele więcej. Plank jest fantastycznym, prostym ćwiczeniem, odpowiednim dla każdego, jako istotna część każdej rutyny ćwiczeń.

Plank dostarcza wielu korzyści, które obejmują całe twoje ciało. Zacznij teraz, a twoje mięśnie, układ kostny, a nawet narządy podziękują ci później.