Od lat komunikaty dotyczące zdrowia publicznego podkreślają znaczenie diety i aktywności fizycznej. Teraz pozbawiona snu amerykańska opinia publiczna uczy się (w trudny sposób), że sen jest krytycznym trzecim filarem zdrowego stylu życia.
Naukowcy coraz częściej odkrywają, że to, ile i jak dobrze śpisz w okresie dorosłości, może być dużym czynnikiem wpływającym na to, jak zdrowy pozostajesz w swoich złotych latach. Niewystarczająca ilość snu zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń, takich jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, otyłość, udar mózgu i depresja. Jest to również związane z pogorszeniem funkcji poznawczych i chorobą Alzheimera.
“Widzimy bardzo duże zmiany w fizjologii snu wraz ze starzeniem się”, mówi Michael Scullin, PhD, adiunkt psychologii i neuronauki na Uniwersytecie Baylor, który bada neuronaukę snu i poznania. “Te zmiany mogą być czynnikiem przyczyniającym się do niektórych zmian, które widzimy w ogólnym stanie zdrowia, poznania i zdrowia psychicznego, jak ludzie się starzeją.”
Ilość i jakość
Wiele dyskusji na temat snu koncentruje się wokół tego, ile godzin osoba zegara każdej nocy. “Mamy 50 lat danych pokazujących, że ludzie, którzy śpią od siedmiu do ośmiu godzin, żyją najdłużej. Ten związek nie wydaje się zbytnio zmieniać z wiekiem”, mówi psycholog Michael Grandner, PhD, dyrektor Sleep and Health Research Program na University of Arizona.
Ale jakość snu, który dostajesz jest tak samo ważna jak ilość, jeśli nie bardziej, mówią eksperci od snu. “Niższa jakość snu wiąże się z problemami poznawczymi, a także z całym szeregiem problemów fizycznych” – mówi dr Thomas Neylan, profesor psychiatrii na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco, który bada rolę snu w zdrowiu metabolicznym, funkcjach poznawczych i zaburzeniach neurodegeneracyjnych.
Mnóstwo dowodów wskazuje na to, że zły sen napędza stany zapalne, które mogą prowadzić do wielu chorób, w tym otyłości, cukrzycy, chorób serca i niektórych nowotworów. Martica Hall, PhD, i koledzy śledzili starszych dorosłych i znaleźli tych, którzy zgłosili regularnie coraz mniej niż sześć godzin lub więcej niż osiem godzin snu na noc miał więcej markerów zapalnych w ich krwi. Że zwiększony stan zapalny był związany z większym ryzykiem śmiertelności, szczególnie u tych, którzy byli krótki na sen (Sleep, Vol. 38, No. 2, 2015).
Naukowcy są nadal sortowanie się dlaczego spanie zbyt dużo jest problematyczne. Zbyt dużo snu, podobnie jak zbyt mało, wydaje się zwiększać ryzyko wystąpienia niektórych chorób. Ale w wielu przypadkach, nadmiar snu jest prawdopodobnie skutkiem ubocznym innych problemów medycznych, a nie przyczyną. Zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, na przykład, może zakłócać cykle snu i pozostawić ludzi senność po pełnej nocy snu.
Niestety, uzyskanie wysokiej jakości snu może stać się trudniejsze, jak ludzie się starzeją. W jednym ze starszych, ale godnych uwagi badań krajowych, Daniel J. Foley i współpracownicy z National Institute on Aging odkryli, że ponad 50 procent starszych dorosłych skarżyło się na trudności ze snem, a ich kłopoty ze snem były często związane z problemami zdrowotnymi (Sleep, Vol. 18, No. 6, 1995).
Starsi dorośli są bardziej narażeni na ból lub choroby, które przerywają sen i często dowiadują się, że budzą się częściej, aby skorzystać z toalety. Niektóre leki powodują pobudzenie, niespokojne nogi lub inne efekty uboczne, które mogą nie pozwalać ludziom spać w nocy. Takie trudności mogą skrócić czas, jaki starsi dorośli spędzają w głębokim śnie, kiedy organizm naprawia tkanki, wzmacnia funkcje odpornościowe i przetwarza wspomnienia.
Niektóre zaburzenia snu stają się również bardziej powszechne w późniejszym okresie życia. Choć szacunki dotyczące częstości występowania różnią się, istnieją dowody na to, że zarówno bezsenność, jak i obturacyjny bezdech senny stają się częstsze w starszym wieku, zauważa Grandner.
Ale nawet zdrowi starsi dorośli bez zaburzeń snu mogą oczekiwać, że ich wzorce snu zmienią się z czasem. A zmiany te mogą prowadzić do snu, który nie jest tak regenerujący, jak mógłby być.
Jedna zauważalna zmiana dotyczy snu głębokiego, zwanego również snem wolnofalowym. Sen głęboki następuje bezpośrednio po początkowych lekkich stadiach snu, z których ludzie mogą się łatwo obudzić. Charakteryzuje się on wzorcami aktywności elektrycznej w mózgu znanymi jako fale wolne, a także szybszymi wybuchami aktywności mózgu zwanymi wrzecionami snu.
Zarówno fale wolne, jak i wrzeciona snu odgrywają rolę w przenoszeniu wspomnień z hipokampa do kory przedczołowej i konsolidowaniu ich w celu długotrwałego przechowywania. Oprócz pamięci, fale wolne zostały powiązane z uwagą, zdrowiem układu krążenia i regulacją metabolizmu, mówi dr Bryce Mander, adiunkt na Uniwersytecie Kalifornijskim w Irvine, który dokonał przeglądu neurobiologii snu z kolegami z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley (Neuron, Vol. 94, No. 1, 2017). A wrzeciona snu są również uważane za ważne dla zdrowego poznania, dodaje.
Badania pokazują, że począwszy od wieku średniego, ludzie spędzają więcej czasu w lekkim śnie kosztem tego rekuperacyjnego głębokiego snu. Zarówno amplituda, jak i gęstość fal wolnych ulegają zmniejszeniu. “Ten spadek postępuje przez całe życie, aż do punktu, w którym starsi dorośli mogą uzyskać mniej niż połowę snu wolnofalowego, który mieli, gdy byli młodymi dorosłymi”, mówi Mander.
Wielu starszych dorosłych również doświadcza przesunięcia swoich naturalnych rytmów snu, mówi Colin Espie, PhD, profesor medycyny snu na Uniwersytecie w Oxfordzie. “Następuje starzenie się zegara okołodobowego”. Older adults’ tendencję do stania się sleepier wcześniej w godzinach wieczornych i obudzić wcześniej w godzinach porannych – przeciwieństwo cyklu okołodobowego, który utrzymuje nastolatków obudzonych późno w nocy.
Circadian zmiany mogą również przyczynić się do starszych dorosłych ‘uczucie senności podczas światła dziennego i czujny w godzinach wczesnych, Espie mówi. Podczas gdy te zmiany okołodobowe wydają się być normalną konsekwencją zdrowego starzenia się, są one bardziej wyraźne u osób z demencją, dodaje.
Sen i mózg
Sen jest krytyczny dla funkcji poznawczych w krótkim okresie czasu. Brak snu może upośledzać uwagę, pamięć roboczą, czas reakcji i funkcje wykonawcze (oraz siać spustoszenie w nastroju).
Ale regularne skąpstwo na sen w połowie życia może mieć również wpływ kumulacyjny. Po przeanalizowaniu opublikowanych badań, Scullin i Donald Bliwise, PhD, na Emory University, doszli do wniosku, że utrzymanie dobrej jakości snu w młodym wieku dojrzałym i średnim prawdopodobnie chroni przed związanym z wiekiem spadkiem w późniejszych latach (Perspectives in Psychological Science, Vol. 10, No. 1, 2015).
Inne badania skupiły się na roli, jaką sen może odgrywać w ochronie mózgu przed chorobą Alzheimera i pokrewnymi formami upośledzenia funkcji poznawczych. Problemy ze snem są dobrze udokumentowane wśród osób z tym zaburzeniem. Mają oni tendencję do odpływania w ciągu dnia i budzenia się wiele razy w ciągu nocy, mówi Neylan. “Zdolność do posiadania trwałych okresów czuwania i snu wydaje się być uszkodzona.”
Zaburzony sen jest tak powszechny wśród osób z chorobą Alzheimera, że naukowcy badają obecnie, czy zaburzone wzorce snu mogą być wczesnym wskaźnikiem choroby.
Istnieją również coraz liczniejsze dowody na to, że związek sen-Alzheimer działa w obie strony. Innymi słowy, nie chodzi tylko o to, że choroba Alzheimera upośledza strukturę zdrowego snu. Słaby sen w ciągu całego życia może również zwiększać ryzyko pogorszenia zdolności poznawczych i choroby Alzheimera. Ricardo S. Osorio, MD, w New York University School of Medicine, i współpracownicy wykazali, że zaburzenia oddychania podczas snu, takie jak bezdech, są związane z wcześniejszym średnim wiekiem dla początku zaburzeń poznawczych (Neurology, Vol. 84, No. 19, 2015). A w systematycznym przeglądzie ponad dwóch tuzinów badań, Omonigho Bubu, MD, i współpracownicy stwierdzili, że problemy ze snem mogą odpowiadać za około 15 procent przypadków choroby Alzheimera w populacji (Sleep, Vol. 40, No. 1, 2017)- liczba godna uwagi, biorąc pod uwagę, że choroba dotyka około pięciu milionów Amerykanów.
Mechanizmy tego stowarzyszenia nie są całkowicie jasne, choć przewlekły stan zapalny związany ze słabym snem z pewnością może uszkodzić neurony, mówi Neylan. Pojawiają się również dowody sugerujące, że sen odgrywa rolę w usuwaniu białek beta-amyloidu, które zlepiają się w mózgach osób z chorobą Alzheimera.
Większość tych dowodów pochodzi od Davida Holtzmana, MD, na Washington University w St. Louis, i współpracowników, którzy odkryli, że blaszki beta-amyloidu gromadzą się szybciej w mózgach myszy, które były chronicznie pozbawione snu (Science, Vol. 326, No. 5955, 2009).
Dawniej zespół Holtzmana wykazał, że jedna noc słabego snu może wpłynąć na poziom beta-amyloidu u ludzi. Zwerbowali uczestników, aby spędzić noc w laboratorium i zakłócił sen połowy uczestników z serią głośnych sygnałów dźwiękowych za każdym razem, gdy zapadają w sen wolnofalowy. Następnego dnia zespół stwierdził, że ci, którzy mieli zakłócony sen, mieli o 10 procent wyższy poziom białka beta-amyloidu w płynie otaczającym ich mózgi i rdzenie kręgowe (Brain, Vol. 140, No. 8, 2017).
Badania Maiken Nedergaard, MD, na University of Rochester, i współpracownicy sugerują jeden możliwy mechanizm tego połączenia. Odkryli oni, że głęboki sen powoduje kurczenie się komórek glejowych w mózgu. To z kolei otwiera drogi dla wymiany płynów, które wypłukują produkty odpadowe, takie jak beta-amyloid (Science, Vol. 342, No. 6156, 2013). “Sen jest częścią systemu hydraulicznego mózgu”, zauważa Neylan.
Enter sandman: Improving sleep
Tak dramatyczne zmiany nie są prawdopodobnie wynikiem kilku nocy podrzucania i obracania się, jednak. Większość badaczy snu podejrzewa, że jeśli chodzi o zdrowe starzenie się, długoterminowe wzorce snu w młodym wieku dorosłym i średnim mogą być tym, co ma największe znaczenie. “W wieku 70 lat to, czy masz nadciśnienie lub chorobę Alzheimera, czy też nie, prawdopodobnie nie jest podyktowane tym, jak spałeś w ciągu ostatnich dwóch tygodni. Prawdopodobnie ma to więcej wspólnego z tym, jak spałeś 20 lat temu”, mówi Grandner.
I tak jak nie spodziewałbyś się przeciwdziałać złym nawykom przez całe życie, zaczynając dobrze się odżywiać i ćwiczyć w wieku 80 lat, higiena snu powinna być priorytetem w każdym wieku. Obejmuje to ustanowienie zdrowych nawyków snu, takich jak unikanie kofeiny w późnych godzinach dziennych, ograniczanie popołudniowych drzemek, pomijanie czasu ekranowego w późnych godzinach nocnych i wystawianie się na działanie naturalnych wzorców światła.
Jednakże prawdziwie zaburzony sen wymaga interwencji wykraczającej poza te podstawowe nawyki, mówi Grander. “Higiena snu to coś, co każdy powinien robić, ale trzeba pamiętać: higiena to nie leczenie” – mówi. Niektóre zaburzenia, takie jak bezdech senny, można łatwo leczyć za pomocą urządzeń lub zabiegów chirurgicznych mających na celu udrożnienie dróg oddechowych. Bezsenność jest również uleczalna, ale nie ma na nią szybkiej recepty.
Prescription and over-the-counter sleep aids can be tempting to people tossing and turning all night, but they are not a substitute for natural shut-eyee. Tabletki nasenne nie wywołują normalnych wzorców regenerującego snu, mówi Mander.
To jeden z powodów, dla których American College of Physicians zaleca terapię poznawczo-behawioralną dla bezsenności, znaną jako CBT-I, jako leczenie pierwszego rzutu, a nie tabletki nasenne, mówi Espie. Bezsenność często rozwija się z krótkotrwałych zaburzeń snu. “Potem ludzie utknęli w martwym punkcie. Im gorsza jest bezsenność, tym bardziej się o nią martwią” – mówi. “Właśnie dlatego CBT-I jest skuteczna w rozwiązywaniu problemu bezsenności. Pozwala ludziom zająć się tym błędnym cyklem”, mówi.
Większość psychologów nie jest specjalnie przeszkolona w tej formie CBT. Jednak dla klinicystów, którzy są przeszkoleni w technikach poznawczych i behawioralnych, nie jest to zbyt trudne, aby przyśpieszyć pracę z CBT-I, mówi.
“Wśród interwencji psychologicznych jest wiele wspólnych podstaw, jeśli chodzi o metodologię”, mówi Espie. “Chociaż techniki mogą być nieznane, wszystkie opierają się na zasadach poznawczych i behawioralnych. Kiedy ludzie nauczą się z nich korzystać, nabierają wiele sensu.” (Zobacz listę możliwości szkoleniowych dla CBT-I na stronie www.apa.org/monitor/2016/10/insomnia.aspx.)
Zdrowe zachowania związane ze snem
Psychologowie mogą pomóc w promowaniu zdrowego snu również na inne sposoby, takie jak zachęcanie klientów do rozpoznania, jak niewystarczający lub niespokojny sen może mieć na nich wpływ. “Wiele osób, które źle sypiają, nie zdaje sobie sprawy, jak bardzo ich słaby sen negatywnie na nich wpływa” – mówi Scullin.
W jednym z godnych uwagi przykładów, dr Hans Van Dongen, obecnie na Uniwersytecie Stanowym w Waszyngtonie, i współpracownicy wykazali, że po dwóch tygodniach zmuszenia do zredukowania snu do zaledwie sześciu godzin na noc, funkcje poznawcze uczestników ucierpiały – chociaż ogólnie uważali oni, że dostosowali się do krótszego snu i nie zdawali sobie sprawy, jak bardzo zmieniło to ich wydajność (Sleep, Vol. 26, No. 2, 2003). “Kiedy psychologowie kliniczni napotykają ludzi, którzy mówią, że śpią słabo, ale radzą sobie dobrze, zalecam małą dawkę sceptycyzmu”, dodaje Scullin.
Eksperci od zdrowia behawioralnego mogą również badać lepsze sposoby zachęcania ludzi do przyjęcia zdrowych zachowań w nocy, mówi Grandner. “Spełnienie biologicznej potrzeby snu jest napędzane przez wybory, przekonania, postawy, możliwości – wszystkie te rzeczy, o których psychologowie zdrowia mówią od wieków. Ale sen nie był tak naprawdę na ich radarze,” mówi.
Jeszcze, to jest zbyt wcześnie, aby zadeklarować, że sen jest lekarstwem na wszystko, podkreśla Mander. Więcej badań podłużnych są potrzebne, aby ustalić, czy konkretne interwencje snu będzie przekładać się na mniej przypadków Alzheimera i innych chorób związanych ze starzeniem się. “Istnieje duże zainteresowanie myśleniem o tym, w jaki sposób interwencje dotyczące snu mogą odgrywać rolę w poprawie zdrowia poznawczego lub fizycznego w procesie starzenia się, ale po prostu nie wiemy jeszcze wystarczająco dużo”, mówi.
Z drugiej strony, nie ma żadnych minusów, aby upewnić się, że konsekwentnie uzyskać dobry odpoczynek w nocy, bez względu na wiek jesteś. “Nie ma ani jednego układu narządów w organizmie, na który utrata snu nie miałaby szkodliwego wpływu” – mówi Mander. “Jeśli zaburzasz sen, zaburzasz funkcjonowanie każdego z nich. Ale jeśli uda Ci się poprawić jakość snu, możesz mieć szansę na poprawę wszystkiego.”
.