Ostatnia Aktualizacja 12 stycznia 2021

Dlaczego Joga staje się coraz bardziej ulubionym środkiem na depresję i zaburzenia lękowe? Jeśli czujesz się zestresowany, upewnij się, że czytasz dalej.

Lęki dotykają milionów ludzi na całym świecie. W USA, ponad 40 milionów dorosłych cierpi na zaburzenia lękowe; to przekłada się na około 18 procent Amerykanów w wieku 18 lat i powyżej.

Nie wspominając, nawet ludzie, którzy nie zostali zdiagnozowani z lękiem medycznie cierpią z powodu sporadycznego stresu, niepokoju i napięcia. Z drugiej strony, depresja dotyka ponad 260 milionów ludzi na całym świecie. Jest ona główną przyczyną samobójstw każdego roku.

To normalne, że osoba cierpiąca na zaburzenia lękowe jest w depresji i vice versa. Prawie 50 procent osób, u których zdiagnozowano depresję, cierpi również na zaburzenia lękowe.

Choć istnieje wiele środków do leczenia depresji i objawów lękowych, bardzo niewiele z nich jest tak skutecznych jak joga.

Joga jest bez wątpienia jednym z najlepszych środków do leczenia lęku i depresji. Z założenia joga pozwala skierować uwagę i koncentrację na ciało i oddech. Praktyka ta pomaga zmniejszyć fizyczne i psychiczne napięcia wynikające z depresji lub lęku.

Joga może pomóc twojemu ciału i umysłowi zwolnić tempo. Nasze ciała są zaprojektowane, aby leczyć się naturalnie; niestety, wszystko to jest zatrzymane przez codzienne stresory życia. Joga może rozpuścić wszystkie stresory, z którymi stykasz się każdego dnia, a efekty mogą trwać kilka godzin po.

Why Use Yoga as a treatment for Anxiety And Depression?

Lęk i depresja mogą być leczone przy użyciu wielu metod. Jednak większość środków, które mają poradzić sobie z tym problemem nie są skuteczne. I to właśnie joga wypełnia tę lukę.

Gdy większość ludzi słyszy o jodze, myśli o fizycznych aspektach tej praktyki, ale joga jest czymś znacznie głębszym. Joga zawiera ćwiczenia oddechowe i jest znana jako równie skuteczna jak medytacja.

Większość badań pokazuje, że joga może wpływać na reakcję na stres, reakcję na strach i może uspokajać ośrodki w mózgu, które są kluczowe w walce z depresją i lękiem. Ponadto, powolne oddychanie okazało się wpływać na komórki mózgowe, które kontrolują spokojne zachowanie. Wszystkie te punkty pokazują rosnące ciało dowodów, że joga i medytacja może leczyć konkretne problemy zdrowia psychicznego.

Używanie leków do radzenia sobie z objawami depresji i lęku jest pierwszym portem wezwania dla większości pacjentów. Niestety, produkowane efekty uboczne są nieprzyjemne i niepożądane dla większości pacjentów. Co więcej, ponad 30 procent pacjentów stosujących leki staje się po pewnym czasie odpornych na przepisane leki.

W rezultacie większość osób żyjących z lękiem lub depresją woli alternatywne metody leczenia od medycyny konwencjonalnej. Joga jest jedną z niezawodnych alternatyw w leczeniu tych zaburzeń.

W skrócie, terapia jogą jest bezpieczna, niedroga i stanowi długoterminowe rozwiązanie w leczeniu objawów lęku i depresji. Większość praktyk jogi zawiera wiele elementów stosowanych w leczeniu lęku, takich jak reframing poznawczy, techniki relaksacyjne podkreślające oddech, uważność na bodźce sensoryczne, koncentrację, radzenie sobie z niepokojem itp.

Źródło infografiki: achieveconcierge.com

Can Yoga Alleviate Depression? What Research Shows

Więcej ludzi odchodzi od konwencjonalnych metod leczenia depresji i lęków i przyjmuje bardziej holistyczne podejście. Joga plasuje się na szczycie listy nieleczniczych sposobów radzenia sobie z depresją i zaburzeniami lękowymi. Chociaż badania na ten temat wciąż trwają, istnieją dowody na to, że joga ma pozytywny wpływ na zaburzenia zdrowia psychicznego.

Należy jednak pamiętać, że aby czerpać korzyści z jogi, trzeba być konsekwentnym. Znani eksperci jogi zalecają uprawianie aktywnej fizycznie jogi przez co najmniej jedną godzinę raz lub dwa razy w tygodniu przez około trzy miesiące. Jeśli będziesz wystarczająco zdyscyplinowany, zauważysz mniej objawów depresji. Podczas gdy ogólna joga może być pomocna, medytacja połączona z praktykami jogi asany (specyficzne ruchy ciała) i pranajamy (oddychanie) okazała się najbardziej skuteczna w przywracaniu równowagi psychicznej.

Bliżej przyjrzyj się wpływowi jogi na lęk i depresję.

Co musisz wiedzieć o terapii jogą

Joga jest intensywną praktyką fizyczną. Polega ona na poruszaniu częściami ciała w celu osiągnięcia różnych póz. To w połączeniu z monitorowanymi technikami oddechowymi i medytacją jest tym, co jest najbardziej skuteczne w zwalczaniu objawów lęku i depresji, takich jak zmęczenie i utrata koncentracji.

Oprócz łagodzenia stresu i niepokoju, joga może być używana do zarządzania problemami takimi jak;

• Przewlekły ból

• Kłopoty z dolnym odcinkiem pleców

• Ogólne zdrowie i dobre samopoczucie

Jak terapia jogą działa przeciwko lękowi i depresji

Gdy jest używana prawidłowo, joga może być niewiarygodnie potężna w leczeniu lęku i depresji. Nawet jeśli joga jest dla ciebie stosunkowo nowa, prosta medytacja i ćwiczenia fizyczne mogą ci pomóc. Medytacja pomaga nawiązać kontakt z własnym wnętrzem. Pozwala oczyścić umysł i uświadamia uczucia w danej chwili. Ćwiczenia fizyczne, z drugiej strony, wzmacniają zarówno twoje ciało, jak i umysł.

Poniżej znajduje się lista sposobów, w jakie joga działa przeciwko lękom i depresji.

Poprawia nastrój

Pozycje i ćwiczenia jogi są doskonałymi metodami zwiększania poziomu serotoniny. Serotonina, zwana inaczej “hormonem szczęścia”, jest tym, czego potrzebuje twój mózg, aby pozostać w dobrym nastroju. Niedobór serotoniny oznacza, że będziesz czuł się często zdemotywowany, zestresowany, mniej energiczny i niespokojny.

Płynna, delikatna i uspokajająca natura jogi jest tym, co czyni ją niezwykle relaksującą i idealną dla osób z objawami lękowymi i depresyjnymi. Jogę może uprawiać każdy, niezależnie od wieku, wagi czy płci. Twój doświadczony instruktor będzie wiedział, jak pomóc ci skupić się na koncentracji, oddychaniu i ruchu fizycznym, wszystko dostosowane do twoich potrzeb psychicznych i fizycznych.

Zmniejsza niepokój i stres

szy instruktor jogi jest przeszkolony, aby pomóc w dostarczaniu pozytywnych myśli do twojego umysłu i ciała. Może również użyć monitorowanego oddechu, aby zwiększyć lub zmniejszyć częstotliwość bicia serca. Celem jest wywołanie relaksu, co z kolei pozwala twojemu ciału powoli nauczyć się samokontroli, adaptacji i reakcji na stres i sytuacje stresowe.

Większość ludzi cierpiących na depresję i lęk ma bardzo niską tolerancję na ból. Aby pomóc ci pokonać to ograniczenie, instruktor może zachęcić cię do wypróbowania kilku trudnych pozycji, aby zwiększyć twoją tolerancję na ból. Ostatecznie, podczas gdy budujesz siłę fizyczną, budujesz również siłę psychiczną. Pamiętaj, że ludzie o silnych umysłach są lepiej przygotowani do radzenia sobie z różnymi stresującymi sytuacjami, w przeciwieństwie do tych, które są wyzwalaczem depresji.

Ready To Get Started With Yoga?

Czy zdiagnozowano u ciebie depresję i niepokój? Jeśli tak, to joga ma dla Ciebie coś dobrego w zanadrzu. Jak więc możesz zacząć?

Sprawdź się najpierw ze swoim lekarzem

Jak szybko wielu zamyka drzwi przed konwencjonalnym leczeniem, nadal potrzebujesz wglądu od lekarza, czy jesteś wystarczająco sprawny, aby zaangażować się w intensywne fizycznie ćwiczenia.

Jeśli masz 50 lat lub więcej, jesteś w ciąży lub masz istniejące wcześniej schorzenia, lekarz może zabrać cię na kilka fizycznych i wewnętrznych testów, aby ustalić, jak stabilny jesteś. Na dłuższą metę, albo dostaniesz zakaz uprawiania jogi, jeśli jesteś zagrożony, albo dostaniesz pozwolenie na praktykowanie jogi, jeśli jesteś wystarczająco sprawny.

Wybierz właściwą klasę

Joga jest niewiarygodnie szeroka. Podczas gdy wielu jest chętnych do rozpoczęcia ćwiczeń, inni lepiej nadają się do powolnego startu. To wyjaśnia, dlaczego ważne jest, aby znaleźć klasę najbardziej odpowiednią dla Ciebie.

Wspólne rodzaje jogi obejmują Bikram, Hatha i Iyengar. Każda z tych technik jogi koncentruje się na wykonywaniu medytacji, monitorowanych technik oddechowych i póz fizycznych. Rozważ skonsultowanie się z instruktorem, aby uzyskać wskazówki dotyczące najlepszej klasy dla początkujących do podjęcia.

Jeśli pracujesz w napiętym harmonogramie lub jesteś oparty zbyt daleko od domu kultury, studia lub siłowni, gdzie odbywają się zajęcia jogi, możesz poprosić o udział w ich zajęciach jogi online. Oto bliższe spojrzenie na różne rodzaje zajęć jogi i dla kogo są one przeznaczone, gdy szukasz sposobu na radzenie sobie z objawami depresji i lęku.

Iyengar- tutaj uczysz się właściwego sposobu wykonywania różnych póz. Celem tego typu jogi jest pomoc w wyrównaniu ciała z pomocą rekwizytów takich jak paski, deski, uprzęże, krzesła i inne. Ten rodzaj jogi jest idealny dla początkujących, ponieważ dostajesz szczegółowe wprowadzenie do fizycznego aspektu jogi jako praktyki.

Hatha-poza ćwiczeniem pozycji ciała, Hatha uczy również oddychania i medytacji. Tutaj uczysz się, jak połączyć umysł i ciało. Dzięki temu, jak łagodny i powolny jest ten rodzaj jogi, osoby starsze, matki w ciąży i osoby z lekkimi schorzeniami będą pasować do tej grupy.

Bikram – jeśli nie możesz znieść gorąca, ten rodzaj jogi może być dla ciebie niewygodny. Dlaczego? Ponieważ ćwiczenia jogi Bikram odbywają się w ogrzewanym pomieszczeniu, w którym temperatura nie jest niższa niż 40 stopni Celsjusza. Tutaj uczysz się wiele o wytrzymałości i o tym, jak monitorować swój oddech. W sumie jest to dwadzieścia sześć póz i dwa treningi oddechowe. Ta praktyka jogi jest najlepsza dla doświadczonych entuzjastów jogi, sportowców i ludzi aktywnych fizycznie.

Nie krępuj się spróbować różnych zajęć jogi, aby znaleźć te, które są dla ciebie najbardziej komfortowe.

Korzyści z jogi jako leczenia lęku i depresji

Wiele praktyk jogi jest bezpiecznymi i skutecznymi środkami do radzenia sobie z lękiem i depresją. Jednak niektóre z nich są uciążliwe i mogą nie być odpowiednie, zwłaszcza dla osób starszych lub osób z problemami z poruszaniem się. Dlatego konsultacja z lekarzem przed wyborem jogi jest wysoce zalecana.

W sumie, wielu ludzi woli jogę, jeśli chodzi o radzenie sobie ze stresem, lękiem i depresją. Joga poprawia zarówno twoje zdrowie fizyczne, jak i psychiczne, i jest to jeden z powodów, dla których przemawia do tak wielu pacjentów na całym świecie. Oto niektóre z głównych powodów, dla których joga jest najlepszym lekarstwem na stres, lęk i depresję

Uczy sposobów na oddychanie

Joga pomaga ci stać się świadomym swojego oddechu. Kiedy masz kontrolę nad swoim oddechem, możesz poradzić sobie z atakami paniki, które ograniczają twoją zdolność do swobodnego oddychania. Za każdym razem, gdy zauważysz oznaki niepokoju lub czujesz się przygnębiony, zwróć uwagę na swój oddech za pomocą jogi. Krótko mówiąc, lepsze oddychanie zmniejsza niepokój i wpływ ataków paniki. Za każdym razem, gdy jesteś niespokojny, spróbuj wdychać i wydychać powietrze, aby poczuć się lepiej.

Pomaga stać się obecnym w danej chwili

Joga jest wymagającą praktyką. Musisz być obecny pod względem koncentracji; w przeciwnym razie możesz stracić swoją pozycję lub równowagę. W rezultacie musisz skoncentrować się na swoim ciele, a to pomaga w leczeniu objawów lęku i depresji. Koncentracja na aktualnej pozycji pomaga mniej skupiać się na tym, co jest w głowie i sprawia, że żyjesz w chwili obecnej. To jest klucz do uwolnienia twojego umysłu od niespokojnych myśli.

Uprawnia do bycia w kontroli

Twój instruktor odgrywa istotną rolę w robieniu poz poprawnie. Jednak praktyka jogi i doświadczanie jogi zależy wyłącznie od ciebie. Podczas praktyki jogi kontrolujesz każdy moment. Jeśli jesteś przygnębiony lub niespokojny, brakuje ci kontroli, ale dzięki jodze możesz ją odzyskać. Joga zasadniczo upoważnia cię do ponownego przejęcia odpowiedzialności za swoje życie.

Wzmacnia twoją pewność siebie

Niektóre z póz jogi naturalnie poprawią twoją pewność siebie. Pozycje takie jak wrona lub headstand mogą poprawić Twoją pewność siebie, jeśli możesz je wykonać bez pomocy. Wykonywanie tych pozycji może niewątpliwie podnieść twoją samoocenę i pomóc ci radzić sobie z lękiem i depresją.

Uwalnia napięcie

Gdy jesteś niespokojny lub przygnębiony, to naturalne, że napinasz ramiona, plecy i szyję. Joga pomaga ci pozbyć się tych napięć, dzięki czemu stajesz się bardziej otwarty i czujesz się bardziej wolny.

Pomaga w bezsenności

Depresyjni i niespokojni ludzie cierpią na bezsenność. Joga sprawia, że jesteś świadomy swojego oddechu i pomaga uspokoić umysł. Kiedy ćwiczysz jogę, poczujesz się bardziej zrelaksowany, a twoje ciało będzie gotowe do snu.

Poprawia trawienie

Dużo pozycji jogi bezpośrednio stymuluje obszar brzucha, pomagając w trawieniu. Stres, napięcie i niepokój mogą mieć negatywny wpływ na twój metabolizm. Stymulowanie okolic brzucha w jodze jest znane z tego, że poprawia trawienie

Stymuluje przepływ krwi

Pozycje jogi z odwróceniem głowy zwiększają przepływ krwi do głowy, pomagając w detoksykacji nadnerczy. Stymulowanie nadnerczy ma kluczowe znaczenie w zmniejszaniu objawów depresji. Te gruczoły są istotne dla twojego dobrego samopoczucia, ponieważ produkują hormony potrzebne do walki ze stresem

spokój i opanowanie

Praktykowanie jogi może przynieść uczucie spokoju i opanowania. Połączenie głębokich ruchów, spokojnego otoczenia, łagodnych instrukcji i niesamowitej muzyki, działa w parze, aby promować ostateczny spokój. Jeśli czujesz się niespokojny lub przygnębiony, wszystko czego potrzebujesz to praktyka jogi, aby znów być spokojnym.

Pozycje jogi dla uspokojenia niepokoju

Pozycja orła (Garudasana)

Pozycja orła pomaga przesunąć uwagę z umysłu w kierunku uzdrowienia i rekalibracji ciała. Pozycja ta pomaga w wyciszeniu umysłu i skupieniu się na ciele. Wypróbuj pozę orła przez 30 do 60 sekund na obu stronach.

Pozycja stania na głowie

Pozycja stania na głowie pomaga zmniejszyć niepokój poprzez odwrócenie przepływu krwi i zmuszenie cię do skupienia się na swoim ciele i oddychaniu w teraźniejszości. Chociaż pozycja stojąca na głowie wygląda na wymagającą, początkujący jogini mogą ją wypróbować z pomocą instruktora. Pozycja ta jest elastyczna i dostępna. Na przykład, możesz ją wykonać przy ścianie, aby zacząć.

Pozycja dziecka

Pozycja dziecka jest jedną z pierwszych pozycji odpoczynku w jodze. Pozycja polega na siedzeniu na kolanach i pochylaniu się do przodu, wyciąganiu ramion do przodu lub na boku. Pozycja ta znana jest z tego, że jest bardzo kojąca i pocieszająca. Leżenie na brzuchu może pomóc złagodzić niepokój, a także spowolnić umysł.

Pozycja Korpusa

Za każdym razem, gdy czujesz się zestresowany, przygnębiony lub przytłoczony, połóż się płasko i upewnij się, że twoje ramiona są po twojej stronie. Skup się na swoim oddechu przez kilka minut i obserwuj, jak się w pełni relaksujesz. Ta metoda pozwala ci skupić się na oddechu, obserwując, jak twój brzuch unosi się i opada.

Pozycja półksiężyca

Aby promować skupioną świadomość i spokojny umysł, półksiężyc jest wszystkim, czego potrzebujesz. W tej pozycji siedzisz w zrównoważonej postawie z jedną nogą uniesioną pod kątem 90 stopni i jedną ręką dotykającą podłogi. Ta pozycja przenosi uwagę z umysłu na ciało, łagodząc niepokój i depresję

Pozycja drzewa

Przed zagłębieniem się w pozy półksiężyca i orła, początkującym joginom zaleca się rozpoczęcie od pozy drzewa. Postawa ta polega głównie na staniu w zrównoważony sposób, pomaga w koncentracji i uspokojeniu pędzącego umysłu. Whenever you are in a tree pose, and your mind is racing, you’ll likely fall over

Leg up the wall pose

This a simple yet effective anxiety stopping method for beginners that can aid you in escaping the trappings of the thinking mind. Nie musisz być niezawodny lub elastyczny, aby wykonać tę pozę. Pozycja ta jest bardzo uspokajająca i relaksująca, szczególnie dla twojego systemu nerwowego.

Pozycja wygięcia do przodu

Pozycja wygięcia do przodu jest aktywną pozycją uspokajającą twój system nerwowy. Pozycja ta uspokaja umysł i oferuje górnym partiom ciała kanał do uwolnienia napięcia.

Pozycja ryby

Pozycja ryby jest wysoce zalecaną terapią w walce z niepokojem i zmęczeniem. Ta pozycja pomaga również rozciągnąć ramiona i plecy. Jeśli jesteś początkujący, umieść gruby koc pod głową, aby podeprzeć szyję i uniknąć dyskomfortu.

Więcej informacji o pozycjach jogi.

Pozycje jogi na depresję.

Zgięcie do przodu (Uttanasana).

Ta pozycja usuwa depresję w umyśle, jeśli utrzymasz ją przez co najmniej dwie minuty lub dłużej

Zgięcie głowy do kolan do przodu (Janu Sirsasana).

Siedzący skłon w przód jest doskonały do uspokojenia umysłu. Rozciąga twoje ścięgna i pachwiny, oprócz stymulowania wątroby i nerek.

Kobra (Bhujangasana)

Pozę wygięcia do tyłu można wykonywać etapami. Pomaga rozszerzyć klatkę piersiową i zapewnia elastyczność płucom.

Most (Setu Bandha Sarvangasana)

Poza mostu polega na wygięciu się do tyłu. Pomaga otworzyć klatkę piersiową, wzmocnić nogi i stymuluje płuca tarczycę i narządy jamy brzusznej,

Podparta pozycja głowy (Salamba Sirsasana)

Sirsaana jest zwykle określana jako król wszystkich asan. Odwrócenie odwraca twoje ciało do góry nogami i zapewnia twoim komórkom mózgowym świeży przepływ krwi. Musisz się skupić i być uważnym podczas wykonywania tej pozy, co oznacza, że jest to świetna okazja do zatrzymania myśli i uzyskania świeżej perspektywy,

Takeaway

Istnieje mnóstwo literatury naukowej wspierającej użycie jogi jako skutecznego lekarstwa na objawy lęku i depresji.Badania pokazują, że joga może pomóc w radzeniu sobie z lękiem, stresem i depresją. Joga łączy w sobie zarówno medytację, jak i kontrolę ruchów fizycznych zaprojektowanych w celu stymulowania zarówno umysłu, jak i ciała. To sprzyja głębokie oddychanie i rozciąganie ciała, które są istotne elementy w walce z objawami lęku i depresji. Czy masz bezsenność, masz do czynienia z bólem, lub straciłeś radość życia, joga może pomóc Ci odzyskać swoje życie z powrotem.

Niezależnie od stylu jogi wybierzesz, można dostosować pozy do swojego poziomu. Możesz znaleźć zajęcia jogi w wielu miejscach, takich jak studia, domy kultury, szpitale itp. Jeśli nie masz dostępu do takich obiektów, możesz polegać na filmach instruktażowych na youtube i innych aplikacjach. Ostatecznie, praktykowanie jogi może być Twoim kluczem do pozbycia się depresji i niepokoju z Twojego życia na dobre. Jeśli chciałbyś pójść o krok dalej i szkolić się na nauczyciela jogi z nami tutaj w Kostaryce, mamy cię pod opieką.