Na szczęście, z punktu widzenia żywienia, masz wiele dobrych opcji gotowania słodkich ziemniaków. Podczas gdy my mamy naszą osobistą rekomendację (mianowicie, zdrowe gotowanie na parze), oto kilka dodatkowych opcji, które możesz rozważyć:Gotowanie: W kilku badaniach dotyczących biodostępności beta-karotenu ze słodkich ziemniaków wykazano, że gotowanie jest skuteczną metodą gotowania. Wykazano, że spożywanie gotowanych i tłuczonych słodkich ziemniaków podnosi poziom witaminy A we krwi u dzieci. W porównaniu do pieczenia, gotowanie ma również korzystniejszy wpływ na regulację poziomu cukru we krwi i obniża indeks glikemiczny (IG) słodkich ziemniaków. W jednym z badań średnia wartość IG dla pieczonego słodkiego ziemniaka wynosiła 82, dla pieczonego słodkiego ziemniaka 94, a dla gotowanego słodkiego ziemniaka 46.Smażenie z mieszaniem: Liczne badania wykazały lepsze wchłanianie beta-karotenu ze słodkich ziemniaków, gdy razem z nimi spożywane są pokarmy zawierające tłuszcz. (Nie potrzeba dużo tłuszczu, aby wchłanianie było lepsze – tylko 3-5 gramów). To, co umożliwia tłuszcz, to przekształcenie beta-karotenu w specjalną formę zwaną formą micelarną. Micele są wyspecjalizowanymi zbiorami cząsteczek, które umożliwiają substancjom rozpuszczalnym w tłuszczach (jak beta-karoten) wygodne poruszanie się w środowisku beztłuszczowym (jak nasz krwiobieg oparty na wodzie). Mogą one również ułatwić wchłanianie substancji rozpuszczalnych w tłuszczach z naszego przewodu pokarmowego. Wśród kilku badań, które wykazały korzyści z posiłku zawierającego tłuszcz dla wchłaniania beta-karotenu z żywności słodkich ziemniaków, jedno badanie wykazało, że smażenie w oleju jest jedną z technik gotowania słodkich ziemniaków, która może zwiększyć biodostępność ich beta-karotenu. Interesujące jest to, że w tym badaniu do smażenia słodkich ziemniaków użyto bardzo niskiej temperatury smażenia wynoszącej 93˚C (200˚F) i tylko 5 minut smażenia było wymagane do osiągnięcia korzyści w zakresie biodostępności beta-karotenu.

Ponieważ uznajemy gotowanie i smażenie jako realne opcje gotowania słodkich ziemniaków, zalecamy zdrowe gotowanie słodkich ziemniaków na parze w celu uzyskania maksymalnych wartości odżywczych i smaku. Nasza podstawowa logika jest prosta. Łatwo jest dodać niewielką ilość tłuszczu (np. łyżkę stołową oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia) do przepisu na słodkie ziemniaki po ich ugotowaniu. W ten sposób unikniesz podgrzewania olejów roślinnych, które mogłoby uszkodzić ich wrażliwe na ciepło składniki odżywcze. Jednocześnie, dzięki gotowaniu na parze, unikniesz zanurzenia słodkiego ziemniaka we wrzącej wodzie. Takie zanurzenie mogłoby spowodować wypłukiwanie dodatkowych, rozpuszczalnych w wodzie składników odżywczych ze słodkiego ziemniaka. Nasza metoda zdrowego gotowania słodkich ziemniaków na parze jest całkiem prosta: Napełnij dno naczynia do gotowania na parze 2 calami wody. Czekając, aż woda zacznie wrzeć, pokrój ziemniaki w plastry o grubości 1/2 cala. Gotuj na parze przez 7 minut, a następnie polej naszym Dressingiem Śródziemnomorskim i dodaj ulubione dodatki. Po szczegóły zobacz, 7-Minutowe Słodkie Ziemniaki.